Mediterraner Frühstücks-Wrap
mit Eier, Rapsöl, Mozzarella, Tomatenmark
Die Wraps schmecken nicht nur zum Frühstück, sondern machen sich auch prima als Snack für unterwegs. Dank Eiern, Käse und Pinienkernen sättigen sie lange anhaltend. Die Füllung können Sie natürlich nach Belieben abwandeln.
Vegetarisch
617 kcal
Einfach
23 Min.
Zutaten für
PortionenZubereitungsdauer
15 MinutenVorbereitungszeit
8 MinutenKoch-/Backzeit
Benötigte Küchengeräte
- Backblech
- Backofen
- Backpapier
- Kuchengitter
- Pfanne
- Pürierstab
- Schneebesen
- Sparschäler
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Ei
Ei
Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Laktose
Laktose
Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.Die Wraps schmecken nicht nur zum Frühstück, sondern machen sich auch prima als Snack für unterwegs. Dank Eiern, Käse und Pinienkernen sättigen sie lange anhaltend. Die Füllung können Sie natürlich nach Belieben abwandeln.
Zubereitung
Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Eier und Öl in einen hohen Rührbecher geben. Den Mozzarella in kleine Stücke schneiden und dazugeben. Alles mit Tomatenmark, Salz und Pfeffer würzen und mit dem Pürierstab sehr fein pürieren, es sollten keine Stückchen mehr zu sehen sein. Das Basilikum waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen, fein hacken und zur Eiermasse geben. Zuletzt die Flohsamenschalen mit einem Schneebesen gut unterrühren.
Die Masse auf dem Backblech sehr dünn verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 8 Min. backen. Dabei nach ca. 4 Min. die Teigplatte mit einer Gabel mehrmals einstechen, damit sich keine Blasen bilden. Das Blech aus dem Ofen nehmen, die Teigplatte auf dem Backpapier in 4 Rechtecke schneiden und auf einem Kuchengitter ca. 5 Min. abkühlen lassen.
Inzwischen die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln. Die getrockneten Tomaten fein hacken. Den Parmesan mit dem Sparschäler in Späne hobeln.
Zum Servieren die Teigrechtecke mit dem Frischkäse bestreichen und Pinienkerne, getrocknete Tomaten und Parmesan darauf verteilen. Zuletzt mit Rucola belegen und die Wraps aufrollen, schräg halbieren und sofort servieren.
Küchengeräte
- Backblech
- Backofen
- Backpapier
- Kuchengitter
- Pfanne
- Pürierstab
- Schneebesen
- Sparschäler
Tipp!
Pinienkerne toppen viele mediterrane Gerichte. Sie müssen allerdings von Hand geerntet werden, was ihren hohen Preis begründet. Die Kerne schmecken nicht nur gut, sondern enthalten reichlich Phytosterine. Diese sekundären Pflanzenstoffe können im Organismus hormonähnliche Wirkung entfalten. Daneben sind Pinienkerne mit einem Gehalt von mehr als 20 g/100 g Eiweiß eine gute Quelle für Pflanzenprotein.
Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 48.
Zubereitungsdauer
15 MinutenVorbereitungszeit
8 MinutenKoch-/Backzeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Ei
Ei
Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.Laktose
Laktose
Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 48.
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