Miso-Suppe mit Tofu und Sesam
mit Reisnudeln, Mini-Gurke, Möhre, Frühlingszwiebeln
veganes Rezept von Martina KittlerLeicht und vegan genießen: Reisnudeln, Gurke, Möhre und Tofu bringen mit japanischer Würzpaste, Chili- und Ingwerschärfe schnell Aroma und machen munter. Idealer Lunch!
Zutaten für
PortionZubereitungsdauer
20 MinutenVorbereitungszeit
Benötigte Küchengeräte
- Gefrierbeutel
- Kühlschrank
- Pfanne
- Schraubglas
- Sieb
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Leicht und vegan genießen: Reisnudeln, Gurke, Möhre und Tofu bringen mit japanischer Würzpaste, Chili- und Ingwerschärfe schnell Aroma und machen munter. Idealer Lunch!
Zubereitung
Reisnudeln mit kochendem Wasser übergießen und 5 – 10 Min. quellen lassen. Dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Gurke und die Möhre schälen und beides in ca. 3 cm lange, feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tofu 1 – 2 cm groß würfeln. Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Die Chili waschen und mit Kernen in feine Ringe schneiden.
Zuerst die Reisnudeln in das Glas geben. Dann nacheinander Gurke, Möhre, Frühlingszwiebeln und Tofu darüberschichten, mit Ingwer und Chili bestreuen. Miso-Paste mit 2 EL Wasser glatt rühren und dazugießen. Das Ganze mit Brühpulver bestreuen und mit Öl beträufeln. Das Glas verschließen und (über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Vom Herd nehmen, abkühlen lassen und in eine kleine Dose extra packen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und in einen Frischhaltebeutel verpackt ebenfalls kühl stellen.
Zum Essen ¼ l Wasser aufkochen. Das Glas öffnen und die Suppenzutaten mit dem kochenden Wasser übergießen. Das Glas verschließen und alles ca. 5 Min. ziehen lassen, dabei das Glas kräftig schwenken. Die Suppe in einem tiefen Teller anrichten und mit Sesam und Koriandergrün bestreuen.
Küchengeräte
- Gefrierbeutel
- Kühlschrank
- Pfanne
- Schraubglas
- Sieb
Tipp!
Miso-Pasten gehören zu den Basics der japanischen Küche. Aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, oft mit Reis oder Gerste gemischt, sind sie sehr nahrhaft und würzig. Wichtig: vorsichtig dosieren – je dunkler die Paste, desto kräftiger ihr Aroma (im Asia-, Bioladen oder Reformhaus erhältlich).
Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Lunch im Glas
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Zubereitungsdauer
20 MinutenVorbereitungszeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Lunch im Glas
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH