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    Fruchtige Blumenkohl-Quinoa-Bowl mit baked Avocado

    mit Quinoa, Blumenkohl, Ananas, Avocado

    Diese fruchtige Bowl zaubert Urlaub auf deinen Teller! Denn Ananas, Avocado und Granatapfel sehen nicht nur toll aus, sie schmecken auch hervorragend und beinhalten wichtige Vitamine. Die Hauptrolle in dieser Bowl spielt Quinoa: sie stammt aus Südamerika und liefert Eiweiß, Magnesium und eine ordentliche Portion Energie.

    8
    Veganes Rezept: Fruchtige Blumenkohl-Quinoa-Bowl mit baked Avocado_1
    Veganes Rezept: Fruchtige Blumenkohl-Quinoa-Bowl mit baked Avocado_2
    Veganes Rezept: Fruchtige Blumenkohl-Quinoa-Bowl mit baked Avocado_3

    vegan

    548 kcal

    einfach

    mittel

    schwer

    1 Std.
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    Zutaten für  Portionen

    * Diese Zutaten sind in der Nährwertberechnung nicht enthalten.

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    Zubereitungsdauer

    20 MinutenVorbereitungszeit

    40 MinutenKoch-/Backzeit


    Benötigte Küchengeräte

    • Auflaufform
    • Backofen
    • Bratpfanne
    • Grillpfanne
    • Kochtopf
    • Pfanne
    • Topf

    Nährwerte pro Portion

    Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
    Energie
    Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
    Eiweiß
    Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
    Fett
    Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
    Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

    Allergene

    Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.
    • Fruktose
      Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
    • Schalenfrucht
      Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
    • Soja
      Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

    Diese fruchtige Bowl zaubert Urlaub auf deinen Teller! Denn Ananas, Avocado und Granatapfel sehen nicht nur toll aus, sie schmecken auch hervorragend und beinhalten wichtige Vitamine. Die Hauptrolle in dieser Bowl spielt Quinoa: sie stammt aus Südamerika und liefert Eiweiß, Magnesium und eine ordentliche Portion Energie.

    Zubereitung

    Mengenangaben im Text beziehen sich auf die originale Portionsanzahl im Rezept.

    Ansicht

    1
    250gQuinoa400mlWasser100mlAnanassaft0,5TLSalz

    Zuerst Quinoa mit Wasser, Ananassaft und Salz in einem Topf für ca. 30 Minuten köcheln lassen. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

    2
    0,25Ananas0,5Blumenkohl1Frühlingszwiebel1Granatapfel30gParanüsse, geschält

    Währenddessen die Ananas schälen und in feine Streifen schneiden. Dann die Röschen des Blumenkohls abtrennen. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Den Granatapfel entkernen und die Paranüsse grob hacken.

    Zubereitung: Alle benötigten Zutaten vorbereiten.
    3
    1ELKokosöl

    Anschließend das Kokosöl erhitzen, bis es geschmolzen ist. Den Blumenkohl in eine Auflaufform geben und mit dem Öl übergießen. Für ca. 30 Minuten im Backofen rösten, bis er goldbraun ist.

    Zubereitung: Den Blumenkohl mit flüssigem Kokosöl übergießen und im Ofen braten.
    4
    1ELKokosöl100gTempeh2ELSojasoße

    In einer Pfanne Kokosöl erhitzen und Tempeh darin scharf anbraten, bis er kross ist. Dann mit Sojasoße ablöschen und zur Seite stellen. In einer weiteren Pfanne die Paranüsse ohne Öl leicht anrösten und ebenfalls zur Seite stellen.

    Zubereitung: Das Tempeh in einer Pfanne anbraten.
    5
    0,5Limette1TLSalz

    Sobald der Quinoa fertig ist, Ananas, Frühlingszwiebel, Granatapfel, Paranüsse und Tempeh unterheben. Den Blumenkohl aus dem Ofen nehmen und ebenfalls zum Quinoa geben. Mit dem Saft einer Limette und Salz abschmecken.

    6
    1ELKokosöl1Avocado0,5TLSalz

    In einer Pfanne Kokosöl erhitzen. Die Avocado vierteln und bei niedriger Temperatur von beiden Seiten anbraten und salzen.

    Zubereitung: Die Avocado in einer Grillpfanne grillen.
    7
    Alfalfasprossen

    Die Quinoa-Mischung zusammen mit einem Viertel der Avocado anrichten und mit Sprossen garnieren. Die Bowl am besten warm servieren.

    Zubereitung: Alle Zutaten garnieren und anschließend servieren.
    Tipp!

    Oft schmeckt ein Quinoagericht besonders gut, wenn es eine leicht fruchtige Note hat. Dazu einfach, wie hier im Rezept, eine geringe Menge Ananassaft zum Kochwasser geben.

    Dazu passt...

    ...ein knackiger Sesam-Radicchio-Salat!

    Mitgedacht!

    Aus dem restlichen Blumenkohl und den übrigen Frühlingszwiebeln kannst du einen leckeren asiatischen Blumenkohlreis zubereiten und wie wär's morgens mit einem Golden Morning Smoothie aus der verbleibenden Ananas!

    Wissenshunger!

    In unserer Kochschule erfährst du, was es mit dem „Gold der Inkas“ auf sich hat, welche gesunden Stoffe in Quinoa-Körnern stecken und wie du daraus leckere Gerichte zauberst!


    Zubereitungsdauer

    20 MinutenVorbereitungszeit

    40 MinutenKoch-/Backzeit


    Benötigte Küchengeräte

    • Auflaufform
    • Backofen
    • Bratpfanne
    • Grillpfanne
    • Kochtopf
    • Pfanne
    • Topf

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