Linsen-Falafel im Pitabrot
mit Chia Samen, braune Linsen, Koriandergrün, Zitrone
Diese neue »It-Tasche« überzeugt mit Ballaststoffen und Pflanzeneiweiß aus Hülsenfrüchten und Chiasamen. Joghurtsauce und Grillgemüse machen’s schön saftig.
Vegetarisch
805 kcal
Mittel
45 Min.
Zutaten für
PortionFür Falafel und Sauce:
Zubereitungsdauer
45 MinutenVorbereitungszeit
Benötigte Küchengeräte
- beschichtete Pfanne
- Mixbecher
- Pürierstab
- Raspel
- Sieb
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Laktose
Laktose
Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.Diese neue »It-Tasche« überzeugt mit Ballaststoffen und Pflanzeneiweiß aus Hülsenfrüchten und Chiasamen. Joghurtsauce und Grillgemüse machen’s schön saftig.
Zubereitung
Die Chiasamen in Wasser ca. 15 Min. quellen lassen. Inzwischen die Linsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Zitrone waschen und trocken reiben, die Hälfte der Schale abreiben. Für die Sauce Joghurt mit Tahin glatt rühren. Mit 1 großzügigen Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. In eine gut schließende Dose oder ein Glas füllen und kalt stellen.
Die Linsen mit gequollenen Chiasamen, Korianderblättchen, Semmelbröseln, Quark, Kreuzkümmel, Zitronenschale, etwas Salz und Pfeffer zu einer glatten Masse pürieren. Aus der Masse 2 – 3 kleine Bratlinge formen. Dazu je ca. 2 EL von der Masse zu flachen Talern formen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Bratlinge darin pro Seite 10–12 Min. braten, zuerst bei mittlerer Hitze, dann bei kleiner Hitze. Die Falafel abkühlen lassen und in einer Lunchbox kalt stellen.
Das Grillgemüse abtropfen lassen. Falafel, Sauce, Gemüse und Brot getrennt verpackt mitnehmen. Nach Belieben und Möglichkeit das Brot vor dem Servieren toasten und die Falafel in der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 1 Min. erwärmen. Brot aufschneiden, mit Falafel und Gemüse füllen. Etwas Sauce darüberträufeln und den Rest extra dazu servieren.
Küchengeräte
- beschichtete Pfanne
- Mixbecher
- Pürierstab
- Raspel
- Sieb
Tipp!
Bereiten Sie gleich die doppelte Menge Falafel zu. Im Kühlschrank bleiben sie bis zu 3 Tage frisch, im Tiefkühlfach bis zu 3 Monate. Bei Bedarf tiefgekühlte Falafel über Nacht bei Zimmertemperatur auftauen lassen.
Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Superfoods für unterwegs
von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Zubereitungsdauer
45 MinutenVorbereitungszeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.Laktose
Laktose
Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Superfoods für unterwegs
von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
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