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Bunter Quinoa mit Karotten-Tofu-Pfanne

Name: Bunter Quinoa mit Karotten-Tofu-Pfanne
Prep time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g bunter Quinoa; 1 TL Salz; 2 große Karotten; 2 kleine lila Zwiebel; 200 g Kichererbsen, aus der Dose; 200 g Räuchertofu; 2 große Chicoree; 1 TL Kräutermischung; 150 ml Kokosmilch; 1 TL Miso-Paste; 2 EL Rapsöl; 1.5 TL brauner Zucker; Salz; Pfeffer

mit Quinoa, Salz, Karotten, Zwiebel

von FrauCamilleri

Dieses winterliche Rezept ist perfekt für kalte, windige Tage. Eine leckere, wärmende Mahlzeit die satt macht und gesund ist.

vegan

396 kcal

einfach

mittel

schwer

30 Min.

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Zutaten für Portionen

200 g
bunter Quinoa
1 TL
Salz
2
große Karotten
2 kleine
lila Zwiebel
200 g
Kichererbsen, aus der Dose
200 g
Räuchertofu
2
große Chicoree
1 TL
Kräutermischung
150 ml
Kokosmilch
1 TL
Miso-Paste
2 EL
Rapsöl
1,5 TL
brauner Zucker
Salz
Pfeffer

* Diese Zutaten sind in der Nährwertberechnung nicht enthalten.

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Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

Sieb

Nährwerte für 1 Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

für 1 Portion

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Zubereitung Mengenangaben für 4 Portionen

Mengenangaben im Text beziehen sich auf die originale Portionsanzahl im Rezept.

Ansicht

200gbunterQuinoa

Zunächst Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Danach den ungekochten Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich waschen.

1TLSalz

Danach den gewaschenen Quinoa mit Salz ins kochende Wasser geben, die Flamme klein stellen und für 15 Minuten leicht köcheln lassen.

2lilaZwiebel2Karotten1ELRapsöl200gKichererbsen

Währenddessen Zwiebeln und Karotten in Stücke schneiden und mit Rapsöl leicht andünsten. Die Kichererbsen abgießen.

200gRäuchertofu

Den Räucher-Tofu aus der Packung nehmen, mit einem Küchentuch umwickeln und leicht drücken. Auf diese Weise wird die Flüssigkeit aufgesaugt und der Tofu wird beim Braten schön knusprig. Anschließend in mittelgroße Würfel schneiden.

150mlKokosmilch1TLMiso-Paste1TLKräutermischungSalzPfeffer

Den Tofu und die Kichererbsen nun mit in die Pfanne geben und 2 - 3 Minuten scharf anbraten. Danach mit Kokosmilch aufgießen, Miso-Paste und Kräutermischung hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2Chicoree1ELRapsöl1,5TLbrauner Zucker

Eventuell die äußeren Blätter vom Chicorée abnehmen (falls sie beschädigt sind) und danach vierteln. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Chicorée abraten. Braunen Zucker auf den brutzelnden Chicorée geben und etwas in der Pfanne schwenken. Pfanne vom Herd nehmen sobald der Zucker aufgelöst ist.