Fette haben seit Jahrzehnten einen schlechten Ruf. Und das ist gefährlich. Obwohl es Sinn macht, seinen Fettkonsum im Auge zu behalten, wäre es sehr schlecht für deinen Körper, wenn du Fette komplett vom Speiseplan streichst.
Denn neben den „gefährlichen Fetten“, wie Transfettsäuren, die in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen und in engem Zusammenhang mit bestimmten Herzerkrankungen stehen, gibt es viele Fette, die dein Körper unbedingt braucht.
Du hast bestimmt schon einmal von essentiellen Fettsäuren gehört, oder? Das sind Fettsäuren, die der Körper zwar benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.
Deshalb müssen wir sie über Nahrung aufnehmen.
Sie sind an so wichtigen Vorgängen, wie dem Aufbau von Zellmembranen, beteiligt und tragen zu weiteren lebenswichtigen Prozessen im Körper bei.
In diesem Artikel stellen wir dir 5 Lebensmittel vor, die diese essentiellen Fettsäuren enthalten – und die du leicht in deine Ernährung integrieren kannst.
Kleiner Exkurs: Was sind essentielle Fettsäuren?
Damit du verstehst, warum die vorgestellten Lebensmittel gut für dich sind, wollen wir dir vorher kurz erklären, welche Fettsäuren es gibt.
Wir versuchen es kurz zu halten, aber wenn dich die Hintergründe nicht interessieren, spring einfach zur nächsten Überschrift.
Es gibt drei Arten von Fettsäuren:
• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Falls du dich schon mal gefragt hast, was dieses "ungesättigt" eigentlich bedeutet: Es heißt, dass die Fettsäure mindestens eine sogenannte cis-Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen besitzt.
Aber genug mit dem Chemie-Unterricht. Wichtig ist, dass der Körper einige Fettsäuren synthetisieren, also selbst herstellen kann. Auf langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren trifft das allerdings nicht zu. Denn das mit der Doppelbindung kriegt der Körper aber einer bestimmten Länge einfach nicht hin. Diese Fettsäuren müssen wir über Nahrung zu uns nehmen. Deshalb nennt man sie "essentiell".
Die berühmtesten Vertreter sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Am wichtigsten für uns sind zwei Fettsäuren, die leider sehr ähnlich heißen, was eine Verwechslungsgefahr mit sich bringt:
• die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure)
• die Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure)
Bevor du weiterliest, solltest du nur noch eine Kleinigkeit wissen: Bei der Aufnahme von essentiellen Fettsäuren spielt nicht nur die Menge eine Rolle, sondern auch das Verhältnis zueinander.
So soll man Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren möglichst im Verhältnis 5 zu 1 zu sich nehmen.
Warum? Da beide Fettsäuren von denselben Enzymen verarbeitet werden, hemmt ein Übermaß einer der beiden Säuren die Verarbeitung der anderen.
Im Alltag besteht eher die Gefahr, dass du zu viele Omega-6-Säuren zu dir nimmst, weil ihr Anteil in der Nahrung höher ist.
So, wir hoffen, dieser kleine Exkurs ging nicht zu tief und du bist jetzt etwas schlauer.
Jetzt wird’s praktisch. Hier sind unsere 5 Lebensmittel, die dich mit essentiellen Fettsäuren im richtigen Verhältnis versorgen.
1. Walnüsse – Das heimische Superfood
Die beliebten Nüsse besitzen einen Fettanteil von über 60 Prozent und sind bei uns im Herbst regional erhältlich. Für die positiven gesundheitlichen Effekte sorgen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Neben Ölsäure und der Omega-6-Fettsäure Linolsäure enthalten sie auch relevante Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Trotz hoher Gehalte an Linolsäure ist das Verhältnis beider ungesättigter Fettsäuren ideal.
Hervorzuheben ist auch der hohe Gehalt an antioxidativ wirksamem, also zellschützendem Vitamin E. Abgerundet wird das Nährstoff-Spektrum von Walnüssen durch Aminosäuren, Ballaststoffe, B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Kulinarische Ideen: Aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besitzt Walnussöl einen niedrigen Rauchpunkt, so dass es nur für die kalte Küche geeignet ist – beispielsweise für Salat-Marinaden oder zum Verfeinern grüner Smoothies.
Du liebst Köstlichkeiten à la Bella Italia? Dann solltest du mal einen Klick auf unsere herzhafte Radicchio-Walnuss-Pasta mit Feta und roter Zwiebel wagen. Foto: SevenCooks
2. Avocado – die Exotin
Die Avocado, die übrigens aus botanischer Sicht zur Kategorie Obst gehört, wird zu Recht als „Butter des Waldes“ oder als „grünes Gold“ betitelt. Neben Ölsäure, der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und der Omega-6-Fettsäure Linolsäure liefert die fettreiche Frucht das Enzym Lipase, welches den Fettabbau unterstützt. Diesbezüglich wird diskutiert, inwiefern Lipase die Fetteinlagerung reduzieren kann.
Während die fettlöslichen Vitamine A und E antioxidativ wirken, können sich die enthaltenen B-Vitamine, Lecithin und der Mineralstoff Magnesium positiv auf unser Nervensystem auswirken.
Kulinarische Ideen: Auch wenn der Fokus auf herzhaften Speisen liegt, wie dem Klassiker Guacamole, lässt sich das milde Fruchtfleisch ideal als Basis für Desserts oder als vegane Tortencreme verwenden.
Probiere doch mal unsere entzückenden Avocadotörtchen mit Limette, Vanille und Datteln in veganer Rohkost-Qualität. Foto: SevenCooks
3. Leinsamen – gesundes Topping
Heimische Leinsamen eignen sich exzellent als regionales Pendant zu importierten Chiasamen. Das Fett der nährstoffreichen Kraftpakete basiert vor allem auf einfach ungesättigter Ölsäure und Linol- sowie Linolensäure.
Hinzu kommen sättigende Ballaststoffe, wertvolles Eiweiß und Schleimstoffe aus der Samenschale, die unsere Verdauung – über quellende Effekte – auf natürliche Weise unterstützen können.
Kulinarische Ideen: Während die Leinsamen als ganze oder geschrotete Samen Brot, Müsli oder Smoothies – auf Wunsch à la Green Love – aufpeppen können, eignet sich das wertvolle Öl ideal als Marinade für Salate. Um die wertvollen Fettsäuren zu schützen, solltest du Leinöl stets in dunklen Flaschen im Kühlschrank aufbewahren.
Probiere doch auch mal unsere Marokkanischen Wraps mit Paprika, Zitrone und Kirschtomaten. Foto: Lottie Hedley, Hans Nietsch Verlag
4. Mandeln – die nährstoffreichen Kraftpakete
Mit über 50 Prozent Fett gehören Mandeln zwar nicht gerade zu den knusprigen Leichtgewichten, allerdings handelt es sich – den ungesättigten Fettsäuren sei Dank – um eine gute Fett-Qualität. Studien konnten zeigen, dass der Genuss von Mandeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sowie einen erhöhten Cholesterinspiegel reduzieren kann.
Neben des gesunden Fetts auf Basis von einfach ungesättigter Ölsäure und mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren liefern Mandeln auch hochwertiges Protein, zellschützendes Vitamin E, Folsäure und Beta-Carotin. Für eine Extraportion Ballaststoffe würden wir dir empfehlen, die braune Haut mit zu verwenden.
Kulinarische Ideen: Mandeln lassen sich facettenreich in der Küche einsetzen. Neben des puren Genusses kannst du sie – auf Wunsch in gehackter Variante - als Topping für Müslis oder als Zutat zum Backen verwenden.
Mandelblättchen passen beispielsweise exzellent zu unserem vollwertigen Quinoa-Milchreis mit Himbeeren. Foto: Fotostudio Eising
Während gemahlene Mandeln einen Teil des Mehls im Kuchen ersetzen können, kannst du dir aus eingeweichten Mandeln Mandelmilch für Tee, Müsli oder Süßspeisen und einen leckeren Brotaufstrich à la Mandelmus zaubern. Einen besonderen Genuss verspricht auch dieser raffinierte Kartoffelsalat mit Korianderpesto.
5. Sesam – gesunde Aromen
Das hochwertige Fett der kleinen Samen besteht zu fast 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die sich wiederum zur Hälfte aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen. Insgesamt liegt der Fettgehalt der Sesamsamen bei knapp 50 Prozent.
Während die enthaltene Linolsäure positive Effekte auf unseren Cholesterinspiegel ausübt, liefern die kleinen Samen auch wertvolle Antioxidantien, pflanzliches Eisen, Aminosäuren und Lecithin zur Unterstützung unserer Nervenfunktion.
Kulinarische Ideen: Aufgrund des hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren, sollte Sesamöl keinesfalls zu hoch erhitzt werden, sondern am besten zum nachträglichen Aromatisieren von asiatischen Gerichten und Co. verwendet werden.
Für ein kulinarisches Highlight liegst du mit diesen pikanten Kohlrabi-Spaghetti mit Sesamkräckern oder unseren gebackenen Sesamkartoffeln goldrichtig. Foto: Meike Bergmann, TRIAS Verlag
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Titelbild: Pezibear (Pixabay)
