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Erbsen-Hirse-Pfanne in einer großen Pfanne mit Pfannenwender und grauem Geschirrtuch vor hellem Hintergrund. Daneben steht ein Dip. Von oben fotografiert.

Glutenfrei kochen – darauf musst du achten

FloCooks vom SevenCooks Team
17.11.2019
Du möchtest beim Kochen auf Gluten verzichten, weißt aber nicht, in welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist? Kein Problem, wir zeigen dir, wo überall Gluten drinsteckt und auf was du achten musst.

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Inhaltsverzeichnis:

Was ist Gluten?

Gluten setzt sich aus den beiden Eiweißen Prolamine und Gluteline zusammen wird umgangssprachlich Klebereiweiß genannt. Hauptsächlich kommt Gluten in Samen von Getreidesorten vor und sorgt bei Teigen dafür, dass dieser elastisch wird.

Gluten – Achtung bei Zöliakie

Rund ein Prozent der Bevölkerung hat die Autoimmunerkrankung Zöliakie. Gluten löst dabei eine Immunsystemaktivität aus, die die Auskleidung des Dünndarms schädigt. Mit der Zeit verhindert dieser Schaden die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.

Da es keine spezifischen Symptome gibt, die direkt auf eine Glutenunverträglichkeit hinweisen, ist es nicht einfach Zöliakie zu diagnostizieren. Symptome sind etwa Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall und Erbrechen.

Daher ist es wichtig, dass bei anhaltenden Symptomen ein Arzt aufgesucht wird und zwar noch dann, während Getreide gegessen wird. Denn nur dann kann der Arzt eine Zöliakie feststellen. Das bedeutet, dass aus ärztlicher Sicht eine glutenfreie Ernährung auf eigene Faust nicht ratsam ist.

Südamerikanische Quinoabowl Macht satt und ist glutenfrei: Südamerikanische Quinoa-Bowl. Foto: SevenCooks

Ist Gluten allgemein gefährlich?

Nein, Gluten ist weder gefährlich noch ungesund. Dass Gluten derzeit dennoch in einem schlechten Licht steht, liegt daran, dass das Klebereiweiß vom Körper nur schwer verdaut werden kann. Bedeutet, der Darm kann Gluten aufnehmen, aber nur, wenn wir diese in einem Normalmaß essen – dann braucht ein Mensch ohne Zöliakie auch keine Angst vor Gluten zu haben.

Was eine normale Menge an Weizen ist, schwankt jedoch von Mensch zu Mensch. Je gesünder der Darm ist, desto mehr Gluten kann dieser ohne Beschwerden aufnehmen. Allgemein wird aber bei Studien beobachtet, dass man in jungen Jahren mehr Gluten verträgt als im Alter.

Lesetipp zum Thema "Glutenfrei": Durch die Woche mit SevenCooks: 5 glutenfreie Gerichte

Trend: Glutenfreie Diät

Ein Trend in Deutschland ist eine Diät, die darauf abzielt keine Produkte mit Gluten zu Essen. Studien zufolge hilft diese Ernährungsform auch dabei, das Gewicht zu reduzieren und allgemein gesünder zu leben. Jedoch ist die Schlussfolgerung oftmals falsch, denn nicht das Weglassen von Gluten lässt den Erfolg eintreten, sondern das, was stattdessen gegessen wird. Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle. So ernährt man sich bei einer glutenfreien Diät gesünder, da man viele unverarbeitete Produkte zu sich nimmt.

Überblick: Diese Lebensmittel sind glutenfrei

Glutenfreies Getreide

Nicht alle Getreidearten enthalten Gluten. Wichtig ist aber nicht nur zu schauen, welches Getreide glutenfrei ist, sondern auch das Lebensmitteletikett beim Kauf von Vollkorn zu überprüfen. Auch glutenfreie Vollkorngetreide können mit Gluten verunreinigt sein, insbesondere wenn sie in der gleichen Anlage wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden.

So wird beispielsweise Hafer oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten, was zu Kreuzkontaminationen führen kann. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass dein Hafer als glutenfrei zertifiziert ist.

Getreide ohne Gluten

  • Quinoa
  • Vollkornreis
  • Wildreis
  • Buchweizen
  • Tapioka
  • Hirse
  • Amaranth
  • Pfeilwurzeln
  • Hafer

Buchweizen Pfannkuchen Buchweizenmehl eignet sich hervorragend um leckere, gefüllte Pfannkuchen zuzubereiten. Foto: SevenCooks

Getreide mit Gluten

  • Weizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Gerste
  • Grünkorn

Glutenfreies Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Verarbeitetes Obst und Gemüse kann jedoch Gluten enthalten, das manchmal zur Aromatisierung oder als Verdickungsmittel zugesetzt wird. Glutenhaltige Inhaltsstoffe, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, sind hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.

Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, das du mit einer glutenfreien Ernährung genießen kannst.

Obst und Gemüse ohne Gluten

  • Zitrusfrüchte
  • Bananen
  • Äpfel
  • Beeren
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Kartoffeln
  • Mais
  • Kürbis
  • Paprika
  • Pilze
  • Karotten

Obst und Gemüse, das Gluten enthalten kann

  • Obst- und Gemüsekonserven: Kann mit glutenhaltigen Saucen konserviert werden. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind wahrscheinlich glutenfrei.
  • Gefrorenes Obst und Gemüse: Manchmal enthalten sie zusätzliche Aromen und Soßen, die Gluten enthalten.
  • Getrocknetes Obst und Gemüse: Kann glutenhaltige Inhaltsstoffe enthalten. Normales, ungesüßtes, getrocknetes Obst und Gemüse ist in der Regel glutenfrei.

Glutenfreie Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Allerdings sollten diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, immer noch einmal auf Gluten überprüft werden. Einige gängige glutenhaltige Inhaltsstoffe, die Milchprodukten zugesetzt werden können, sind Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.

Milchprodukte ohne Gluten

  • Milch
  • Butter
  • Käse
  • Sahne
  • Joghurt

Milchprodukte die Gluten enthalten können

  • Aromatisierte Milch und Joghurt
  • Schmelzkäseprodukte, wie Käsesaucen und Aufstriche
  • Eis, das manchmal mit glutenhaltigen Zusatzstoffen vermischt wird

Glutenfreie Fette und Öle

Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um den Geschmack und die Verdickung zu verbessern.

Fette und Öle ohne Gluten

  • Butter und Ghee
  • Oliven und Olivenöl
  • Avocados und Avocadoöl
  • Kokosöl
  • Pflanzen- und Samenöle

Fette und Öle die Gluten enthalten können

  • Kochsprays
  • Öle mit zugesetzten Aromen oder Gewürzen

Glutenfreie Getränke

Die meisten Getränke sind glutenfrei, aber Achtung: Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Einige Getränke werden mit Zusatzstoffen gemischt, die Gluten als Bestandteil enthalten. Darüber hinaus werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Körnern hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden.

Getränke ohne Gluten

  • Wasser
  • 100% Fruchtsaft
  • Kaffee
  • Tee
  • Wein
  • Apfelwein
  • Biere aus glutenfreiem Getreide

Getränke die Gluten enthalten

  • Bier
  • Malzhaltige Getränke
  • Nicht destillierte Liköre
  • Vorgefertigte Smoothies

Glutenhaltige Soßen

Auch Soßen enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen. Obwohl die meisten Saucen von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt. Einige gängige glutenhaltige Zutaten, die Saucen zugesetzt werden, sind modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.

Soßen die Gluten enthalten (können)

  • Ketchup und Senf
  • Worcestershire-Sauce
  • Tomatensauce
  • Essiggurken
  • Barbecue-Sauce
  • Mayonnaise
  • Salatdressing
  • Nudelsauce
  • Salsa
  • Brühwürfel und Bouillonwürfel
  • Marinaden
  • Reisessig
  • Sojasoße
  • Teriyakisoße

Linsensalat Dieser Linsensalat kommt super ohne Gluten aus. Bereite deine Dressings und Soßen am besten immer selbst zu, dann kannst du sicher sein, dass sie kein Gluten enthalten. Foto: SevenCooks

Inspirationen auf einen Klick

Falls du auf der Suche nach Rezeptinspirationen zum Kochen ohne Gluten bist, dann haben wir etwas für dich. Denn wir haben dir zu dem Thema eine passende Rezeptsammlung erstellt: Glutenfreie Sattmacher

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Titelbild: SevenCooks

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