Inhaltsverzeichnis:
Glutenfrei kochen – darauf musst du achten
Backen ohne Gluten
Backen ohne Fructose
Laktoseintolerant? Pflanzliche Alternativen zu Sahne, Joghurt & Co.
Kochen und Backen mit Lebensmittelunverträglichkeiten ist in den vergangenen Jahren ein immer größeres Thema geworden. Darf man den Zahlen des statistischen Bundesamtes glauben, dann leiden bis zu 30 Prozent der Menschen an einer Lebensmittelintoleranz wie Fructose-, Gluten- oder Laktoseintoleranz.
Daher ist Kochen und Backen mit Lebensmittelunverträglichkeiten längst kein Nischenthema mehr – jedoch ist es schwer alle wichtigen Fakten gesammelt zu finden. Aus diesem Grund haben wir dir einen Themenkomplex gestaltet mit allem, was du beim Kochen und Backen mit Lebensmittelunverträglichkeiten wissen musst.
Glutenfrei kochen – darauf musst du achten
Obwohl nur ein Prozent der Bevölkerung an der Autoimmunerkrankung Zöliakie leidet, werden deutlich mehr Menschen positiv auf eine Glutenunverträglichkeit getestet. Heißt, sie reagieren nach dem Verzehr von Gluten mit Beschwerden wie Bauchschmerzen. Solltest du auch merken, dass du Klebereiweiß nicht gut verträgst, dann musst du aber auf mehr achten, als nur auf Weizenmehl.
Hauptsächlich kommt das Klebereiweiß Gluten zwar in Getreide wie Weizen vor, aber eben nicht nur da. So können Spuren von Gluten auch in anderen Lebensmitteln vorkommen. Zum Beispiel in:
Schmelzkäseprodukte
Aromatisierte Milch
Getrocknetes Obst
Bier
Vorgefertigte Smoothies
Eine ausführliche Liste mit glutenfreien Lebensmitteln und glutenhaltigen Lebensmitteln habe ich dir im Artikel – Glutenfrei kochen – darauf musst du achten – zusammengeschrieben. Dort erfährst du auch detaillierte Informationen zum Thema Gluten und Lebensmittelunverträglichkeiten.
Backen ohne Gluten
Backen ist für viele mit einer Lebensmittelunverträglichkeit wie Gluten ein schwieriges Thema. Denn dort werden hauptsächliche Mehlsorten verwendet, die Gluten enthalten. Dieses Klebereiweiß ist beim Backen so wichtig, weil es unter Zugabe von Wasser und Wärme den Teig erst zusammenhalten lässt und ihn schön elastisch macht. Jedoch kannst du auch mit einer Glutenunverträglichkeit backen, auch wenn es ein wenig Übung verlangt.
Mit diesem Getreide kannst du glutenfrei backen:
Amaranth
Buchweizen
Kastanienmehl
Nussmehle
Aber nicht nur auf das Mehl musst du beim Backen achten. So können auch weitere Backzutaten wie Hefe und Backpulver Spuren von Gluten enthalten. Auf was es beim „glutenfreien Backen“ noch ankommt, wieso du Bindemittel wie Chiasamen benötigst und für welches Gebäck du welches Mehl brauchst, das zeige ich dir in diesem Artikel: Backen ohne Gluten.
Backen ohne Fructose
Geht es um das Thema Lebensmittelunverträglichkeiten und Backen, dann spielt dabei nicht nur Gluten eine wichtige Rolle, sondern auch die Fructoseunverträglichkeit und das, obwohl es scheinbar nichts miteinander zu tun hat.
Fruchtzucker, wie der Name bereits sagt, scheint vorrangig in Obst und Früchten vorzukommen. Das stimmt, jedoch kommt Fructose auch in anderen Lebensmitteln vor. Das liegt daran, dass unser Haushaltszucker zu 50 Prozent aus Fructose und zu 50 Prozent aus Glucose besteht. Heißt, je nachdem wie stark deine Unverträglichkeit ist, kannst du keinen normalen Haushaltszucker verwenden und musst auf andere Süßungsmittel zurückgreifen.
Jedoch steckt Fructose nicht nur im Haushaltszucker, sondern auch in:
Honig
Agavendicksaft
Rohrzucker
Rübenzucker
Es gibt jedoch auch Zuckervarianten, mit denen du ohne Weiteres Backen kannst. Dazu zählen unter anderem Reissirup, Getreidezucker oder Dinkelzucker. Jedoch musst du bei diesen Varianten immer auf den Süßungsgehalt schauen. So ist Getreidezucker nicht so süß wie Haushaltszucker und muss bei Rezepten daher angepasst werden.
Worauf du beim Backen mit fructosefreien Zuckeralternativen achten musst, eine ausführliche Auflistung mit fructosehaltigem Zucker und welche fructosefreie Zuckeralternativen sich für welches Gebäck eignen, das findest du in meinem Artikel: Backen ohne Fructose
Laktoseintolerant? Pflanzliche Alternativen zu Sahne, Joghurt & Co.
Während weltweit 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung eine Laktoseunverträglichkeit hat, sind es in Europa lediglich 15 Prozent. Das kommt daher, dass die Milch in den meisten Ländern der Welt nur als Säugling zu sich genommen wird. Bei längerer Abstinenz von Laktose bildet sich ein Enzym zurück, durch das wir die Milch vertragen. Heißt, neben einer allgemeinen Laktoseunverträglichkeit könnte jeder von uns eine Laktoseunverträglichkeit bekommen, wenn er längere Zeit auf Milchprodukte verzichtet.
Was vor mehreren Jahren noch dazu geführt hat, dass man komplett auf Milchprodukte verzichten musste, gibt es mittlerweile viele Produkte, die keine Laktose enthalten. Aber auch immer mehr pflanzliche Alternativen kommen auf den Markt, sodass du auf Milch, Joghurt und Käse nicht mehr verzichten musst.
Auf dieser Basis werden die Molkereialternativen hergestellt:
Soja
Mandeln
Dinkel
Hafer
Amarant
Welche Nährstoffe in Mandelsahne, Soja-Joghurt und Co. enthalten sind und worauf du beim Kauf achten solltest, das zeigt dir der ausführliche Artikel meiner Kollegin und Ernährungsexpertin Beke: Laktoseintolerant? Pflanzliche Alternativen zu Sahne, Joghurt & Co.
Rezeptideen passend zu deiner Lebensmittelunverträglichkeit
Du weißt jetzt genug über Lebensmittelunverträglichkeiten im Hinblick auf Fructose-, Gluten- oder Laktoseintoleranz, dir fehlen aber noch passende Rezepte? Dann schau bei unseren über 4300 Rezepten vorbei. Mit unserer Rezeptfiltern kannst du nicht nur dein Ernährungskonzept auswählen, sondern auch deine Unverträglichkeiten angeben. So findest du alles, was zu dir und deiner Lebensmittelunverträglichkeit passt. Falls du speziell Rezepte ohne Gluten suchst, empfehle ich dir unsere Rezeptsammlung: Glutenfreie Sattmacher.
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Titelbild: SevenCooks
