Inhaltsverzeichnis:
Was ist Gluten?
Gluten – Achtung bei Zöliakie
Ist Gluten allgemein gefährlich?
Trend: Glutenfreie Diät
Glutenfreies Getreide
Glutenfreies Obst und Gemüse
Glutenfreie Milchprodukte
Glutenfreie Fette und Öle
Glutenfreie Getränke
Glutenhaltige Soßen
Was ist Gluten?
Gluten setzt sich aus den beiden Eiweißen Prolamine und Gluteline zusammen wird umgangssprachlich Klebereiweiß genannt. Hauptsächlich kommt Gluten in Samen von Getreidesorten vor und sorgt bei Teigen dafür, dass dieser elastisch wird.
Gluten – Achtung bei Zöliakie
Rund ein Prozent der Bevölkerung hat die Autoimmunerkrankung Zöliakie. Gluten löst dabei eine Immunsystemaktivität aus, die die Auskleidung des Dünndarms schädigt. Mit der Zeit verhindert dieser Schaden die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.
Da es keine spezifischen Symptome gibt, die direkt auf eine Glutenunverträglichkeit hinweisen, ist es nicht einfach Zöliakie zu diagnostizieren. Symptome sind etwa Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall und Erbrechen.
Daher ist es wichtig, dass bei anhaltenden Symptomen ein Arzt aufgesucht wird und zwar noch dann, während Getreide gegessen wird. Denn nur dann kann der Arzt eine Zöliakie feststellen. Das bedeutet, dass aus ärztlicher Sicht eine glutenfreie Ernährung auf eigene Faust nicht ratsam ist.
Ist Gluten allgemein gefährlich?
Nein, Gluten ist weder gefährlich noch ungesund. Dass Gluten derzeit dennoch in einem schlechten Licht steht, liegt daran, dass das Klebereiweiß vom Körper nur schwer verdaut werden kann. Bedeutet, der Darm kann Gluten aufnehmen, aber nur, wenn wir diese in einem Normalmaß essen – dann braucht ein Mensch ohne Zöliakie auch keine Angst vor Gluten zu haben.
Was eine normale Menge an Weizen ist, schwankt jedoch von Mensch zu Mensch. Je gesünder der Darm ist, desto mehr Gluten kann dieser ohne Beschwerden aufnehmen. Allgemein wird aber bei Studien beobachtet, dass man in jungen Jahren mehr Gluten verträgt als im Alter.
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Trend: Glutenfreie Diät
Ein Trend in Deutschland ist eine Diät, die darauf abzielt keine Produkte mit Gluten zu Essen. Studien zufolge hilft diese Ernährungsform auch dabei, das Gewicht zu reduzieren und allgemein gesünder zu leben. Jedoch ist die Schlussfolgerung oftmals falsch, denn nicht das Weglassen von Gluten lässt den Erfolg eintreten, sondern das, was stattdessen gegessen wird. Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle. So ernährt man sich bei einer glutenfreien Diät gesünder, da man viele unverarbeitete Produkte zu sich nimmt.
Überblick: Diese Lebensmittel sind glutenfrei
Glutenfreies Getreide
Nicht alle Getreidearten enthalten Gluten. Wichtig ist aber nicht nur zu schauen, welches Getreide glutenfrei ist, sondern auch das Lebensmitteletikett beim Kauf von Vollkorn zu überprüfen. Auch glutenfreie Vollkorngetreide können mit Gluten verunreinigt sein, insbesondere wenn sie in der gleichen Anlage wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden.
So wird beispielsweise Hafer oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten, was zu Kreuzkontaminationen führen kann. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass dein Hafer als glutenfrei zertifiziert ist.
Getreide ohne Gluten
Quinoa
Vollkornreis
Wildreis
Buchweizen
Tapioka
Hirse
Amaranth
Pfeilwurzeln
Hafer
Getreide mit Gluten
Weizen
Roggen
Dinkel
Gerste
Grünkorn
Glutenfreies Obst und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Verarbeitetes Obst und Gemüse kann jedoch Gluten enthalten, das manchmal zur Aromatisierung oder als Verdickungsmittel zugesetzt wird. Glutenhaltige Inhaltsstoffe, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, sind hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.
Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, das du mit einer glutenfreien Ernährung genießen kannst.
Obst und Gemüse ohne Gluten
Zitrusfrüchte
Bananen
Äpfel
Beeren
Pfirsiche
Birnen
Blumenkohl
Brokkoli
Spinat
Grünkohl
Kartoffeln
Mais
Kürbis
Paprika
Pilze
Karotten
Obst und Gemüse, das Gluten enthalten kann
Obst- und Gemüsekonserven: Kann mit glutenhaltigen Saucen konserviert werden. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind wahrscheinlich glutenfrei.
Gefrorenes Obst und Gemüse: Manchmal enthalten sie zusätzliche Aromen und Soßen, die Gluten enthalten.
Getrocknetes Obst und Gemüse: Kann glutenhaltige Inhaltsstoffe enthalten. Normales, ungesüßtes, getrocknetes Obst und Gemüse ist in der Regel glutenfrei.
Glutenfreie Milchprodukte
Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Allerdings sollten diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, immer noch einmal auf Gluten überprüft werden. Einige gängige glutenhaltige Inhaltsstoffe, die Milchprodukten zugesetzt werden können, sind Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.
Milchprodukte ohne Gluten
Milch
Butter
Käse
Sahne
Joghurt
Milchprodukte die Gluten enthalten können
Aromatisierte Milch und Joghurt
Schmelzkäseprodukte, wie Käsesaucen und Aufstriche
Eis, das manchmal mit glutenhaltigen Zusatzstoffen vermischt wird
Glutenfreie Fette und Öle
Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um den Geschmack und die Verdickung zu verbessern.
Fette und Öle ohne Gluten
Butter und Ghee
Oliven und Olivenöl
Avocados und Avocadoöl
Kokosöl
Pflanzen- und Samenöle
Fette und Öle die Gluten enthalten können
Kochsprays
Öle mit zugesetzten Aromen oder Gewürzen
Glutenfreie Getränke
Die meisten Getränke sind glutenfrei, aber Achtung: Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Einige Getränke werden mit Zusatzstoffen gemischt, die Gluten als Bestandteil enthalten. Darüber hinaus werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Körnern hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden.
Getränke ohne Gluten
Wasser
100% Fruchtsaft
Kaffee
Tee
Wein
Apfelwein
Biere aus glutenfreiem Getreide
Getränke die Gluten enthalten
Bier
Malzhaltige Getränke
Nicht destillierte Liköre
Vorgefertigte Smoothies
Glutenhaltige Soßen
Auch Soßen enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen. Obwohl die meisten Saucen von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt. Einige gängige glutenhaltige Zutaten, die Saucen zugesetzt werden, sind modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.
Soßen die Gluten enthalten (können)
Ketchup und Senf
Worcestershire-Sauce
Tomatensauce
Essiggurken
Barbecue-Sauce
Mayonnaise
Salatdressing
Nudelsauce
Salsa
Brühwürfel und Bouillonwürfel
Marinaden
Reisessig
Sojasoße
Teriyakisoße
Inspirationen auf einen Klick
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Titelbild: SevenCooks
