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Mexican Potato auf einem blauen Teller: Kartoffel gefüllt mit Chili und Tortillachips.

Gesunder Ernährungsplan für Männer in Büro & Homeoffice

05.08.2019
Büroarbeiter nehmen oft mehr Energie zu sich, als sie benötigen, dafür zu wenig Nährstoffe. Mit unserem bürotauglichen Speiseplan bekommt dein Körper, was er braucht.

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

Inhaltsverzeichnis:

Der richtige Nährstoffmix fürs Büro

Viele Ernährungsgewohnheiten stammen aus Zeiten, in denen die meisten Menschen körperlich sehr beanspruchenden Berufen nachgingen, wie Handwerk oder Landwirtschaft. Sie passen nicht mehr zu unseren heutigen Gewohnheiten.

Im digitalen Zeitalter arbeiten die meisten von uns sitzend am Schreibtisch im Büro oder Homeoffice. Damit wir nicht zu viel Energie aufnehmen, aber mit allen nötigen Nährstoffen versorgt werden, brauchen wir einen Speiseplan, der daran angepasst ist.

Das heißt: Essen mit weniger Kalorien, aber hoher Nährstoffdichte.

Wir haben einen Ernährungsplan erstellt, der zu den heutigen Anforderungen eines Bürojobs passt. Hier findest du eine Woche voller Rezepte, von denen sich viele gut zum Mitnehmen eignen.

Er bringt dich gut durch die Arbeitswoche und gibt dir ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel besonders nährstoffreich und für dich als Büroarbeiter geeignet sind. So dass du mit der Zeit deinen eigenen Plan erstellen kannst.

Grundregeln einer gesunden Ernährung für Büroangestellte

Unser gesunder Ernährungsplan für Männer mit Bürojobs berücksichtigt aktuelle Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung. Für die Auswahl geeigneter Lebensmittel haben wir uns an folgenden Regeln orientiert:

  • Die Grundlage des Plans ist eine facettenreiche Mischung aus möglichst saisonalem und regionalem Obst, Gemüse & Salat. Dabei ist es wichtig, auf einen bunten Farb-Mix zu achten, um möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe auszunehmen.

  • Für die Kohlenhydratzufuhr gilt die Empfehlung, zucker- und stärkereiche Lebensmittel durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte & Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen & Quinoa) auszutauschen.

  • Um ausreichend Eiweiß für die Zellerneuerung und den Muskelaufbau aufzunehmen, sollte der Anteil an essentiellen Aminosäuren (Proteinbausteine) möglichst hoch sein. Dafür eignen sich Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen (z. B. Tofu), die zusätzlich eine Extraportion Ballaststoffe liefern. Darüber hinaus enthalten fettarme Milchprodukte hochwertiges Eiweiß. Du kannst zusätzlich moderate Mengen an Eiern, Fleisch und Fisch in Bio-Qualität essen, um deinen Proteinbedarf zu decken.

  • Essentielle Fettsäuren – u. a. Omega-3-Fettsäuren – sind reichlich in Raps-, Walnuss- oder Leinöl, Nüssen, Mandeln, Samen, Kernen und Avocado enthalten. Die Zufuhr an gesättigtem Fett aus tierischem Fett wie Butter oder Sahne sollte möglichst gering sein. Falls du Fisch magst, kannst du zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche hochwertigen Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering aus artgerechter Zucht essen.

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Worauf Männer besonders achten müssen

Bevor wir mit unserem gesunden Ernährungsplan für Männer mit Bürojobs starten, erkläre ich dir kurz, auf welche Nährstoffe du besonders achten solltest. Denn bezüglich des Nährstoffbedarfs und der benötigten Energiemenge gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede.

Diese Aspekte sind selbstverständlich in unseren Ernährungsplan für Männer mit eingeflossen.

Kalorienbedarf von Männern im Büro

Als Mann unterliegst du weniger hormonellen Veränderungen als Frauen (z. B. Schwangerschaft, Wechseljahre), so dass sich der Bedarf einzelner Mikronährstoffe in den einzelnen Lebensphasen nicht gravierend verändert.

Männer haben einen höheren Grundumsatz und benötigen damit mehr Kalorien.

Der durchschnittliche Büroarbeiter im Alter zwischen 25 und 50 Jahren verbraucht laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung rund 2300 Kilokalorien (kcal) pro Tag. Für Frauen in derselben Altersstufe sind es 1800 Kilokalorien.

Um diese zusätzlichen 500 kcal aufzunehmen, musst du mehr essen. Wenn du dabei auf Vielfalt achtest, hat es den Vorteil, dass du mehr Nährstoffe zu dir nimmst.

Mit steigendem Alter sinkt auch der Energiebedarf von Männern: Ab 51 Jahren um 100 kcal und um weitere 100 ab 65 Jahren. So dass die Nährstoffdichte eine zunehmende Bedeutung bekommt. Das heißt: Es wird wichtiger, die richtigen Lebensmittel zu essen, um mit allen Vitaminen, Mineralstoffen & Co. versorgt zu werden.

Hochwertiges Protein für starke Muskeln

Im Vergleich zu Frauen haben Männer einen höheren Muskelanteil bei geringerer Körperfettmenge. Um diese Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper hochwertiges Protein (= biologische Wertigkeit).

Besonders gut für den Muskelaufbau sind folgende Eiweißkombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit:

  • Getreide und Hülsenfrüchte: z.B. Chili sin Carne mit Reis, Nudeln mit Tofu-Bolognese

  • Getreide und Milchprodukt: Haferflocken mit Milch, Vollkornbrot mit Käse

  • Kartoffeln und Milchprodukt: Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelbrei, Kartoffelgratin

  • Kartoffeln und Ei: Rührei mit Bratkartoffeln

Diese Vorschläge werden allerdings erst dann zu einer ausgewogenen und nährstoffreichen Mahlzeit, wenn du sie mit einer großen Portion Obst, Gemüse bzw. Salat und etwas hochwertigem Pflanzenöl bzw. mit Walnüssen kombinierst.

Beispiele für gute Proteinkombinationen:

  • Zum Frühstück ein kerniges Müsli aus Haferflocken, Milch und gehackten Walnüssen mit Apfel und Blaubeeren.
  • Mittags ein Mozzarella-Tomate-Sandwich mit großem Salat.
  • Abends der ostdeutsche Klassiker Pellkartoffeln und Quark mit Leinöl (wenn du deinen Teller zur Hälfte mit Brokkoliröschen füllst).

Vitamin-B-Komplex und Magnesium für starke Nerven am Arbeitsplatz

Da B-Vitamine und Magnesium eine übergeordnete Rolle bei Stress spielen, würde ich dir insbesondere bei einem herausfordernden Arbeitstag empfehlen, ausreichend Vollkornprodukte, Bananen, Avocado, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse zu essen. Dabei handelt es sich um gute B-Vitamin-Quellen.

Als hochwertige Magnesiumquellen kannst du wiederum auf Nüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen und Brokkoli setzen. Auf beiden Nährstoffen basiert auch der nervenunterstützende Effekt von Studentenfutter, das sich insbesondere für geistig Aktive – als Snack in der Büroschublade – eignet.

Unser gesunder Wochenplan für Männer mit Bürojobs

Gebrauchsanweisung – So nutzt du den Ernährungsplan richtig:

  • Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 2000 kcal.

  • Zusätzlich kannst du dir einen Snackvorschlag (ca. 300 kcal) pro Tag aussuchen. Dadurch erreichst du die Empfehlung der DGE, im Alter von 25 bis 50 Jahren als Mann ungefähr 2300 Kilokalorien pro Tag – bei vorwiegend sitzender Tätigkeit – aufzunehmen.

  • An Tagen, an denen du körperlich aktiv bist bzw. trainierst, kannst du dir zwei Snacks pro Tag aussuchen.

  • Achte auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr (Wasser und ungesüßten Kräutertee sowie moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee und Kaffee).

  • Die einzelnen Rezeptvorschläge kannst du flexibel nach deinen Ansprüchen und Geschmacksvorlieben austauschen, wobei eine gewisse Abwechslung sinnvoll ist. Dadurch versorgst du deinen Körper mit einem bunten Mix verschiedener Mikronährstoffe.

  • Du kannst Mittagessen und Abendbrot ebenfalls gegeneinander austauschen. Um flexibel zu bleiben, lassen sich unsere Gerichte zusätzlich durch eine fett- und zuckerarme Mahlzeit in der Kantine oder im Restaurant ersetzen.

  • Einige der Mittagsgerichte lassen sich à la „to go“ zum Mitnehmen ins Büro bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Du kannst auch einen Salat oder ein Sandwich mit zur Arbeit nehmen, falls es in eurem Büro nicht die Möglichkeit zum Aufwärmen gibt.

  • Gemüse, Obst und Salat lassen sich in Abhängigkeit der Jahreszeit saisonal austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Brokkoli oder Erbsen) ersetzen.

Montag

Frühstück: Kokos-Mandel-Müsli aus ballaststoffreichen Haferflocken, Mandeln und Kokosflocken, welches du mit 100 ml fettarmer Bio-Milch – für eine hohe biologische Wertigkeit – aufgießen kannst. Für eine Extraportion Vitamine und Antioxidantien kannst du 100 g Heidelbeeren unter die Flockenmischung heben.

Mittagessen: Ceasar Sandwich mit ballaststoffreichem Vollkornbrot und köstlicher Füllung aus Ei, Tomate, Gurke und würzigem Parmesan. Dazu gibt es die restliche Tomate, 1/3 Gurke und 5 Radieschen. Als Dessert kannst du 1 Banane und 5 Walnusskernhälften genießen.

Abendessen: Veganes Kichererbsen-Chili mit essentiellen Aminosäuren für starke Muskeln dank Tigerbohnen, Kichererbsen und weißen Bohnen. Dazu gibt es 1 Portion (80 g) Parboiled- oder Vollkornreis – für eine besonders hohe Proteinqualität. Bereite direkt 2 Portionen des Chilis – 1 Portion für morgen Mittag – zu.

Ceasar Sandwich Macht satt und lässt sich gut mitnehmen: Ceasar Sandwich. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Porridge aus nährstoffreichen Haferflocken mit essentiellen Aminosäuren. Du kannst die Hafermilch auf Wunsch durch fettarme Bio-Milch ersetzen. Dazu gibt es ein Topping aus 10 gehackten Walnusskernhälften und 200 g Himbeeren.

Mittagessen: Veganes Kichererbsen-Chili die Zweite. Dazu kannst du ein Vollkornbrötchen essen. Als Dessert gibt es 1 Apfel samt Vitamin C und Magnesium.

Abendessen: Brotsalat mit Radieschen mit gebratenen Brotwürfeln, Gurke und würzigem Feta. Als Dessert gibt es 2 Stück unserer köstlichen Frozen Bananas mit einer Extraportion an B-Vitaminen und Magnesium. Am besten machst du gleich mehrere und genießt sie als nährstoffreichen Snack.

Veganes Kichererbsenchili Liefert essentielle Aminosäuren und eine hohe Proteinquelle: Veganes Kichererbsenchili. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Morgenwraps mit Sesamcreme für einen herzhaften Start in den Tag. Dazu gibt es Sticks von 1 roten Paprika und ein Glas (200 ml) frisch gepressten Orangensaft.

Mittag: Glasnudelsuppe to go mit Champignons, Chili und Gemüse ist das perfekte Gericht für eine köstliche Mittagspause im Büro. Als Dessert gibt es 1 Orange und 5 Walnusskernhälften.

Abendessen: Brokkoli-Bratlinge mit Nüssen und Haferflocken für einen genussreichen Start in den Feierabend. Dazu gibt es einen cremigen Meerrettich-Kräuter-Dip, der dem Gericht eine hohe biologische Wertigkeit verleiht. Du kannst direkt 4 Portionen von den Bratlingen und 2 Portionen des Dips – für morgen Mittag – zubereiten.

Brokkoli-Bratlinge Eine prima Alternative zu herkömmlichen Bouletten: Brokkoli-Bratlinge. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Süße Frühstücksbowl mit Banane und Erdnüssen samt ballaststoffreichen Haferflocken, Vanille und Zartbitterschokolade. Du kannst 1,5 Portionen genießen und zusätzlich die restliche Banane verwenden. Dazu gibt es einen Milchkaffee aus 150 ml Kaffee und 100 ml fettarmer Biomilch oder einer pflanzlichen Alternative.

Mittagessen: Brokkoli-Bratlinge die Zweite mit Meerrettich-Kräuter-Dip schmecken auch kalt lecker – für eine nährstoffreiche Mittagspause samt essentieller Aminosäure im Büro.

Abendessen: Pasta mit Brokkoli und Knoblauch-Knusper mit Tomaten, Schalotten, Knoblauch und crunchy Ciabatta-Topping. Falls du keine Kapern magst, lass sie einfach weg.

Süße Frühstücksbowl Auch auf etwas Süßes musst du nicht verzichten: Süße Frühstücksbowl. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Obazda-Brezel mit aromatischer Käsecreme-Füllung, Salat und Schnittlauch. Dazu gibt es 5 Radieschen samt zellschützender Antioxidantien.

Mittagessen: Griechischer Salat mit Paprika, Oliven, würzigem Feta und Tomate, den du perfekt à la „to go“ im Schraubglas mit ins Büro nehmen kannst. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen und als Dessert 1 Apfel.

Abendessen: Mexican Potato mit einer würzigen Füllung aus proteinreichen Bohnen, Mais und Tomaten mit einem Knusper-Topping aus Tortilla-Chips. Für eine Extraportion Genuss gibt es dazu unsere cremige Guacamole samt essentieller Fettsäuren.

Mexican Potato Schmeckt genauso fantastisch, wie sie aussieht: Mexican Potato. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Power-Pancakes mit Blaubeeren, Haferflocken, Kokos und Buchweizenmehl für einen leckeren Start ins Wochenende. Du kannst den Anteil der Blaubeeren auf 200 Gramm erhöhen und das Lucumapulver einfach durch Buchweizenmehl ersetzen.

Mittagessen: Erbsensuppe in moderner Interpretation mit Kokos, Zitrone und Knoblauch. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen. Als Dessert kannst du 2 Stück unserer köstlichen Frozen Bananas samt Magnesium und B-Vitaminen genießen.

Abendessen: Semmelknödel mit Champignons im aromatischen Rahm für alle, die es deftig mögen. Dazu gibt es unsere vitaminreiche Karottenrohkost mit Walnüssen und einer Extraportion Ballaststoffe.

Semmelknödel mit Champignons Diesem deftigen Abendessen kann kaum jemand widerstehen: Semmelknödel mit Champignons. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Avocado-Spiegelei-Toast für ein herzhaftes Frühstück am Morgen. Dazu gibt es 5 Radieschen – inklusive einer Extraportion Antioxidantien – und 1 Glas (200 ml) frisch gepressten Orangensaft samt Vitamin C.

Mittagessen: Spaghetti mit Tomaten mit Basilikum, Chili, Knoblauch und Olivenöl als blitzschneller Klassiker, der immer wieder köstlich schmeckt. Für eine Extraportion Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine kannst du alternativ Vollkornpasta verwenden.

Abendessen: Burger mit schwarzem Bohnen-Patty und Süßkartoffelpommes für Burger-Liebhaber, die sich eine frische, nährstoffreiche Alternative zum Fast Food wünschen. Ein perfektes Essen, was sicher auch Gästen schmeckt. Um den täglichen Energiebedarf nicht zu sprengen, liefern Frühstück und Mittagessen entsprechend weniger Kalorien.

Burger mit schwarzem Bohnen-Patty Zum Abschluss der Woche gibt es Soulfood: Burger mit schwarzem Bohnen-Patty und Süßkartoffelpommes. Foto: SevenCooks

Snackvorschläge für Männer mit Bürojobs

Du kannst dir zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten einen täglichen Snackvorschlag – bzw. zwei an Sporttagen – aussuchen.

Je nach individuellem Gusto eignen sich die Snacks vor- oder nachmittags – oder als Vorspeise bzw. Dessert.

Da es gesundheitliche Vorteile bringt, zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden zu pausieren bzw. auf Essen zu verzichten, empfehle ich dir, Snacks öfter direkt zu einer Hauptmahlzeit zu essen.

Du profitierst von folgenden Pluspunkten, wenn du zwischendurch keine Kalorien – auch keine gesüßten Getränke – aufnimmst:

Dank gestoppter Insulinausschüttung fällt es dir leichter, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Hinzu kommt, dass die Abwehrfunktion deines Immunsystems aktiviert wird und dein Verdauungssystem sich regenerieren kann.

Auch entzündliche Prozesse bei Asthma oder bei Autoimmunerkrankungen können durch Essenspausen positiv beeinflusst werden.

Dabei ist es besonders sinnvoll, die natürliche Essenspause der Nachtruhe zusätzlich zu verlängern, in dem du möglichst spät frühstückst und deine letzte Tagesmahlzeit nicht zu spät isst.

Los geht es mit unseren Snackvorschlägen mit Nährstoff-Power:

  • Selbstgemachte Haferflocken-Cookies für eine nährstoffreiche Knusperpause im Büro. Du kannst 5 Stück und 1 Apfel essen.
  • Rohkostwraps mit einer bunten, aromatischen Füllung. Am besten gleich mehrere Wraps zubereiten und kühl aufbewahren.
  • Fitnessbrot mit Gemüse aus ballaststoffreichem Vollkornbrot mit einem nährstoffreichen Topping aus Apfel, Möhre und Gurke.
  • Frozen Bananas für einen schokoladigen Genuss samt Mikronährstoffen wie Magnesium, Kalium und B-Vitaminen.
  • Frühstücksriegel in vollwertiger Rezeptur, die du auf Vorrat für die Woche zubereiten und mit ins Büro nehmen kannst. Dazu gibt es 1 Apfel.

Zusätzlich eignen sich Snacks auf Basis von Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten.

Haferflocken-Cookies Kekse gehen immer: Haferflocken-Cookies. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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