Was du in diesem Artikel erfährst
10 einfache Regeln für gesunde Ernährung, an die du dich im Alltag halten kannst – und die von renommierten Gesundheitsorganisationen empfohlen werden.
Leckere Rezept-Tipps zu jeder Regel.
Ändern sich die Regeln für gesunde Ernährung ständig?
Ich habe Ernährungswissenschaften studiert und arbeite seit einigen Jahren als Fachredakteurin für alles, was mit Essen und Kochen zu tun hat.
Von Menschen in meinem Umfeld – und teilweise Menschen, die ich gar nicht so gut kenne – werde ich recht häufig mit der Aussage konfrontiert:
Ernährungsregeln ändern sich ständig. Immer kommen neue hinzu. Ich weiß gar nicht mehr, woran ich mich halten soll.
Vielleicht hast du dir das auch schon mal gedacht und bist verunsichert, an welchen Empfehlungen du dich orientieren sollst.
Ich kann dich beruhigen: Die grundlegenden Ernährungsempfehlungen bleiben im Wesentlichen gleich. Ich werde sie dir in diesem Artikel nennen. Wenn du dir diese Regeln einmal merkst, profitierst du lange von ihnen.
Aber woher kommt dann dieses Gefühl, dass sich die Regeln für gesunde Ernährung ständig ändern?
Aus meiner Sicht kommen die Irritationen vieler Verbraucher daher, dass sie sich an den falschen Quellen orientieren: An unzuverlässigen Ratgeberbüchern, "Frauenmagazinen" & Co.
Das Thema „gesunde Ernährung“ verkauft sich gut – vor allem in Kombination mit „Diät“ oder „schnell abnehmen“. Entsprechend viele Autoren, die nicht vom Fach sind, versuchen damit Geld zu machen.
Ich will nicht behaupten, dass sie lügen (zumindest tun das nur manche), aber zumindest bauschen sie oft einzelne Forschungsergebnisse zu neuen Regeln auf, obwohl sie keine allgemeine Aussagekraft besitzen.
Wer sein Wissen wiederum aus seriösen Quellen bezieht, merkt schnell: Fundierte wissenschaftliche Empfehlungen ändern sich selten plötzlich. Zwar kommen manchmal Kleinigkeiten hinzu, aber in einem recht gemächlichen Tempo.
Erst, wenn die Notwendigkeit möglicher Änderungen wissenschaftlich belegt wurde, werden diese als anerkannte Leitlinien aufgenommen.
Du kannst also entspannt durchatmen – und die neuesten „Ernährungsregeln“ ignorieren, die über deinen News-Feed flimmern oder dir von den Titelseiten einschlägiger Magazine entgegenspringen.
Woran du dich wirklich halten kannst, erkläre ich dir in diesem Artikel.
Unsere 10 zeitlosen Regeln für eine gesunde Ernährung kannst du vertrauen. Sie orientieren sich an renommierten Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Weltgesundheitsorganisation WHO.
Ernährungsregel 1: Trinke ausreichend – und zwar Wasser
Wie mache ich das? Trinke als Erwachsener mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Mehr ist nicht nötig, da du zusätzlich Wasser in Form von Lebensmitteln wie Gemüse, (pflanzlicher Milch) oder Salat aufnimmst. Ausnahme: Wenn du viel schwitzt, weil du Sport treibst oder es heiß ist, solltest du mehr trinken als die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter.
Welche Getränke eignen sich?
Mineral- und Leitungswasser
stark verdünnte Saftschorlen
leicht verdünnte Gemüsesaftschorlen
Milch und pflanzliche Drinks gehören nicht in die Kategorie Getränke, da sie im Gegensatz zu Wasser Nährstoffe wie Protein, Laktose (Kuhmilch) und Fett liefern.
Rezepte für abwechslungsreichen Trinkspaß
Unser Infused Water Zitrone-Gurke-Minze und unser Infused Water Granatapfel-Minze beweisen, wie köstlich trinken sein kann. Ebenso der dezent gesüßte Grüne Eistee mit Himbeeren.
Anstatt bei einer Erkältung gezuckerte, pulverisierte Fertigtees à la „Heiße Zitrone“ zu kaufen, bevorzuge selbstgemachte Varianten wie unseren Ingwer-Zitronen-Tee.
Ernährungsregel 2: Koche frisch, iss saisonal & kaufe Bio
Warum? Eine gesunde Ernährung besteht aus hochwertigen Lebensmitteln. Schließlich kommt jede Zelle deines Körpers direkt oder indirekt mit deinem Essen in Kontakt.
Warum Bio? Bio-Lebensmittel unterliegen strengeren Regeln – sie enthalten deshalb weniger Schadstoffe (Pestizide, Schwermetalle, Toxine) als konventionell produzierte Lebensmittel.
Warum saisonal? Frische, saisonale Lebensmittel aus der Region, direkt vom Feld und ohne lange Transportwege enthalten mehr Nährstoffe als Lager- und Importwarte.
Tipp: Nutze einen Saisonkalender, um zu schauen, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben. Außerhalb der Saison kannst du auf Tiefkühlware zurückgreifen.
Wenn saisonale Lebensmittel die Grundlage deiner Ernährung bilden, kannst du deinen Speiseplan ohne schlechtes Gewissen mit ausgewählten Exoten wie Banane, Ingwer oder Kokos ergänzen.
Warum frisch? Industriell verarbeitete Fertiggerichte enthalten meistens künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Süßstoffe. Wenn du selber kochst, hast du in der Hand, was in deinem Essen landet.
Saisonale Rezepte
Für jeden Monat das richtige:
Ernährungsregel 3: Bevorzuge Gemüse und Obst – in einer bunten Mischung
Warum? Gemüse, Obst und Salat sind wertvolle Lieferanten von Mikronährstoffen und Ballaststoffen. So wirst du auf gesunde Weise satt und auch Immunsystem, Verdauung und Herz-Kreislauf-System profitieren. Den besten Mix bekommst du, wenn du deinen Speiseplan bunt zusammenstellst.
Wie mache ich das? Orientiere dich an der Regel „5 am Tag“: 3 Portionen Gemüse und Salat sowie 2 Portionen Obst. Genauere Infos findest du in unserer Ernährungspyramide.
Stell dir deine Gerichte aus bunten Farben zusammen, dann profitierst du von einer Vielzahl an wertvollen Pflanzenstoffen. Mische zum Beispiel grüne Brokkoliröschen, rote Tomate, gelbe Paprika und iss als Dessert Blaubeeren.
Bunte Rezepte mit viel Gemüse & Obst
Eine kleine Auswahl bunter Gerichte:
Ernährungsregel 4: Bevorzuge ballaststoffreiches Vollkorn vor Weißmehl
Warum? Vollkorn versorgt deinen Körper mit sättigenden, verdauungsfördernden Ballaststoffen und einer Extraportion Mineralstoffen und Vitaminen.
Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wie Baguette, heller Pasta und weißem Reis, wird dein Insulinspiegel deutlich weniger belastet.
Der Grund: Vollkorn enthält weniger Stärke, die in deinem Körper zu Zucker abgebaut wird. Das hilft dir auch beim Abnehmen oder Gewicht halten.
Noch dazu sinkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ II, für Dickdarmkrebs, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie mache ich das?
Nimm täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Haferflocken, Vollkornbrot und Co. auf – im Mix mit ballaststoffreichem Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchten.
Ersetze helle Pasta und weißen Reis öfter durch Vollkornnudeln und Naturreis. Parboiled Reis ist ebenfalls eine gute Alternative zu herkömmlichem Reis, da die wertvollen Randschichten des Getreidekorns per spezieller Technik in das Innere des Reiskorns gedrückt werden.
Bevorzuge für Sandwich, Stulle und Co. Vollkornbrot, Knäckebrot oder Vollkorntoast.
Achte beim Kauf von Vollkornbrot darauf, dass es sich nicht um mit Malz oder Zuckersirup gefärbte Weißmehlware sondern um echtes Vollkornbrot handelt.
Tipp: Erkundige dich beim Bäcker oder beachte die Zutatenliste. In vielen Bio-Bäckereien gibt es eine große Auswahl an Vollkornbroten, wo du auch fein gemahlene, nährstoffreiche Dinkelvollkornbrote bekommst.
Lies doch für weitere Infos unseren Artikel: Tipps für den Broteinkauf: Worauf du beim Bäcker achten solltest.
Du ernährst dich glutenfrei? Du kannst Vollkornprodukte wie Reis, Hirse und speziell verarbeitete glutenfreie Haferflocken verwenden. Zusätzlich eignen sich Amaranth, Buchweizen und Quinoa, die als sogenanntes Pseudogetreide ebenfalls ballaststoffreich sind.
Sinnvolle Ballaststoffquellen aus Getreide:
Vollkornbrot
Haferflocken
Vollkornpasta
Naturreis
Grünkern
Bulgur
Hirse
Amaranth, Buchweizen und Quinoa
Rezepte für mehr Vollkorn in deinem Leben
Eine Auswahl:
Für's Frühstück: Erdbeer-Rhabarber-Porridge,Buchweizen-Pfannkuchen mit Gemüsefüllung
Für zwischendurch: Caesar Sandwich
Für Pasta-Fans: Spaghetti Verdure, One Pot Pasta mit Spinat, Penne alla Norma
Ernährungsregel 5: Achte auf hochwertiges Protein
Warum? Jede Zelle deines Körpers ist auf eine ausreichende Portion Eiweiß angewiesen. Proteinquellen können sich in der Qualität jedoch stark unterscheiden. Wichtig ist dabei eine hohe biologische Wertigkeit.
Wie mache ich das?
Bevorzuge pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Pseudogetreide und ergänze diese Lebensmittel bei Bedarf mit fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Eiern, Fisch und magerem Fleisch in Bio-Qualität.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen enthalten nicht nur essentielle Aminosäuren, sondern sind gleichzeitig reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Calcium oder Eisen. Da nicht nur Ballaststoffe sondern auch Protein intensiv sättigt, sind Hülsenfrüchte eine ideale Zutat für figurfreundliche Mahlzeiten.
Tofu ist nicht nur im Rahmen einer veganen Ernährung ein wertvoller Eiweißlieferant mit einer Extraportion essentieller Aminosäuren.
Auch Vollkorngetreide, Amaranth, Buchweizen und Quinoa, Kartoffeln, Pilze, Nüsse und Mandeln liefern wertvolle Aminosäuren – am besten kombiniert.
Geeignete Proteinquellen:
Hülsenfrüchte plus Getreide (z.B. Pasta mit Linsen, Chili mit Reis)
Getreide plus Milchprodukt (z.B. Porridge, Müsli, Käsebrot)
Hülsenfrüchte plus Pseudogetreide (z.B. Tofu mit Quinoa)
Kartoffeln plus Milchprodukt (z.B. Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelbrei)
Pilze mit Pseudogetreide (z.B. Rahmpilze mit Quinoa)
Pseudogetreide mit Milchprodukt (Joghurt mit Amaranth)
Rezepte mit hochwertigem Protein
Eine Auswahl:
Ernährungsregel 6: Bevorzuge pflanzliches Fett
Warum? Weil dein Körper Fett nur in kleiner Menge benötigt, ist eine hohe Qualität entscheidend. Diesen Anspruch erfüllen allerdings nur wenige pflanzliche Öle und fetter Seefisch. Dabei spielt ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine übergeordnete Rolle. Daneben sind Speiseöle auch ein wertvoller Lieferant von fettlöslichen Vitaminen.
Wenn du tierisches Fett durch pflanzliche Öle ersetzt, profitiert vor allem dein Herz-Kreislauf-System. Während tierische Fettquellen wie Butter, fettreicher Käse oder Sahne entsprechend nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen sollten, solltest du tierisches Fett wie Wurst, Schmalz oder Speck – aufgrund eines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin – möglichst komplett meiden.
Geringe Mengen an gesättigten Fetten benötigt dein Körper zwar auch, allerdings brauchst du dieses nicht gezielt über tierische Quellen aufnehmen. Hochwertige pflanzliche Fettquellen, die ich dir gleich vorstelle, sind nicht nur reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sondern enthalten ausreichend gesättigte Fettsäuren.
Wie mache ich das?
Für die kalte Küche (z.B. Salate und Dips) empfehle ich dir Lein- oder Walnussöl, eine exzellente Quelle für lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren. Ein zusätzlicher Vorteil: Diese Fettlieferanten sind regional erhältlich.
Rapsöl ist auch laut DGE die richtige Wahl für die warme Küche, da es ein optimales Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren liefert. Zudem enthält es wenig gesättigtes Fett und ist reich an Vitamin E. Falls du bisher Sonnenblumenöl verwendest hast, ersetzte es durch Rapsöl aus der Region.
Tipp zur Dosierung: Verwende täglich ca. 2 bis 3 EL Lein- oder Walnussöl und 1 EL Rapsöl.
Für italienische Speisen wie Pasta, Risotto oder Salate à la Bella Italia kannst du Lein- und Walnussöl sowie Rapsöl durch Olivenöl ersetzen. Oliven liefern eine Extraportion an einfach ungesättigten Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, von denen deine Gesundheit ebenfalls profitiert.
Avocado, Oliven, Nüsse (v.a. regionale Hasel- und Walnüsse), Mandeln, Samen und Kerne können deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E sinnvoll ergänzen. Während sich Avocado exzellent als herzhafter Brotbelag anbietet, eignet sich Mandelmus ideal als liebliche Alternative zu Butter.
Falls du Fisch liebst, kannst du Leinöl und Co. gelegentlich durch fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele ergänzen. Diese Fische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
Palmöl solltest du aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sowie des Umweltaspektes meiden. Transfette aus frittierten Speisen wie Chips oder Pommes sollten ebenfalls die Ausnahme bleiben.
Rezepte mit pflanzlichem Fett
Eine Auswahl:
Ernährungsregel 7: Reduziere Salz und Zucker
Warum? Zucker liefert „leere Kalorien“ und zu viel davon erhöht das Risiko von Karies, Übergewicht und Diabetes II. Zu viel Salz steigert das Risiko von Hypertonie (Bluthochdruck). Hypertonie kann wiederum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Wie esse ich weniger Zucker?:
Nutze die natürliche Süßkraft von frischem oder getrocknetem Obst. Alternativ eignet sich auch regional erhältlicher Apfel- oder Birnendicksaft.
Verzichte weitestgehend auf Kristallzucker und bevorzuge Bio-Honig aus deiner Region. Verzichte komplett auf künstliche Süßstoffe und verwende bei Bedarf geringe Mengen an Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit für kalorienarmes Süßen.
Während Fertigprodukte häufig große Mengen an Salz und versteckten Zucker enthalten, solltest du süße Getränke wie überzuckerte Limonaden oder Fruchtnektare und Cola mit Süßstoffen ebenfalls meiden.
Wie esse ich weniger Salz?
Verwende Salz nur sparsam, indem du Gerichte nur prisenweise mit Salz verfeinerst.
Tipp: Verzichte für eine bessere Dosierung auf einen Teelöffel und verwende deinen Daumen und Zeigefinger. Dadurch verhinderst du auch Speisen zu versalzen und bekommst ein besseres Gefühl für die richtige Menge Salz.
Verwende möglichst ursprüngliches Meersalz, welches von Natur aus Jod enthält. Alternativ kannst du jodiertes Speisesalz verwenden. Bei Schilddrüsenerkrankungen solltest du mit deinem Arzt besprechen, ob du lieber unjodiertes Salz verwenden solltest.
Würze Gerichte mit frischen Kräutern wie Petersilie, Rosmarin, Thymian oder Basilikum. Während du Minze, Zitronenmelisse, Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum als vitaminreiches Topping am Ende über dein Essen streuen kannst, gib Salbei, Rosmarin, Oregano oder Thymian bereits bei der Zubereitung dazu.
Auch tiefgekühlte Kräuter-Mischungen ohne Zusätze und getrocknete Gewürze wie Kurkuma, Paprika, Ceylon-Zimt oder Muskat aromatisieren Speisen auf natürliche Weise, so dass du Salz einsparen kannst. Gleiches gilt für frischen Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln.
Rezepte mit wenig Salz und Zucker
Eine Auswahl:
Ernährungsregel 8: Iss achtsam
Warum? Eine gesunde Ernährung basiert nicht nur auf nährstoffreichen Lebensmitteln sondern ist auch wesentlich von psychologischen Faktoren abhängig. Dabei liegt der Fokus auf achtsamem Essen und Genuss.
Wie mache ich das?
Nimm dir ausreichend Zeit zum Essen und lass dich nicht durch laute Musik, das Checken deiner Emails oder einen Fernseher von deiner Mahlzeit ablenken. Konzentriere dich bewusst auf dein Essen und zelebriere die kulinarische Auszeit vom Alltag.
Bereite dein Essen nur aus solchen Zutaten zu, die für dich Genuss bedeuten.
Richte Mahlzeit nicht nur liebevoll an, wenn du Gäste erwartest, sondern auch für dich allein.
Die Atmosphäre beim Essen spielt eine wichtige Rolle bezüglich der kulinarischen Achtsamkeit. Wähle, wann immer möglich, dein Lieblingsbesteck, schönes Geschirr und nimm deine Mahlzeit an einem Platz ein, an dem du dich wohl fühlst.
Genieße dein Essen mit allen Sinnen und nimm das Aussehen, die einzelnen Aromen und die Konsistenz bewusst war. Langsames, bewusstes Essen fördert nicht nur den Genussfaktor, sondern steigert auch dein natürliches Sättigungsempfinden.
Ernährungsregel 9: Iss nährstoffreich
Warum? Die typische „westliche Diät“ enthält zu wenig Nährstoffe und zu viele Kalorien – wie man nicht nur an der Übergewichtsquote von 50 % sehen kann, sondern auch an vielen ernährungsbedingten Krankheiten. Um gesund zu bleiben, solltest du deshalb Gerichte mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen.
Das bedeutet, dass möglichst viele Nährstoffe in einer kleinen Essmenge enthalten sind.
Wie mache ich das?:
Iss Gemüse häufig als Rohkost, da beim Garen hitzeempfindliche Nährstoffe verloren gehen. Vor allem Vitamin C, B-Vitamine, essentielle Aminosäuren und zeltschützende sekundäre Pflanzenstoffe.
Kaufe möglichst frische Lebensmittel ein und verbrauche diese schnell. Vor allem bei Obst, Salat und Gemüse kann es schnell zu Vitaminverlusten kommen. Bevorzuge beim Kauf regionale Saisonware, die mehr Mikronährstoffe als lang gereistes Obst enthält.
Bevorzuge nährstoffschonende Garmethoden wie kurzes Dämpfen oder Dünsten. Dadurch werden nicht nur empfindliche Nährstoffe, sondern auch das Aroma und die Farbe geschützt.
Ergänze frisches Gemüse außerhalb der Saison mit tiefgekühlter Ware. Vor allem Himbeeren, Brokkoli, Spinat, Heidelbeeren, Grünkohl, Erbsen und grüne Bohnen sind wertvolle Quellen für Mikronährstoffe.
Rezepte für nährstoffreiche Mahlzeiten
Eine Auswahl von Nährstoffbomben:
Ernährungsregel 10: Iss, was du brauchst – und was dir gut tut
Warum? Eine gesunde Ernährung orientiert sich zum größten Teil an allgemeingültigen Empfehlungen, trotzdem ist jeder Mensch anders – und eine Musterlösung für alle Menschen gibt es nicht. Dabei spielen nicht nur dein persönlicher Kalorienbedarf eine Rolle, sondern auch geschmackliche Vorlieben, Unverträglichkeiten und dein Ernährungsstil.
Wie mache ich das?
Finde dein Wohlfühlgewicht heraus und erprobe deinen persönlichen Kalorienbedarf. Der Body Mass Index (BMI) kann dir helfen, funktioniert aber nicht für jede Körperstatur. Beziehe deshalb auch dein Bauchgefühl mit ein.
Bei Übergewicht: Achte neben den allgemeinen Ernährungsempfehlungen auf einen kalorienreduzierten und intensiv sättigenden Speiseplan mit einer Extraportion Ballaststoffen und Protein. Ausführliche Tipps findest du hier: Gesund abnehmen mit Genuss.
Wenn du zunehmen willst: Wähle hochkalorische, nährstoffreiche Zutaten wie Walnüsse, Avocado, Mandeln, Bananen und Vollkornkekse. Plane Zwischenmahlzeiten ein. Ausführliche Tipps: Gesund zunehmen.
Verzichte auf Lebensmittel, die dir nicht schmecken. Auch wenn ein Lebensmittel als noch so gesund gilt – iss es nicht, wenn es dir nicht schmeckt. Such dir lieber eine für dich leckere Alternative. Beispielsweise kannst du Ballaststoffe, Calcium und Eisen in Brokkoli durch Feldsalat, Spinat und Grünkohl austauschen.
Verzichte auf Lebensmittel, die du nicht (gut) verträgst. Vor allem bei Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Bei Unsicherheit kann dir ein Ernährungstagebuch, gegebenenfalls Tests und eine individuelle Ernährungsberatung helfen.
Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? Dann achte darauf, welche pflanzlichen Quellen es für wichtige Nährstoffe gibt: Omega-3-Säuren aus Leinöl und Walnüssen statt aus Lachs. Calcium aus Hülsenfrüchten, Grünkohl, Orangen, calciumreichem Mineralwasser oder Tofu statt aus Milch. Eisen aus Amaranth, Sesam, Beeren, Spinat, Rote Bete und Feldsalat statt aus Fleisch.
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Titelbild: SevenCooks
