Warum ein gesunder Darm so wichtig ist
Durch unsere Rezept-Inspirationen bekommst du – im wahrsten Sinne des Wortes – ein gutes Bauchgefühl, worauf es bei einer darmfreundlichen Ernährung ankommt. Wenn du nicht den ganzen Plan nachkochen möchtest, such dir einfach deine Lieblingsgerichte heraus.
Von einer darmgesunden Ernährung kannst du vielseitig profitieren. Der Hauptteil deines Immunsystems befindet sich im Darm und schützt deinen Körper Tag für Tag vor Angreifern in Form von pathogenen (krankmachenden) Mikroorganismen, Schadstoffen aus Nahrungsmitteln und Umweltgiften. Damit dein Darm reibungslos funktionieren kann, ist er auf eine gesunde, nährstoffreiche und darmgesunde Ernährung angewiesen. An dieser Stelle setzt unser Ernährungsplan für einen gesunden Darm an. Dank einer Extraportion Ballaststoffe und probiotischer sowie präbiotischer Kulturen, kannst du deine Darmflora – das sogenannte Mikrobiom – gezielt aufbauen.
Vegan? Vegetarisch? Flexitarisch? Unsere Rezepte kannst du leicht an-passen
Du ernährst dich vegan? Einige der Rezepte unseres Ernährungsplans sind rein pflanzlich, andere nicht. Du kannst die vegetarischen Rezeptvorschläge einfach „veganisieren“, indem du sie durch entsprechende Produkte ersetzt. Joghurt lässt du zum Beispiel einfach durch eine pflanzliche Alternative auf Basis von Milchsäurebakterien aus dem Bioladen ersetzen. Oder du stellst dir deinen eigenen veganen DIY-Joghurt aus Soja-Drink mithilfe von veganen Starterkulturen oder etwas Soja-Joghurt her.
Du ernährst dich flexitarisch? Dann kannst du unsere Rezepte gelegentlich mit kleinen Portionen an Fisch und Fleisch in hochzertifizierter Bio-Qualität wie Demeter ergänzen. Oder du tauschst eiweißreiche Zutaten wie Tofu durch Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder durch Bio-Huhn aus.
Basics einer darmgesunden Ernährung
Bevor es losgeht, möchte ich dir kurz die wichtigsten Grundlagen einer darmfreundlichen Ernährung präsentieren. Ich halte diesen theoretischen Part bewusst knapp, da wir bereits einen umfassenden Artikel Gesunde Darmflora für dich erstellt haben. Der Ratgeber enthält alle wichtigen Informationen, wie du deine Darmgesundheit über das richtige Essen fördern kannst. Eine gesunde Darmflora ist vor allem auf das Trio Ballaststoffe, Probiotika und Präbiotika angewiesen. In den nächsten Absätzen erfährst du die wichtigsten Fakten über diese natürlichen Wirkstoffe. Der Clou: Diese Zutaten spielen eine Hauptrolle in den darmgesunden Rezepten unseres Ernährungsplans.
Ballaststoffe von A bis Z – Apfel bis Zwiebel
Ausreichend Wasser trinken und gründlich kauen sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, fördern deine Verdauungsfunktion.
Ballaststoffe quellen im Magen und Darm auf, stimulieren die Darmbewegung und können Verstopfung verhindern. Zusätzlich werden Schadstoffe durch eine ballaststoffreiche Ernährung gebunden und schneller aus deinem Körper geschleust. Darüber hinaus gilt eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen als präventiver Faktor gegenüber Darmkrebs.
Nicht zuletzt profitiert dein Immunsystem, da der Darm der Hauptsitz unserer natürlichen Abwehrkräfte ist.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann entsprechend deine Infektanfälligkeit reduzieren. Ein weiteres Highlight: Auch Verdauungsprobleme wie Bauschmerzen, Durchfall, Verstopfung und Co., lassen sich gezielt durch einen hohen Ballaststoff-Anteil vorbeugen – für ein besseres Wohlbefinden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
Vollkornprodukte
Gemüse & Salat
Hülsenfrüchte
Pseudogetreide
Obst
Nüsse, Mandeln, Kerne & Samen
Probiotika für eine gesunde Darmflora
Probiotische Kulturen aus fermentiertem Gemüse, Buttermilch, Naturjoghurt und Co. siedeln sich als lebende, gesundheitsfördernde Bakterien in deinem Darm an. Dort verhindern sie eine Fehlbesiedlung durch pathogene (krankmachende) Bakterien.
Tipp: Wichtig ist, dass du präbiotische Lebensmittel täglich in kleiner Menge verzehrst, damit der Schutzmechanismus zunächst aufgebaut wird und später aufrecht erhalten bleibt.
Probiotische Lebensmittel:
Fermentiertes Gemüse (z. B. Rotkohl, unerhitztes Sauerkraut)
Naturjoghurt
Buttermilch & Kefir
Brottrunk
Präbiotika – Futter für die probiotischen Kulturen
Damit sich die probiotischen Kulturen vermehren können, benötigen sie ausreichend Nahrung in Form sogenannter Präbiotika. Diese löslichen Ballaststoffe solltest du entsprechend öfter in deinen Speiseplan einbauen.
Präbiotische Lebensmittel:
Bananen
Knoblauch & Zwiebeln
Spargel
Roggen & Weizen
Artischocken
Chicorée
Schwarzwurzeln
Topinambur
Superfood für deinen Darm: Fermentiertes Gemüse
Fermentiertes, oder milchsauer eingelegtes Gemüse, sollte in keiner darmgesunden Ernährung fehlen. Das vegane Superfood in Salzlake liefert reichlich probiotische Milchsäurebakterien, Ballaststoffe und je nach Zutat auch Präbiotika.
Besonders großer Beliebtheit erfreut sich gerade der koreanischer Klassiker Kimchi mit Chinakohl, Möhre und Co.
Ich empfehle dir den Ratgeber Fermentieren für Anfänger meines Kollegen Simon, der dir alle wichtigsten Tipps zum Fermentieren liefert.
Rezepte für fermentiertes Gemüse:
Tipps: Da das Fermentieren etwas dauert, kannst du vorübergehend auf Sauerkraut, Kimchi und Co. aus dem Bioladen ausweichen. Die unerhitzten Produkte findest du im Kühlregal. Du kannst milchsauer eingelegtes Gemüse pur essen, Salat damit aufpeppen oder Sandwiches und Stullen mit dem gesalzenen Gemüse verfeinern.
Gebrauchsanweisung: So nutzt du unseren 2-Wochen-Ernährungplan
Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt zwischen 1600 und 1800 kcal
Zusätzlich gibt es täglich einen Snackvorschlag à ca. 300 kcal. Die Gesamtenergie der 4 Mahlzeiten entspricht 2000 Kilokalorien pro Tag im wöchentlichen Durchschnitt. Dieser Mittelwert gilt zur Orientierung und lässt sich in Abhängigkeit deiner individuellen Situation anpassen
Falls du beispielsweise sportlich sehr aktiv bist, kannst du 2 Snacks pro Tag einplanen. Möchtest du wiederum abnehmen, kannst du dich auf 3 Hauptmahlzeiten konzentrieren
Unser Ernährungsplan basiert auf vegetarischen und veganen Rezepten. Solltest du dich flexitarisch ernähren, kannst du einzelne Proteinquellen gelegentlich durch Fisch und Fleisch in hoch zertifizierter Bio-Qualität (z.B. Demeter) ersetzen
Falls du dich vegan ernährst, kannst du die jeweiligen Rezeptvorschläge einfach durch ein anderes Gericht unseres Ernährungsplans ersetzen, oder die entsprechende Zutat austauschen oder weglassen
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Kräutertees). Zusätzlich sind moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee, Kaffee und Matetee erlaubt
Besonders empfehlenswert sind darmfreundliche Teesorten wie Anis, Fenchel, Pfefferminze und Kümmel
Solltest du zu Blähungen und Völlegefühl neigen, bevorzuge Mineralwasser ohne Kohlensäure und verzichte auf heiße und eiskalte Getränke
Du kannst die einzelnen Rezeptvorschläge flexibel untereinander austauschen, eine gewisse Abwechslung ist jedoch empfehlenswert
Mittag- und Abendessen sind ebenfalls gegeneinander austauschbar. Um im Alltag flexibel zu bleiben, kannst du Hauptmahlzeiten durch eine Mahlzeit in der Kantine oder im Restaurant ersetzen
„To go“: Einige Mittagessen kannst du mit ins Büro nehmen und bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Kalte Mahlzeiten wie Stulle, Salat oder Wraps sind wiederum die richtige Wahl, falls es in deinem Büro keine Möglichkeit zum Aufwärmen geben sollte
Gemüse, Salat und Obst kannst du in Abhängigkeit der Jahreszeit austauschen, oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Spargel, Spinat oder Brokkoli) ersetzen
Erwarte keine schnellen Wunder: Dein Darm benötigt etwas Zeit, um von den Vorzügen einer darmgesunden Ernährung zu profitieren
Falls du dich bisher ballaststoffarm ernährt haben solltest, steigere den Vollkornanteil zunächst langsam, um anfängliche Bauchschmerzen zu vermeiden
Rezeptplan für 2 Wochen „Gesunder Darm“
Woche 1
Montag
Frühstück: Für einen ballaststoffreichen Start in die darmgesunde Woche, liegst du mit unserem Granola-Knuspermüsli aus Haferflocken, getrockneten Äpfeln, Aprikosen und Pflaumen sowie Nüssen goldrichtig. Dazu gibt es 200 g pektinreiche (ballaststoffhaltige) Heidelbeeren und 150 g Naturjoghurt.
Tipp: Du kannst direkt 6 Portionen des Müslis für die nächsten 2 Wochen zubereiten.
Mittagessen: Schnelles Hummus mit 2 Scheiben von unserem ballaststoffreichen, präbiotischen schnellen Vollkornbrot. Dazu gibt es eine Rohkost aus 5 Radieschen und 2 Möhren. Tipp: Du kannst direkt ein ganzes Brot für die nächsten 2 Wochen backen, eine Hälfte portioniert einfrieren und die Brotscheiben vor dem Servieren aufbacken.
Abendessen: Süßkartoffel-Bananen-Suppe mit Kokos, Curry, präbiotischer Banane und Ingwer. Dazu gibt es 60 g Basmatireis (roh), den du nach Packungsbeilage zubereitest. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Dienstag
Frühstück: Avocado Veggie Deluxe Sandwich mit reichlich Ballaststoffen aus Vollkornbrot, Möhre und Rotkohl. Als Brot kannst du 2 Scheiben von unserem schnellen Vollkornbrot verwenden. Dazu gibt es dieses salzige Buttermilch-Lassi in probiotischer Rezeptur mit Buttermilch und aromatischen Gewürzen.
Mittagessen: Süßkartoffel-Bananen-Suppe in exotischer Rezeptur die Zweite mit 60 g Basmatireis – für eine genussvolle Mittagspause.
Abendessen: Spaghetti mit weißen Bohnen für einen köstlichen, ballaststoffreichen Feierabend mit reichlich Präbiotika dank Knoblauch, Zwiebeln und Vollkornweizen.
Mittwoch
Frühstück: Slow Carb Erdbeere Drink mit probiotischer Buttermilch, Präbiotika aus Banane und ballaststoffreichen Frühstücksflocken. Für ausreichend Ballaststoffe und Sättigung gibt es direkt 2 Portionen.
Mittagessen: Regenbogensalat mit Ballaststoffen aus einem bunten Gemüse-Mix, Haselnüssen und vollwertigem Bulgur. Dazu gibt es ein probiotisches Kefir-Dressing mit Avocado und Zitrone. Als Dessert kannst du 150 g Naturjoghurt mit 200 g pektinreichen Heidelbeeren servieren.
Abendessen: Topinambur-Suppe mit Präbiotika aus Topinambur und Schalotten. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 2 geröstete Scheiben von unserem schnellen Vollkornbrot. Als vitaminreiches Dessert darfst du dich auf unsere verführerische Pfirsich-Himbeer-Nicecream freuen.
Donnerstag
Frühstück: Mango Lassi mit probiotischem Naturjoghurt. Dazu gibt es 1 präbiotisches Vollkornbrötchen aus Roggen oder Weizen mit 1 Portion von unser aromatischen Guacamole.
Mittagessen: Topinambur-Suppe die Zweite in darmgesunder Rezeptur. Dazu gibt es 2 Scheiben von unserem schnellen Vollkornbrot und einen pektinreichen Apfel als Dessert.
Abendessen: Knusper-Camembert mit Heidelbeeren, Feldsalat, Champignons, roter Zwiebel und probiotischem Buttermilch-Dressing – inklusive ballaststoffreicher Beeren, Präbiotika und einer Extraportion Eiweiß.
Freitag
Frühstück: Granola-Knuspermüsli aus Haferflocken, getrockneten Aprikosen, Nüssen und Co., begrüßt den Morgen besonders ballaststoffreich. Du kannst das Müsli mit 150 g probiotischem Naturjoghurt und 200 g Himbeeren servieren.
Mittagessen: Wraps mit Kichererbsen-Füllung „to go“, für eine köstliche Mittagspause im Büro. Als Dessert gibt es eine Extraportion Vitamine: ein Obstsalat aus 1 präbiotischen Banane, 1 pektinreichen Apfel und 1 Orange.
Abendessen: Chicorée-Risotto mit einer Extraportion Präbiotika dank Knoblauch, Zwiebeln und Chicorée. Die fruchtigen, pektinreichen Apfelstückchen harmonieren exzellent mit der namensgebenden Hauptzutat.
Samstag
Frühstück: Topinambur-Bauernfrühstück mit einer Extraportion Präbiotika und Genussfaktor. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen aus Roggen oder Weizen und 2 Portionen dieses fruchtigen Smoothies Sunny Morning mit Ananas, Orange, Banane und Co.
Mittagessen: Teriyaki Bowl in japanisch-veganer Rezeptur mit Jackfruit, Mie-Nudeln und reichlich Ballaststoffen aus Möhre und Rotkohl. Als Dessert gibt es unsere köstliche Brombeer-Thaibasilikum-Nicecream mit gefrorener Banane.
Abendessen: Gnocchi-Auflauf mit Tomaten. Dazu oder als Nachtisch kannst du eine erfrischende „Orangen-Buttermilch on the Rocks“ aus 200 ml probiotischer Buttermilch mit 100 ml Orangensaft auf Eiswürfeln genießen.
Tipp: Linsen für morgen für die Linsen-Nuss-Laibchen einlegen.
Sonntag
Frühstück: Mohnpancakes mit Haferflocken in veganer Rezeptur. Dazu gibt es unser zuckerfreies Apfelmus mit einer großen Portion an darmgesundem Apfelpektin.
Mittagessen: Kartoffelsalat mit Radieschen und als Dessert unseren köstlichen Mango Lassi mit probiotischen Kulturen aus Naturjoghurt.
Abendessen: Linsen-Nuss-Laibchen mit probiotischem Avocado-Joghurt-Dip verbinden Genuss und darmgesunde Linsen, Chiasamen, Haferflocken und Walnüsse. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Woche 2
Montag
Frühstück: Fruchtiger Frühstücksjoghurt mit Müsli-Crunch und Zwetschenkompott. Du kannst direkt 2 Portionen genießen und die Menge des Kompotts auf 100 g erhöhen. Bereite direkt 500 g unseres ballaststoffreichen Zwetschenkompotts für diese Woche zu.
Mittagessen: Linsen-Nuss-Laibchen mit Avocado-Joghurt-Dip die Zweite: für eine köstliche Mittagspause im Office.
Tipp: Du kannst die darmgesunden Laibchen kalt oder warm genießen.
Abendessen: Artischocken-Fenchel-Salat mit präbiotischen Kulturen und Mikronährstoffen aus Oliven, Blutorange und Co. Du kannst 2 Portionen servieren. Dazu gibt es 2 Scheiben geröstetes schnelles Vollkornbrot.
Dienstag
Frühstück: Caesar Sandwich mit Ei und Parmesan in vollwertiger Rezeptur. Als Brot kannst du 2 Scheiben von unserem schnellen Vollkornbrot verwenden. Dazu gibt es unser verführerisches Mango Lassi mit probiotischen Kulturen aus Natur-Joghurt.
Mittagessen: Erbsensuppe als ballaststoffreicher Klassiker in moderner Interpretation mit Kokos und Präbiotika aus Knoblauch und Zwiebel. Dazu gibt es 60 g Basmatireis – den du nach Packungsbeilage zubereitest – oder 5 Vollkorn-Reiswaffeln.
Abendessen: Buttermilch-Radieschen-Kaltschale mit Ei und Ziegenfrischkäse, den du auch durch Feta ersetzen kannst. Dazu gibt es 1 präbiotisches Vollkornbrötchen aus Roggen oder Weizen und als Dessert 200 g unseres aromatischen Zwetschenkompotts mit 100 g Naturjoghurt.
Mittwoch
Frühstück: Granola-Knuspermüsli mit einer Extraportion sättigender Ballaststoffe aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Mandeln. Dazu kannst du 150 g probiotischen Naturjoghurt und Scheiben von 1 Banane genießen.
Mittagessen: Hirse-Bowl mit Spinat und Süßkartoffel „to go“, für eine köstliche Mittagspause im Büro aus darmfreundlichen Zutaten.
Abendessen: Tortilla-Pizza mit Spargel, reichlich Präbiotika aus Frühlingszwiebeln und grünem Spargel sowie ballaststoffreichen Brokkoliröschen. Außerhalb der Spargelsaison kannst du grünen TK-Spargel verwenden. Falls du keinen bekommen solltest, erhöhe einfach den Brokkolianteil.
Donnerstag
Frühstück: Avocado Veggie Deluxe Sandwich aus Vollkornbrot, Möhre und Rotkohl. Als Brot kannst du 2 Scheiben von unserem schnellen Vollkornbrot verwenden. Dazu gibt es einen probiotischen Buttermilch-Bananen-Shake aus 200 ml Buttermilch und 1 Banane.
Mittagessen: Glasnudelsuppe to go, deren ballaststoffreiche Zutaten einfach vor dem Servieren mit kochendem Wasser überbrüht werden. Als Dessert gibt es 1 pektinreichen Apfel.
Abendessen: Schwarzwurzel-Salat mit Vanille-Dressing, fruchtigem Apfel, Rucola, Sonnenblumenkernen und frischer Minze. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 2 geröstete Scheiben von unserem schnellen Vollkornbrot.
Freitag
Frühstück: Zwetschenkompott mit Orange und Thymian. Du kannst 200 g servieren und 1 gewürfelten Apfel unterheben. Dazu gibt es 150 Naturjoghurt und als Topping 5 gehackte Walnusskerne.
Mittagessen: Schwarzwurzel-Salat mit Vanille-Dressing die Zweite, für eine genussvolle Mittagspause. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen und eine präbiotische Banane als Dessert.
Abendessen: Veggie-Stullen mit Räuchertofu, fruchtiger Orange und Präbiotika aus Chicorée. Du kannst für die Stulle unser schnelles Vollkornbrot verwenden. Dazu gibt es diese fruchtige Tomatensuppe mit pektinreicher Möhre und präbiotischem Knoblauch und Zwiebel.
Samstag
Frühstück: Quinoa-Frühstücks-Bowl mit darmgesunden Ballaststoffen aus bunten Früchten, für einen köstlichen Start ins Wochenende. Dazu gibt es eine Extraportion Probiotika, dank diesem salzigen Buttermilch-Lassi.
Mittagessen: Spaghetti mit Tomaten als Klassiker à la Bella Italia mit Präbiotika aus Knoblauch und Zwiebeln. Wer sich insgesamt ballaststoffreich und gesund ernährt, kann sich ruhig auch mal helle Pasta gönnen. Als Dessert gibt es unser verführerisches Bananen-Eiskonfekt.
Abendessen: Ofenkartoffel mit Spinat-Ricotta-Soße für einen unwiderstehlichen Genuss am Samstagabend.
Sonntag
Frühstück: Mandelaufstrich mit Frischkäse, Joghurt, Mandelblättchen und Zitrone. Dazu gibt es ein 1 Vollkornbrötchen aus Roggen oder Weizen und einen vitaminreichen Shake aus 200 ml frisch gepressten Orangensaft und 1 präbiotischen Banane.
Mittagessen: Griechische Pizza à la Cross-Over, mit fruchtiger Tomatensoße, präbiotischem Weizen, Feta, italienischen Kräutern und Mozzarella.
Abendessen: Mangold-Burger in veganer Rezeptur mit einer Extraportion verdauungsfördernder Ballaststoffe. Dazu gibt es unseren gemischten Salat mit reichlich Ballast- und Mikronährstoffen.
Darmfreundliche Snacks – lieblich & herzhaft
Such dir täglich einen Snack aus, der dir am meisten zusagt. Die Snackvorschläge liefern ca. 300 Kilokalorien. Du kannst die Snacks auch öfter durch eine große Portion Rohkost mit Joghurt-Dip oder fermentiertes Gemüse ersetzen.
Bananen-Joghurt mit Mandeln und Pistazien in präbiotischer Rezeptur mit zusätzlichen Probiotika.
Pizza Kichererbsen für alle, die sich einen herzhaften und ballaststoffreichen Snack wünschen. Du kannst 2 Portionen „knuspern“.
Mango Lassi und 1 pektinreicher Apfel für eine darmgesunde Zwischenmahlzeit.
Granola-Knuspermüsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten. Als Snack eignet sich 1/2 Portion Müsli mit 100 g probiotischem Naturjoghurt und 150 Heidelbeeren oder 1/2 Banane.
Grünkohl-Chips aus dem Ofen als darmgesunde Alternative zu industriellen Chips. Du kannst 1,5 Portionen genießen.
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Titelbild: SevenCooks
