Normalerweise bin ich niemand, der jeden Cent beim Einkaufen mitzählt. Doch dass die Lebensmittelpreise gerade wieder steigen, wurde mir neulich im Supermarkt schmerzlich bewusst.
Das Kilo Kartoffeln kostet im Supermarkt bei mir vor Ort mittlerweile rund einen Euro und ist damit 20 Cent teuer als im Vorjahr.
Auch Tomaten sind im Vorjahresvergleich um 15 Prozent auf 2,50 Euro gestiegen. Der Grund für die Preisschwankungen sind vor allem Missernten und gestiegene Produktionskosten.
Trotz allem möchte ich mich nach wie vor gesund und ausgewogen ernähren, ohne an der Kasse heftig schlucken zu müssen.
Aber geht das denn überhaupt: Gesund kochen und trotzdem den Geldbeutel schonen? Nach eingehender Recherche und viel ausprobieren bin ich zu dem Fazit gekommen: Ja, das geht!
Im Folgenden möchte ich dir ein paar Tipps an die Hand geben, die ich selbst seit 6 Wochen befolge. Es ging mir nicht darum Centbeträge zu vergleichen, sondern viel eher um kleine Verhaltensänderungen, die mir trotzdem eine gesunde Ernährung ermöglichen.
Durch die Ernährungsumstellung habe ich schon nach zwei Wochen gemerkt, dass ich mich fitter fühle. Ich bin nach dem Mittagessen weniger müde und habe Komplimente für meine reinere Haut bekommen.
Und auch mein Geldbeutel freut sich: Ungefähr 150 Euro, die ich mir letzten Monat gespart habe, gehen direkt auf mein Urlaubskonto.
1. Tipp: Regional und saisonal einkaufen ist günstiger und gesünder
Dass es nachhaltiger und normalerweise auch günstiger ist seine Lebensmittel regional und saisonal einzukaufen, weiß mittlerweile fast jeder. Durch kurze Transportwege und ein saisonal hohes Angebot sinken die Preise.
Dass man damit in vielen Fällen auch seiner Gesundheit etwas Gutes tun kann, habe ich durch Studien der Cambridge University erfahren. Obst und Gemüse, das einen langen Transportweg vor sich hat, wird unreif geerntet und mit Chemikalien behandelt, damit es erst im Verkaufsregal die optimale Reife bekommt.
Dies führt zu einem Verlust wichtiger Vitamine und Mineralstoffe: Tests haben ergeben, dass regionale Freiland-Tomaten ein Drittel mehr Vitamin C enthalten als Tomaten aus dem Gewächshaus. Importierte Paprika wiesen bei rund 60% der Proben eine Überschreitung der Höchstmenge an Insektiziden auf.
Leider kann außersaisonales Obst und Gemüse auch geschmacklich oft nicht so wirklich überzeugen. Dies musste ich wieder feststellen als ich mir im Winter zur Abwechslung einmal Himbeeren gönnen wollte…
Seitdem sehe ich mir im Supermarkt immer genau an, woher die Tomate oder die Erdbeeren stammen.
Unter Berücksichtigung des Saisonkalenders bevorzuge ich dann Obst und Gemüse, das einen möglichst kurzen Transportweg hinter sich hat und bestenfalls in Deutschland angebaut wurde.
Anstatt mir also im November für 26 Euro pro Kilo Spargel aus China zu kaufen, greife ich lieber auf den lokalen Spitzkohl zurück. Dieser kostet mich nur rund 1,70 Euro pro Kilo und eignet sich perfekt für diese Spitzkohlpfanne mit Nudeln.
Koch-Tipp: Eine Auswahl von Rezepten mit Zutaten, die im Mai Saison haben
2. Tipp: Koch dich reich
Fertigprodukte sind oft fettig und enthalten viel Zucker und Konservierungsstoffe. Zum Beispiel: In vier Esslöffel eines fertigen Salatdressings sind je nach Hersteller etwa 2-4 Zuckerwürfel. Das entspricht schon knapp der Hälfte der von der WHO empfohlenen Höchstdosis von 25 Gramm Zucker pro Tag.
Wenn ich aber für mich selbst ein Dressing mache, reicht mir oft schon eine Brise Zucker oder ich ersetze ihn ganz durch gesündere Alternativen wie Agavendicksaft oder Ahornsirup.
Ich achte beim Selber-Kochen viel bewusster auf die Inhaltsstoffe der Zutaten und nehme durch die Verwendung frischer Lebensmittel mehr Vitamine zu mir.
Zum selben Ergebnis kamen auch Wissenschaftler der renommierten John Hopkins University in einer Studie: Menschen, die mehrmals die Woche selbst zu Hause kochten, nahmen in einer Studie weniger Zucker, Fett und Kalorien zu sich.
Um beim selber Kochen richtig zu sparen, verwende ich gerne gesunde und günstige Sattmacher wie Kartoffeln, Reis, (Vollkorn-)Nudeln, Linsen, Bohnen oder Haferflocken.
Ein positiver Nebeneffekt: Ich hole mir für die Mittagspause seltener etwas „to-go“, was meist eher ungesunde Sachen wie Pizza oder Sandwiches vom Bäcker sind. Auch dadurch esse ich automatisch gesünder.
3. Tipp: Bewusster Fleischkonsum schont auch den Geldbeutel
Fleisch essen – ja oder nein? Und wenn ja: Wie viel? Darüber lässt sich trefflich streiten. Vieles spricht dafür, einen moderaten Fleischkonsum nicht zu überschreiten: Es ist gesünder und auch nachhaltiger, stattdessen zu pflanzlichen Proteinquellen zu greifen.
Es ist aber auch günstiger.
Denn obwohl Fleisch in meinen Augen meist noch zu billig ist, kommst du damit trotzdem teurer weg als mit anderen, gesünderen Proteinlieferanten wie Nüssen und Hülsenfrüchten.
Wenn du nicht komplett auf Fleisch verzichten möchtest, könnte ein bewusster Fleischkonsum für dich ein Ansatz sein, wie ihn auch meine Mutter verfolgt: Seit sie sensibler für das Thema ist, kocht sie nur noch sonntags oder zu besonderen Anlässen mit Fleisch und versucht die Mengen dabei klein zu halten.
Ein Topf Chili con Carne kommt ihrer Ansicht nach auch mit 300 statt 600 Gramm Hackfleisch aus und schmeckt dabei genauso gut. Um die ganze Familie satt zu bekommen gibt sie einfach mehr Bohnen und Tomaten in den Topf.
4. Tipp: Plane deinen Einkauf
Es klingt vielleicht zuerst etwas anstrengend, aber ich muss wirklich sagen: Seitdem ich mir vorab überlege, was ich die Woche essen möchte und dazu feinsäuberlich eine Einkaufsliste schreibe, hat sich in meiner Speisekammer einiges getan.
Sinnlose Fertiggerichte und verstaubte Spontankäufe haben den Rückzug angetreten.
Stattdessen finde ich dort zurzeit z. B. Karotten, Lauch, Rhabarber, Kartoffeln und gesunde Konserven- und Trockenware wie Kichererbsen, Tomaten oder Linsen. Alles Zutaten, die nicht nur gesund sind, sondern die ich auch gern und oft verwende.
(Zum Rezept für Kartoffel-Rösti)
Mit einer Einkaufsliste steuere ich beim Einkaufen schnurstracks zu den Produkten die ich wirklich benötige, anstatt orientierungslos durch die Süßigkeiten- und Snack-Abteilung meines Supermarkts zu stolpern. Gummibärchen oder Chips habe ich dadurch nur noch selten Zuhause.
Ich überlege mir vorher in aller Ruhe welche Lebensmittel ich diese Woche zu einer ausgewogenen Ernährung aufeinander abstimmen kann und welche Mengen ich benötige, um nichts wegwerfen zu müssen.
Um nicht der Versuchung überflüssiger Naschereien zu erliegen, hilft es mir extrem nicht hungrig einkaufen zu gehen. Was sicherlich die meisten kennen, wurde wissenschaftlich belegt: Mit leerem Magen sind die Verlockungen groß und man neigt eher dazu für unnötige Dinge Geld auszugeben.
Um dir die Planung zu erleichtern kannst du ja auch einmal unseren SevenCooks-Wochenplaner ausprobieren. Dort lasse ich mich von einer vielfältigen Auswahl an gesunden und leckeren Rezepten inspirieren, die auf meine Vorlieben abgestimmt sind.
Wenn ich die Rezepte in meinen Wochenplan einpflege, wird mir automatisch eine Einkaufsliste angelegt, die ich im Supermarkt einfach abhaken kann. Somit vergesse ich garantiert nichts, vermeide aber auch zu viel einzukaufen.
Fazit: Gesund kochen und Geld sparen – kein Problem!
Ich hätte nicht gedacht, dass sich gesund kochen und Geld sparen für mich so gut kombinieren lassen. Ich habe sogar das Gefühl, dass ich mich gesünder ernähre, seit ich mein Ess- und Einkaufsverhalten etwas auf den Prüfstand gestellt habe.
Seitdem greife ich fast ausschließlich zu saisonalem und regionalem Obst und Gemüse und achte auf einen bewussten Fleischkonsum.
Ich plane meinen Einkauf im Voraus und verzichte auf Fertigprodukte und unnötige Snacks.
Für mich ließen sich diese kleinen Gewohnheitsänderungen super in meinen Alltag integrieren und ich muss eigentlich gar nicht mehr darüber nachdenken, sondern erledige sie wie von selbst.
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Titelbild: SevenCooks
