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    Vegane Lasagne mit Lupinen, der einheimischen Eiweißbombe

    Fleischersatz: Die leckersten vegetarischen und veganen Alternativen

    22.01.2018
    Du willst öfter ohne Fleisch kochen, aber nicht auf Gerichte wie Gulasch, Burger oder Schnitzel verzichten? Kein Problem. Wir stellen dir die leckersten pflanzlichen Alternativen vor und geben passende Rezepttipps.

    Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

    Heute mal keine Lust auf Fleisch, aber trotzdem Bock auf Burger, Schnitzel, Braten & Co?

    Dann haben wir etwas für dich: Leckere und gesunde pflanzliche Lebensmittel, die sich gut als Fleischalternativen machen, wie Tempeh, Grünkern, Lupinen oder die exotische Jackfruit.

    Die sind nicht nur für Vegetarier oder Veganer interessant, sondern auch für alle, die zwischendurch etwas weniger Fleisch essen möchten.

    Für jeden Fleischersatz findest du hier leckere Rezeptideen zum sofort Nachkochen.

    Jackfruit als Fleischersatz: Täuschend echtes Pulled Pork

    Was ist die Jackfruit? Eine Frucht aus den Tropen, auch Jakobsfrucht genannt. Vor der vollen Reife geerntet, ähnelt ihr Fruchtfleisch in der Konsistenz Fleisch, schmeckt allerdings neutral und kann nach Belieben gewürzt werden. Hierzulande bekommt man es in gut sortierten Lebensmittelgeschäften oder im Asia-Laden in Dosen. Aber Vorsicht: Nur die unreife Variante eignet sich als Fleischalternative. Reif schmeckt das Fruchtfleisch süß. Mehr erfährst du im Artikel Jackfruit: Alles über den veganen Fleischersatz

    Was steckt in der Jackfruit? Eine mittel-hohe Menge diverser Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von Vitamin C über Kalium bis zu Eisen.

    Was kann man aus der Jackfruit kochen? Gulasch, Geschnetzeltes, Frikadelle – all das kann die Jackfruit sein. Wirklich beeindruckend ist sie aber vor allem in der Rolle von täuschend echtem Pulled Pork, wie in diesem leckeren Burger.

    Wochenplan deftiges vegan: Header

    Seitan als Fleischersatz: Der Tausendsassa

    Was ist Seitan? Seitan ist konzentriertes Weizenprotein. Mit Hilfe von Wasser wird die Stärke aus Weizenmehl „gewaschen“. Es entsteht eine stark glutenhaltige Substanz mit fleischähnlicher Konsistenz. Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sollten auf Seitanprodukte verzichten. Ungewürzt schmeckt es recht neutral.

    Welche Inhaltsstoffe stecken in Seitan? Der Eiweißgehalt von Seitan ist sehr hoch und kann bis zu einem Drittel betragen. Der Anteil an Fett und Kohlenhydraten ist hingegen sehr gering.

    Rezeptideen: Was kann ich aus Seitan kochen? Seitan lässt sich sehr unterschiedlich einsetzen und wird dadurch immer beliebter. Die vielseitigen Rezepte reichen von Chili con Seitan und Geschnetzeltes über Schnitzel bis zur Rostbratwurst.

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    Lupinen als Fleischersatz: Glutenfrei und eiweißreich

    Was sind Lupinen? Die Lupine ist eine einheimische Pflanze, die zu den Hülsenfrüchten gehört. Von den zahlreichen Unterarten sind allerding nur die Samen der Süßlupine genießbar. Man sollte also nicht auf die Idee kommen, eine Lupine am Straßenrand zu pflücken und zu verkochen.

    Welche Inhaltstoffe stecken in Lupinen? Lupinen enthalten fast bis zu 50 Prozent hochwertiges Eiweiß und sind frei von Gluten. Der Ballaststoffanteil ist um einiges höher als bei Tofu.

    Was kann ich aus Lupinen kochen? Lupinen sind in verschiedenen Formen im Handel erhältlich – von Mehl über Schrot bis zu Quark. Daraus lassen sich viele Gerichte zaubern, wie Braten, Filet oder Lasagne.

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    Tofu als Fleischersatz: Der Kassenschlager aus Soja

    Was ist Tofu? Tofu ist kein neu entwickeltes Trendfood der letzten Jahre, wie vielleicht manche denken, sondern ein traditionelles asiatisches Lebensmittel, das vermutlich schon vor über 1000 Jahren hergestellt wurde. Die Basis von Tofu sind Sojabohnen. Sie werden zu einem Brei verarbeitet, anschließend Fasern und Schalen abgeschöpft. Die so gewonnene Sojamilch wird mit Hilfe von Gerinnungsmitteln zu Tofu verdickt. Tofu gibt es in den verschiedensten Konsistenzen von weich-cremigem Seidentofu wie er oft in Suppen verwendet wird bis zu festeren Varianten, die sich wie Fleisch schneiden lassen. Seine Vielfalt macht ihn für Veganer zu einem der beliebtesten Lebensmittel.

    Welche Inhaltsstoffe stecken in Tofu? Tofu kann es in Sachen Eiweiß mit so manchem Fleisch aufnehmen, ist gleichzeitig kalorienarm und enthält diverse Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Da Tofu weltweit angebaut wird und sich Qualität und Inhaltsstoffe stark unterscheiden können, lohnt sich ein Blick auf Herkunft und Hersteller. Tofu gibt es auch aus biologischem und regionalem Anbau.

    Rezeptideen: Was kann ich mit Tofu kochen? Weil Tofu in verschiedensten Formen und Konsistenzen hergestellt wird, ist er sehr vielseitig verwendbar: von weichen Würfeln in Suppen bis zum gebratenen Schnitzel. Leckere Kochtipps zum Ausprobieren hat dir unsere Kollegin Beke zusammengefasst in ihrem Artikel Tofu für Einsteiger.

    Wie zum Beispiel diese Reisnudeln mit scharfem Tofu.

    Tofu für Einsteiger: Reisnudeln mit scharfem Tofu

    Tempeh als Fleischersatz: Der fermentierte Magenschoner

    Was ist Tempeh? Tempeh wird durch Fermentierung gewonnen, ähnlich wie Sauerkraut oder das koreanische Traditionsgericht Kimchi. Dazu werden Sojabohnen geschält, gekocht und mit einem Edelschimmelpilz „geimpft“. Es bildet sich Myzel um die Bohnen, wodurch ein fester Block entsteht. Unbehandeltes Tempeh hat einen milden, leicht nussigen Geschmack.

    Welche Inhaltsstoffe stecken in Tempeh? Tempeh enthält ähnlich viel Eiweiß wie Seitan, welches dem Körper durch die Fermentation aber besser zugänglich ist. Somit ist es leichter zu verdauen. Außerdem enthält es nennenswerte Mengen an Magnesium, Kalium und Phosphor.

    Was kann ich aus Tempeh kochen? Tempeh kannst du zum Beispiel frittieren, wie in diesem Salat mit Guacamole. Er lässt sich auch einfach in der Pfanne anbraten, wie dieser Barbecue-Spieß zeigt.

    Oder marinieren und backen.

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    Texturiertes Soja als Fleischersatz: Sojaschnetzel und Sojagranulat

    Was sind Sojaschnetzel und Sojagranulat? Texturiertes Soja entsteht aus entfettetem Sojamehl, das bei starker Hitze gepresst wird. Ganz ohne chemische Zusatzstoffe erhält es so eine sehr fleischähnliche Konsistenz. Es wird in verschiedenen Formen angeboten, zum Beispiel als Schnetzel oder Granulat, aber auch als Medaillons oder Würfel.

    Welche Inhaltsstoffe stecken in Sojaschnetzel und Sojagranulat? Wie für Sojaprodukte tpyisch ist es cholesterinfrei, enthält viel Eiweiß und diverse hochwertige Fettsäuren.

    Was kann ich aus Sojaschnetzel und Sojagranulat kochen? Aus texturiertem Soja lässt sich so gut wie alles zubereiten – von Steak bis Gulasch. Sojaschnetzel eignet sich gut für Hackfleisch-Gerichte, wie gefüllte Paprika oder Lasagne, aber natürlich auch für Geschnetzteltes.

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    Gemüseschnitzel als Fleischersatz: Panierte Klassiker mal anders

    Was ist Gemüseschnitzel? Der pflanzliche Bruder des traditionellen Schnitzels: Statt Fleisch werden hier Gemüsescheiben angebraten – oder paniert.

    Welche Inhaltsstoffe stecken in Gemüseschnitzel? Je nach verwendetem Gemüse eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Kohlrabi enthält zum Beispiel viele Ballaststoffe, außerdem Vitamin C sowie Magnesium und Folsäure. Austernpilze sind wiederum reich an Vitamin B3.

    Wie bereite ich Gemüseschnitzel zu? Für Gemüseschnitzel eignen sich vor allem feste Gemüsesorten wie Kohlrabi, aber auch manche weicheren wie Austernpilz führen zu einem leckeren Ergebnis. Der Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt.

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    Gemüseburger als Fleischersatz: Pflanzliche Patties

    Was sind Gemüseburger? Der Aufbau gleicht dem klassischen Burger: Ein Patty (= Frikadelle/ Fleischküchle ???? ) zwischen zwei Brötchenscheiben. Das Patty besteht hier aber nicht aus Fleisch, sondern aus Gemüse nach Wahl.

    Was steckt in Gemüseburgern? Je nach Gemüse eine leckere Mischung verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen.

    Wie bereite ich Gemüseburger zu? Die Auswahl an Rezepten für Gemüseburger ist groß. Du kannst sie zum Beispiel aus roter Bete, aus Wurzel- und Knollengemüse oder auch aus Auberginen herstellen. Mit ein bisschen Kocherfahrung kannst du mit vielen Gemüsesorten experimentieren.

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    Grünkern als Fleischersatz: Das eisenreiche Urkorn

    Was ist Grünkern? Grünkern ist Dinkel, der vor der endgültigen Reife geerntet und anschließend geröstet und getrocknet wurde. Er schmeckt sehr würzig. Wie auch anderes Getreide kann man Grünkern geschrotet, als Flocken oder Mehl kaufen.

    Welche Inhaltsstoffe stecken in Grünkern? Viele Vitamine der B-Gruppe sowie Phosphor und Magnesium. Er hat einen hohen Eiweißgehalt von etwa 10 Prozent und ist auch relativ reich an Eisen (etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm).

    Was kann ich aus Grünkern kochen? Aus geschrotetem Grünkern lässt sich zum Beispiel eine vegetarische Leberwurst zubereiten oder auch Chili non Carne.

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    Kichererbsen als Fleischersatz: Levante lässt grüßen

    Was sind Kichererbsen? Hülsenfrüchte, die in vielen subtropischen Gebieten angebaut werden und bei uns in jedem Supermarkt stehen.

    Welche Inhaltsstoffe stecken in Kichererbsen? Der Eiweißgehalt ist nicht ganz so hoch wie bei Tofu, aber immer noch ansehnlich. Dazu kommen einige Vitamine, vor allem C, B und E. sowie eine große Menge Eisen (ca. 3 Milligramm pro 100 Gramm).

    Was kann ich aus Kichererbsen kochen? Kein wirklicher Geheimtyp, aber ein Klassiker, der sich hinter dem beliebten Döner Kebap nicht verstecken muss: Falafel. Hier gibt’s eine Anleitung zum Nachmachen, wie du das orientalische Trendfood auch zuhause hinbekommst (nach Wahl: frittiert, gebacken oder in der Pfanne). Falls dir das nicht zusagt, kannst du aus Kichererbsen auch ein leckeres Schnitzel zubereiten.

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    Wir hoffen, bei unseren vegetarischen und veganen Fleischalternativen war etwas für dich dabei!

    Falls nicht: Wirf doch mal einen Blick in unsere Rezeptsammlung Vegane Klassiker – dort findest du viele traditionelle Rezepte wie Spaghetti Bolognes, Käsespätzle oder Sushi in veganer Variante.

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    Bilder in verwendeter Reihenfolge: SevenCooks, Wolfgang Schardt, Melanie Zanin, Stephanie von Plantifuel Skies, Jérome Eckmeier, njoy food, Julia Hoersch, SevenCooks, Simply Vegan

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