Heute mal keine Lust auf Fleisch, aber trotzdem Bock auf Burger, Schnitzel, Braten & Co?
Dann haben wir etwas für dich: Leckere und gesunde pflanzliche Lebensmittel, die sich gut als Fleischalternativen machen, wie Tempeh, Grünkern, Lupinen oder die exotische Jackfruit.
Die sind nicht nur für Vegetarier oder Veganer interessant, sondern auch für alle, die zwischendurch etwas weniger Fleisch essen möchten.
Für jeden Fleischersatz findest du hier leckere Rezeptideen zum sofort Nachkochen.
1. Jackfruit: Täuschend echtes Pulled Pork
Was ist die Jackfruit? Eine Frucht aus den Tropen, auch Jakobsfrucht genannt. Vor der vollen Reife geerntet, ähnelt ihr Fruchtfleisch in der Konsistenz Fleisch, schmeckt allerdings neutral und kann nach Belieben gewürzt werden. Hierzulande bekommt man es in gut sortierten Lebensmittelgeschäften oder im Asia-Laden in Dosen. Aber Vorsicht: Nur die unreife Variante eignet sich als Fleischalternative. Reif schmeckt das Fruchtfleisch süß.
Inhaltsstoffe: Eine mittel-hohe Menge diverser Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von Vitamin C über Kalium bis zu Eisen.
Seitan: Der Tausendsassa
Was ist Seitan? Seitan ist konzentriertes Weizenprotein. Mit Hilfe von Wasser wird die Stärke aus Weizenmehl „gewaschen“. Es entsteht eine stark glutenhaltige Substanz mit fleischähnlicher Konsistenz. Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sollten auf Seitanprodukte verzichten. Ungewürzt schmeckt es recht neutral.
Inhaltsstoffe: Der Eiweißgehalt von Seitan ist sehr hoch und kann bis zu einem Drittel betragen. Der Anteil an Fett und Kohlenhydraten ist hingegen sehr gering.
Die vegane Wurst aus Seitan. Probier's aus! Foto: SevenCooks
3. Lupinen: Glutenfrei und eiweißreich
Was sind Lupinen? Die Lupine ist eine einheimische Pflanze, die zu den Hülsenfrüchten gehört. Von den zahlreichen Unterarten sind allerdings nur die Samen der Süßlupine genießbar. Man sollte also nicht auf die Idee kommen, eine Lupine am Straßenrand zu pflücken und zu verkochen.
Inhaltsstoffe: Lupinen enthalten fast bis zu 50 Prozent hochwertiges Eiweiß und sind frei von Gluten. Der Ballaststoffanteil ist um einiges höher als bei Tofu.
4. Tofu: Der Kassenschlager aus Soja
Was ist Tofu? Tofu ist kein neu entwickeltes Trendfood der letzten Jahre, wie vielleicht manche denken, sondern ein traditionelles asiatisches Lebensmittel, das vermutlich schon vor über 1000 Jahren hergestellt wurde. Die Basis von Tofu sind Sojabohnen. Sie werden zu einem Brei verarbeitet, anschließend Fasern und Schalen abgeschöpft. Die so gewonnene Sojamilch wird mit Hilfe von Gerinnungsmitteln zu Tofu verdickt. Tofu gibt es in den verschiedensten Konsistenzen von weich-cremigem Seidentofu wie er oft in Suppen verwendet wird bis zu festeren Varianten, die sich wie Fleisch schneiden lassen. Seine Vielfalt macht ihn für Veganer zu einem der beliebtesten Lebensmittel.
Inhaltsstoffe: Tofu kann es in Sachen Eiweiß mit so manchem Fleisch aufnehmen, ist gleichzeitig kalorienarm und enthält diverse Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Da Tofu weltweit angebaut wird und sich Qualität und Inhaltsstoffe stark unterscheiden können, lohnt sich ein Blick auf Herkunft und Hersteller. Tofu gibt es auch aus biologischem und regionalem Anbau.
5. Tempeh: Der fermentierte Magenschoner
Was ist Tempeh? Tempeh wird durch Fermentierung gewonnen, ähnlich wie Sauerkraut oder das koreanische Traditionsgericht Kimchi. Dazu werden Sojabohnen geschält, gekocht und mit einem Edelschimmelpilz „geimpft“. Es bildet sich Myzel um die Bohnen, wodurch ein fester Block entsteht. Unbehandeltes Tempeh hat einen milden, leicht nussigen Geschmack.
Inhaltsstoffe: Tempeh enthält ähnlich viel Eiweiß wie Seitan, welches dem Körper durch die Fermentation aber besser zugänglich ist. Somit ist es leichter zu verdauen. Außerdem enthält es nennenswerte Mengen an Magnesium, Kalium und Phosphor.
6. Texturiertes Soja: Sojaschnetzel und Sojagranulat
Was sind Sojaschnetzel und Sojagranulat? Texturiertes Soja entsteht aus entfettetem Sojamehl, das bei starker Hitze gepresst wird. Ganz ohne chemische Zusatzstoffe erhält es so eine sehr fleischähnliche Konsistenz. Es wird in verschiedenen Formen angeboten, zum Beispiel als Schnetzel oder Granulat, aber auch als Medaillons oder Würfel.
Inhaltsstoffe: Wie für Sojaprodukte tpyisch ist es cholesterinfrei, enthält viel Eiweiß und diverse hochwertige Fettsäuren.
7. Gemüseschnitzel: Panierte Klassiker mal anders
Was ist Gemüseschnitzel? Der pflanzliche Bruder des traditionellen Schnitzels: Statt Fleisch werden hier Gemüsescheiben angebraten – oder paniert.
Inhaltsstoffe: Je nach verwendetem Gemüse eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Kohlrabi enthält zum Beispiel viele Ballaststoffe, außerdem Vitamin C sowie Magnesium und Folsäure. Austernpilze sind wiederum reich an Vitamin B3.
8. Gemüseburger: Pflanzliche Patties
Was sind Gemüseburger? Der Aufbau gleicht dem klassischen Burger: Ein Patty (= Frikadelle/ Fleischküchle 😉 ) zwischen zwei Brötchenscheiben. Das Patty besteht hier aber nicht aus Fleisch, sondern aus Gemüse nach Wahl.
Inhaltsstoffe: Je nach Gemüse eine leckere Mischung verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen.
Mit diesem Burger wird jeder Grillabend zum Event. Pst, das Patty ist aus Aubergine. Foto: Julia Hoersch
9. Grünkern: Das eisenreiche Urkorn
Was ist Grünkern? Grünkern ist Dinkel, der vor der endgültigen Reife geerntet und anschließend geröstet und getrocknet wurde. Er schmeckt sehr würzig. Wie auch anderes Getreide kann man Grünkern geschrotet, als Flocken oder Mehl kaufen.
Inhaltsstoffe: Viele Vitamine der B-Gruppe sowie Phosphor und Magnesium. Er hat einen hohen Eiweißgehalt von etwa 10 Prozent und ist auch relativ reich an Eisen (etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm).
Seit Jahren angesagt: Grünkern. Du fragst dich warum? Dann probiere dieses Chili. Foto: SevenCooks
10. Kichererbsen: Levante lässt grüßen
Was sind Kichererbsen? Hülsenfrüchte, die in vielen subtropischen Gebieten angebaut werden und bei uns in jedem Supermarkt stehen.
Inhaltsstoffe: Der Eiweißgehalt ist nicht ganz so hoch wie bei Tofu, aber immer noch ansehnlich. Dazu kommen einige Vitamine, vor allem C, B und E. sowie eine große Menge Eisen (ca. 3 Milligramm pro 100 Gramm).
Kichererbsen sind sehr gesund und schmecken auch als Schnitzel. Foto: Simply Vegan
11. Portobello: Champignon XXL
Was sind Portobello-Pilze? Sozusagen Riesen-Champignons. Weil sie länger wachsen, sind sie größer, aber auch kräftiger im Geschmack. Das liegt daran, dass sich dabei die Lamellen an der Unterseite des Schirms öffnen.
Inhaltsstoffe: Der geringe Energiegehalt von 21 kcal pro 100 g macht Champignons bei Kalorienzählern beliebt. Darüber hinaus enthalten sie einen ansehnlichen Mix aus Vitaminen - vor allem der B-Gruppe - und Mineralstoffen, wie Kalium, Eisen und Zink.
12. Schwarze Bohnen: Die Eiweißbomben
Was sind schwarze Bohnen? Schwarze Bohnen sind eine uralte Zutate, die schon die amerikanischen Ureinwohner verspeisten. Die Hauptanbaugebiete liegen heute in Südamerika. Sie stechen nicht nur durch ihre Farbe hervor, sondern bestechen auch durch eine fleischige Konsistenz und ein kräftiges Aroma.
Inhaltsstoffe: Schwarze Bohnen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, dabei wenig Fett und Zucker. Außerdem eine Reihe von Vitaminen, hauptsächlich aus der B-Gruppe, und eine ordentliche Menge Vitamin C.
War für dich das Richtige dabei?
Wir hoffen, bei unseren vegetarischen und veganen Fleischalternativen war etwas für dich dabei!
Falls nicht: Wirf doch mal einen Blick in unsere Rezeptsammlung Vegane Klassiker – dort findest du viele traditionelle Rezepte wie Spaghetti Bolognese, Käsespätzle oder Sushi in veganer Variante.
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Titelbild: SevenCooks
