Lachs auf Zucchini-Spirelli
mit Lachsfilets, Dinkelmehl, Kokosraspel, Ei
Hier wird der Fisch zwar paniert, aber danach nicht in viel Fett in der Pfanne, sondern völlig fettfrei im Ofen gebacken. Das Ergebnis ist genauso knusprig wie aus der Fritteuse – aber viel gesünder.
Flexitarisch
571 kcal
Einfach
38 Min.
Zutaten für
PortionenZubereitungsdauer
15 MinutenVorbereitungszeit
23 MinutenKoch-/Backzeit
Benötigte Küchengeräte
- Backblech
- Backofen
- Backpapier
- Spiralschneider
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Ei
Ei
Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.
Fisch
Fisch
Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Schalenfrucht
Schalenfrucht
Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.Hier wird der Fisch zwar paniert, aber danach nicht in viel Fett in der Pfanne, sondern völlig fettfrei im Ofen gebacken. Das Ergebnis ist genauso knusprig wie aus der Fritteuse – aber viel gesünder.
Zubereitung
Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Das Dinkelmehl und die Kokosraspel jeweils auf einen Teller geben. Das Ei in einen weiteren tiefen Teller aufschlagen und mit Knoblauch, etwas Salz und Paprikapulver mit einer Gabel gründlich verquirlen
Die Lachsfilets zuerst im Dinkelmehl wenden, dann durch die Eiermischung ziehen und zuletzt in den Kokosraspeln wälzen. Die panierten Fischfilets nebeneinander auf das Blech legen und im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. garen.
Inzwischen die Zucchini putzen, waschen und durch einen Spiralschneider drehen, sodass Gemüsenudeln entstehen. Nach ca. 15 Min. Garzeit das Blech mit dem Fisch aus dem Ofen nehmen und die Zucchini ebenfalls darauflegen. Alles mit Mandelblättchen bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Dann Zucchini und Fisch im Ofen in ca. 8 Min. fertig backen. Zum Servieren aus dem Ofen nehmen und sofort auf Teller verteilen.
Küchengeräte
- Backblech
- Backofen
- Backpapier
- Spiralschneider
Tipp!
Lachs zählt neben Hering und Makrele zu den fett reichen Seefischen, die uns mit reichlich Omega-3-Fettsäuren und Jod versorgen. Diese essentiellen Fettsäuren halten unsere Blutgefäße geschmeidig und schützen sie vor Entzündungen und Plaquebildung. Achten Sie beim Einkauf von Fischen auf nachhaltige Fischerei – hilfreich ist zum Beispiel der Einkaufsratgeber »Fisch« von Greenpeace (greenpeace.de, auch als App).
Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 145.
Zubereitungsdauer
15 MinutenVorbereitungszeit
23 MinutenKoch-/Backzeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Ei
Ei
Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.Fisch
Fisch
Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.Schalenfrucht
Schalenfrucht
Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 145.
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