Blumenkohl- und Brokkolisteaks mit cremiger Austernpilzsauce
mit Brokkoli, Blumenkohl
Steak als Vegetarier geht nicht? Geht doch – mit Blumenkohl oder Brokkoli gelingt euch das ganz einfach. Die cremige Note der Soße zaubert die Mandelsahne ... hmmmm.
Vegan
338 kcal
Mittel
45 Min.
Zutaten für
PortionenFür die Sauce
Für die Marinade
Außerdem
Zubereitungsdauer
45 MinutenVorbereitungszeit
Benötigte Küchengeräte
- großer Topf
- Pfanne
- Topf
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Schalenfrucht
Schalenfrucht
Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Steak als Vegetarier geht nicht? Geht doch – mit Blumenkohl oder Brokkoli gelingt euch das ganz einfach. Die cremige Note der Soße zaubert die Mandelsahne ... hmmmm.
Zubereitung
Brokkoli und Blumenkohl putzen. Beim Brokkoli bleibt der Strunk noch ungeschnitten. Einen großen Topf mit Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Brokkoli im Ganzen darin für 2 Minuten blanchieren und dann sofort in vorbereitetes Eiswasser geben. Das Eiswasser sorgt für eine bessere Konsistenz und erhält beim Brokkoli die schöne grüne Farbe. Mit dem Blumenkohl genauso verfahren, nur diesen dann 5 Minuten im Wasser blanchieren.
Zwiebeln würfeln, Knoblauch grob hacken. Die Austernpilze in grobe Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln in grobe Ringe schneiden. Orange auspressen. Schale nun in grobe Stücke zerteilen.
Margarine in einer Pfanne schmelzen und die Pilze dort für ungefähr 5 Minuten anbraten. Frühlingszwiebeln dazugeben, nochmal kräftig anbraten und einigen Umdrehungen frisch gemahlenem Salz und Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
In einem Topf die restliche Margarine schmelzen. Zwiebeln andünsten. Schale der Orange mit anbraten. Nun kurz den Knoblauch mit anbraten und dann mit dem Orangensaft ablöschen. Die Pilzmischung unterrühren. Die Mandelsahne dazugeben und das Ganze für 10 Minuten köcheln lassen. Nochmal abschmecken.
Die Zutaten für die Marinade anrühren.
Den Blumenkohl längs in 4 Scheiben zerteilen. Beim Brokkoli den Strunk vorsichtig abschneiden und vom Strunk aus in drei Teilen schneiden.
In ausreichend großen Pfannen das Olivenöl erhitzen. Nun die Scheiben dort anbraten, bis eine Seite gebräunt ist. Umdrehen und mit der Marinade ablöschen. Weiter braten, bis die Steaks die gewünschte Bräune erreicht haben. Alternativ können die Scheiben im Backofen zubereitet werden (siehe Tipp).
Die Brokkoliröschen in den Sesamkörnern wälzen. Die Blumenkohlsteaks mit dem Sesam bestreuen. Das Ganze gemeinsam mit der Sauce anrichten.
Küchengeräte
- großer Topf
- Pfanne
- Topf
Tipp!
Wer nicht so viele Pfannen zur Verfügung hat, kann die Steaks auch mit der Grillfunktion im Backofen bei 200 °C für 15 Minuten rösten. Dann die Gemüsescheiben vorher mit der Marinade bepinseln.
Mehr davon?
Blumenkohl lässt sich vielseitig einsetzen und schmeckt einfach gut! In unserer Rezeptsammlung haben wir deshalb unsere Lieblingsrezepte für dich zusammengefasst!
Gut zu wissen
Und ob Brokkoli wirklich eine Nährstoffbombe ist, klären wir im Magazin!
Zubereitungsdauer
45 MinutenVorbereitungszeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.Schalenfrucht
Schalenfrucht
Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Teile dieses Rezept:
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