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Tolle Rezepte zum vegetarisch abnehmen findest du in diesem Magazinartikel

Vegetarisch abnehmen – Mit unserem Ernährungsplan zum Wunschgewicht

10.05.2019
Du möchtest dich vegetarisch ernähren und dabei abnehmen? Wir präsentieren dir einen alltagstauglichen Ernährungsplan mit Nährstoff-Power für 2 Wochen, der dir das Abnehmen genussvoll erleichtert.

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Fällt mir abnehmen leichter, wenn ich mich vegetarisch ernähre?

Aufgrund des durchschnittlich höheren Verzehrs an pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst und Salat – in Kombination mit einem größeren Anteil an Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten – kann dir das Abnehmen mit vegetarischen Lebensmitteln leichter fallen.

Durch diese Lebensmittel nimmst du einen höheren Anteil an Ballaststoffen auf, die intensiv sättigen und dir so helfen, dein Gewicht zu reduzieren.

Ganz wichtig in diesem Zusammenhang: Eine ausreichende Sättigung gilt als wesentlicher Aspekt, um das Abnehmen langfristig durchzuhalten.

Vegetarier zeigen zudem einen niedrigeren BMI (Body-Mass-Index), was ebenfalls für ein leichteres Abnehmen spricht.

Hinzu kommt, dass fettreiche Wurst und fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele wegfallen.

Einen Tipp möchte ich dir unbedingt ans Herz legen: Dir wird das vegetarische Abnehmen nur dann leichter fallen, wenn du fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne und fettreichen Käse sowie Chips und Eier nur in moderater Menge genießt.

Gleiches gilt für den Fokus auf eine zuckerarme Ernährung, sodass Saft, Limo, Fruchtgummi und Schokolade nur als gelegentliches i-Tüpfelchen auf deinem Speiseplan stehen sollten.

Worauf muss ich beim vegetarischen Abnehmen achten?

Um auf ausgewogene und gesunde Weise abzunehmen, ist es wichtig, dass du alle Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und essentielle Fette in ausreichender Menge aufnimmst. Gleiches gilt für einen bunten Power-Mix der Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Noch ein wichtiger Tipp: Du solltest unbedingt ausreichend Zeit einplanen, um dein Wunschgewicht Schritt für Schritt zu erreichen. Im Gegensatz zu einer fragwürdigen Diät à la „5 kg in 1 Woche“, lernst du bei einer langfristigen Ernährungsumstellung, alte Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Zusätzlich wird verhindert, dass der ungeliebte Jo-Jo-Effekt bei einer zu strikten Kalorienzufuhr zuschlägt.

Und keinesfalls darf der Genuss beim Abnehmen zu kurz kommen, denn Essen soll nicht nur gesund sein sondern vor allem auch Spaß machen.

Weitere Grundregeln, wie du ausgewogen, nährstoffreich und genussvoll abnehmen kannst, stelle ich dir unter Gesund abnehmen mit Genuss vor.

Wie setze ich mir sinnvolle Ziele fürs Abnehmen?

Eine sinnvolle Zielsetzung ist wichtig, um für ausreichend Motivation zu sorgen. Zunächst solltest du dir bewusst machen, warum du abnehmen möchtest. Diesbezüglich ist es ganz wichtig, dass es dein Wunsch ist. Notiere dir deine persönlichen Gründe und lies sie dir bei Motivationstiefs durch. Zusätzlich können dir Notfallstrategien in schwachen Momenten helfen.

Im Anschluss ist es wichtig, ein realistisches Abnehmziel (zum Beispiel 5 kg Gewichtsverlust in 6 Monaten) inklusive kleiner Etappenziele festzuhalten. Dein Zielgewicht sollte den Empfehlungen für ein gesundes Körpergewicht entsprechen. Akzeptiere während des Abnehmens Rückschläge, bleibe am Ball und feiere Erfolge gebührend.

Weitere Tipps zur sinnvollen Zielsetzung und zu psychologischen Aspekten wie flexibler Kontrolle und Co., findest du hier: Motivation zum Abnehmen: 10 Strategien, die beim Durchhalten helfen.

Welche Rolle spielt Bewegung und Aktivität beim Abnehmen?

Eine ausreichende Aktivität – am besten drei- bis viermal pro Woche ein moderates Ausdauer-Training von mindestens 30 Minuten – ist wichtig, um das Abnehmen sinnvoll zu unterstützen. Dabei wird vor allem der Fettabbau angekurbelt. Wichtig ist, dass du eine Sportart – zum Beispiel Joggen, Crosstrainer und Fahrradfahren – wählst, die zu dir passt.

Idealerweise kombinierst du die Ausdauer-Einheiten mit einem Muskel-Training an den Tagen, wo du mit dem Ausdauer-Training pausierst.

Tipp: Mit steigender Muskelmasse steigt dein Grundumsatz, so dass du auch außerhalb des Trainings mehr Kalorien verbrennst.

Ein weiteres Highlight: Zusätzlich wird deine Silhouette durch einen höheren Muskelanteil definiert.

Ich würde dir empfehlen, deinen Alltag insgesamt aktiv zu gestalten, weil körperliche Bewegung beim Abnehmen – neben einer fett- und zuckerarmen Ernährung – das A & O ist. Dabei können kleine Bewegungseinheiten wie ein Spaziergang oder eine kleine Fahrradtour bereits viel bewirken, da sie deinen Stoffwechsel anregen und Kalorien verbrennen.

Welche vegetarischen Lebensmittel eignen sich gut zum Abnehmen?

Da für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion das Trio Ballaststoffe, Protein und Wasser – für eine ausreichende Sättigung –, im Mix mit einer fett- und zuckerarmen Ernährung unerlässlich ist, eignen sich folgende vegetarischen Lebensmittel besonders gut zum Abnehmen:

  • Gemüse & Salat

  • Obst (insbesondere zuckerarme Sorten wie Zitrusfrüchte, Beeren, Aprikose, Pfirsich und säuerliche Äpfel)

  • Vollkorngetreide (Dinkel- und Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse, Couscous, Bulgur, Nudeln und Reis in Vollkorn-Qualität)

  • Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen & Quinoa)

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Tofu, Bohnen)

  • fettarme Milchprodukte (Magerquark, fettarmer Joghurt, Natur-Joghurt, Hüttenkäse)

Tipp: Dein Fokus sollte auf saisonalen Produkten aus der Region in Bio-Qualität liegen.

Auf welche Lebensmittel sollte ich beim Abnehmen besser verzichten?

Da einer Gewichtsreduktion fett- und zuckerreiche Lebensmittel im Weg stehen, solltest du folgende Produkte meiden:

  • Softgetränke, Fruchtsaftgetränke & Nektare (Saft nur gelegentlich zur Mahlzeit mit Wasser verdünnt)

  • Süßigkeiten (insbesondere solche, die Fett und Zucker kombinieren)

  • Chips, industrielle Pommes & Knabberartikel (Naturbelassene Nüsse, Mandeln, Cashewkerne & Sonnenblumenkerne sind in Maßen okay & liefern ungesättigte Fettsäuren)

  • Brot & süßes Gebäck wie Kekse aus Weißmehl

  • Nudeln aus Weißmehl & weißer Reis (in Maßen okay)

  • fettreiche Milchprodukte (Butter, Sahne, fettreicher Käse, Sahnequark)

Darüber hinaus solltest du auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte mit künstlichen Zusatzstoffen verzichten. Dies betrifft auch Fleischersatzprodukte: Achte beim Kauf von Veggie-Buletten, Tofuwürstchen und Co. auf eine möglichst kurze Zutatenliste und einen niedrigen Fettgehalt.

Da alkoholische Getränke leere Kalorien liefern, sollten diese nur eine gelegentliche Ausnahme beim Abnehmen bilden.

Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?

Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, darf der vegetarische Ernährungsplan nicht zu strikt sein, das heißt, du darfst die Kalorienzufuhr nicht zu stark einschränken.

Muss dein Körper zu lange oder häufig (wiederholende Diäten) mit zu wenig Kalorien auskommen, passt er seinen Energiebedarf (Grundumsatz) dauerhaft an.

Wenn du dann zu einer herkömmlichen Ernährungsweise zurückkehrst, nimmst du automatisch zu.

Daher liefert unser vegetarischer Ernährungsplan zwischen 1200 und 1500 Kilokalorien. Weitere Tipps, wie du den Jo-Jo-Effekt verhindern kannst, bekommst du im Artikel: Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: 3 Wege aus dem Teufelskreis.

Helfen Cheat Days beim Abnehmen?

Ein Cheatday, also ein „Schummeltag“ pro Woche, an dem du die Zügel beim Abnehmen etwas lockerer lässt und dir deine Lieblingsspeisen bewusst gönnst, können dir beim Durchhalten helfen.

Zu strikte Verbote sind hingegen kontraproduktiv, können Heißhungerattacken fördern und stehen einem langfristigen Abnehmen im Weg.

Weitere Tipps, wie du vom Cheatday profitieren kannst, warten hier auf dich: Cheat Day – Wie er beim Abnehmen hilft.

Welche Rolle spielt das Trinken beim vegetarischen Abnehmen?

Wasser als Sättigungsbooster: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form kalorienfreier Getränke spielt ebenfalls eine bedeutsame Rolle beim Abnehmen.

Dadurch wird deine Sättigung intensiv unterstützt, da die Ballaststoffe aus Gemüse, Salat, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten im Magen ausreichend quellen können. In Folge wird die Magenwand gedehnt und es werden Sättigungssignale ans Gehirn gesendet.

Über den Tag verteilt solltest du mindestens 2 Liter Flüssigkeit in Form von (Mineral-) Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee trinken. Grüner sowie schwarzer Tee und Kaffee sind in Maßen geeignet.

Ein weiter Pluspunkt: Insbesondere Grüntee kann den Appetit leicht reduzieren.

Achte insbesondere in den Esspausen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten zu verhindern.

Vegetarischer Abnehmplan für zwei Wochen

Bevor es losgeht, möchte ich dir noch die wichtigsten Fakten zum Ernährungsplan ans Herz legen:

  1. Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1200 bis 1500 kcal.

  2. 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten sind sinnvoll, um den Stoffwechsel auf Fettabbau zu „programmieren“.

  3. Die Snacks können als gelegentliche Zwischenmahlzeit in den vegetarischen Ernährungsplan eingebaut werden. Dies gilt vor allem dann, wenn du zusätzlich sportlich aktiv bist.

  4. Die einzelnen Rezeptvorschläge können auf Wunsch untereinander flexibel ausgetauscht werden. Eine gewisse Abwechslung ist sinnvoll, aber du kannst beispielsweise dein Lieblingsgericht öfter servieren.

  5. Mittag- und Abendessen lassen sich ebenfalls problemlos austauschen. Zusätzlich kannst du eine Hauptmahlzeit gelegentlich durch eine vegetarische Mahlzeit aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen, um flexibel zu bleiben.

  6. Für ein alltagstaugliches Handling werden einige Mittagsgerichte à la „to go“ bereits am Vorabend als 2. Portion zum Abendessen zubereitet. Falls du nicht die Möglichkeit haben solltest, dir dein Mittagessen im Büro zu erwärmen, wählst du alternativ einen Salat, Wraps oder ein Sandwich.

  7. Obst und Gemüse lassen sich in Abhängigkeit der Jahreszeit saisonal anpassen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren) ersetzen.

  8. Sollten bei den Rezepten kleine Mengen an Obst und Gemüse übrig bleiben, kannst du diese mit im Gericht verarbeiten oder als vitaminreichen Snack – am besten direkt vor oder nach der Mahlzeit – servieren.

  9. Der vegetarische Ernährungsplan ist langfristig möglich. Nach Erreichen eines gesunden Wunschgewichts kann der Plan flexibel auf ca. 2000 kcal ergänzt werden.

Ernährungsplan Woche 1

Montag

Frühstück: High Protein Frühstücksbowl für einen köstlichen Wochenstart aus dem proteinreichen Duo Hüttenkäse und Hülsenfrüchten samt Ballaststoffen. Für den Genuss sorgen Weintrauben, Avocado samt Omega-3-Fettsäuren und eisenreiche Zutaten wie Sesam und Kürbiskerne.

Mittagessen: Caesar-Sandwich aus Vollkorn mit nährstoffreicher Füllung aus proteinreichem Bio-Ei, Tomate, Gurke, aromatischem Parmesan und eisenreicher Kresse. Dazu die restliche Tomate und je 1 Handvoll Gurkenscheiben und Radieschen servieren.

Abendessen: Scharfe Linsen-Ananas-Suppe mit dem Sättigungs-Duo Ballaststoffe und Protein aus Hülsenfrüchten mit Chili, Ingwer und Zwiebel. Die Crème fraîche lässt sich einfach durch Natur-Joghurt ersetzen. Dazu kannst du 1 Scheibe Vollkornbrot servieren. Bereite direkt 2 Portionen – eine für morgen Mittag – zu. Als Dessert gibt es 1 Portion unserer genussvollen Frozen Bananas.

High Protein Frühstücksbowl Vegetarisch abnehmen: Für einen energiereichen Start in den Tag mit der High Protein Frühstücksbowl. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: All-Day-Power-Müsli mit essentiellen Aminosäuren, einer Extraportion Ballaststoffe und Antioxidantien, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltenen Kakaonibs und das Macapulver kannst du auf Wunsch einfach weglassen.

Mittagessen: Scharfe Linsen-Ananas-Suppe die Zweite für eine nährstoffreiche Mittagspause im Büro mit einer Extraportion Ballaststoffe und essentiellen Aminosäuren. Dazu 1 sättigendes Vollkornbrötchen servieren.

Abendessen: One Pot Pasta mit Kirschtomaten und Basilikum versüßt dir den Feierabend besonders köstlich à la Bella Italia. Für eine Extraportion sättigende Ballaststoffe empfehle ich dir Vollkorn-Spaghetti.

One Pot Pasta mit Kirschtomaten Vegetarisch abnehmen: Bei unserer One Pot Pasta mit Kirschtomaten und Basilikum kann keiner widerstehen. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Avocado-Veggie-Deluxe-Sandwich aus kernigem Vollkornbrot, Möhre, Tomate und Rotkohl für einen nährstoffreichen Start in den Tag mit Genussfaktor. Dazu je 1 Handvoll Gurkenscheiben & Mini-Cherry-Tomaten servieren.

Mittagessen: Romanesco-Wrap verbindet Genuss mit Nährstoffen aus calciumreichem Frischkäse, Cashewkernen, eisenreicher Petersilie und ballaststoffreichem Romanesco. Als vitaminreiches Dessert kannst du 1 fruchtigen Apfel servieren.

Abendessen: Sushi in vegetarischer Variante mit proteinreichem Räuchertofu, Ballaststoffen aus Gurke, Paprika und Möhre mit cremigem Frischkäse samt Calcium. Dazu 1 Portion Sojasauce reichen.

Avocado Veggie Deluxe Sandwich Vegetarisch abnehmen: Für eine ordentliche Portion Genuss am Morgen versuche doch mal unser Avocado Veggie Deluxe Sandwich. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Smoothie Sunny Morning in vitaminreicher Rezeptur mit Ananas, Melone, Orange und Minze sorgt für einen fruchtig-leichten Start in den Tag. Du kannst direkt 2 Portionen des Nährstoff-Boosters genießen und dazu die restliche Banane & die restliche Orange servieren.

Mittagessen: Sushi in vegetarischer Variante die Zweite eignet sich ideal als raffiniertes Mittagessen to go. Dazu 1 Portion Sojasauce reichen.

Abendessen: Gebackener Camembert auf Vollkornbrot mit köstlicher Feige, Möhre, Paprika und einer Extraportion des sättigenden Duos Ballaststoffe und Protein. Dazu die restliche Feige und die restliche Paprika servieren.

Sushi Vegetarisch abnehmen: Dieses fischfreundliche Sushi solltest du dir nicht entgehen lassen. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Pfirisch-Blaubeer-Müsli mit Bulgur, Honig und Zimt liefern dir einen bunten Mikronährstoff-Mix aus Obst, wertvollem Protein aus Natur-Joghurt sowie sättigenden Ballaststoffen aus Bulgur und Haferflocken plus pflanzlichem Eisen.

Mittagessen: Glasnudelsuppe to go samt asiatischem Flair dank Ingwer, Sesam, Minze und Koriander ist wie gemacht für eine leichte Mittagspause. Du darfst dich auf eine bunte Komposition aus Champignons, Frühlingszwiebeln, Chilischote und Glasnudeln freuen.

Abendessen: Rote Bete-Salat mit Knäckebrot und Thymian liefert dir sättigende Ballaststoffe aus Vollkornbrot und eisenreicher Rote Bete mit aromatischem Feta samt Protein. Der intelligente Mix aus Milchprodukt und Getreide besitzt zusätzlich eine hohe biologische Wertigkeit (essentielle Aminosäuren).

Glasnudelsuppe to go Vegetarisch abnehmen: Bringt asiatisches Flair in deine Küche – die Glasnudelsuppe to go. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Eggs à la Benedict begrüßen das Wochenende mit einem köstlichen Vollkorn-Toastie samt nährstoffreichem Topping aus Bio-Ei, Avocado und Cocktail-Tomaten. Dazu kannst du 5 Radieschen & 1 Möhre essen.

Mittagessen: Couscous-Salat mit Fenchel und aromatischem Schafskäse liefert dir Ballaststoffe und Mikronährstoffe aus Spitzpaprika, Möhre, Vollkorngetreide und Mandeln. Du kannst die Spitzpaprika bei Bedarf durch 1 rote Paprika ersetzen.

Abendessen: Spaghetti Verdure mit ballaststoffreicher Vollkornpasta und einem nährstoffreichen Mix aus Champignons, Frühlingszwiebeln, Möhre und Zucchini. Erhöhe den Gemüseanteil der Soße auf 5 Champignons, 1/2 Zucchini und 1 Möhre. Auf Wunsch kannst du den Soja-Joghurt durch Natur-Joghurt ersetzen.

Spaghetti Verdure Vegetarisch abnehmen: Spaghetti Verdure vereinen Pasta und Gemüse – besser geht es ja gar nicht. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Quinoa-Porridge mit Zimt und Mandelmilch liefert dir das sättigende Duo Protein und Ballaststoffe aus Quinoa. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamin C und Eisen aus fruchtigen Beeren. Du kannst die Menge der Him- und Brombeeren auf je 5 EL erhöhen und auf Wunsch Natur-Joghurt verwenden.

Mittagessen: Erbsen-Suppe mit asiatischem Flair dank Kokosmilch und Minze. Die Erbsen sorgen darüber hinaus für den sättigenden Mix aus Protein und Ballaststoffen. Du kannst 2 Portionen als Hauptspeise und dazu 1 Scheibe knusprig gebackenes Vollkornbrot servieren.

Abendessen: California-Burger für einen köstlichen Wochenendausklang mit ballaststoffreichem Wurzelgemüse, Avocado samt Omega-3-Fettsäuren und fruchtiger Mango. Für noch mehr Sättigung kannst du alternativ ein Vollkornbrötchen verwenden. Dazu gibt es 1 Portion Rohkost (z. B. 1 Handvoll Radieschen & 1 Tomate).

California Burger Vegetarisch abnehmen: Auch schlemmen ist mal erlaubt, mit dem California Burger. Foto: Julia Hoersch

Ernährungsplan Woche 2

Montag

Frühstück: Mango-Smoothie-Bowl mit Chiasamen liefert dir eine Extraportion Antioxidantien und sättigendes Pektin (Ballaststoff) aus Möhren. Dazu kannst du die restliche Mango & 1 Möhre servieren. Die Kakaonibs kannst du auf Wunsch einfach weglassen.

Mittagessen: California-Burger die Zweite – auf Wunsch alternativ mit einem Vollkornbrötchen – für eine köstliche Mittagspause im Büro, der auch kalt köstlich schmeckt. Dazu gibt es einen vitamreichen und sättigenden Ballaststoff-Mix aus 1 Paprikaschote & 1 Möhre.

Abendessen: Kirsch-Sesam-Salat mit einer Extraportion Eisen dank Kirschen, Sesam und Salat. Dazu gibt es 1 Scheibe ballaststoffreiches Vollkornbrot. Du kannst die Kirschen außerhalb des Sommers durch tiefgekühlte Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren ersetzen, falls du keine TK-Kirschen bekommen solltest. Als Dessert gibt es 1 köstliche Frozen Banana.

Kirsch-Sesam-Salat Vegetarisch abnehmen: Der Kirsch-Sesam-Salat ist reich an Eisen und verspricht zudem viele Ballaststoffe. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Tofu-Karotten-Semmel mit Dinkelbrötchen punktet mit einer köstlichen Füllung aus aromatisch marinierter Möhre, proteinreichem Tofu und fruchtigem Apfel. Dazu kannst du den restlichen Apfel und die restliche Möhre servieren.

Mittagessen: Rotkohl-Tabpuleh mit sättigenden Ballaststoffen aus Couscous, Mandeln, Birne und Rotkohl wird dank frischer Minze, Superfood Cranberries, roter Zwiebel und fruchtigem Orangensaft zu einem raffinierten Genuss. Die restliche Birne kannst du als Dessert essen.

Abendessen: Buchweizen-Risotto mit Cranberries verabschiedet den Arbeitstag auf besonders leckere Weise mit einem proteinreichen Pilz-Mix, ballaststoffreichem Buchweizen und aromatischem Thymian. Die Pastinaken kannst du bei Bedarf durch Möhrenwürfel ersetzen.

Tofu-Karotten-Semmel Vegetarisch abnehmen: Die Tofu-Karotten-Semmel kannst du ganz einfach mit zur Arbeit nehmen, sollte in der Früh die Zeit mal knapp sein. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Frühstücksriegel aus einem nährstoffreichen Mix dank Bananenchips, Mandeln, exotischem Kokos und Vanille sorgen für einen köstlichen Start in den Tag. Zum Frühstück gibt es 1 Riegel im Mix mit 1 pektinreichen Apfel. Du kannst direkt 4 Stück zubereiten und die restlichen Riegel bei Bedarf als nährstoffreichen Snack genießen.

Mittag: Italian-Caprese-Sandwich verbindet das Aroma getrockneter Tomaten mit eiweißreichem Mozzarella, Pesto und frischem Basilikum im Ciabatta-Brötchen. Dazu kannst du 1 Portion Rohkost (z. B. je 1 Handvoll Gurkenscheiben, Mini-Strauch-Tomaten & Radieschen) servieren.

Abendessen: Süßkartoffel-Linsen-Curry mit wertvollem Protein – den essentiellen Aminosäuren sei Dank – sättigt im Mix mit ballaststoffreichen Hülsenfrüchten besonders langanhaltend. Für exotische Nuancen sorgen Kokos, Ingwer, Curry, Limette und Kreuzkümmel. Das Baobao-Pulver kannst du bei Bedarf einfach weglassen. Bereite direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen à la to go – zu.

Italian Caprese Sandwich Vegetarisch abnehmen: Sandwiches gehen immer – probiere doch mal die italienische Variante, das Italian Caprese Sandwich. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Multikorn-Gemüse-Müsli beweist, dass ein Müsli auch in herzhafter Interpretation lecker schmeckt. Dafür sorgen ballaststoffreiche Vollkornflocken, Sonnenblumenkerne, Paprika, Sprossen und Walnussöl dieses Nährstoff-Boosters. Die Dickmilch kannst du auf Wunsch durch Natur-Joghurt ersetzen.

Mittagessen: Süßkartoffel-Linsen-Curry die Zweite für eine aromatische Mittagspause im Büro mit Sättigungspower und nährstoffreichem Genussfaktor.

Abendessen: Mediterraner Kartoffelsalat mit getrockneten Tomaten, Rucola, Kapern und Pinienkernen wird dank proteinreichem Mozzarella, Kartoffeln und italienischen Kräutern zu einem nährstoffreichen Genuss à la Bella Italia. Als Dessert gibt es 1 Frozen Banana.

Mediterraner Kartoffelsalat Vegetarisch abnehmen: Eine Neuinterpretation des Klassikers bringt mediterrane Aromen auf deinen Tisch – der mediterrane Kartoffelsalat ist echt lecker. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Beeren-Kokos-Smoothie mit exotischer Kokosnuss, Banane und einem eisenreichen Beeren-Mix. Zur Zubereitung wird Kokosmilch (Milchalternative) und nicht die fettreiche Kokosmilch aus der Dose verwendet. Zum Frühstück kannst du 2 Portionen genießen und dazu 1 Apfel servieren.

Mittagessen: Mediterraner Kartoffelsalat die Zweite mit italienischem Charisma dank Pinienkernen, pikanten Kapern, getrockneten Tomaten und eiweißreichem Mozzarella.

Abendessen: Bulgur-Pfannkuchen mit Tomaten-Dill-Salat verbinden Genuss mit Nährstoffpower dank Frühlingszwiebeln, Bio-Ei, Bulgur und Zitrone. Bereite die Pfannkuchen am besten mit Vollkornmehl und fettarmer Milch zu. Den Granatapfelsirup kannst du durch Orangensaft ersetzen.

Bulgur-Pfannkuchen Vegetarisch abnehmen: Genieße die Nährstoffpower der Bulgur-Pfannkuchen zum Start ins Wochenende. Foto: Thorsten Suedfels

Samstag

Frühstück: Spiegelei-Sandwich aus Vollkornbrötchen, Avocado, Bio-Ei und proteinreichen Champignons für einen kulinarischen Auftakt zum Wochenende. Verwende zum Anbraten der Pilze und des Spiegeleis 1 TL Rapsöl samt Omega-3-Fettsäuren. Dazu kannst du die restliche Tomate essen.

Mittagessen: Tomaten-Graupen-Suppe mit Stangensellerie aus dem ballasstsoffreichen Superfood Graupen im würzigen Tomaten-Sugo in moderner Interpretation. Dazu gibt es 1 Scheibe knusprig gebackenes Vollkornbrot mit 3 EL Frischkäse und 2 EL gehacktem Rucola.

Abendessen: Hirse-Walnuss-Küchlein mit Zaziki für ein genussvolles Abendessen aus Hirse samt einer Extraportion an Ballaststoffen, essentiellen Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren. Du kannst den Sojaquark auf Wunsch durch Magerquark ersetzen.

Hirse-Walnuss-Küchlein Vegetarisch abnehmen: Von den Hirse-Walnuss-Küchlein mit Zaziki wirst du garantiert satt. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Hirsewaffeln aus ballaststoff- und eisenreicher Hirse im Mix mit Bio-Ei und Milch liefern dir eine Extraportion essentielle Aminosäuren. Das Rezept am besten mit fettarmer Milch und Vollkornmehl ohne Butter zubereiten. Dazu gibt es Vitamin-Power à la Obstsalat aus 1 Apfel & 1 Orange & 1 Kiwi.

Mittagessen: Grüner Spargel-Nudel-Salat mit Kirsch-Tomaten, Pinienkernen, Mozzarella und Rucola à la Dolce Vita für eine köstliche Mittagspause mit Nährstoff-Power. Dazu kannst du 1 Scheibe knusprig gebackenes Vollkornbrot mit 2 EL gewürztem Avocdaomus genießen.

Abendessen: Möhren-Spinat-Puffer mit Chiasamen, Bio-Ei, eisenreichem Spinat und pektinreichen Möhren werden mit einem köstlichen Zitronen-Dip aus proteinreichem Natur-Joghurt samt Calcium serviert.

möhren spinat puffer Vegetarisch Abnehmen: Zum Abschluss gibt es feine Möhren-Spinat-Puffer mit leichtem Zitronen-Dip. Foto: Fotostudio Eising

Snackrezepte als gelegentliches i-Tüpfelchen

Falls du zwischen den Hauptmahlzeiten Appetit auf eine zusätzliche Zwischenmahlzeit haben solltest, möchte ich dir noch ein paar nährstoffreiche Snacks präsentieren.

Strawberry-Cheesecake-Eis am Stiel Vegetarisch abnehmen: auch snacken ist mal erlaubt, wie wäre es da mit einem Strawberry-Cheesecake-Eis am Stiel? Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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