Als ich mich vor zwei Jahren erstmals ernsthaft mit Zucker beschäftigt habe, bin ich erschrocken. Nicht nur, dass wir viel mehr Zucker zu uns nehmen, als gut für unseren Körper ist. Nein, Wissenschaftler sind längst der Überzeugung, dass Zuckerkonsum für den Anstieg der sogenannten „Volkskrankheiten“ mitverantwortlich ist.
Für mich war das der Anlass, einen Monat lang auf alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu verzichten.
Lesetipp: Wie es mir ohne Zucker ergangen ist, kannst du in meinem Selbstversuch Ungesüßt! – Mein Monat ohne Zucker nachlesen.
Bei meinem Experiment stellte ich fest, dass vor allem der „versteckte Zucker“ in industriell hergestellten Lebensmitteln zu unserem überhöhten Konsum beiträgt. Er steckt in Lebensmitteln, in denen wir ihn nicht unbedingt vermuten – und das oft in riesigen Mengen.
Ich habe auch gemerkt: Es ist gar nicht so schwer, seinen Zuckerkonsum auf ein gesundes Maß herunterzufahren, wenn man auf bestimmte Lebensmittel verzichtet.
Endlich habe ich es geschafft, eine Liste mit diesen Zuckerfallen zu erstellen. Ich habe sie dir hier zusammengefasst, damit du nicht in sie tappst.
Insgesamt erfährst du in diesem Artikel:
Welche Art von Zucker ungesund ist.
Wie viel Zucker pro Tag gesundheitlich unbedenklich ist.
Auf welche Lebensmittel du achten solltest, weil sie viel freien Zucker enthalten (mit übersichtlicher Checkliste).
Welches Obst viel Fruchtzucker enthält (besonders für Menschen mit Fruktoseintoleranz interessant).
Praktische Tipps, wie du weniger Zucker im Alltag isst.
Kurz erklärt: Leere Kalorien – Wie viel Zucker ist zu viel?
Bevor ich dir die Zuckerfallen vorstelle, hier in aller Kürze, was du über den Zusammenhang zwischen Zucker und Gesundheit wissen solltest:
• Welcher Zucker schadet? Renommierte Einrichtungen wie die Weltgesundheitsorganisation WHO unterscheiden zwischen „intrinsischem“ und „freiem Zucker“. Intrinsischer Zucker steckt von Natur aus in unverarbeitetem Obst und Gemüse sowie in Milch. Es gibt bislang keine schlüssigen wissenschaftlichen Belege, dass er schädlich ist. Zu freiem Zucker zählen alle Ein- und Zweifachzucker (chemische Bezeichnung), die Lebensmitteln zugesetzt werden – egal ob von industriellen Herstellern, Köchen oder vom Konsumenten selbst. Dazu gehört außerdem Zucker, der auf natürliche Art in Honig, Sirup und Fruchtsäften steckt. Sein Konsum gilt im Übermaß als riskant.
• Warum ist freier Zucker schlecht? Er besteht fast ausschließlich aus leichtverdaulichen Kohlenhydraten, also Energie, und enthält kaum lebenswichtige Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe. Man spricht von „leeren Kalorien“. Er fördert nicht nur Übergewicht und Karies, sondern erhöht im Übermaß auch das Risiko für: Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen.
• Angst vor Zucker – nur ein Trend? Die gesundheitlichen Risiken sind wissenschaftlich bereits seit den 1970ern erforscht (siehe John Yudkin – Pure, White and Deadly). Starker Lobbyismus verhinderte, dass sie bekannt wurden. Stattdessen gab es einen anderen Sündenbock für den Anstieg der sogenannten Volkskrankheiten: Fett.
• Wie viel Zucker steckt im Essen? Über 80 Prozent der industriell hergestellten Lebensmittel wird freier Zucker beigemischt.
• Wie viel freier Zucker ist gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 10 % des täglichen Kalorienbedarfs mit freiem Zucker zu decken. Die WHO hat ihre Empfehlung inzwischen auf 5 % gesenkt. Das sind für einen durchschnittlichen Erwachsenen etwa 25 Gramm oder 6 Teelöffel oder 8 Würfelzucker. Ein Glas Cola enthält bereits mehr.
• Wie viel freien Zucker essen die Deutschen? 29 Würfel pro Tag – das dreieinhalbfache der WHO-Empfehlung.
Lebensmittel mit überraschend viel Zucker
Wir essen freien Zucker in der Größenordnung von 29 Würfel pro Tag?! Bist du auch so überrascht? Wie kommen diese Mengen zustande?
Wer selber kocht, hat seine Zutaten im Blick. Unwahrscheinlich, dass er aus Versehen riesige Mengen Zucker verwendet. Und auch in den Nachmittagskaffee fallen selten acht Würfel Zucker, ohne dass man es mitbekommt.
Wo wir die Zuckermenge hingegen schnell aus den Augen verlieren, ist beim Kauf und Konsum von Fertigprodukten.
Unter den industriell hergestellten Lebensmitteln finden sich die größten Zuckerbomben. Darunter nicht wenige Lebensmittel, in denen wir überhaupt keinen Zucker erwarten würden.
Hier ist meine Liste der größten Zuckerfallen – damit du ihnen aus dem Weg gehen kannst.
1. Trockenobst: > 40 g pro 100 g (Aprikosen)
Schokoriegel oder Trockenobst? Natürlich Trockenobst. Denn es enthält im Gegensatz zum Schokoriegel kein Fett, dafür Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings auch große Mengen an Zucker. Beim Trocknen verliert Obst bis zu 80 % der Flüssigkeit. Die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe steigt entsprechend. 100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten also deutlich mehr Zucker als eine frische Frucht. Nämlich 40 % laut der Packung, die ich im Supermarkt entdeckt habe. Zwar kein freier Zucker, aber eine sehr hohe Konzentration.
Fazit: Trockenobst in Maßen genießen.
2. Babynahrung: 25 g pro 100 g („Kinderkekse“)
Besonders erschreckend: Baby- und Kindernahrung mit einem Zuckergehalt, den man keinem Erwachsenen zumuten sollte. Der Hersteller Alete wurde im vergangenen Jahr für seinen „Kinderkeks“ mit dem goldenen Windbeutel für die größte Werbelüge „ausgezeichnet“. Kein Einzelfall: Laut dem Verein Foodwatch, der den Preis vergibt, wird 30 % der Babynahrung des bekannten Herstellers Zucker beigemischt.
Fazit: Augen auf beim Babynahrungskauf – nur weil „für Kinder/Babys“ draufsteht, ist das Produkt nicht automatisch geeignet.
3. Müsli: > 20 g pro 100 g
Müsli und Cornflakes gelten bei vielen als gesunde Alternativen zum Frühstücksbrot mit Schokoaufstrich oder überzuckerter Marmelade. Leider erfüllen diese Erwartung viele der im Supermarkt erhältlichen Produkte nicht. Bei meinem Streifzug durch die Regale stellte ich fest, dass ein Zuckergehalt von über 20 % keine Seltenheit ist. Oft verantwortlich: Schokolade und Trockenfrüchte.
Fazit: Beim Müslikauf den Zuckergehalt auf der Packung prüfen. „Crunchy“ heißt oft, dass die Müsliflocken mit viel Zucker zusammengeklebt wurden.
4. Saucen & Dips: > 15 g pro 100 g
Es gibt sie in unzähligen Geschmacksrichtungen von süßsauer bis scharfwürzig – für Salate, Grillgut oder Chips. Zusätzlich zu Aromen enthalten Saucen und Dips aus dem Supermarkt aber vor allem eines: eine ordentliche Portion Zucker. 15 % sind keine Seltenheit. Der Klassiker Ketchup liegt mit 22 % sogar darüber, dagegen schneidet Senf mit knapp 1 % gar nicht schlecht ab.
Fazit: Saucen und Dips machst du am besten selbst. Rezept-Tipps findest du im Artikel 7 Grillsaucen und Dips zum Selbermachen
5. Fruchtjoghurt: >12 g pro 100 g
Der Fruchtanteil vieler Joghurts hält sich in Grenzen, auch wenn sie eine Obstsorte im Namen tragen. Für die Süße sorgt in „Himbeer-Joghurt“ & Co. meist zugesetzter Zucker. Fundstücke mit 12 % Zuckeranteil waren bei meiner Recherche nicht selten. Fazit: Wer Lust auf Joghurt und Früchte hat, kommt besser weg, wenn er einen ungezuckerten Joghurt kauft, das Obst seiner Wahl hineinschneidet und bei Bedarf nach eigenem Geschmack süßt. Einige Ideen zum Süßen findest du im Artikel Gibt es gesunde Zuckeralternativen?
6. Säfte & Softdrinks: > 10 g pro 100 ml
Dass Softdrinks wie Cola und Co. wahre Zuckerbomben sind, ist längst Allgemeinwissen: 10 % Zuckeranteil ist ein gängiger Wert für sogenannte Erfrischungsgetränke. Ein Liter Coca Cola enthält nach eigenen Angaben 28 Stück Zucker. Aber dass Fruchtsaft in Sachen Zucker nicht besser abschneidet, dürfte viele überraschen. Tatsächlich enthält Orangensaft genauso viel davon wie Cola.
Fazit: Fruchtsäfte sind natürlich gesünder als Softdrinks. Aber auch sie eignen sich nicht als dauerhafte Durstlöscher. Zumindest nicht pur. Lieber mit Wasser verdünnen oder ganz auf Wasser oder Tees zurückgreifen. Mehr Informationen findest du im Artikel Faktencheck: Was ist gesünder – Saft oder Smoothie?
7. Smoothies: > 10 g 100 ml
Vor nicht allzu langer Zeit noch als gesundes Trend-Getränk gefeiert – haben Smoothies diesen Ruf zu Unrecht? Jein. Wie bei jedem Nahrungsmittel sind die Zutaten entscheidend. Smoothies aus dem Supermarkt enthalten mitunter mehr Zucker als eine Cola – und oft erschreckend wenig Vitamine. Die Stiftung Ökotest fand in 3 von 5 Smoothies zum Beispiel gar kein Vitamin C.
Fazit: Smoothies lieber selber mixen, Fruchtfleisch und Fasern dranlassen und auf einen ordentlichen Anteil Gemüse achten. So nimmt der Zuckeranteil nicht überhand und die Sättigung durch die Ballaststoffe sorgt dafür, dass du nicht zu viel davon trinkst.
8. Fettreduzierte Produkte: >11 g pro 100 g (Milchreis)
Ein Vorurteil hält sich hartnäckig: Fett macht dick. Entsprechend beliebt sind Light-Produkte. Doch wer den Hauptgeschmacksträger Fett reduziert, muss auf Alternativen zurückgreifen – und das ist nicht selten Zucker. Er ist günstig, verleiht dem Produkt Geschmack und Fülle. Beim Stöbern durch den Supermarkt fiel mir ein fettreduzierter Milchreis mit 11 % Zuckeranteil in die Hände. Leider keine Seltenheit.
Fazit: Bei Light-Produkten besonders gut auf die Inhaltsstoffe achten. Fettreduziert heißt nicht unbedingt gesünder. Mehr dazu im Artikel Gesunde Fette: 5 Lebensmittel, auf die du nicht verzichten solltest
9. Sportdrinks & Energy Drinks: > 10 g pro 100 g
Für manchen sind Energy Drinks eine beliebte Alternative zu Kaffee. Vor allem Jugendliche sind in den letzten Jahren auf den Geschmack gekommen. Für den kurzen und schnellen Energieschub ist allerdings nicht nur das Koffein verantwortlich, sondern auch eine ansehnliche Menge Zucker – etwa 10 % pro Getränk. Der macht nicht nur „wach“, sondern sorgt auch dafür, dass der Blutzucker Achterbahn fährt.
Fazit: Ungesüßter Kaffee oder grüner Tee sind gesündere Mittel, um wach zu bleiben.
10. Obst und Gemüse aus der Dose: > 7 g pro 100 g (Rotkraut)
Dosenprodukte sind praktisch, um Vorräte anzulegen. Aber oft auch reich an Zucker. Dosenfrüchte verrät meist ihr extrem süßer Geschmack, aber würdest du in Gemüsekonserven mit zugesetztem Zucker rechnen? Ich war jedenfalls überrascht, als ich im Supermarkt eine Dose Rotkraut mit einem Zuckeranteil von 7 % fand.
Fazit: Beim Kaufen von Konserven auf den Zuckergehalt achten. In den meisten Supermärkten gibt es zu den gezuckerten Waren Alternativen „ohne Zuckerzusatz“.
11. Brot: > 5 g pro 100 g
Brot schmeckt in der Regel nicht süß – wer würde darin also größere Mengen Zucker erwarten? Und doch wird er beim Backen eingesetzt. Mir ist bei meiner Recherche vor allem Toastbrot mit 5 % Zuckeranteil aufgefallen.
Fazit: Auch beim Brotkauf lohnt ein Blick aufs Etikett oder eine Nachfrage beim Bäcker. Noch besser ist natürlich selber backen. Hier findest du Brotrezepte.
12. Fertiggerichte: > 5 g pro 100 g (Pizza Hawaii)
Reispfannen, Nudelmischungen, Tiefkühl-Pizzen – kaum ein Fertiggericht ohne Zuckerzusatz. Weil meist deftige Geschmacksnoten dominieren, fällt das kaum auf. Im Supermarkt fiel mein Blick auf eine Pizza Hawaii im Tiefkühlregal, die 5 % Zucker enthielt. Das mag im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln in dieser Liste nicht viel erscheinen, aber lass dich davon nicht täuschen. Die Masse macht’s. Besagte Pizza wiegt etwa 330 g. Wer sie alleine isst, nimmt demnach 19 Gramm Zucker zu sich, knapp 80 % vom empfohlenen Tagesmaximum.
Fazit: Bei Fertigprodukten immer die Nährwertangaben auf der Verpackung kontrollieren. Dabei nicht von den vorgeschlagenen Portionsgrößen täuschen lassen – die entsprechen oft nicht der Realität.
Lesetipp: Zuckerfreie Snacks und Tipps gegen Heißhunger
3 Tipps, um Zuckerfallen im Alltag zu meiden
Wenn du jetzt motiviert bist, deinen Konsum von freiem Zucker zu reduzieren, habe ich vier praktische Tipps für dich:
Selber kochen und backen: Wer selber kocht, entscheidet auch selbst, wie viel Zucker er verwendet.
Zu natürlichen Süßigkeiten greifen: Wie eingangs erwähnt, ist Zucker aus unbearbeitetem Obst und Gemüse unbedenklich. Wer Lust auf etwas Süßes hat, sollte deshalb bevorzugt zu Obst greifen.
Etiketten prüfen: Zum selber Kochen fehlt im Alltag oft die Zeit. Doch auch wer viele Fertigprodukte einkauft, muss sich nicht mit hohem Zuckerkonsum abfinden. Ein Blick aufs Etikett verrät den Zuckergehalt im Produkt und oft gibt es Alternativen mit weniger oder ganz ohne Zucker. Wie du die Informationen auf dem Etikett schnell entschlüsselst, habe ich im Artikel Versteckter Zucker und wie man ihn aufspürt beschrieben.
Checkliste: Alle Zuckerbomben auf einen Blick
Folgende Produkte enthalten viel versteckten Zucker (nach sinkendem Zuckergehalt sortiert):
Trockenobst
bestimmte Baby- und Kindernahrung
Müsli
Saucen & Dips
Joghurt
Säfte
Softdrinks
Smoothies
Light-Produkte
Sportdrinks
Energydrinks
Dosenobst und -gemüse
Brot
Fertiggerichte (Pizza, etc.)
Fragen zum Thema Zucker?
Falls du gern weniger Zucker im Alltag essen und dich mit Gleichgesinnten austauschen möchtest, schau doch mal in meine Facebookgruppe Zucker Challenge.
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Titelbild: SevenCooks
