Flüssigkeit ist die Grundlage einer gesunden Ernährung
Ein Blick auf unsere Ernährungspyramiden verrät dir, dass Getränke mengenmäßig die wichtigsten Lebensmittel für Klein und Groß sind.
Doch junge Eltern sind manchmal unsicher, was und wie viel sie ihrem Kind zum Trinken anbieten sollen. In den Medien findest du zahlreiche Tipps für kindgerechte Mahlzeiten. Wenn es hingegen um gesunde Getränke für Kinder geht, sind fundierte Empfehlungen eher spärlich gesät.
Damit du besser verstehst, warum Flüssigkeit unverzichtbar und das A und O einer vollwertigen Ernährung ist, erklären wir dir die wichtigsten Funktionen von Wasser. Du erfährst, welche Getränke kindgerecht sind und warum zuckerhaltige Produkte nicht zum Durstlöschen geeignet sind. Zusätzlich geben wir dir ein paar alltagstaugliche Rezept-Inspirationen für deinen kleinen Liebling mit auf den Weg.
Warum ist ausreichend Flüssigkeit so wichtig?
Unser Körper besteht zu ca. 70 Prozent – der von Babys sogar bis zu 85 Prozent – aus Wasser und jede einzelne Zelle ist auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen. Damit alle Funktionen reibungslos ablaufen können, brauchen wir, egal ob Säugling oder Senior, ständig Nachschub.
Die Körperflüssigkeiten bestehen fast zu 100 Prozent aus Wasser.
Unser Blut kann als Transport- und Lösungsmittel nur dann alle Organe optimal mit Nährstoffen und Wirkstoffen versorgen, wenn es dünnflüssig genug ist.
Darüber hinaus ist Wasser auch als Reaktionspartner von biochemischen Prozessen unverzichtbar.
Am Zielorgan angekommen, sind Mikronährstoffe, Botenstoffe und sonstige Substanzen wiederum darauf angewiesen, dass die Organe ausreichend durchblutet sind. Ansonsten können lebenswichtige Hormone und Co. nicht in vollem Umfang wirken. Zusätzlich wird die Organfunktion durch Flüssigkeitsmangel eingeschränkt.
Warum Wasser für Kinder so wichtig ist
Dieser Aspekt gilt für Kinder doppelt, da ihr Wasseranteil im Körper erhöht ist. Damit ihre Verdauungsfunktion reibungslos funktioniert und Nährstoffe effizient aufgeschlossen werden können, ist Flüssigkeit für Magensaft oder Gallenflüssigkeit unverzichtbar. Durch das Wasser quillt der Speisebrei besser auf und die teils lebensnotwendigen Bestandteile können besser vom Körper verwertet werden.
Noch dazu intensiviert Wasser das natürliche Sättigungsempfinden, da Ballaststoffe aus der Nahrung besser aufquellen und unserem Gehirn signalisieren “Ich bin satt”.
Somit ist eine ausreichend hohe Wassermenge auch ideal dazu geeignet, Übergewicht bei Kindern und Erwachsenen vorzubeugen.
Doch auch die Lymphflüssigkeit und die Niere benötigen Flüssigkeit, um Stoffwechselendprodukte, Toxine und sonstige unerwünschten Stoffe aus unserem Körper zu leiten.
Darüber hinaus braucht unser Körper Wasser, um Schweißverluste beim Schwitzen auszugleichen und eine konstante Körpertemperatur zu gewährleisten. Zum Beispiel schützt Wasser – in diesem Zusammenhang am besten in lauwarmer Variante – den kindlichen Körper vor Überhitzung beim intensiven Toben im Hochsommer.
Warum pures Wasser der beste Durstlöscher ist
Ich würde dir empfehlen, deinem Kind von Anfang an nur ungesüßte Getränke zum Durstlöschen anzubieten. Mit Beginn der Breimahlzeiten – bzw. wenn du Schritt für Schritt Milch durch Beikost ersetzt – benötigt dein Baby zusätzlich Flüssigkeit.
Zum Weiterlesen: Einstieg in die Beikost – So machst du Babybrei ganz einfach selbst
Es ist sinnvoll, deinem Kind nur pures Wasser anzubieten. Dadurch kannst du das natürliche Geschmacksempfinden gezielt fördern. Bekommen Kinder hingegen gezuckerte Getränke, wird es schwierig, sie später an Wasser zu gewöhnen, da der vertraute süße Geschmack fehlt.
Auch das Kariesrisiko steigt beim Genuss von zuckerhaltigen Getränken an. Selbst bei Babys, die noch keine Zähne haben, kann der Zucker erste Schäden anrichten. Dies gilt umso mehr, wenn zuckerhaltige Getränke in der Flasche angeboten werden.
Leitungswasser oder Mineralwasser?
Als gesundes Getränk für Kinder ist Leitungswasser die beste Wahl. Mineralwasser kann zusätzlich den Bedarf an Mineralstoffen ergänzen, ist bei einer nährstoffreichen Ernährung allerdings nicht zwingend notwendig.
Falls du und dein Kind keine Milchprodukte vertragt oder bewusst darauf verzichten möchtet, würde ich dir hingegen empfehlen, ein calciumreiches Mineralwasser zum Durstlöschen zu verwenden.
Während sich für Kleinkinder (= vom ersten bis zum vierten Geburtstag) stilles, nicht zu kaltes Wasser besser eignet, ist es aus meiner Sicht vollkommen okay, wenn ältere Kinder kühles Sprudelwasser trinken. In diesem Fall sollten die persönlichen Vorlieben im Vordergrund stehen.
Ich zum Beispiel finde kohlensäurereiches, eisgekühltes Wasser aus einem Wasserbereiter mit einem Schuss Zitrone sehr erfrischend und köstlich. Wer sich pflanzenbetont ernährt, braucht keine Übersäuerung durch Sprudel zu befürchten.
Ist Saft gesund für mein Kind?
Immer noch hält sich das „Gerücht“, dass Saft gesund ist und dein Kind mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Es stimmt zwar, dass insbesondere frisch gepresste Säfte oder Direktsäfte reich an Mikronährstoffen sind. Im Vergleich mit Limo oder Eistee schneiden sie in puncto Nährstoffgehalt tatsächlich deutlich besser ab.
Ein Blick auf den Zucker- und Kaloriengehalt macht allerdings deutlich, dass es keine großen Unterschiede zwischen Saft und Softgetränken gibt: Sie enthalten beide viel Zucker, in der Regel über 10 %.
In diesem Zusammenhang ist es egal, ob der Zucker aus Obst oder aus der Tüte kommt.
Dennoch hat hochwertiger Saft im Vergleich mit Limo & Co. die Nase klar vorne, wenn es um die ernährungsphysiologische Qualität geht. Industrielle Limonade ist letztendlich nichts anderes als gefärbtes Zuckerwasser, das häufig noch weitere Zusatzstoffe enthält. Um über die ungesunde „Seele“ hinwegzutäuschen, werden Softgetränke mit Vorliebe mit frischen Orangen und Zitronen bedruckt und mit künstlichen Vitaminen angereichert.
Vielleicht fragst du dich jetzt, ob du deinem Kind nun Saft anbieten kannst oder nicht? Gegen ein Glas frisch gepressten Orangensaft mit einer Extraportion Vitamin C am Morgen ist nichts einzuwenden. Gleiches gilt für einen naturtrüben Apfelsaft, der dein Kind mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Als permanenter Durstlöscher ist Saft aber nicht geeignet.
Tipp: Nach dem Genuss von Saft ist es wichtig, dass dein Kind immer etwas Wasser nachtrinkt oder den Mund mit Wasser abspült, um den Fruchtzucker und die Fruchtsäure von den Zähnen zu spülen. Auf Zähneputzen 30 Minuten verzichten, da die Fruchtsäure sonst besonders schädlich wirkt.
Bezüglich der Nachhaltigkeit macht es ebenfalls einen Unterschied, wenn du beispielsweise naturtrüben Bio-Apfelsaft aus der Region in einer Glasflasche mit einem hoch verarbeiteten Softdrink aus der Plastikflasche vergleichst.
Generell macht es der Natur zuliebe Sinn, Getränke nur in Glasflaschen zu kaufen. Zusätzlich sinkt dadurch das Risiko, dass gesundheitlich bedenkliche Schadstoffe aus Plastik wie der Weichmacher BPA (Bisphenol A) in das Getränk übergehen.
Tipp: Auch wenn der Begriff Nektar etwas anderes vermuten lässt, ist Fruchtnektar – genau wie ein Fruchtsaftgetränk – mit Zucker angereichert und nicht empfehlenswert.
Saftschorle als gesündere Alternative zu purem Saft?
Bezüglich des Zucker- und Kaloriengehaltes macht es natürlich einen Unterschied, ob dein Kind puren Saft oder eine verdünnte Saftschorle trinkt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht spricht auch nichts gegen eine stark verdünnte Saftschorle.
Dennoch würde ich dir ans Herz legen, zum Durstlöschen zwischen den Mahlzeiten konsequent auf Wasser zu setzen. Selbst kleinste Mengen Saft können das Kariesrisiko fördern.
Auch wenn die Kalorienmenge von stark verdünnter Schorle nicht groß ins Gewicht fällt: der enthaltene Zucker stimuliert die Insulinausschüttung und kann so den Appetit anregen. Dadurch wird nicht nur die Fetteinlagerung aktiviert, sondern der Körper kann nicht von der wertvollen Nahrungspause profitieren, die positive Effekte für die Gesundheit wie Zellschutz und Co. mit sich bringt.
Während ich Erwachsenen empfehlen würde, mindestens vier Stunden kulinarisch zu pausieren, reichen bei Kindern aus meiner Sicht allerdings zwei bis drei Stunden aus. In intensiven Entwicklungs- und Wachstumsphasen benötigen einige Kinder einfach einen kleinen vollwertigen Snack zwischendurch.
Wie bringe ich mein Kind dazu, Wasser zu trinken?
Dein Kind möchte kein Wasser, sondern nur Saft trinken? Erkläre deinem Kind altersgerecht, warum Wasser zum Durstlöschen die bessere Wahl ist. Zusätzlich hat sich folgender Tipp bewährt, um das Geschmacksempfinden deines Kindes langsam an pures Wasser zu gewöhnen:
Verdünne den Lieblingssaft deines Kindes Schritt für Schritt mit etwas Wasser, bis du ein Verhältnis von ungefähr einem Teil Saft und zwei bis drei Teilen Wasser erhältst. Dieser „entsaftende“ Prozess kann ruhig mehrere Wochen dauern. Du kannst dann mit deinem Kind vereinbaren, dass es diese Schorle zu den Mahlzeiten trinkt und seinen Durst zwischendurch mit Wasser stillt.
Diese Tipps funktionieren allerdings nur, wenn du die Vorbildfunktion für dein Kind einnimmst und bis auf einige Ausnahmen nur Wasser trinkst.
Tipp: Du kannst Wasser nahezu zuckerfrei mit frischen Kräutern und Obst à la Infused Water geschmacklich aufpeppen.
Wasser immer griffbereit aufstellen
Kinder sollten stets die Möglichkeit haben, etwas zu trinken. Das gilt nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern auch in Krippe, Kita oder Schule. Denn ausreichendes Trinken ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.
Dabei ist es wichtig, dass das Wasser griffbereit in Augenhöhe steht und sich bereits Kleinkinder in der Krippe bei Bedarf bedienen können. Mittlerweile hat sich auch der sinnvolle Trend durchgesetzt, dass in vielen Schulen im Klassenzimmer ein Wasserspender oder eine Kiste Mineralwasser aufgestellt wird.
Welche Getränke sind nicht für Kinder geeignet?
Im Großen und Ganzen gelten die gleichen Empfehlungen wie für Erwachsene. Absolut ungeeignet sind gezuckerte, granulierte Teegetränke, die sogar im Babyregal neben Breigläschen zu finden sind.
Gleiches gilt für überzuckerte Limonade, Eistee und sonstige Softdrinks. Wenn du deinem Kind zu besonderen Ereignissen auch mal eine Limo erlaubst, halte ich es für vollkommen unproblematisch und definitiv besser, als strikte Verbote aufzustellen. Diese können Heißhunger auf Süßes provozieren und sogar Essstörungen auslösen.
Tipp: Bereite doch mal für einen Kindergeburtstag eine natürliche Limo aus frisch gepresstem Orangen- und Zitronensaft und etwas Honig vor, die du über Nacht im Kühlschrank kühlst. Gieß die fruchtige Basis am nächsten Tag direkt vor dem Servieren mit kaltem Sprudelwasser auf.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee oder Matetee mit aufputschender Wirkung sind nicht für Kinder geeignet. Gleiches gilt für Cola oder Energydrinks, die neben Zucker teils große Mengen an Koffein enthalten.
Da auch Kakaobohnen gewisse Mengen an Koffein enthalten, ist Kakao nicht als Getränk am Abend für Kinder sinnvoll.
Dass Alkohol für Kinder nicht geeignet ist, sollte klar sein.
Tipp: Selbst zum Kochen sollte kein Alkohol verwendet werden, auch wenn er durch längeres Kochen vollständig verdampfen sollte. Denn bereits das Aroma von Alkohol kann zu Gewöhnungseffekten führen, die das Risiko eines späteren Alkoholmissbrauchs erhöhen.
Künstliche Süßstoffe haben nichts in Getränken für Klein und Groß zu suchen. Sie enthalten zwar keinen dickmachenden und kariogenen (kariesauslösenden) Zucker, sie sind allerdings meilenweit von einer natürlichen und nachhaltigen Ernährung entfernt. Ob und inwieweit künstliche Süßstoffe ein gesundheitliches Risiko besitzen, ist noch nicht abschließend geklärt.
Hinzu kommt, dass Süßstoffe zwar nicht den Blutzuckerspiegel erhöhen, aber in Verdacht stehen, den Appetit und somit Übergewicht trotz kalorienarmer Rezeptur zu fördern. Ganz zu schweigen von dem oft sehr metallischen, unnatürlich süßen Aroma, das mit Genuss – einem wesentlichen Aspekt einer gesunden Ernährung – nichts gemeinsam hat.
Früchte- und Kräutertee als gesunde Getränke für Kinder?
In ungesüßter Form kannst du deinem Kind als gelegentliche Alternative zu Wasser auch Früchtetee oder Kräutertee anbieten. Für Säuglinge werden bereits spezielle Teebeutel angeboten, die besonderen gesetzlichen Vorschriften unterliegen, und garantiert schadstofffrei sind.
Übergieße den Tee immer mit kochendem Wasser und lass ihn mindestens 5 Minuten ziehen. Vor dem Trinken sollte er lauwarm sein, um Verbrennungen zu vermeiden.
Heilkräutertee wie Kamillen- oder Fencheltee eignen sich für Babys und Kleinkinder bei Bauchschmerzen, allerdings nicht als Dauergetränk. Aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle sind gesundheitliche Beschwerden bei hoher Aufnahme nicht auszuschließen. Alternativ können Frucht- und Kräutertees stark verdünnt und die einzelnen Sorten abgewechselt werden.
Tipp: Als Alternative zur Saftschorle kannst du deinem Kind auch einen selbstgemachten Eistee zubereiten. Lass Kräuter- oder Früchtetee nach dem Aufkochen bei Zimmertemperatur abkühlen, gib ein paar frische Kräuter wie Minze oder Zitronenmelisse dazu und kühl den Tee über Nacht im Kühlschrank ab. Vor dem Servieren kannst du ihn mit einem Schuss naturtrüben Apfelsaft oder frisch gepresstem Orangensaft natürlich süßen.
Soll mein Kind Milch trinken?
Milch in zertifizierter Bio-Qualität kann zwar Teil einer gesunden Ernährung für Kinder sein, ist allerdings nicht zum Durstlöschen geeignet.
Aufgrund des enthaltenen Milchzuckers, der Proteine und des Milchfetts ist Milch eine kleine Mahlzeit und kein Getränk.
Zwar kann das enthaltene Wasser den Flüssigkeitsbedarf ergänzen, allerdings ist ein Glas Milch eher dazu geeignet, ein Frühstück zu ersetzen. Wenn dein Kind morgens wenig Appetit hat, kannst du zum Beispiel einen Milchshake aus Bio-Milch, saisonalem Obst und ein paar Haferflocken mixen.
Anstatt Milch empfehle ich dir, öfter mal eine pflanzliche und nachhaltigere Alternative wie Hafer- oder Mandelmilch zu verwenden. Achte dabei auf eine ungesüßte Rezeptur oder mix dir deine vegane Milch einfach selbst. Pflanzliche Milch eignet sich auch exzellent als Basis für einen Kakao mit echtem, ungesüßtem Kakaopulver und einem Spritzer Honig oder Agavendicksaft.
Tipp: Für Shakes eignen sich insbesondere vollwertige Schmelzflocken aus Hafer, da sie sich in der Milch auflösen.
Der Wasserbedarf von Kindern
In den ersten Lebensmonaten reicht das Stillen zur Flüssigkeitsversorgung deines Babys in der Regel aus. Bei Fieber und Durchfall kann es hingegen vorübergehend nötig sein, die Milchmahlzeit durch Wasser zu ergänzen.
Mit Beginn der Breifütterung steigt der Flüssigkeitsbedarf langsam an. Biete deinem Kind dann schluckweise Wasser an. Dafür eignet sich Leitungswasser oder stilles Mineralwasser, welches für die Zubereitung von Säuglingsnahrung geeignet ist.
Leitungswasser muss nicht abgekocht werden. Anders sieht es im Urlaub aus. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn noch alte Bleirohre vorhanden sind. Dieses Wasser ist weder für Kinder noch für Erwachsene geeignet.
Tipp: Wasser solltest du deinem Baby von Beginn an aus einem Becher im Sitzen anbieten. Falls dein Kind seine Lippen anfangs noch nicht um den Becherrand schließen kann, fülle den Becher randvoll. Dadurch werden die Lippen befeuchtet, so dass es seinen Mund automatisch öffnet.
Als Orientierung liegt der Bedarf an Wasser zunächst bei ca. einem Becher à 200 ml pro Tag, wobei höhere Mengen sinnvoll sind, wenn dein Kind nach mehr verlangt.
Da nicht alle Babys und Kleinkinder signalisieren, dass sie durstig sind, solltest du tagsüber immer wieder etwas Flüssigkeit anbieten. Gleiches gilt für ältere Kinder. Mit Übergang zur Familienkost liegt der Wasserbedarf von deinem Kind ungefähr bei 800 ml.
Mit steigendem Aktivitätslevel und bei Fieber kann sich der Flüssigkeitsbedarf allerdings schnell erhöhen und unterliegt individuellen Faktoren. Wie bei uns Erwachsenen lautet die Devise bezüglich Wasser: lieber mehr als zu wenig.
Zwischen 4 und 10 Jahren liegt der Wasserbedarf deines Kindes bei ungefähr 1 Liter und steigt über die Jahre weiter an. Zwischen 15 und 19 Jahren benötigen Teenager laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ungefähr 1,5 Liter Wasser pro Tag. Der restliche Flüssigkeitsbedarf kann über Lebensmittel – insbesondere über Gemüse und Obst – gedeckt werden.
Tipp: Im Sommer, beim Sport oder bei Fieber kann der Wasserbedarf deutlich steigen.
Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels
Damit es gar nicht erst zu einem Flüssigkeitsmangel kommt, solltest du unbedingt unsere Tipps für gesunde Getränke für Kinder beherzigen. Warum zu wenig Flüssigkeit insbesondere bei Babys und Kleinkindern schnell riskant werden kann, erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.
Da unser Körper Wasser nicht speichern kann, führt bereits ein leichtes Flüssigkeitsdefizit zu gesundheitlichen Beschwerden und kann die Leistungsfähigkeit einschränken.
Erste Anzeichen von Wassermangel:
Durstgefühl
Kopfschmerzen
Konzentrationsprobleme
Müdigkeit
Durst oder ein trockener Mund sind bereits deutliche Anzeichen, dass ein Wassermangel vorliegt. Bei einer anhaltenden unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme kann sich der Wassermangel auch in Form von Verstopfung, einem intensiven Leistungsabfall und einem erhöhten Risiko von Harnwegsinfekten bemerkbar machen.
Um den Flüssigkeitsbedarf und einen reibungslosen Stoffwechsel zu garantieren, müssen du und dein Kind ausreichend Wasser – über den ganzen Tag verteilt – zu euch nehmen.
Tipps: Bastel mit deinem Kind einen Trinkplan zum Ankreuzen, wo jedes Glas Wasser oder sonstige Flüssigkeiten eingetragen werden. Beginnt und beendet jede Mahlzeit zusätzlich mit einem Glas Wasser.
Die richtigen Getränke für Kinder bei Durchfall
Babys und Kleinkinder sind besonders gefährdet, bei anhaltendem Durchfall und Erbrechen auszutrocknen. Bei gleichzeitigem Fieber steigt das Risiko weiter an. Je kleiner das Kind, desto höher ist sein natürlicher Wassergehalt. Dadurch kann starker Durchfall bei Neugeborenen und Kindern im ersten Lebensjahr schnell lebensbedrohlich werden. In diesem Fall solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Bei leichten Durchfällen kannst du deinem Kind stark verdünnten schwarzen Tee oder Kamillen- bzw. Fencheltee mit Zimmertemperatur anbieten. Um den Mineralstoffverlust deines Kindes auszugleichen, reichere den lauwarmen Tee mit einer Prise Salz und einem Schuss Apfelsaft an. Zusätzlich gibt es in der Apotheke spezielle Elektrolytlösungen, die allerdings nur kurzfristig geeignet sind.
Falls du dein Baby noch stillst, kannst du ihm bei leichtem Durchfall weiter die Brust geben und in Absprache mit dem Kinderarzt zusätzlich Tee oder Mineralwasser anbieten.
Rezept-Ideen für gesunde Kindergetränke
Als Alternative zu Wasser, Saftschorlen und ungesüßten Kräuter- und Früchtetees eignen sich unsere folgenden Lieblingsrezepte. Am besten bereitest du diese gesunden Getränke für Kinder direkt mit deinem kleinen Liebling zu. Dann schmeckt es euch sicher gleich doppelt so gut.
Wie oben bereits erwähnt, lässt sich Wasser als Infused Water auf natürliche Weise mit Obst verfeinern. Probiere doch mal unser Apple Flavoured Water mit Apfel und Zitrone oder unser herrlich erfrischendes Infused Water: Zitrone-Gurke-Minze aus.
Das Infused Water Granatapfel Minze eignet sich für ältere Kinder. Kleinere Kinder können sich an den Granatapfelkernen verschlucken. Ich würde dir generell empfehlen, natürlich aromatisiertes Wasser für Kinder immer mit Strohhalm – aus Holz oder Edelstahl – zu servieren. Alternativ eignen sich Glasflaschen mit integriertem, transparenten Filter. Denn Kinder lieben die bunten Farben von Kräutern, Gemüse und Obst, die zum Trinken anregen.
Als vitaminreichen Starter in den Morgen solltest du deiner Familie mal unseren köstlichen Rote Apfel-Karotten-Saft in brillanter Naturfarbe – Antioxidantien sei Dank – servieren. Das enthaltene Sonnenblumenöl hilft, die fettlöslichen Vitamine wie Beta-Carotin besser für den Körper verfügbar zu machen. Lass bei kleinen Kindern den Ingwer aufgrund der Schärfe einfach weg.
Als natürliche Alternative zu Eistee lege ich dir wiederum unseren Kamillen-Eistee mit Erdbeeren, Minze und Zitrone ans Herz bzw. ins Glas. Oder lasst euch von unserem Rooibos-Maracuja-Eistee vitaminreich erfrischen.
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Titelbild: SevenCooks
