Lauch wirkt auf den ersten Blick nicht sehr spektakulär. Doch wer etwas genauer hinsieht, entdeckt eine beachtenswerte Anzahl wertvoller Nährstoffe und findet die unterschiedlichsten Rezepte. Wir sagen dir alles, was du über Lauch wissen musst: von der Herkunft über die Inhaltstoffe bis zu Einkauf, Lagerung und Zubereitung und geben hilfreiche Küchentipps.
Wenn du dich nur für Rezepte interessierst, scroll ganz nach unten. Dort findest du die verschiedensten Variationen mit Lauch – von der Suppe über Gerichte mit Reis und Nudeln bis zu Kreationen aus dem Ofen und der Pfanne.
Die verschiedenen Sorten Lauch plus Einkaufstipps
Lauch kennen die meisten auch als „Porree“. Dabei handelt es sich um dasselbe Gemüse. Je nach Herkunft ist er unter weiteren Namen bekannt, wie: Breitlauch, Welschzwiebel, spanischer Lauch, Küchenlauch oder Burri. Bei den Botanikern wird Ackerlauch unter seinem lateinischen Namen Allium ampeloprasum geführt.
Sommerlauch, Herbstlauch, Winterlauch: Je nach Erntezeit unterscheidet man Lauch grob nach diesen Sorten. Sommerlauch ist etwa von Juni bis September verfügbar. Er schmeckt etwas zarter und feiner als die beiden anderen. Herbstlauch gibt es bis November, den Winterlauch dann von Dezember bis ins Frühjahr.
Einkaufstipp: Porree sollte beim Kauf frische, grüne Blätter ohne Flecken haben und stabil gewachsen sein, also nicht zu sehr durchhängen.
Diese wertvollen Nährstoffe stecken in Lauch
Alle Nährstoffangaben beziehen sich auf eine Menge von 100 g Lauch.
Makronährstoffe: Lauch ist nicht das sättigendste Nahrungsmittel und enthält vergleichsweise geringe Mengen an Kohlenhydraten (3,3 g), Fett (0,3 g) und Proteinen (2,1 g). Entsprechend ist die Kalorienzahl mit 25 kcal bzw. 105 KJ sehr niedrig.
Ballaststoffe: Der Anteil der Ballaststoffe an den Kohlenhydraten ist mit 2,2 g hoch. Das entspricht etwa 8 Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen.
Mikronährstoffe (in Klammern der Anteil am Tagesbedarf): Lauch enthält wie das meiste Gemüse viele Mikronährstoffe. Wir zählen im Folgenden nur jene Stoffe auf, die einen nennenswerten Anteil am Tagesbedarf decken.
Vitamin K: 47 µg (ca. 50 Prozent): Wichtig für die Blutgerinnung
Betacarotin (Provitamin A): 0,7 mg (100 Prozent): Ein Radikalfänger, schützt Zellen vor Oxidation und Schäden. Kann zu Vitamin A umgewandelt werden: Vitamin A erfüllt viele Funktionen für Haut, Stoffwechsel, Blut und den Sehvorgang.
Vitamin C: 24 mg (ca. 25 Prozent): Unterstützt Immunsystem, Zellschutz, Haut, Haare, Nägel und die Aufnahme von Eisen.
Mangan: 0,19 mg (5-10 Prozent): Beteiligt am Aufbau von Bindegewebe und der Synthese von Fetten und Proteinen.
Kalium: 279 mg (ca. 20 Prozent): Beteiligt an der Regulierung des Blutdrucks, aktiviert bestimmte Enzyme.
Geschichte und Herkunft von Lauch
Lauch stammt ursprünglich wohl aus dem Mittelmeerraum, wo er immer noch angebaut wird. Er war bereits 2.000 Jahre v. Chr. Bekannt und sollte unter anderem den Arbeitern beim Bau der ägyptischen Pyramiden als Nahrung gedient haben.
Der Schwerpunkt des Lauchanbaus in Deutschland liegt in Nordrhein-Westfalen.
Die Lauch-Saison: Wann ist Porree im Handel erhältlich?
Laut Verbraucherschutz ist Lauch das ganze Jahr hindurch aus klimafreundlichem, regionalen Freilandanbau verfügbar. Im Frühjahr (Januar bis März) ist außerdem viel Lagerware auf dem Markt.
Lauch richtig lagern
Frischer Lauch hält sich im Gemüsefach ungewaschen mindestens eine Woche. Du solltest aber auf Abstand zu anderen Lebensmitteln achten, da sie schnell seinen Geruch annehmen. Sein intensives Aroma erhält der Lauch übrigens von einem ätherischen Öl namens Allylsulfid.
Angeschnittenen Lauch solltest nicht länger als einen Tag im Kühlschrank aufbewahren.
Lauch richtig waschen und schneiden
Welche Teile vom Lauch darf ich essen?
Schneide das Wurzelende unten ab sowie den zähen Teil der Blätter oben. Die grünen Blätter musst du nicht entfernen, wie manche denken. Sie sind nicht schädlich. Im Gegenteil: Einige der wertvollen Inhaltstoffe kommen besonders konzentriert im grünen Teil der Blätter vor.
Wie putze ich den Lauch?
Lauch aus ökologischem Anbau kann Sand und Erde enthalten. Deshalb solltest du ihn vor dem Kochen ordentlich reinigen. Schneide ihn dazu der Länge nach durch, halte die Hälfte unter fließendes Wasser und drücke dabei die Blätter leicht auseinander. Lass ihn anschließend abtropfen.
Wenn du den Lauch zum Kochen in Ringe schneiden willst, kannst du das auch sofort machen und die einzelnen Ringe, z. B. in einem Nudelsieb waschen.
Oder du lässt den Strunk zunächst an der Lauchstange, füllst eine Schüssel mit Wasser und wäscht die Blätter darin, indem du sie leicht auseinanderdrückst.
Wie schneide ich Lauch richtig?
Den unteren Teil der Lauchstange kannst du problemlos in dicke Ringe schneiden. Den Rest zerteilst du am besten der Länge nach, wenn du das zum Putzen nicht bereits getan hast, und schneidest dann kleine Stücke ab, die du mit Schnittfläche nach unten auf dem Schneidebrette je nach Verwendung beliebig klein hacken kannst.
Garzeit und Temperatur: Lauch richtig garen
Je nachdem, welche Garmethode du wählst, unterscheidet sich die Zubereitung von Lauch in Dauer und teilweise auch Temperatur.
Lauch kochen
Wenn du Lauch in sprudelndem Wasser kochst, solltest du dafür 4 bis 5 Minuten einrechnen. Mach vorsichtshalber nach 4 Minuten einen Biss-Test. Denn der Lauch sollte nicht zu weich oder gar matschig werden.
Lauch braten
Schalte den Herd auf mittlere Hitze, nimm die Brathilfe deiner Wahl (hitzebeständiges Öl, Ghee oder Bratfett) und gib den Lauch für maximal 8 Minuten hinzu. Auch hier solltest du spätestens nach 5 Minuten kontrollieren, ob der Lauch bereits deine bevorzugte Konsistenz hat. Vermeide unbedingt, dass er anbrennt. Das ist nicht nur ungesund, sondern schmeckt auch bitter.
Lauch im Backofen zubereiten
Bevor der Lauch in den Ofen darf, solltest du ihn ausreichend mit hitzebeständigem Öl bestreichen, damit er nicht anbrennt. Bei 180 Grad sollte er nach etwa 15 Minuten fertig sein. Falls du ihn recht klein geschnitten hast, auch früher.
Vielfältige Rezepte mit Lauch (Porree)
Du hast bereits Lauch im Kühlschrank und suchst nach Rezeptideen?
Wir haben haben dir eine kleine Auswahl unterschiedlicher Lauchgerichte zusammengestellt. Denn Lauch eignet sich nicht nur als Gemüsebeilage.
Weitere Inspirationen findest du auch in unserer Rezeptsammlung Raffinierte Gerichte mit Lauch.
Rezepte für Lauch in der Suppe
Lauch-Quinoa-Suppe
Lauch ist eine wunderbare Ergänzung für Suppen verschiedenster Art. Hier in Verbindung mit Quinoa. Gemüse schneiden, waschen, weichkochen, pürieren. Fertig!
Rezepte für Lauch mit Nudeln
Soba-Nudeln mit Lauch und Pak Choi
Mit Lauch kannst du nicht nur Nudelgerichte verfeinern – du kannst aus ihm sogar Gemüsenudeln zaubern, wie diese Kreation zeigt.
Rezepte für Lauch mit Reis
Bratreis mit Lauch
Ein schnelles Reisgericht mit Lauchnote? Nichts leichter als das. In weniger als einer halben Stunde steht dieser Bratreis auf dem Tisch.
Rezepte für Ofengerichte mit Lauch
Gebackene Pastinaken mit Lauch
Lauch ist ein Teamplayer und ergänzt sich gut mit anderem Gemüse. Zusammen mit Pastinaken ergibt er ein wunderbar unkompliziertes Ofengericht.
Rezepte für Quiche mit Lauch
Bunte Gemüsequiche mit Lauch
Quiche ist nicht nur recht einfach zu machen, sondern auch gut mitzunehmen. So kann man die Reste vom Abendessen auch am nächsten Mittag im Büro noch genießen und ist mit einmal Kochen zwei Tage versorgt. Diese Variante zeichnet sich nicht zuletzt durch eine Extraportion Lauch aus.
Rezepte für kalte Gerichte mit Lauch
Kalte Erbsensuppe mit Lauch
Schon mal kalte Suppe probiert? Diese Kreation aus der nordischen Küche wäre ein gutes erstes Mal. Mit Erbsen, Lauch und selbstgemachten Croutons.
Rezepte für Flammkuchen mit Lauch
Schneller Zwiebelflammkuchen
Für diese Elsässer Spezialität musst du weder nach Frankreich noch auf den Streetfoodmarkt. In Rekord verdächtiger Geschwindigkeit kannst du sie dir selbst zuhause zaubern. Mit an Bord: natürlich der Lauch.
Rezepte für Salat mit Lauch
Lauwarmer Linsensalat mit Lauch
Salat kann mehr sein als eine Beilage, wie dieses Rezept beweist. Der Lauwarme Linsensalat enthält viel verschiedenes Gemüse und ist ein guter Eisenlieferant.
Fun Fact: Lauch als Schimpfwort
Eine kleine Anekdote zum Schluss:
Lustigerweise hat sich Lauch in bestimmten Kreisen als humorvolles Schimpfwort etabliert, zum Beispiel auf Schulhöfen oder in Rap-Texten. Ein „Lauch“ ist jemand, der sehr groß und dünn ist, aber wenig Muskeln hat. So müssen sich pubertierende Jugendliche diesen Spottnamen gefallen lassen, die in kurzer Zeit schnell wachsen. Im Kontext von Rapmusik gilt jemand als Lauch, der nicht dem kolportierten Idealbild eines muskulösen Mannes entspricht.
Nach allem, was wir über ihn wissen, können wir nur sagen: Als Schimpfname missbraucht zu werden, hat der Lauch wirklich nicht verdient! Wer das Gegenteil behauptet, sollte sich diesen Artikel nochmal etwas genauer durchlesen. 😉
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Fotos in verwendeter Reihenfolge: SevenCooks, Juliette Chrétien/AT Verlag, Lang, Jörg Rynio, SevenCooks, Wolfang Schardt, Udo Einenkel/BLV Buchverlag, Simon Bajada, Günter Beer, SevenCooks
