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10 Top-10-Listen mit gesunden Lebensmitteln.

Gesunde Lebensmittel: Unsere Top 100

24.09.2019
Du willst abnehmen, strahlende Haut, ein starkes Immunsystem oder suchst die besten Omega-3-Spender? In unseren zehn Top-10-Listen findest du die wirkungsstärksten Lebensmittel für deine Bedürfnisse.

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

Inhaltsverzeichnis:

Fast täglich werden neue Lebensmittel als Superfoods angepriesen. Da verliert man schnell den Überblick.

Bist du auch unsicher, welche Lebensmittel wirklich gesund sind?

Ein Blick auf unsere zehn Top 10-Listen verrät dir, dass es nicht unbedingt exotische Zutaten aus fernen Ländern sind, sondern sehr oft regionale Leckerbissen.

Das freut nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Umwelt.

Bei der Auswahl der gesündesten Lebensmittel haben wir übrigens nicht nur den jeweiligen Nährstoffgehalt berücksichtigt, sondern auch den Genussfaktor. Denn eine gesunde Ernährung sollte immer auch Spaß bringen. Los geht es mit unserer Top 100-Liste der gesündesten Lebensmittel.

Woran erkenne ich, ob ein Lebensmittel gesund ist?

Verarbeitung:

Ob ein Lebensmittel für eine gesunde Ernährung geeignet ist, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Zunächst spielt es eine Hauptrolle, dass das Lebensmittel möglichst naturbelassen ist. Mit höherem Verarbeitungsgrad, nimmt nicht nur der Gehalt an Aroma und Mikronährstoffen ab, sondern häufig steigt gleichzeitig die Zugabe von künstlichen Zusatzstoffen.

Sinneseindrücke:

Typisch für gesunde Lebensmittel ist auch, dass sie uns sensorisch ansprechen. Es geht nicht darum, ob eine Möhre möglicherweise krumm ist oder noch Erdreste an ihr haften. Viel wichtiger ist, dass sie brillant orange leuchtet, prall ist (Frischezeichen) und intensiv nach Möhre schmeckt. Die Konsistenz sollte zudem knackig und keinesfalls holzig sein. Gleiches gilt für Obst.

Das Aroma von frischen, tiefroten Erdbeeren vom Feld sollte dir schon aus etwas Entfernung entgegen strömen und der Genuss fruchtig-süß und saftig – anstatt hellrot, hart und unaromatisch sein ... In diesem Sinne ist es sinnvoll, Obst, Gemüse und Salat möglichst frisch, saisonal und regional zu genießen.

Bio:

Während Bio-Qualität – möglichst in hoher Zertifizierung wie Bioland oder Demeter – bei tierischen Produkten für Tierwohl und Natur aus meiner Sicht unumgänglich sind, würde ich dir empfehlen, auch bei Obst, Getreide und Co. einen hohen Anteil aus ökologischem Anbau zu kaufen.

Eine gesunde Ernährung kann nicht funktionieren, wenn sie Antibiotika aus der Massentierhaltung oder gesundheitsbedenkliche Pflanzenschutzmittel enthält. Gleiches gilt für Zusatzstoffe und Transfette aus der hochindustrialisierten Lebensmittelherstellung.

Weichmacher aus Plastik können nicht nur deiner Gesundheit schaden; zusätzlich ist es wichtig, sich gegen den Plastikwahnsinn zu positionieren und Glas oder Papierverpackungen zu bevorzugen.

Die gesündesten Lebensmittel – unser Bewertungssystem

Wie haben wir bewertet?

Wir haben eine kluge Liste erstellt – und Lebensmittel nicht nur anhand eines einzelnen Nährstoffs bewertet, wie beispielsweise Calcium, sondern anhand seines Nährstoffmixes.

Was bedeutet das? Am einfachsten erklärt es sich mit einem Beispiel:

Parmesan enthält zwar am meisten Calcium. In der Calcium-Top-10 landet er trotzdem nicht auf Platz 1.

Wieso?

Er enthält sehr viel Fett und Kalorien, deshalb sollte er nicht in rauen Mengen verzehrt, sondern eher zum genussvollen Verfeinern von Pasta und Co. genutzt werden.

Grünkohl enthält zwar weniger Calcium als Parmesan, liefert aber eine Extraportion Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe wie Antioxidantien bei niedrigem Energiegehalt.

Sein Nährstoffmix ist besser – und somit landet er in der Calcium-Hitliste auf Platz 1.

Die wahren Superfoods:

Dir wird auch auffallen, dass einige Lebensmittel in mehreren Listen vertreten sind, so wie Walnüsse, Brokkoli oder Himbeeren. Das liegt daran, dass sie von verschiedenen Nährstoffen herausragende Mengen enthalten. Walnüsse gehören beispielsweise in die Top 10 der Omega-3-Fettsäure-Lieferanten, dürfen aber auch keinesfalls in der Top 10-Liste „Lebensmittel für Herz & Kreislauf“ fehlen.

Top 10 „Anti Aging-Lebensmittel für eine strahlende Haut“

Die folgenden Lebensmittel enthalten Vitamin C für ein straffes Bindegewebe, Vitamin E für ausreichend Elastizität und Hautschutzstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. die Pflanzenfarbstoffe Lycopin oder Beta-Carotin):

1. Grünkohl: Längst gilt Grünkohl als regionales Superfood. Das liegt nicht zuletzt an der Extraportion des Zellschutz-Vitamins Beta-Carotin. Das neu entdeckte Kohlgemüse schmeckt nicht nur als traditionelle Hausmannskost zu Kartoffeln, sondern auch modern inszeniert als Salat mit Orangen-Vinaigrette, als grüner Smoothie oder als knusprige Ofenchips.

2. Rapsöl: Das enthaltene Vitamin E sorgt für ausreichend Zellschutz und eine elastische Haut. Aufgrund eines optimalen Omega-3- zu Omega-6-Verhältnisses, ist es das ideale Pflanzenöl für die warme Küche.

3. Möhre: Die charakteristische Farbe verdankt das Wurzelgemüse dem Zellschutz-Vitamin Beta-Carotin. Um die Aufnahme zu verbessern, solltest du das Antioxidans immer mit etwas Öl kombinieren. Wie wäre es beispielsweise mit Rohkoststicks samt Guacamole oder mit einem Möhren-Kokos-Süppchen?

4. Tomaten: Das beliebte Nachtschattengewächs liefert eine Extraportion Lycopin, wenn du es in Form von Tomatensoße zu Pasta oder als Tomatenmark für deine Suppenbasis verwendest. Ein Schuss Vitamin E aus Olivenöl und ein Basilikum-Topping erhöhen den Anti-Aging-Effekt zusätzlich.

5. Paprika: Die Kombination aus Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen macht Paprika ebenfalls zu einem Gemüse für eine strahlende Haut. Egal ob roh mit Dip, als Paprika-Reis-Pfanne oder als Füllung für Wraps – Paprika lässt sich facettenreich inszenieren.

6. Süßkartoffel: Das intelligente Duo aus Beta-Carotin und Vitamin E macht Süßkartoffeln zu einem waschechten „Anti-Aging“-Gemüse. Als Süßkartoffelstampf, als aromatisches Creme-Süppchen oder gebacken mit Kräuterquark – die orangene Knolle lässt keine kulinarischen Wünsche offen.

7. Heidelbeeren: Die blauen Beeren liefern eine Extraportion Anthocyane (zellschützende Pflanzenfarbstoffe) und Vitamin C. Während der Saison kannst du Heidelbeeren am besten frisch vom Feld genießen. Außerhalb des Sommers eignen sich tiefgekühlte Beeren ideal, um Müsli, Smoothies und ungesüßtes Apfelkompott zu verfeinern – oder daraus Frozen Joghurt herzustellen.

8. Leinsamen: Das enthaltende Vitamin E macht die kleinen Samen zu einem idealen „Anti-Aging“-Superfood für Müsli und Gebäck. In Form von Leinöl sind Leinsamen die richtige Wahl zum Verfeinern von Salatdressings, als Topping für Pellkartoffeln mit Quark sowie für Dips und Smoothies.

9. Spinat: Die grünen Blätter liefern eine Extraportion Beta-Carotin für eine schön getönte, jugendlich wirkende Haut. Spinat schmeckt nicht nur warm zu Kartoffeln oder als Pastasoße, sondern auch als Salat oder als Hauptzutat von grünen Smoothies.

10. Aprikose: Die gelben Früchte sind reich an zellschützendem Beta-Carotin, die deiner Haut als natürlicher Sonnenschutz dienen. Im Mix mit Vitamin C und Vitamin E sind sie das ideale Anti-Aging-Food. Während sich frische Früchte für den puren Genuss eignen, kannst du dein Müsli mit getrockneten Aprikosenstückchen auf natürliche Weise süßen.

rosenkohl-curry-8 Curry mit Süßkartoffel und Rosenkohl: Das Vitamin E der Süßkartoffel sorgt für ausreichend Elastizität. Foto: SevenCooks

Zusatz-Tipps: Damit du bestmöglich von unseren „Anti-Aging“-Inspirationen profitierst, ist ein ganzheitlich-gesunder Lebensstil wichtig. Entsprechend sind insbesondere Rauchen und ausgiebige Sonnenbäder ohne UV-Schutz tabu.

Während ich dir zusätzlich ausreichend körperliche Aktivität ans Herz lege, solltest du Alkohol nur in moderater Menge – also gelegentlich ein bis zwei Gläser – genießen.

Top 10 „Lebensmittel für ein starkes Immunsystem“

Da sich unsere Immunabwehr insbesondere im Darm befindet, ist eine ausreichende Zufuhr an probiotischen Kulturen und Ballaststoffen wichtig für deine Darmgesundheit. Darüber hinaus eignen sich auch Vitamin C, Zink, Selen, Eisen und Antioxidantien als „Immunbooster“.

1. Milchsauer vergorener Gemüsesaft: Dank zugesetzter Lactobacillen liefert Gemüse-, Möhren- oder Rote-Bete-Saft rechtsdrehende Milchsäure. Die Bakterien können sich im Darm vermehren und Infekte abwehren. Wichtig beim Kauf ist, dass die Säfte mit „milchsauer vergoren“ gekennzeichnet sind.

2. Currypulver: Die Basis des orange leuchtenden Pulvers bildet Kurkuma samt des Antioxidans Curcumin, welches sich – unter anderem aufgrund entzündungshemmender Effekte – positiv auf dein Immunsystem auswirkt. Entzündungen können unsere körpereigenen Abwehrmechanismen nämlich schwächen. Verfeinere Soßen, Marinaden für Tofu, Dips, Salatdressings oder Suppen mit etwas Currypulver.

3. Himbeeren: Die kleinen roten Früchtchen samt Ballaststoffen überzeugen mit dem Immun-Trio Vitamin C, Eisen und antioxidativen Polyphenolen. Während die roten Früchte im Sommer am besten frisch vom Feld schmecken, kannst du außerhalb der Saison Smoothies, Joghurts oder dein Müsli mit tiefgekühlten Beeren aufpeppen.

4. Paranüsse: Da Paranüsse nur so vor Selen strotzen, können sie sich positiv auf unsere Körperabwehr auswirken. Hinzukommt immunstärkendes Zink und Ballaststoffe für die Darmgesundheit. Genieß sie am besten pur als Snack, gehackt im Müsli oder als Nussmilch.

5. Rote Bete: Als Eisenlieferant darf die intensiv dunkelrot gefärbte Rübe auf keinen Fall in dieser Top 10-Liste für eine gesunde Immunabwehr fehlen. Abgerundet wird das Repertoire der Roten Bete mit Ballaststoffen, Zink und Selen. Wenn du sie frisch isst – zum Beispiel als hauchdünn geschnittenes Rote Bete-Carpaccio – kann dein Immunsystem zusätzlich von Vitamin C profitieren.

6. Matcha: Grüner Tee – und allen voran der pulverisierte Grüntee aus Japan – ist für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien bzw. Polyphenolen bekannt. Um den Immunschutz zu aktivieren, solltest du Matcha pur genießen und nicht mit Milch verfeinern, da tierisches Eiweiß das Schutzpotential hemmt. Du kannst deinen Matcha Latte jedoch alternativ mit Mandelmilch und Co. zubereiten.

7. Sauerkraut: Dank Milchsäuregärung wird aus ballaststoffreichem Weißkohl das klassische Sauerkraut hergestellt. Allerdings eignet sich Sauerkraut aus Dose und Glas nicht zur Stärkung der Darmflora bzw. des Immunsystems. Milchsauer vergorenes, frisches Sauerkraut findest du hingegen im Bioladen oder auf dem Markt, welches du unerhitzt als Salat essen solltest.

8. Zitrusfrüchte: Zitrone, Orange oder Grapefruit enthalten eine Extraportion Vitamin C und zellschützende Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe). Genieße sie am besten pur, als Saft, in grünen Smoothies oder als Basis für fruchtige Salat-Marinaden.

9. Probiotischer Joghurt: Die enthaltenen probiotischen Bakterien unterstützen deine Immunabwehr, indem sie für eine gesunde Darmflora sorgen. Anstatt die bekannten, gezuckerten Fläschchen zu kaufen, empfehle ich dir, Bio-Naturjoghurt mit probiotischen Kulturen im Glas zu kaufen.

10. Tofu: Aufgrund der essentiellen Aminosäuren und des Gehalts an Isoflavonen (sekundäre Pflanzenstoffe) können Sojaprodukte ein gesundes Immunsystem unterstützen. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität, um genmanipuliertes Soja auszuschließen.

matcha-latte-3 Matcha-Latte: Sojamilch und Matcha-Pulver liefern dir eine große Portion Antioxidantien. Foto: SevenCooks

Lesetipps zum Thema 'Gesunde Ernährung':

Top 10 „Kalorienarme Lebensmittel zum Abspecken“

Ein hoher Wasseranteil bei geringem Fett-, Zucker und Energieanteil ist die Voraussetzung, um in die Liga unserer „kalorienarmen“ Top 10-Liste aufzusteigen. Am besten kombinierst du diese energiearmen Lebensmittel mit unseren untenstehenden ballaststoffreichen Vorschlägen.

1. Leitungswasser: Wasser ist mengenmäßig unser wichtigstes Lebensmittel und kalorienfrei. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du zusätzlich zu dem durchschnittlichen Bedarf von 1,5 bis 2 Litern zusätzlich ein Glas direkt vor den Mahlzeiten trinken. Für ausreichend Abwechslung kannst du das Wasser zusätzlich mit Zitronenscheiben, Kräutern oder Gurke à la Infused Water aromatisieren. Auch ungesüßter Kräutertee – sowie grüner und schwarzer Tee in Maßen – eignen sich ideal, um dein Sättigungsgefühl zu verstärken und das Abnehmen zu erleichtern.

2. Gurke: Gurke hat einen sehr hohen Wasseranteil und einen Kaloriengehalt, der vernachlässigt werden kann. Du kannst Salate mit Gurkenscheiben verfeinern oder sie als Sticks zu fettarmem Kräuterquark als Vorspeise servieren. Auch köstlich: eine erfrischende Gurkenkaltschale mit Dill, Knoblauch und Sauerrahm oder Soja-Joghurt oder ein fettarmer Tzatziki.

3. Radieschen: Die brillant rot leuchtenden Radieschen liefern nicht nur eine Extraportion Antioxidantien, sondern sind auch kalorienarm. Sie eignen sich – am besten mit etwas Salz bestreut – zum pur Essen, als bayrischer „Radieserl“-Salat oder zum Verfeinern von Magerquark zu knusprig gebackenem Vollkornbrot.

4. Salat: Salatblätter wie Feldsalat, Kopfsalat oder auch Eisbergsalat sind eine exzellente Basis für kalorienarme Salate. Im Mix mit Gurke, Radieschen, Tomate und einer leichten Vinaigrette sind sie der perfekte Starter für ein kalorienarmes Menü. Zusammen mit marinierten Tofu- oder Mozzarellawürfeln oder Kidneybohnen – und einem sättigenden Vollkornbrötchen – eignen sich Salatblätter auch exzellent als vollwertige Hauptspeise.

5. Tomaten: Das wasserreiche und kalorienarme Nachtschattengewächs schmeckt pur mit etwas Salz und Pfeffer, auf einer Vollkornstulle mit etwas Schnittlauchbutter oder als Tomatensalat mit roter Zwiebel, Balsamico und etwas Olivenöl.

6. Chicorée: Der hohe Wassergehalt im Mix mit verdauungsfördernden Bitterstoffen macht Chicorée zu einem firgurfreundlichen Gemüse. Um die bitteren Nuancen abzumildern, kannst du Chicorée als Salat mit einer Orangen-Vinaigrette verfeinern oder ihn im Ofen in einer fruchtigen Tomatensoße mit etwas Parmesan gratinieren.

7. Mangold: Die grünen Blätter enthalten wie sein großer Bruder Spinat viel Wasser und kaum Kalorien. Du kannst ihn wie Spinat – zum Beispiel gedünstet mit Zwiebel und Knoblauch – genießen oder ihn als Mangold-Risotto servieren.

8. Erdbeeren: Da auch Obst zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, kannst du zuckerarmes Beerenobst öfter pur genießen. Müsli oder Joghurt lassen sich ebenfalls mit Erdbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren vitaminreich und gesund aufpeppen.

9. Papaya: Die tropische, zuckerarme Frucht enthält viel Wasser, Enzyme, kaum Kalorien und zahlreiche Mikronährstoffe. Für einen aromatischen Genuss solltest du ausreichend reife Früchte genießen und sie mit etwas Limetten- oder Zitronensaft beträufeln.

10. Weißer Spargel: Weißer Spargel gehört ohne Zweifel zum „Schlankgemüse“ und schmeckt auch ohne Sauce Hollandaise als Spargel-Salat, mit etwas Parmesan gratiniert oder als cremige Spargel-Creme-Suppe köstlich. Ein weiteres Highlight: das Duo aus Asparaginsäure und Kalium wirkt gewebeentwässernd.

mangold-risotto Mangold-Risotto: kalorienarm und lecker. Foto: SevenCooks

Top 10 „Lebensmittel, die gut für Herz & Kreislauf sind“

Neben ungesättigten Fettsäuren (wie Omega-3-Fettsäuren) nehmen auch Antioxidantien eine Sonderrolle für ein gesundes Herz- und Kreislaufsystem ein. Allerdings ist es genauso wichtig, auf Rauchen und große Alkoholmengen zu verzichten und Stress mithilfe von Sport und Entspannung zu reduzieren.

1. Knoblauch: Die beliebte Knolle liefert gefäßschützendes Allicin und wirkt blutdruck- sowie cholesterinsenkend. Eigentlich kannst du nahezu alle herzhaften Gerichte mit etwas glasig gedünstetem Knoblauch zubereiten und Dips, Avocadocreme und Co. mit der aromatisch-pikanten Knolle verfeinern.

2. Walnuss: Die Superfood-Nuss enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die als protektiver Faktor gegenüber Herz- und Kreislaufkrankheiten gelten. Sie schmeckt nicht nur pur, sondern (ganz oder gehackt) in Müslis, Dips und Gebäck oder als Öl in Salaten.

3. Grüner & schwarzer Tee: Wenn du grünen oder schwarzen Tee pur – bzw. ohne tierisches Eiweiß wie Milch – genießt, kann dein Herz- und Kreislaufsystem von den asiatischen Blättern samt Extraportion Polyphenole profitieren.

4. Leinsamen: Die kleinen Samen liefern zahlreiche Omega-3-Fettsäuren, welche sich positiv auf die Herzgesundheit und deinen Kreislauf auswirken. Während sich die Samen für Müsli und Gebäck eignen, kannst du auch Salate und Dips mit Leinöl verfeinern.

5. Spinat: Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält zahlreiche Mikronährstoffe wie gefäßunterstützendes Vitamin K. Spinat schmeckt als Salat, als Pastasoße oder ganz klassisch in der Rahmvariante – z. B. selbst verfeinert mit etwas Soja- oder Mandelsahne – mit Kartoffeln.

6. Haferflocken: Die beliebten Flocken sind besonders reich an sättigenden Ballaststoffen, die ein gesundes Gewicht – ein wesentlicher Schutzfaktor vor Herz- und Kreislaufkrankheiten – unterstützen können. Zusätzlich senken Ballaststoffe das ungünstige LDL-Cholesterin. Vom Müsli über zuckerarme Cookies und Vollkornbrot bis hin zum klassischen Porridge ist für jeden Gusto die passende Variante dabei.

7. Brombeeren: Dank einer Extraportion Antioxidantien sind Brombeeren und anderes Beerenobst bestens geeignet, um die Herzgesundheit zu fördern. Das liegt nicht zuletzt an cholesterinsenkenden und zellschützenden Effekten.

8. Kakao: Kakao – auch in Form einer Bitterschokolade mit über 80 Prozent Kakao – kann sich aufgrund der enthaltenen Antioxidantien bzw. der Polyphenole positiv auf das Herz auswirken. Um das Zellschutz-Potential voll auszuschöpfen, solltest du eine heiße Schokolade am besten mit einer pflanzlichen Milchalternative – zum Beispiel Mandelmilch – zubereiten. Tierisches Eiweiß hemmt nämlich die antioxidativen Effekte.

9. Rotwein: Während größere Alkoholmengen das Risiko von Herz- und Kreislaufkrankheiten erhöhen, kann sich ein kleines Glas Rotwein à 125 ml – an maximal fünf Tagen pro Woche – positiv auf deine Herzgesundheit auswirken.

10. Olivenöl: Das Öl der aromatischen Oliven gilt dank Ölsäure und Phytosterinen (sekundäre Pflanzenstoffe) als ein „herzgesunder“ Faktor, wenn es um die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerküche geht. Olivenöl eignet sich zum Verfeinern von Dips und für Vinaigrette – am besten im Mix mit Walnussöl.

2 haferflockenkekse-6 Haferflockenkekse: In ihnen stecken wertvolle Ballaststoffe, die das LDL-Cholesterin senken. Foto: SevenCooks

Top 10 „Ballaststoffreiche Lebensmittel für eine intensive Sättigung“

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann – durch Verstärkung des Sättigungsgefühls – vor Übergewicht schützen und beim Abnehmen helfen. Darüber hinaus profitiert auch dein Verdauungs- und Immunsystem von einer ausreichenden Zufuhr an Gemüse, Vollkornprodukten und Co.

1. Apfel: Der Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ liegt nicht nur am Vitamin C-Gehalt, sondern nicht zuletzt auch am Gehalt der sättigenden Pektine. Ob pur, als ungesüßtes Kompott zu Kartoffelpuffern, Smoothie oder als geraspelte Apfel-Möhren-Rohkost mit gehackten Walnüssen – Äpfel sollten häufig auf dem Speiseplan stehen und am besten mit Schale verzehrt werden.

2. Haferflocken: Die vollwertigen Flocken eignen sich perfekt als ballaststoffreiche Basis für Müslis. Gleiches gilt für Overnight-Oats oder Porridge. Du kannst die Flocken auch zum Backen von Brot – am besten in Form von Hafermehl – verwenden. Darüber hinaus kannst du vegane Bratlinge bzw. Puffer mit zarten Haferflocken nährstoffreich binden. Schmelzflocken sind wiederum zum Zubereiten von Pudding – anstatt von Stärke – und für ein Trinkfrühstück ideal.

3. Kürbis: Der beliebte Hokkaido und seine Verwandten wie Butternuss- oder Muskatkürbis liefern nicht nur zahlreiche Mikronährstoffe sondern auch sättigende Ballaststoffe. Insbesondere der Klassiker à la Kürbissuppe sorgt dank des hohen Wasseranteils für eine intensive Sättigung.

4. Kidneybohnen: Die nierenförmigen, charakteristisch dunkelroten Hülsenfrüchte sind nicht nur ballaststoffreich, sondern liefern auch Protein, welches dein Sättigungsempfinden gleich doppelt intensiviert. Kidneybohnen erfreuen sich insbesondere in der mexikanischen Küche großer Beliebtheit und schmecken als Chili, als Topping für Salate, als Bohnenmus zum Dippen oder für Tacos.

5. Johannisbeeren: Die roten und schwarzen Beeren liefern eine Extraportion Ballaststoffe. Wenn du daraus ein schnelles Kompott zaubern möchtest, lösen sich beim Pürieren der rohen Früchte die Pektine, die das Fruchtmus nach kurzer Zeit auf natürliche Weise andicken. Johannisbeeren eignen sich auch für Müslis, Smoothies, als purer Snack à la „sauer macht lustig“ oder püriert zum Verfeinern von (Soja-) Joghurt.

6. Möhren: Das beliebte Wurzelgemüse liefert eine Extraportion sättigendes Pektin. Für eine optimale Sättigung ist es sinnvoll, die Möhren gut zu kauen und mit reichlich Flüssigkeit zu kombinieren. Entsprechend ist eine cremige Möhren-Creme-Suppe – auf Wunsch mit etwas saurer Sahne und Petersilien-Topping – ein Gericht mit hohem Sättigungsfaktor.

7. Vollkornbrot: Im Gegensatz zu stärkereichem Weißbrot punktet Vollkorngebäck mit einem hohen Ballaststoffgehalt und zahlreichen Mikronährstoffen. Um den kernigen Sättigungsfaktor voll auszunutzen, kaue Brötchen und Co. am besten gründlich und trinke dazu ein Glas Wasser.

8. Heidelbeeren: Die pektinreichen Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie schmecken während der Saison pur, im Joghurt oder im Müsli. Auch die Kombi aus Apfelmus und Heidelbeeren ist köstlich. Im Winter kannst du auf tiefgekühlte Früchte zurückgreifen und Smoothies sowie Quark damit anreichern oder Fruchtsoßen für Desserts daraus zaubern.

9. Braune Linsen: Die braunen Linsen verstärken dein Sättigungsgefühl, indem sie Ballaststoffe im Mix mit wertvollem Protein enthalten. Als herzhafter Linsen-Eintopf bringen sie – die zum Quellen benötigte – Flüssigkeit schon mit.

10. Mandeln: Der beliebte Snack fördert dein Sättigungsempfinden gleich doppelt, da Mandeln Ballaststoffe und Protein intelligent kombinieren. Mandeln schmecken als vollwertiger Snack, gehackt im Müsli oder als Mandelblättchen auf Brokkoli, der ebenfalls eine Extraportion „Ballast“ enthält.

kuerbisschnitten Nr3 Gebackene Kürbiswürfel: Machen satt und beinhalten tolle Mikronährstoffe. Foto: SevenCooks

Top 10 „Die besten Low Carb-Lebensmittel“

Der Low Carb-Trend hat sich längst bei figurbewussten Personen und Sportlern etabliert. Allerdings sollte der Kohlenhydratanteil langfristig nicht zu stark reduziert werden. Während des Abnehmens ist es allerdings sinnvoll, den Kohlenhydratanteil zugunsten des Proteinanteils zu reduzieren. Dadurch wird der Fettabbau – aufgrund von konstanten Blutzuckerspiegeln und weniger Insulinausschüttung – gefördert.

1. Tofu: Der beliebte Sojaquark liefert eine Extraportion Protein dank essentieller Aminosäuren und nahezu keine Kohlenhydrate. Entsprechend wird ein Blutzuckeranstieg verhindert, der Fettabbau aktiviert und das Sättigungsempfinden verstärkt.

2. Pilze: Champignons und Pfifferlinge sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten wenig Kohlenhydrate und sättigendes Protein. Entsprechend sind gebratene Pilze mit einem Salat der Saison ein ideales, gesundes „Low Carb“-Gericht.

3. Brokkoli: Nach dem Verzehr von Brokkoli hält sich der Blutzuckeranstieg – dank der enthaltenen Ballaststoffe und eines geringen Kohlenhydratanteils – in Grenzen. Du kannst gedämpften Brokkoli à la "Low Carb" zum Beispiel mit etwas Parmesan gratinieren oder eine Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel- oder Sojasahne zubereiten.

4. Bio-Magerquark: Fettarmer Quark liefert kaum Kohlenhydrate und eine Extraportion Protein. Je nach Wunsch kannst du Magerquark herzhaft als Dip zu Rohkost oder zu Zucchini-Puffern oder lieblich mit Beeren genießen.

5. Grüner Spargel: Auch Spargel eignet sich ideal als „Low Carb“-Gemüse. Die enthaltenen Ballaststoffe reduzieren den Blutzuckeranstieg zusätzlich. Anstatt mit stärkereichen Kartoffeln lässt sich grüner Spargel auch lecker als Salat mit Erdbeeren, gratiniert oder als Spargel-Creme-Suppe inszenieren.

6. Spinat: Die grünen Blätter sind kalorienarm und enthalten kaum Kohlenhydrate. Für gesunde „Low Carb“-Variationen empfehle ich dir gedünsteten Spinat mit gebackenem Tofu, gratiniert mit würzigem Käse oder als Salat.

7. Zucchini: Das kohlenhydratarme Gemüse schmeckt als marinierte Anti-Pasti, als „Low Carb“-Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan oder als knusprige Zucchini-Puffer mit Kräuterquark.

8. Bio-Eier: Hühnereier eignen sich in Maßen genossen exzellent für eine kohlenhydratarme Ernährung. Achte beim Kauf unbedingt darauf, dass es sich um Eier von sogenannten „Zweinutzungshühnern“ handelt, bei denen die männlichen Küken leben dürfen. Als „Low Carb“-Gerichte bieten sich Kräuter-Rührei, Salat mit gekochtem Ei oder ein Pilz-Omelette an.

9. Erdbeeren: Erdbeeren, Himbeeren und Co. zählen zu den zuckerarmen Obstsorten, die mit der Philosophie von „Low Carb“ ideal harmonieren. Am besten pur als Snack, zum Verfeinern von Quarkcreme oder auch als Topping für Salate.

10. Zitrusfrüchte: Auch Zitronen, Orangen oder Grapefruits sind kohlenhydratarm und lassen den Insulinspiegel nur leicht ansteigen. Je nach Wunsch kannst du Orangen pur als Dessert, Zitrone zum vitaminreichen Anreichern von Wasser oder Grapefruits und Orangenfilets zum Salat servieren.

2-Stir-Fried-Part2-6 Stir Fried Tofu: Mit einer extra Portion Protein und dafür nahezu ohne Kohlenhydrate. Foto: SevenCooks

Lesetipps zum Thema 'Low Carb':

Top 10 „Antioxidative Lebensmittel mit einer Extraportion Zellschutz“

Wenn es um einen effektiven Zellschutz geht, nehmen Antioxidantien – in Form von sekundären Pflanzenstoffen – die Hauptrolle ein. Allerdings wirken auch Vitamine à la ACE, Zink oder Selen antioxidativ.

1. Matcha: Das grüne Teepulver gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an zellschützenden Antioxidantien – den enthaltenen Polyphenolen und Catechinen sei Dank. Achte beim Kauf auf „Fair Trade“ und auch auf Bio-Qualität, um dich vor Pestiziden zu schützen.

2. Himbeeren: Antioxidative Anthocyane sorgen für die rote Leuchtkraft von Himbeeren und für eine Extraportion Zellschutz. Hinzu kommt Vitamin C als natürlicher Radikalfänger. Am besten im Sommer aus regionalem Anbau genießen. Im Winter kannst du auf tiefgekühlte Beeren für Müsli, Smoothies oder zum fruchtigen Verfeinern von Salatmarinade zurückgreifen.

3. Brokkoli: Der Mix aus Polyphenolen, Selen und Glucosinolaten (Senfölen) macht Brokkoli zu einem Superfood der Extraklasse. Wichtig ist, dass du Brokkoli intensiv kaust. Egal ob zu Pasta, als Brokkoli-Kartoffel-Gratin oder püriert als Suppe schmeckt das antioxidative Gemüse köstlich.

4. Heidelbeeren: Für den Zellschutz der blauen Beeren sorgen Anthocyane, Vitamin C und Vitamin E. Während sich im Sommer frische Früchte vom Feld am besten für den puren Genuss eignen, kannst du außerhalb der Saison tiefgekühlte Beeren für Müsli, Smoothie-Bowls, Joghurt oder als Fruchtsoßen für Desserts verwenden.

5. Rote Linsen: Die kleinen Hülsenfrüchte liefern das Zellschutz-Duo Selen und Zink. Linsen schmecken als Linsen-Creme-Suppe, als Dhal oder nach dem Kochen als proteinreiche Zutat für Salate. Besonders die rote Variante ist aufgrund der kurzen Kochzeit beliebt. Linsen sollten immer erst nach der Garzeit gesalzen werden.

6. Tomatenmark: Hochkonzentriertes Tomatenmark versorgt dich mit einer Extraportion an zellschützendem Lycopin, welches für die charakteristisch rote Farbe verantwortlich ist. Wichtig ist, dass du den sekundären Pflanzenstoff immer mit etwas Öl kombinierst. Du kannst Tomatenmark als Basis für Soßen oder Suppen, als fettarmen Brotaufstrich oder zum verfeinern von Dips nutzen.

7. Grünkohl: Der Mix aus zellschützenden Glucosinolaten, Flavanoiden und den Vitaminen A und C macht Grünkohl zu Recht zu einem antioxidativem Superfood. Ganz klassisch mit Kartoffeln und modern interpretiert mit würzigen Tofuwürstchen, als Salat mit Orangen-Vinaigrette, als Zutat für Smoothies oder als Kale-Chips aus dem Ofen entfaltet Grünkohl seinen gesundheitlichen Schutz samt Genussfaktor.

8. Kurkuma: Das aus Gelbwurz hergestellte Kurkuma mit seiner intensiv gelb-orangenen Farbe enthält das Antioxidans Curcumin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist für seine zellschützende Wirkung bekannt. Du kannst Soßen, Suppen, Salat-Vinaigrette, Marinaden oder auch Dips mit Kurkuma verfeinern.

Tipp für die Erkältungszeit: Immunbooster mit Kurkuma

9. Rote Zwiebeln: Dank Polyphenolen und Flavanoiden gehören rote Zwiebeln zur Kategorie der Lebensmittel mit Zellschutz-Potential. Wenn du sie roh im Salat oder in Dips verwendet, enthalten sie zusätzlich antioxidatives Vitamin C.

10. Bitterschokolade: Insbesondere Sorten mit über 80 Prozent Kakao liefern zellschützende Polyphenole bzw. Flavanoide. Du kannst Erdbeeren oder Nüsse mit geschmolzener Schokolade überziehen und sie als „Zellschutz-Snack“ genießen.

gruenkohlchips-Nr3 Grünkohlchips: Liefern dir wichtiges Vitamin A und C. Foto: SevenCooks

Top 10 „Lebensmittel mit hoher Protein-Qualität"

Charakteristisch für Lebensmittel mit hoher Eiweiß-Qualität (biologische Wertigkeit) ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Damit du bestmöglich von unseren Top 10-Vorschlägen profitieren kannst, achte darauf, sie öfter zu kombinieren.

1. Tofu: Unter den pflanzlichen Lebensmitteln spielt Tofu eine Hauptrolle bezüglich der biologischen Wertigkeit. Am besten kombinierst du den Sojaquark mit essentiellen Aminosäuren aus Getreide – beispielsweise als Tofu-Hirse-Pfanne –, um die Eiweiß-Qualität weiter zu steigern. Tofu sollte immer aromatisch mariniert werden, damit er sein genussvolles Potential entwickeln kann.

2. Haferflocken: Die beliebten Frühstücksflocken sorgen für einen wertvollen Protein-Mix, wenn du sie mit Milch als Müsli oder Porridge kombinierst. Dazu frisches Obst der Saison und ein paar gehackte Mandeln: Fertig ist ein ausgewogenes Frühstück.

3. Bio-Ei: Wenn es um die biologische Wertigkeit geht, dürfen Eier keinesfalls in unserer Top 10-Liste „Lebensmittel mit hoher Protein-Qualität“ fehlen. Insbesondere bei Eiern sollte eine hoch zertifizierte Bio-Qualität stets eingehalten werden. Besonders lecker: Rührei mit Kartoffeln und einer Salat-Variation, als Gemüse-Omelette oder als Frühstück mit Vollkornbrot und Tomaten.

4. Kidneybohnen: Die kleinen, violetten Hülsenfrüchte haben es in sich: Dein Körper kann die essentiellen Aminosäuren besonders effektiv in Muskulatur umwandeln, wenn du sie mit Getreide – zum Beispiel als Chili sin Carne mit Reis – servierst.

5. Kartoffeln: Auch Kartoffeln – am besten als Pellkartoffeln im Mix mit Kräuterquark und Salat – sind bestens geeignet, um Nachschub für die Zellerneuerung zu liefern. Auch in Form von Kartoffelpuffern mit Joghurt-Dip oder als Kartoffelbrei besitzt die beliebte Knolle eine hohe Eiweiß-Qualität.

6. Amaranth: Das glutenfreie Pseudogetreide liefert ebenfalls eine Extraportion Protein. Die kleinen Körner schmecken – auf Wunsch in gepoppter Variante - als Müsli mit frischem Obst und (pflanzlicher) Milch oder herzhaft als Gemüse-Amaranth-Pfanne mit Kräuter-Joghurt.

7. Bio-Skyr: Wenn es um „Protein-Booster“ geht, darf der Food-Trend Skyr – ein besonders eiweißreiches Milchprodukt aus Island – nicht fehlen. Du kannst die Quark-Alternative mit Beeren und Haferflocken, zu Pellkartoffeln mit Gemüse und Leinöl oder als Dip genießen.

8. Kichererbsen: Die beliebten Hülsenfrüchte – bei Foodies besser bekannt als Chickpeas – enthalten essentielle Aminosäuren zur Zellerneuerung. Sie schmecken als Hummus mit Tahin (Sesampaste) zu Brot oder Rohkost, als Falafel oder indisch interpretiert in Tomaten-Kokos-Soße oder als Curry.

9. Bio-Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse ist fettarm, reich an Protein und lässt sich lieblich oder herzhaft genießen. Vom Kräuter-Brotaufstrich, mit Beeren und Vollkornflocken oder als Knoblauch-Dip mit Kresse zum Dippen von Rohkost.

10. Cashewkerne: Die beliebte Zutat des Studentenfutters enthält ebenfalls essentielle Aminosäuren. In der veganen Kochkunst sind sie besonders zur Herstellung von pflanzlichen Käsealternativen oder eines Milchdrinks beliebt. Du kannst Cashewkerne allerdings auch zum genussvollen Verfeinern von Gemüsegerichten, Dips, Salaten und Desserts nutzen.

2 skyr-frischkäse-8 Frischkäse aus Skyr: Eignet sich hervorragend als Dip und wirkt gleichzeitig als Protein-Booster. Foto: SevenCooks

Top 10 „Lebensmittel mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren“

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die mit der Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden müssen. Auch wenn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Seefisch besser von deinem Körper genutzt werden können, legen wir den Fokus – der Nachhaltigkeit zu Liebe – auf pflanzliche Quellen.

1. Leinöl: Leinöl ist ein regionales Superfood, wenn es um seinen Omega-3-Fettsäure-Gehalt geht. Du solltest es – insbesondere beim Verzicht auf Seefisch wie Lachs – täglich zum Verfeinern von Salat-Dressings, Dips oder als Berliner Klassiker „Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl“ genießen.

2. Walnüsse: Die köstlichen Nüsse sind nachhaltig und eignen sich bestens zur Herstellung von pflanzlicher Walnussmilch oder für Nussahne zum Verfeinern von lieblichen und herzhaften Speisen. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und schmecken pur oder gehackt in Gebäck, im Müsli oder als Salat-Topping.

3. Hanföl: Auch wenn Hanföl noch relativ sparsam in der Küche verwendet wird, liefert es eine Extraportion Alpha-Linolensäure alias Omega-3. Du kannst es wie Lein- oder Walnussöl verwenden.

4. Leinsamen: Die kleinen Samen eignen sich bestens zum Anreichern von Müsli, Smoothie-Bowls oder von Gebäck. Bevorzuge beim Kauf Kleie, da die Inhaltsstoffe dann besser von deinem Körper genutzt werden können.

5. Walnussöl: Für kalte Speisen wie Dips, Salat-Dressings und Co. kannst du auch Walnussöl verwenden.

6. Rapsöl: Im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Pflanzenölen eignet sich Rapsöl bestens für die warme Küche. Dabei profitierst du am meisten von den Omega-3-Fettsäuren, wenn du Sonnenblumenöl zum Anbraten durch Rapsöl ersetzt. Dadurch lieferst du deinem Körper ein ideales Fettsäuren-Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.

7. Weizenkeime: Auch Weizenkeime eignen sich, um deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen. Egal ob im Gebäck, als Müsli oder als Frühstücksquark lassen sich Weizenkeime facettenreich in Szene setzen.

8. Chiasamen: Die kleinen Samen – als exotisches Pendant zu Leinsamen – schmecken nicht nur in Smoothie-Bowls, als Topping für Müsli oder zum Andicken von pflanzlichen Desserts. Du kannst sie auch exzellent als veganen Eiersatz in Gebäck oder Bratlingen verwenden, wenn du sie mit etwas Wasser quellen lässt.

9. Bio-Seefisch: Falls du Fisch isst, eignet sich zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Achte beim Kauf unbedingt auf Bio-Qualität und tierfreundliche Fangmethoden.

10. Mikroalgen: Auch Algen bzw. Algenöl aus Chlorella-Algen enthalten hochkonzentrierte Omega-3-Fettsäuren. Allerdings sollten Algen nur gelegentlich aufgenommen werden, da sie teilweise zu hohe Konzentrationen enthalten, die sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken können. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität, um Schadstoffe zu vermeiden.

Chiapudding-mit-Mango Chia-Pudding mit Mango: Enthält eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren. Foto: SevenCooks

Top 10 „Calciumreiche Lebensmittel für starke Knochen“

Für ein starkes Knochensystem bis ins hohe Alter wird eine ausreichende Menge an Calcium benötigt. Auch wenn Milch immer als Calciumlieferant angepriesen wird, gibt es durchaus pflanzliche Quellen, die sich nicht hinter Käse und Co. zu verstecken brauchen. Achte für einen ausreichenden Einbau des Calciums in deine Knochen darauf, auch Vitamin D – durch Sonnenlicht oder Supplemente – aufzunehmen.

1. Calciumreiches Mineralwasser: Beim Kauf von Mineralwasser ist der Calciumgehalt entscheidend. Zur effektiven Versorgung eignet sich – insbesondere im Rahmen einer veganen Ernährung – Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von mehr als 500 Milligramm pro Liter.

2. Grünkohl: Der wiederentdeckte Kohl feiert zu Recht ein Comeback als regionales Superfood in Form von Chips, als Basis für grüne Smoothies oder als nährstoffreicher Salat. Daran mag nicht zuletzt der hohe Gehalt an Calcium verantwortlich sein, der sich bestens für eine vegane Ernährung eignet.

3. Bio-Parmesan: Unter den Käsesorten nimmt Parmesan bezüglich des Gehalts an knochenstärkendem Calcium die Hauptrolle ein. Der würzige Käseklassiker eignet sich insbesondere als Topping von Pasta oder als Zutat für Pestos und Risotto.

4. Brokkoli: Da grünes Gemüse zu den pflanzlichen Top-Lieferanten an Calcium zählt, darf an dieser Stelle Brokkoli nicht fehlen. Gedämpft, als Brokkoli-Gratin, für Pastasoßen oder für Thai-Currys. Der Stamm eignet sich übrigens bestens, um daraus eine Brokkoli-Creme-Suppe zuzubereiten.

5. Emmentaler: Der beliebte Käse liefert ebenfalls eine Extraportion Calcium. Besonders beliebt ist er als Topping für klassischen Flammkuchen, für eine deftige Brotzeit oder für Käsefondue. Aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts sollte er unsere pflanzlichen Calciumquellen allerdings lieber nur ergänzen.

6. Mandeln: Auch Nüsse und Mandeln enthalten Calcium. Entsprechend macht es durchaus Sinn, die Milch für dein Lieblingsmüsli durch Mandelmilch und gehackte Mandeln zu ersetzen. Auch Gebäck – beispielsweise in Form von gemahlenen Mandeln oder als proteinreiches Mandelmehl à la Low Carb – lässt sich ideal mit dieser pflanzlichen Calciumquelle verfeinern.

7. Weiße Bohnen: Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen können ebenfalls dazu beitragen, dein Knochensystem zu stärken. Du kannst herzhafte Eintöpfe mit weißen Bohnen zubereiten oder den britischen Klassiker „Baked Beans“ in Tomatensoße servieren – am besten selbstgemacht ohne Zucker.

8. Sesampaste (Tahin): Der orientalische Klassiker lässt sich facettenreich in der Küche zum genussvollen Verfeinern nutzen. Besonders beliebt ist Tahin als Zutat für Hummus oder für die arabische Auberginencreme „Baba Ganoush“ und darf keinesfalls fehlen, wenn es um Spezialitäten à la 1001 wie Falafel und Tabouleh geht.

9. Tofu: Auch Tofu liefert relevante Mengen an Calcium für ein starkes Knochensystem. Während du Seidentofu für Dips oder Desserts verwenden kannst, schmeckt klassischer Tofu am besten, wenn er pikant mariniert und anschließend kross gebacken oder gebraten wird. Als Brotbelag – oder als pflanzliche Speckalternative in Eintöpfen oder Carbonara – triffst du wiederum mit Räuchertofu voll ins Schwarze.

10. Rucola: Das auch als Rauke beliebte Kraut ist seit Jahren der Renner, wenn es um das Topping von Gerichte à la Bella Italia wie Pasta oder Pizza geht. Auch als Salat oder im Smoothie schmeckt Rucola köstlich und liefert ganz nebenbei Calcium für deine Knochengesundheit.

Spaghetti mit Bohnen 1 (1) Spaghetti mit weißen Bohnen: Hülsenfrüchte können dein Knochensystem stärken. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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