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Ernährungsplan Fettabbau – Muskeln statt Bauchfett und Hüftgold

28.06.2019
Du möchtest überschüssiges Körperfett verlieren und wünschst dir Tipps, wie du dein Wunschgewicht auf gesunde Weise erreichst? Wir haben für dich einen Ernährungsplan zum Fettabbau für 2 Wochen mit leckeren und nährstoffreichen Rezepten entwickelt.

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

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Zum Ausprobieren: Unser Zwei-Wochen-Plan zum Fettabbau

Es folgt ein Ernährungsplan für zwei Wochen, der sich auf Fettabbau konzentriert. Mit ihm kannst du diese Ernährungsweise ausprobieren und bekommst ein Gefühl, wie so ein Plan aussehen muss, um später deinen eigenen zu erstellen.

Langfristig sollte dein Ziel sein, deinen Ernährungsplan selbst zu erstellen. So kannst du ihn individuell an deine Bedürfnisse und Ziele anpassen. Du wirst sehen: Mit ein bisschen Erfahrung ist das gar nicht so schwer.

Damit du diese Erfahrung bekommst, findest du am Ende dieses Artikels einen Fettabbau-Beispielplan für zwei Wochen, mit dem du beginnen und von dem du dich inspirieren lassen kannst.

Wenn du dich für einige Zeit nach unseren Rezeptvorschlägen zum Fettabbau ernährst, wirst du ein Gefühl für geeignete Portionsgrößen und die richtigen Lebensmittel entwickeln.

Dabei geht es nicht um exakte Mengen, die abgewogen werden müssen, sondern um ein Verständnis, wie du nährstoffreich und genussvoll Fett abbauen kannst, ohne hungern zu müssen.

Tipp: Mit unserer Wochenplaner App kannst du beliebig viele Wochenpläne mit unterschiedlichen Zielen erstellen. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder die vegane Küche ausprobieren willst. Probiere sie einfach mal aus!

Gebrauchsanweisung: So nutzt du den Fettabbau-Plan

  • Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1200 bis 1500 kcal

  • 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten sind empfehlenswert, um den Stoffwechsel auf Fettabbau zu „programmieren“

  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser und ungesüßten Kräutertee sowie grünen und schwarzen Tee und Kaffee in Maßen) zwischen den Mahlzeiten

  • Die einzelnen Rezeptvorschläge können untereinander flexibel ausgetauscht werden, wobei eine gewisse Abwechslung sinnvoll ist

  • Du kannst Mittagessen und Abendbrot ebenfalls gegeneinander austauschen. Um flexibel zu bleiben, lassen sich Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine fett- und stärkearme Mahlzeit mit ausreichend Protein und Ballaststoffen aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen

  • „To go“: Einige Mittagsgerichte lassen sich zum Mitnehmen bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Du kannst auch ein kaltes Gericht wie Salat oder ein Sandwich mit zur Arbeit nehmen, falls es im Büro keine Küche geben sollte

  • Obst, Gemüse und Salat lassen sich je nach Jahreszeit saisonal ersetzen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Brokkoli oder Erbsen) austauschen

  • Unser Ernährungsplan zum Fettabbau ist für eine langfristige Ernährung geeignet. Sobald du ein gesundes Körpergewicht erreicht hast, lässt sich der Plan flexibel auf ca. 2000 kcal ergänzen

Ernährungsplan Fettabbau Woche 1

Montag

Frühstück: Erdbeer-Chia-Müsli im Glas mit vollwertigem Dinkel, lieblicher Vanille, eisenreichem Quinoa und Antioxidantien aus Erdbeeren. Für ausreichend Sättigung kannst du 1,5 Portionen genießen und dazu 1 pektinreichen Apfel servieren.

Mittagessen: Grüner Gemüse-Salat mit Mango mit einer Extraportion Ballaststoffe und Protein dank Kichererbsen. Dazu gibt es 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Butter oder Margarine. Als Dessert kannst du die restliche, gewürfelte Mango servieren.

Abendessen: Gefüllte Zucchini mit Grünkern sorgen für ein nährstoffreiches Abendessen mit ballaststoffreichem Vollkorn, italienischen Kräutern und fruchtigem Tomatensugo. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Gefüllte Zucchini mit Grünkern Bietet Geschmacksvielfalt und macht satt: Gefüllte Zucchini mit Grünkern. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Ceasar Sandwich mit Vollkornbrot und reichhaltiger Füllung dank Gurke, Tomate und eiweißreichem Bio-Ei. Dazu kannst du 2 sättigende Möhren knabbern und die restliche Tomate sowie 5 Radieschen servieren.

Mittagessen: Gefüllte Zucchini mit Grünkern die Zweite für eine nährstoffreiche Mittagspause im Büro.

Abendessen: Frische Frühlingsrollen mit einer bunten Füllung aus nährstoffreichem Gemüse, Koriander und proteinreichem Tofu. Du kannst 12 Stück – 6 Stück für morgen Mittag – zubereiten und dazu etwas Sojasoße und Sticks von 1/2 Gurke servieren. Als Dessert gibt es 200 g Himbeeren.

Caesar Sandwich Für einen deftigen Start in den Tag: Caesar Sandwich. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Quinoa-Porridge mit Zimt und Mandelmilch aus ballaststoff- und eisenreichem Vollkorngetreide und fruchtigen Blau- und Himbeeren. Dazu servierst du zusätzlich 200 g Beeren samt einer Extraportion Antioxidantien und 1 pektinreichen Apfel.

Mittagessen: Frische Frühlingsrollen die Zweite mit Sticks von 2 Möhren und 1/2 Gurke und etwas Sojasoße servieren.

Abendessen: Gemischter Salat als vitaminreiche Vorspeise mit einer Extraportion pflanzlichem Eisen. Als Hauptspeise gibt es leckere Spaghetti Verdure aus ballaststoffreicher Vollkornpasta, Champignons samt Protein und sättigender Möhre.

Gemischter Salat Heute kommt das Abendessen frisch und leicht daher: Gemischter Salat. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Avocado Veggie Deluxe Sandwich mit einer prallen Füllung aus Rotkohl, Avocado, Möhre und Tomate. Dazu kannst du die restliche Möhre und die restliche Tomate servieren und unseren sanft aktivierenden Matcha-Latte mit lieblicher Vanille genießen.

Mittagessen: Sellerie-Apfel-Suppe verbindet exotischen Genuss dank Kokos mit einer Extraportion Sättigung dank pektinreichem Apfel im Mix mit Flüssigkeit und entwässerndem Sellerie. Dazu gibt es 1 Scheibe Vollkornbrot.

Abendessen: Quinoa-Pfanne mit frischem Gemüse und Joghurt-Topping mit sättigendem Quinoa, Paprika, Tomate, Zucchini und einem Petersilien-Joghurt samt Protein-Kick. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Avocado Veggie Deluxe Sandwich Dieses reichhaltige Frühstück eignet sich auch für "to go": Avocado Veggie Deluxe Sandwich. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: All-Day-Power-Müsli mit dem Sättigungs-Duo Eiweiß und Ballaststoffen aus Haferflocken, Antioxidantien, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltenen Kakaonibs und das Macapulver kannst du auf Wunsch einfach weglassen. Für ausreichend Sättigung kannst du einen Apfel würfeln und zusätzlich unter das Müsli heben.

Mittagessen: Quinoa-Pfanne mit frischem Gemüse und Joghurt-Topping die Zweite für eine nährstoffreiche Pause im Büro. Du kannst dieses fettarme Gericht auch kalt servieren.

Abendessen: Spaghetti mit weißen Bohnen mit Ballaststoffen und Protein aus Vollkornpasta und Hülsenfrüchten. Ein genussvoller Mix mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit zum Muskelaufbau.

Spaghetti mit weißen Bohnen Pasta geht immer: Spaghetti mit weißen Bohnen. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Vegane Chickpea Cream Sandwich aus ballaststoffreichem Vollkornbrot mit proteinreichen Kichererbsen und Avocado für einen genussvollen Start ins Wochenende. Dazu gibt es einen vitaminreichen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Kiwi.

Mittagessen: Shakshuka mit pochiertem Ei mit Protein und Mikronährstoffen aus Tomate und Paprika – mit Kreuzkümmel verfeinert.

Abendessen: Gemüseburger mit selbst gebackenen Vollkornbrötchen und nährstoffreichen Veggie-Bratlingen. Falls es schneller gehen soll, nimmst du einfach fertige Vollkornbrötchen.

Shakshuka mit pochiertem Ei Auch diese orientalische Köstlichkeit darf nicht fehlen: Shakshuka mit pochiertem Ei. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Vegane Pancakes aus Dinkel, Soja und Mandelmus für ein genussvolles Sonntagsfrühstück. Du kannst 3 Stück zubereiten und dazu ein Apfelkompott aus 2 gedünsteten Äpfeln servieren.

Mittagessen: Buchweizen-Risotto mit Cranberrys mit proteinreichen Pilzen, frischem Thymian und Ballaststoffen aus Buchweizen und Pastinake.

Abendessen: Clean-Eating-Bowl mit Spinat-Hummus mit einem bunten Mix aus Mikronährstoffen und Protein. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

veganes rezept vegane pancakes 3-1022706-700-990-0 Zur Feier des Sontags gibt es heute ein süßes Frühstück: Vegane Pancakes. Foto: SevenCooks

Ernährungsplan Fettabbau Woche 2

Montag

Frühstück: Hirse-Himbeer-Müsli mit Mohn und Mandeln. Du kannst die Dickmilch auch durch fettarmen (Soja-) Joghurt ersetzen. Dazu gibt es 1 pektinreichen Apfel für ausreichend Sättigung.

Mittagessen: Clean-Eating-Bowl mit Spinat-Hummus die Zweite mit einer Extraportion Nährstoff-Power á la “to go”.

Abendessen: Spaghetti Verdure mit ballaststoffreicher Vollkornpasta und Champignons, Möhre und Zucchini. Als Dessert gibt es einen proteinreichen Orangen-Joghurt aus 150 ml fettarmen Joghurt und 1 Orange.

Spaghetti Verdure Hier überzeugt die vegane Gemüsesoße mit kräftigem Aroma: Spaghetti Verdure. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Crispy Tempeh Sandwich für einen herzhaften Start in den Tag mit Proteinbrot und nährstoffreicher Füllung aus Gurke, Tomate und Hummus. Dazu kannst du 2 pektinreiche Möhren und 5 Radieschen servieren.

Mittagessen: Couscous-Salat mit Granatapfel, eisenreichem Rucola und Petersilie. Als Dessert kannst du die restliche Orange samt Vitamin C essen.

Abendessen: Karotten-Chili mit sättigenden Kidneybohnen samt Protein und Antioxidantien aus Zwiebeln, Knoblauch und frischen Kräutern. Dazu gibt es 50 g ballaststoffreichen Vollkornreis (Rohgewicht). Du kannst direkt 2 Portionen vom Chili und vom Reis für morgen zubereiten.

Crispy Tempeh Sandwich Kann ganz nach den eigenen Vorlieben belegt werden: Crispy Tempeh Sandwich. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Heidelbeer-Shake mit einer Extraportion Antioxidantien, Eisen und essentiellen Aminosäuren. Für ausreichend Sättigung die 1,5 fache Menge zubereiten und dazu 200 Gramm Himbeeren servieren.

Mittagessen: Karotten-Chili mit Vollkornreis die Zweite mit dem Sättigungsduo Ballaststoffe und Protein. Dank der Kombination Reis und Hülsenfrüchte punktet dieses Gericht mit einer hohen biologischen Wertigkeit – ideal für den Muskelaufbau.

Abendessen: Rohkostwraps mit bunter Füllung aus Möhre, Walnüssen, Minze und getrockneten Tomaten. Du kannst direkt 2 Portion – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 5 Radieschen und 2 pektinreiche Möhren.

Rohkostwraps Nicht nur an heißen Sommertagen ein Genuss: Rohkostwraps. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Veggie-Stullen mit Räuchertofu verbinden eiweißreichen Tofu, ballaststoffreiches Vollkorngetreide und Mikronährstoffe aus Orange und Chicorée. Dazu die restliche Orange essen.

Mittagessen: Rohkostwraps die Zweite. Als Dessert gibt es 1 Apfel samt einer Extraportion sättigender Ballaststoffe und Vitamin C.

Abendessen: Indischer Linseneintopf mit ballaststoffreichen roten Linsen samt essentiellen Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen aus Paprika und Tomate – lecker vollendet mit Kokos und Ingwer.

Indischer Linseneintopf Leckere Aromen aus Fernost: Indischer Linseneintopf. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Beeren-Kokos-Smoothie-Bowl für einen fruchtigen Start in den Tag mit zahlreichen Mikronährstoffen.

Mittagessen: Möhren-Haselnuss-Salat mit Minze, gerösteten Nüssen und pektinreichen Möhren eignet sich exzellent à la “to go” für´s Büro. Dazu kannst du 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Butter oder Margarine servieren.

Abendessen: Einfache Falafel für Jedermann aus eiweißreichen Kichererbsen, roter Zwiebel, Knoblauch, Chili und frischer Petersilie. Dazu gibt es 5 Radieschen, 1/3 Gurke als Sticks und unseren erfrischenden Gurken-Joghurt-Dip.

Beeren-Kokos-Smoothie-Bowl Für einen fruchtigen Start in den Tag: Beeren-Kokos-Smoothie-Bowl. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Grilled-Mushroom-Sandwich aus Eiweiß-Toast, Pilzen samt essentieller Aminosäuren und einer Extraportion Genussfaktor.

Mittagessen: Cremige Wirsing-Erdnuss-Suppe mit sekundären Pflanzenstoffen aus Kohl, Kartoffeln samt entwässerndem Kalium und Peanutbutter. Dazu gibt es 50 g Vollkornreis (Rohgewicht).

Abendessen: Spinat-Tomaten-Frittata mit Eiweißpower eignet sich perfekt für ein Familienessen oder für Wochenendgäste. Dazu kannst du 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

Grilled Mushroom Sandwich Liefert dir eine Extraportion Protein: Grilled-Mushroom-Sandwich. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Himbeer-Kokos-Porridge mit ballaststoffreichen Haferflocken. Dazu gibt es einen Milchkaffee mit 100 ml fettarmer Milch oder Mandelmilch.

Mittagessen: Gegrillter Halloumi mit Zucchini, Nektarinen und Pinienkern-Dressing à la Low Carb mit Pinienkernen verbindet Genuss und eine Extraportion Nährstoffe zum Fettabbau.

Abendessen: Omelett mit Radieschen mit frischer Kresse samt Eiweißpower. Dazu kannst du 1 Scheibe Vollkornbrot und 1 TL Butter oder Margarine servieren.

Gegrillter Halloumi Ein tolles Gericht für Grillabende: Gegrillter Halloumi. Foto: SevenCooks

Tipp: Falls du zusätzlich Appetit haben solltest, eignen sich Rohkost wie Möhre, Paprika, Gurke, Sellerie oder Radieschen mit etwas Kräuter-Dip aus Magerquark, die du als Snack – oder im Ideallfall zur Mahlzeit – essen kannst.

Grundwissen: Alles, was du über Fettabbau wissen musst

Damit du dir selbst einen Plan erstellen kannst, solltest du ein paar Dinge über Fettabbau und deinen Körper wissen. In den folgenden Abschnitten haben wir dir alle wichtigen Informationen zusammengefasst. Du erfährst zum Beispiel, wann und warum dein Körper Energie als Fett speichert und welche Rolle Sport beim Fettabbau spielt.

Wie funktioniert Fettabbau?

Körperfett entsteht, wenn mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird, als dein Körper benötigt. Die überschüssigen Kalorien wandelt er in Speicherfett um.

Das Prinzip dahinter: Dein Körper legt Fettgewebe als Reserve für Zeiten an, in denen der Energiebedarf nicht über die Nahrung gedeckt wird.

Auf dieser Grundlage basiert das Prinzip des Fettabbaus.

An welchen Körperstellen Fett bevorzugt entsteht, hängt von individuellen Faktoren ab. Während Frauen insbesondere an Oberschenkeln und Hüften Fettgewebe einlagern, wird bei Männern überschüssige Energie bevorzugt am Bauch gespeichert.

Der Fettabbau funktioniert umgekehrt: Dazu muss der Energieverbrauch höher sein, als die Zufuhr, also ein Energiedefizit herrschen. Das erreichst du über einen kalorienreduzierten Speiseplan oder eine gesteigerte körperliche Aktivität.

Der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau beträgt ca. 2000 Kilokalorien pro Tag. Zum Fettabbau sollten ca. 1200 bis 1500 Kilokalorien aufgenommen werden. Vorsicht: Eine zu strikte Energiereduktion ist nicht sinnvoll, da sonst das Risiko eines Jo-Jo-Effektes im Anschluss an den Fettabbau besteht.

Wie wird man Bauchfett effektiv los?

Fettgewebe am Bauch kannst du gezielt abbauen, wenn du zwei Faktoren beachtest.

  1. Reduziere deine Energiezufuhr (weniger Kalorien) und/oder erhöhe deinen Energieverbrauch durch körperliche Aktivität.
  2. Mache regelmäßig Bauchübungen, beispielsweise Sit ups oder Crunches.

Fettabbau und Sport

Die größten Erfolge erzielst du, wenn du eine kalorienreduzierte Ernährung mit Sport kombinierst: Du baust das Fettgewebe effektiver und schneller ab, aktivierst durch die Bewegung zusätzlich deinen Stoffwechsel und beugst einem Jo-Jo-Effekt vor.

Als Sportmuffel solltest du zumindest darauf achten, dass du deinen Alltag aktiv gestaltest. Also zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, zu Fuß einkaufen gehen und Treppen steigen, anstatt den Aufzug zu nehmen.

Dennoch würde ich dir empfehlen, dir einen Ausdauersport zu suchen, der zu dir passt. Dadurch unterstützt du nicht nur den Fettabbau, sondern steigerst zusätzlich dein Wohlbefinden – u. a. durch Stressabbau – und verbesserst deinen allgemeinen Gesundheitszustand.

Ausdauertraining

Im Idealfall absolvierst du ca. drei- bis viermal pro Woche ein Ausdauertraining von mindestens 30 bis 45 Minuten. Für einen optimalen Fettabbau sollte die Intensität nicht zu hoch sein. So, dass du dich beispielsweise beim Joggen noch ohne Probleme unterhalten kannst.

Um den Kalorienverbrauch dennoch ausreichend zu steigern, kannst du in dein moderates Ausdauertraining kurze Einheiten integrieren, in denen du die Intensität erhöhst. Beim Joggen könntest du zum Beispiel alle zehn Minuten einen kurzen Sprint einlegen.

Fettabbau und Muskelaufbau

Die effizienteste Art Fett abzubauen, erreichst du mit dem intelligenten Trio aus Ernährung, Ausdauersport und Muskeltraining.

Für den Fettabbau musst du zwar nicht zwangsläufig Muskeln aufbauen, allerdings profitierst du bzw. dein Körper, wenn du ausreichend Muskulatur besitzt. Mit steigendem Muskelanteil wird dein Grundumsatz erhöht, so dass du selbst in Ruhephasen – also auch beim Schlafen – mehr Kalorien verbrennst.

Um zu verhindern, dass du beim Abnehmen Muskelmasse anstatt Fettgewebe abbaust, sind zwei Faktoren entscheidend: Auf der einen Seite musst du ausreichend hochwertiges Eiweiß mit essentiellen Aminosäuren aufnehmen – und auf der anderen Seite muss deine Muskulatur über körperliche Bewegung aktiviert werden.

Während ein Ausdauersport insbesondere auf den Fettabbau abzielt, baust du Muskeln über das gezielte Muskeltraining von Armen, Beinen und Co. auf.

Tipp: Falls du beide Trainingsarten – Ausdauer- und Muskeltraining – miteinander kombinieren möchtest, eignet sich zum Beispiel ein Crosstrainer ideal.

Sport bei starkem Übergewicht

Du hast starkes Übergewicht und bist untrainiert?

Dann solltest du zunächst mit einem Arzt besprechen, welche Sportart – in welcher Intensität – für dich am besten ist, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen. Walken kann zum Beispiel ein guter Einstieg sein.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan zum Fettabbau?

In den nächsten Abschnitten findest du Tipps, wie du Schritt für Schritt zu deinem eigenen Ernährungsplan gegen Fettabbau gelangst.

Hier erfährst du, wie du deinen Energieverbrauch berechnest, welche Lebensmittel beim Fettabbau helfen und welche du meiden solltest.

Checkliste für deinen Ernährungsplan zum Fettabbau

Achte auf die folgenden Grundregeln:

  1. 3 Hauptmahlzeiten à 400 bis 500 Kilokalorien
  2. Saisonales Gemüse & Salat als Basis
  3. Zucker- und fettarme Gerichte
  4. Hoher Anteil an sättigenden Ballaststoffen
  5. Vollkorn-Qualität statt Weißmehl
  6. Ausreichend sättigendes Protein zu jeder Mahlzeit (z. B. 1 Scheibe Tofu, 150 g fettarmer Joghurt oder 2 Handvoll Kichererbsen)
  7. Zwischen den Mahlzeiten mindestens 2 Liter Wasser
  8. Bei zusätzlichem Appetit: zucker- und fettarme Snacks wie Rohkost und Kräuter-Dip

Erster Schritt: Energieumsatz berechnen

Wie gesagt: Fettabbau und Abnehmen folgen einem einfachen Prinzip – du muss weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst.

Dafür musst du logischerweise ungefähr wissen, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag benötigt. Das nennt man deinen Energieumsatz.

Wir zeigen dir hier, wie du ihn auf einfache Weise selbst berechnest.

Ein kleiner Hinweis vorneweg: Der menschliche Körper ist sehr komplex und den individuellen Bedarf exakt zu berechnen, sehr schwierig. Hierbei handelt es sich um eine Faustformel, die sicher nicht auf die Kalorie genaue Ergebnisse liefert, mit der sich aber im Alltag gut arbeiten lässt. Später wirst du deinen Speiseplan ohnehin anhand deiner eigenen Erfahrungen anpassen.

Los geht’s: Wie errechnet man seinen Energieumsatz?

Er besteht aus drei Faktoren: Dem Grundumsatz, also aller Energie, die dein Körper braucht um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, wie Atmung, Herzschlag & Co. Diesen Wert multiplizieren wir mit deinem Leistungsumsatz. Darunter verstehen wir den Energieaufwand für jede körperliche Leistung, die über die reine Lebenserhaltung hinausgeht.

Es gibt noch einen dritten Faktor, den wir aber außer Acht lassen können, weil sein Anteil am Energieumsatz relativ gering ist. Der Vollständigkeit halber wollen wir ihn trotzdem erwähnen. Es ist die Thermogenese. Die Energie, welche du brauchst, um dein Essen zu verarbeiten. Der Wert lässt sich beispielsweise durch eiweißreiche Kost erhöhen. Bleibt aber selbst dann noch recht niedrig. Mach dir um ihn also keine Sorgen. Für deinen Körper kannst du an anderen Stellen mehr tun.

Wir benötigen also zunächst deinen Grundumsatz.

Dafür multiplizieren wir dein Körpergewicht mit 24, der Anzahl an Stunden, die ein Tag hat. Was herauskommt, ist der Grundumsatz in Kilokalorien (kcal).

Beispiel: Du wiegst 60 Kilogramm. Die Formel lautet: 60 kg (dein Körpergewicht) mal 24 = 1440 kcal. Dein Grundumsatz beträgt 1440 kcal am Tag.

Jetzt beziehen wir deine körperliche Aktivität mit ein, den Leistungsumsatz.

Zum Glück gibt es hierfür ein einfaches Hilfsmittel, die sogenannten PAL-Werte (= Physical Activity Level). Sie wandeln körperliche Aktivität in Zahlen um, mit denen wir rechnen können.

Folgende PAL-Werte solltest du kennen:

  • Unter 1: Schlafen
  • 1,2: Ausschließlich sitzend oder liegend. Betrifft in der Regel alte und gebrechliche Menschen.
  • 1,4 bis 1,5: Beruflich fast ausschließlich sitzend und kaum Aktivität in der Freizeit. Der typische Bürojob.
  • 1,6 bis 1,7: Überwiegend sitzend mit stehenden oder gehenden Tätigkeiten. Laborantinnen, Kraftfahrerinnen, etc.
  • 1,8 bis 1,9: Überwiegend gehend oder stehende Tätigkeiten. Verkäuferinnen, Kellnerinnen, Hausfrauen.
  • 2,0 bis 2,4: Körperlich sehr anstrengende Berufe wie Leistungssportler, Bauarbeiter, etc.

Hast du dein Aktivitätslevel gefunden?

Für unsere Beispielrechnung gehen wir davon aus, du arbeitest in einem Büro.

Wir nehmen also deinen Grundumsatz von 1440 kcal und multiplizieren ihn mit 1,5.

So erhalten wir deinen Grundumsatz von 2160 kcal pro Tag.

Das bedeutet: Wenn du am Tag in etwa 2160 kcal zu dir nimmst, solltest du dein Gewicht halten. Weniger bedeutet abnehmen, mehr bedeutet zunehmen.

Aufgrund dieses Verbrauchs kannst du jeden Ernährungsplan zusammenstellen.

Realistische Ziele setzen

Die größte Herausforderung bei einer Ernährungsumstellung ist nicht, das Prinzip zu verstehen. Das ist relativ simpel.

Nein, die größte Herausforderung besteht darin, motiviert zu bleiben. Um das zu schaffen, gibt es ein paar Tricks, die wir dir zeigen möchten.

Das wichtigste: Setze dir Ziele, die realistisch sind.

Wie schaffst du das?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es sinnvoll, das überschüssige Körperfett Schritt für Schritt abzubauen. Dadurch kann sich auch deine Psyche an dein neues Körpergefühl gewöhnen und du vermeidest den Jo-Jo-Effekt.

Als Orientierung gilt: Pro Woche sollte der Gewichtsverlust nicht mehr als 500 Gramm – sprich maximal 2 kg pro Monat – betragen.

Zum Erreichen eines gesunden Wunschgewichts eignen sich Etappenziele am besten. Möchtest du zum Beispiel insgesamt 10 kg abnehmen, kann dein erstes Etappenziel lauten: In den nächsten zwei Wochen möchte ich 1 kg abnehmen.

Dafür hat es sich bewährt, ca. 500 Kilokalorien pro Tag einzusparen, die du direkt von deinem Energieumsatz abziehen kannst.

In unserer Beispielrechnung wären das: 2160 kcal – 500 = 1660 kcal pro Tag

Wichtig: Da der tatsächliche Gewichtsverlust von zahlreichen Faktoren – beispielsweise von hormonellen Schwankungen – abhängt, setz dich nicht unter Druck, falls du pro Woche weniger als 500 Gramm an Gewicht verlierst.

Auch Rückschläge gehören zum Abnehmen bzw. zum Fettabbau dazu; wichtig ist nur, dass du dich im Anschluss wieder neu motivierst und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst.

Die Mischung macht's: Die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe

Wir wissen jetzt, wie viel du ungefähr essen darfst.

Kommen wir zum nächsten Schritt: Was sollst du essen?

Die tägliche Energiemenge bei einer normalen Ernährung sollte ungefähr zu 50 Prozent über Kohlenhydrate, zu 30 Prozent über Fett und zu 20 Prozent über Eiweiß gedeckt werden.

Wenn du abnehmen bzw. Fett abbauen möchtest, kannst du den Kohlenhydratanteil auf maximal 30 bis 40 Energieprozent reduzieren. Das bedeutet, dass du deinen Energiebedarf zu mindestens 30 bis 40 Prozent über Kohlenhydrate decken solltest.

Entsprechend wird die Energiezufuhr über Eiweiß und Fett jeweils auf maximal 35 Energieprozent erhöht.

Tipp: Einige Low Carb-Diäten empfehlen, den Kohlenhydratanteil weiter zu reduzieren. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist dies nicht sinnvoll, weil du dadurch Gefahr läufst, dich energielos zu fühlen und auf wichtige Nährstoffe zu verzichten. So enthalten hochwertige Kohlenhydratquellen meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Gerade letztere sind wichtig für die Sättigung und deshalb auch sehr bedeutend, wenn man abnehmen oder Fett abbauen möchte. Sinnvoller als Kohlenhydrate kategorisch zu reduzieren, ist es, die richtigen Kohlenhydrate zu essen und auf die „falschen“ zu verzichten. Das heißt: Unverarbeitetes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte ja. Fertignahrung, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten eher nein (zumindest wenig davon).

Warum Fette nicht automatisch fett machen

Die Nährstoffklasse der Fette hat noch immer den Ruf, dick zu machen. Das liegt wohl zum Einen am Namen und zum Anderen daran, dass Fett pro Gramm mehr Kalorien enthält als Eiweiß oder Kohlenhydrate es tun.

In einem Gramm Fett stecken 9,3 Kilokalorien, in Eiweiß und Kohlenhydraten je 4,1 Kilokalorien. Zur Vollständigkeit: Alkohol enthält 7,1 Kilokalorien.

Eine fettarme Ernährung ist für den Fettabbau also durchaus förderlich. Allerdings solltest du es nicht übertreiben und Fett gar ganz vom Speiseplan streichen.

Denn dein Körper benötigt ein Mindestmaß davon, um seine Funktionen zu erfüllen. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in hochwertigen Pflanzenölen stecken. Gute Lieferanten sind Lein-, Raps- und Walnussöl. Aber auch Mandeln, Nüsse, Samen und Avocado.

Tierische Produkte wie Butter und Sahne sind hingegen reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.

Worauf du guten Gewissens ganz verzichten kannst, sind Transfette, wie sie in Frittiertem und vielen Backwaren stecken. Sie geben deinem Körper nichts außer viel Energie und greifen zudem deine Gesundheit an.

Unterm Strich solltest du auch hier neben der ausreichenden Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren auf deine Kalorienbilanz achten, denn sie entscheidet, ob du Fett auf- oder abbaust.

Sind Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau sinnvoll?

Zum Fettabbau brauchst du keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel, wenn du dich ausgewogen, gesund und nährstoffreich ernährst.

Unser Ernährungsplan zum Fettabbau liefert dir nicht nur alle Haupt- bzw. Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett), sondern auch alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge. In diesem Zusammenhang sind Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu nennen, die deinen Stoffwechsel beim Fettabbau unterstützen.

Lebensmittel zum Fettabbau auswählen

Unser Ernährungsplan zum Abnehmen basiert auf einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel. Um den Fettabbau gezielt zu unterstützen, kommt es nicht nur auf ein Kalorien- bzw. Energiedefizit, sondern auch auf die Auswahl geeigneter Lebensmittel an.

Gute Lebensmittel für einen erfolgreichen Fettabbau

Die Basis unseres Ernährungsplans zum Fettabbau bilden pflanzliche Lebensmittel. Insbesondere der Mix aus Protein und Ballaststoffen – zum Beispiel in Form von Hülsenfrüchten – oder im Mix aus fettarmen Milchprodukten mit Gemüse und Vollkornprodukten sättigt intensiv.

Zur Gewichtsreduktion bzw. zum Fettabbau eignen sich folgende Lebensmittel:

  1. Gemüse, Pilze & Salat
  2. Obst (insbesondere Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte)
  3. fettarme Milchprodukte (z. B. Joghurt oder Quark) in Bioqualität
  4. fettarme Soja-Produkte (z. B. Tofu oder Soja-Joghurt)
  5. Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis)
  6. Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen)
  7. Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Buchweizen oder Quinoa)

Sinnvoll ergänzt werden diese zum Fettabbau geeigneten Lebensmittel durch geringe Mengen an essentiellen Fettsäuren (u. a. Omega-3-Fettsäuren) aus Raps-, Lein- und Walnussöl, Avocado, Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesam sowie Sonnenblumenkerne.

Tipps: Falls du Fleisch und Fisch isst, kannst du Tofu oder andere Hülsenfrüchte gelegentlich durch fettarmes Fleisch (z. B. Huhn) oder durch fettarmen Fisch (z. B. Seelachs) in Bioqualität ersetzen.

Darüber hinaus eignet sich fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele oder Hering) in Maßen zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Schlechte Lebensmittel, die sich nicht zum Fettabbau eignen

Wenn du Körperfett abbauen möchtest, solltest du vor allem fett- und zuckerreiche Lebensmittel meiden. Gleiches gilt für stärkereiche Lebensmittel, da diese im Körper zunächst in Zucker und dann in Körperfett umgewandelt werden.

Hinzu kommt, dass zucker- und stärkereiche Lebensmittel deinen Blutzucker schnell ansteigen lassen. Dadurch wird vermehrt Insulin ausgeschüttet und dein Stoffwechsel auf Fetteinlagerung programmiert.

Auf folgende Lebensmittel solltest du im Rahmen eines Ernährungsplans zum Fettabbau besser bzw. weitestgehend verzichten:

  1. Zucker, Süßigkeiten & süßes Gebäck
  2. Limonade & zuckerreiche Getränke
  3. alkoholhaltige Getränke
  4. fettreiche Milchprodukte (z. B. Butter, Sahne oder fettreicher Käse)
  5. stärkereiche Lebensmittel (Weißmehlprodukte; Kartoffeln in Maßen okay)
  6. Frittierte & stark verarbeitete Speisen (Chips, Pommes)
  7. fettreiche Wurstwaren

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Titelbild: SevenCooks

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