1. Kenne deine Ziele: Warum willst du abnehmen?
Bevor du beginnst, dir „figurfreundliche“ Rezepte rauszusuchen, solltest du dir genau überlegen, warum du abnehmen möchtest. Dabei ist es besonders wichtig, dass du deine Gründe bzw. Wünsche so konkret wie möglich und positiv formulierst.
Am besten hängst du dir deine persönliche Motivationsliste auf oder steckst sie – zum Schutz vor neugierigen Blicken – in dein Portemonnaie. Für ein erstes Brainstorming kannst du dir alle aufkommenden „Gedankenblitze“ – die im Zusammenhang mit deinem Abnehmwunsch stehen – zunächst stichpunktartig notieren.
Im Anschluss geht es ans Ausformulieren. Anstatt „Ich will schlank sein“, könntest du zum Beispiel „Ich möchte wieder in meine Lieblingsjeans passen“ aufs Papier bringen.
Oder „Ich möchte mich wieder in meinem Körper wohl fühlen“. Ganz wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass es dein eigener Wunsch ist. Keinesfalls sollte das Abnehmen geschehen, um beispielsweise den Partner nicht zu verlieren. Natürlich ist es verständlich, seiner besseren Hälfte gefallen zu wollen, aber in erster Linie geht es um dein Wohlbefinden.
Weitere Gründe für das Abnehmen sind häufig gesundheitlicher Natur. Anstatt „Ich möchte meine Gesundheit verbessern“ kannst du „Ich möchte wieder Treppen steigen, ohne aus der Puste zu kommen“ usw. auf deiner Motivationsliste festhalten.
Tipps: In digitalen Zeiten scheint es verlockend, die Motivationsliste direkt ins Smartphone oder Tablet zu tippen, allerdings lassen sich Worte aus psychologischer Sicht besser verinnerlichen, wenn du sie per Hand aufschreibst und sie dir immer mal wieder laut vorliest.
Gleiches gilt für das Visualisieren von Herzensangelegenheiten: Durch Bilder – beispielsweise ein früheres Foto in deiner Lieblingsjeans –, kannst du die individuellen Gründe, warum du abnehmen möchtest, veranschaulichen.
2. Positive Gedanken: Konzentriere dich auf die guten Dinge
Anstatt das Abnehmen als Verzicht zu sehen, würde ich dir ans Herz legen, den Fokus auf die positiven Aspekte zu legen. Indem du negative Überlegungen durch positive Faktoren ersetzt, schaffst du die Basis für eine motivierte Gewichtsreduktion.
Anstatt „Ich muss die nächsten Wochen auf Schokolade verzichten“ kannst du dir sagen „Ich freue mich darauf, leckere Alternativen auszuprobieren“.
Unsere 1. Motivationsstrategie ist dabei eng mit diesem 2. Tipp zum Durchhalten einer Ernährungsumstellung verbunden. Nimm dir immer mal wieder deine Motivationsliste zur Hand. Male dir die positiven Aspekte in Gedanken aus und stelle dir vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast.
3. Sei realistische: Setze Etappenziele
Nachhaltige Veränderungen geschehen nicht von heute auf morgen. Natürlich klingt es verlockend, möglichst schnell und unkompliziert abzunehmen. Für einen langfristigen Erfolg benötigen dein Körper und deine Seele allerdings ausreichend Zeit, um sich an das neue Körpergefühl zu gewöhnen. Dieser Aspekt gilt umso mehr, wenn du schon lange unter deinem Übergewicht leidest.
Du möchtest 10 Kilogramm abnehmen? Das Gesamtziel kannst du in Etappenziele à „pro Monat möchte ich 2 Kilogramm Gewicht verlieren“ unterteilen. Während sich dieses realistische Zwischenziel an der ernährungswissenschaftlichen Empfehlung orientiert, maximal 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen, schaffst du ausreichend Motivation, ohne dich zu sehr unter Druck zu setzen.
Falls es dir gelingt, tatsächlich 2 Kilogramm pro Monat abzunehmen, kannst du dein Gesamtziel in 5 Monaten realisieren. Um auch Rückschläge – oder physiologisch bedingte und ganz natürliche Gewichtsstagnationen – einzuplanen, kann dein Gesamtziel lauten: „Ich möchte insgesamt 10 Kilogramm innerhalb von einem halben Jahr abnehmen“.
Während zu hohe Erwartungen zu unnötigem Stress und zu Frustration führen können, sorgen realistische Zwischenziele bzw. ausreichend Zeit für Entschleunigung, die Raum für neue Motivation zum Abnehmen schaffen.
Hinweis: Bei einem hohen Übergewicht bzw. bei Adipositas kann es – für einen ausreichenden Motivationsschub zu Beginn des Gewichtsverlustes – sinnvoll sein, anfangs mehr als 500 Gramm pro Woche abzunehmen. In diesem Zusammenhang ist es empfehlenswert, zu Beginn einen Gesundheitscheck zu machen und sich gegebenenfalls zusätzlich professionelle Unterstützung zu suchen.
4. Belohne dich für erreichte Ziele
Sobald du ein Zwischenziel erfolgreich geschafft hast, kannst du stolz auf dich sein und dir bewusst etwas gönnen.
Solltest du dich beispielsweise für ein Stück Schokotorte in deinem Lieblingscafé entscheiden, ist es wichtig, dass du dieses bewusst und ohne schlechtes Gewissen genießt. Dabei ist es entscheidend, dass du im Anschluss wieder an deinem nächsten Etappenziel anknüpfst, und mit neuer Motivation am Ball bleibst.
Die Belohnung für ein erreichtes Etappenziel kann ein Schmankerl sein, muss allerdings nicht zwingend kulinarischer Natur sein.
Wie wäre es als Belohnung mit einem entspannten Wellnesstag, einer Shopping-Tour mit deiner besten Freundin oder mit einem Kurz-Trip ans Meer?
Um dich weiter zu motivieren, könntest du dir beim Bummeln beispielsweise ein Kleidungsstück aussuchen, in das du – nach dem Erreichen deines Gesamtziels – hineinpassen möchtest. Dabei solltest du die Konfektionsgröße keinesfalls zu klein wählen, sondern möglichst realistisch einschätzen.
5. Auf Nummer sicher: Erstelle einen Notfallplan
Einen Notfallplan solltest du dir unbedingt vor dem Start in ein leichteres Leben erstellen. Denn Veränderungen gelingen nicht im Handumdrehen, sondern bedürfen einer enormen Willenskraft.
Wenn die Motivation während des Abnehmens nachlässt und ein Rückfall in alte Verhaltensmuster droht, können individuelle Notfallstrategien helfen, Frustrationen, Heißhunger und Co. abzuwenden.
Frage dich zuerst, ob es sich um „emotionalen Hunger“ handelt. Da Übergewicht häufig auf psychologischen Ursachen basiert, sollte ein möglicher Zusammenhang reflektiert werden. Beim „emotionalen Hunger“ wird Essen dazu genutzt, um emotionale Schwierigkeiten zu kompensieren.
Entsprechend werden die Lebensmittel nicht aufgrund von Appetit aufgenommen, sondern weil unangenehme Gefühle wie Angst, Traurigkeit oder Stress durch das Essen überlagert werden sollen. Dieser Mechanismus funktioniert im ersten Moment, birgt aber die Gefahr von Essstörungen.
Unabhängig davon, ob das Essen im Rahmen von „Binge Eating“ heruntergeschlungen wird – oder sich die Nahrungsaufnahme bei Anorexie verboten wird –, haben alle Essstörungen gemein, dass der Genuss verloren geht.
Solltest du unter Essattacken à la „Binge Eating“ leiden, welche häufig mit Übergewicht bzw. Adipositas in Verbindung stehen, kann eine zusätzliche psychologische Unterstützung sinnvoll sein.
Als Notfallstrategien zur Selbsthilfe lege ich dir folgende Tipps ans Herz, die du – für deinen individuellen Notfallplan – verändern oder ergänzen kannst:
• Bei drohendem Heißhunger: ein großes Glas Wasser trinken und Zähne putzen, da Pfefferminz das Verlangen auf Süßes reduziert.
• Schlechter Stimmung „davonlaufen“, da Bewegung Glückshormone erzeugt. Dieser Tipp zielt keinesfalls auf Verdrängung ab, sondern baut unangenehme Gefühle über körperliche Aktivität ab.
• Mit deiner besten Freundin oder dem besten Freund telefonieren.
• Eine Liste mit fett- und zuckerarmen Alternativen erstellen (Obst mit dunkler Schokolade anstatt Pralinen, Vollkornkekse anstatt Sahnetorte,...).
• Eine beruhigende Atem-Meditation oder sonstige Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga ausprobieren.
• Auch im Winter bei Sonnenschein nach draußen gehen und das Licht als positive Energiequelle nutzen. Dabei wird ebenfalls die Synthese von Glückshormonen gesteigert.
• Deine Lieblingsmusik aufdrehen und lostanzen.
• Negative Emotionen von der Seele schreiben (Tagebuch).
6. Akzeptiere Rückschläge - und überwinde sie
Rückschläge gehören zu Veränderungen dazu. Mach dir immer wieder bewusst, dass es eine ganze Weile dauert, bis ungünstige Verhaltensweisen durch neue Strategien ausgetauscht werden.
Manchmal braucht es einfach mehrere Anläufe. Anstatt Perfektionismus geht es viel mehr darum, sich selbst wertzuschätzen und sich nicht wegen eines Rückfalls in alte Verhaltensmuster zu stürzen.
Du solltest dich nach einem Rückfall oder einer zugelassenen Heißhungerattacke nicht mit Schuldgefühlen plagen. Ein vorübergehendes Aufleben alter Vermeidungsstrategien (unangenehme Gefühle durch Essen vermeiden) steht dem erfolgreichen Abnehmen nicht im Weg.
Es geht darum, nach einem Rückschlag neue Energien zu mobilisieren und dich wieder neu zu motivieren. Schau nach vorne und bleib zuversichtlich an deinem Ziel dran.
7. Tausche dich mit Gleichgesinnten aus
In schwachen Momenten, die zu jeder Veränderung gehören, kannst du dich mit anderen abnehmwilligen Personen gegenseitig motivieren.
Du könntest dich zum Beispiel einer Selbsthilfegruppe anschließen. Falls du in deiner Umgebung keine Gleichgesinnten findest, könntest du auch selbst eine eigene Abnehmgruppe organisieren. Bei den Treffen geht es nicht nur darum, sich über Rückschläge auszutauschen, sondern das Teilen neuer Rezepte, positiver Erfahrungen usw. kann dir ebenfalls neue Motivation mit auf den Weg geben.
Tipp: Introvertierte Personen können durchaus auch im „Alleingang“ erfolgreich abnehmen, wenn sie die anderen Punkte zum Durchhalten beherzigen. Eine andere Möglichkeit wäre es, sich anonym über Foren mit Gleichgesinnten auszutauschen.
8. Nur einmal pro Woche wiegen
Nicht nur psychologische, sondern auch physiologische Veränderungen brauchen ausreichend Zeit. Schwankungen deines Gewichts sind ganz natürlich. Insbesondere bei Frauen variiert das Gewicht aus hormonellen Gründen.
Lass dich nicht demotivieren, wenn der Zeiger mal nicht wie erhofft gefallen ist. Viel wichtiger als die Anzeige deiner Waage ist dein Körpergefühl. Um dennoch einen Überblick zu bekommen, ob du deine Etappenziele erreicht hast, ist es sinnvoll, dich einmal pro Woche – oder alle 10 Tage – zu wiegen. So kannst du auch herausfinden, ob dein Gewichtsverlust zu schnell verläuft. Mehr als 2 Kilogramm pro Monat sollten es bei einem leichten bis mäßigen Übergewicht nicht sein.
Um möglichst gleiche Bedingungen zu schaffen, wiege dich am besten morgens direkt nach dem Aufstehen ohne Kleidung. Falls das Ergebnis anders ausfällt als erwünscht, warte wieder ein paar Tage ab, bevor du dich erneut auf die Waage stellst.
9. Zähle keine Kalorien
Verbote erhöhen das Risiko, eine Heißhungerattacke zu erleiden oder die Ernährungsumstellung abzubrechen. Daher lautet die Empfehlung, deinen Abnehmwunsch flexibel zu kontrollieren.
Flexible Kontrolle bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du nicht akribisch Kalorien zählst und dir keine Lebensmittel verbietest, sondern vor der Ernährungsumstellung geeignete Mahlzeiten aussuchst, die dich auf deinem Weg zu einem gesunden Wunschgewicht unterstützen.
Als Anhaltspunkt kannst du dich an einer durchschnittlichen Kalorienmenge von ca. 1200 bis 1500 Kilokalorien pro Tag orientieren. Leg dabei den Fokus auf vollwertige und nährstoffreiche Gerichte, die ausreichend sättigen und genussvoll sind.
Mit der Zeit entsteht ein Gefühl und Verständnis für geeignete Portionsgrößen bzw. Mengen. Ein striktes Kalorienzählen und Verbote fördern hingegen Essstörungen und haben nichts mit einem natürlichen Essverhalten zu tun. Letzteres sollte das langfristige Ziel sein, wenn es um ein gesundes Körpergewicht geht.
10. Cheatday - nimm es nicht so genau
Cheatdays („Schummeltage“) haben sich – in Anlehnung an die flexible Kontrolle (Punkt 9) – beim Abnehmen bewährt und können das Durchhalten einer Ernährungsumstellung erleichtern. Diesbezüglich kannst du dir einen Tag pro Woche aussuchen, an dem du die Zügel in kulinarischer Sicht etwas lockerer lässt.
Es geht nicht darum, die ganze Woche über Kalorien einzusparen, um dann am Cheatday unter Kontrollverlust hochkalorische Lebensmittel hinunterzuschlingen. Beim Cheatday steht der bewusste Genuss deiner Lieblingsspeisen – als eine Art i-Tüpfelchen – im Fokus, die während der eigentlichen Abnehmphase aufgrund hoher Zucker- oder Fettmengen kontraproduktiv wären.
Cheatdays – bzw. deine favorisierten Leckereien – können als wöchentliches Highlight gezielt neue Motivation schaffen, um durchzuhalten und erfolgreich an deinem Abnehmziel dran zu bleiben.
Wenn du mehr über den Cheatday wissen willst, empfehle ich dir meinen Artikel: Cheat Day – Wie er beim Abnehmen hilft
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Titelbild: geralt (pixabay)
