Was ist Low Carb?
Bei dem Ernährungsprinzip „Low Carb“ wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert.
Es gibt keine einheitliche Definition, jedoch wird die Aufnahme in der Regel auf unter 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eingeschränkt.
Bei einer „Very Low Carb-“ Ernährung sind hingegen maximal 50 Gramm Kohlenhydrate täglich erlaubt.
Zum Vergleich: Der durchschnittliche Kohlenhydratbedarf einer Frau liegt bei knapp 250 Gramm pro Tag.
Unser Low-Carb-Ernährungsplan enthält durchschnittlich knapp 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, da eine zu strikte Reduktion nicht den Empfehlungen einer gesunden Ernährung entspricht.
Wie deckt man mit Low Carb seinen Energiebedarf?
In einem Low-Carb-Ernährungsplan wird die benötigte Energie vor allem über protein- und fettreiche Lebensmittel aufgenommen.
Diese veränderte Energiebereitstellung zielt darauf ab, dass dein Körper nicht wie üblich Kohlenhydrate zur Energiedeckung nutzt, sondern deine Fettreserven angreifen soll. In Folge kann dir das Abnehmen trotz gleicher Energiemenge leichter fallen.
Auswirkungen auf den Blutzucker
Im Fokus einer Low-Carb-Diät stehen insbesondere Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass diese Nahrungsmittel verhindern sollen, dass dein Blutzucker unter Ausschüttung von Insulin zu stark ansteigt.
In Folge soll das Risiko von Übergewicht, Arteriosklerose und Diabetes reduziert werden.
Ist Low Carb das Richtige für mich?
Generell gilt, dass sich ein strenger Low-Carb-Ernährungsplan nur für Personen eignet, die nicht nur bewusst auf Süßigkeiten, Kuchen oder Saft sondern auch auf Pasta, Müsli, Reis, Brot und sonstige Kohlenhydratbeilagen sowie zahlreiche Obstsorten verzichten möchten.
Moderate Formen – wie unser Low-Carb-Ernährungsplan – erlauben hingegen bewusst gesunde Kohlenhydratlieferanten wie ballaststoffreiches Vollkorn, proteinreiche Hülsenfrüchte oder vitaminhaltiges Obst.
Da der Energiebedarf vor allem durch fett- und proteinreiche Lebensmittel gedeckt wird, basieren Rezepte à la Low Carb neben Gemüse und Salat häufig auf Milchprodukten, Eiern und sonstigen tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch.
Eignet sich Low Carb für Vegetarier und Veganer?
Während sich Mischköstler und Vegetarier durchaus unkompliziert kohlenhydratarm ernähren können, gestaltet sich ein veganer Low-Carb-Speiseplan etwas anspruchsvoller. Das liegt daran, dass Grundnahrungsmittel wie vollwertige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Obst intensiv eingeschränkt werden.
Um den Empfehlungen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mit hohem pflanzlichen Anteil gerecht zu werden, liegt der Fokus unseres Low-Carb-Ernährungsplans auf vegetarischen Gerichten.
Falls du dich vegan ernährst, kannst du die Milchprodukte unserer Low-Carb-Rezepte durch entsprechende pflanzliche Alternativen wie Soja-Joghurt, pflanzlichen Gratinkäse oder Mandelmilch ersetzen.
Tipp: Achte beim Kauf von Milchersatzprodukten auf einen niedrigen Kohlenhydratanteil – beispielsweise auf ungezuckerte Milchalternativen.
Zusätzlich enthält unser Low-Carb-Ernährungsplan ein paar vegane Gerichte, die du einfach öfter zubereiten kannst. Insbesondere Tofu eignet sich exzellent als proteinreiches Lebensmittel à la Low Carb, welches dir eine Extraportion essentielle Aminosäuren liefert.
Du möchtest deinen Low-Carb-Ernährungsplan durch Fleisch und Fisch ergänzen? Dann kannst du Tofu und Co. unserer Rezeptvorschläge durch unpaniertes Hühnchen, Meeresfrüchte, Fisch und Co. in Bioqualität ersetzen.
Vorteile einer Low-Carb-Ernährung
Ein kohlenhydratarmer Speiseplan hat den Vorteil, dass weniger zucker- und stärkereiche Lebensmittel aufgenommen werden.
Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht zu stark an, so dass weniger Insulin ausgeschüttet und dein Stoffwechsel auf Fettabbau gestellt wird. Dieser Effekt wird intensiviert, da dein Körper seine Fettdepots als Energiequelle angreift, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Zusätzlich kann eine kohlenhydratarme Ernährung verhindern, dass du im Anschluss an eine Mahlzeit schnell wieder Appetit verspürst. Nach einer kohlenhydratreichen Kost kann dein Blutzuckerspiegel – aufgrund der Ausschüttung von Insulin – nämlich stark absinken und Hunger verursachen.
Entsprechend kann dein Körpergewicht von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren. Dieser Aspekt gilt allerdings nur, wenn du nicht zu viele fettreiche Lebensmittel isst und dich an deinem individuellen Energiebedarf orientierst.
Darüber hinaus wird aktuell diskutiert, inwieweit sich ein Low-Carb-Ernährungsplan positiv auf weitere Stoffwechseleffekte, Entzündungswerte und auf die Blutzuckerwerte und die Blutfettwerte von Typ 2-Diabetikern auswirkt. Verlässliche Aussagen hierzu gibt es noch nicht.
Nachteile einer Low-Carb-Ernährung
Kohlenhydrate sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht die wichtigste Energiequelle.
Hochwertige Lieferanten wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Co. enthalten wertvolle Ballaststoffe, hochwertiges Protein und zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Sie sollten daher keinesfalls zu strikt eingeschränkt werden.
Die Empfehlung lautet viel mehr: Hochwertige Kohlenhydrate anstatt zucker- und stärkereicher Lebensmittel zu essen.
Entsprechend sollte lediglich die Zufuhr von Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, Weißmehlprodukten und weißem Reis reduziert werden.
Ebenfalls bedenklich: Bei einer Low-Carb-Ernährung werden durchschnittlich weniger pflanzliche Lebensmittel gegessen, welche aufgrund ihrer Vielzahl an Schutzstoffen die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.
Die richtigen Fettquellen
Wer Kohlenhydrate längerfristig gegen fettreiche Lebensmittel wie Sahne, Käse oder Eier ersetzt, läuft Gefahr, Übergewicht und weitere ernährungsabhängige Krankheiten zu entwickeln.
Wird der Energiebedarf hauptsächlich mit tierischen Fetten gedeckt, besteht das Risiko, zu viel gesättigte Fette und Cholesterin aufzunehmen, was sich negativ auf deine Blutwerte und deine Gesundheit im Allgemeinen auswirken kann.
Diesbezüglich sind Arteriosklerose, Hypertonie (Bluthochdruck), Adipositas und Herz- und Kreislauferkrankungen zu nennen.
Tipp: Ich würde dir empfehlen insbesondere pflanzliche Fettquellen wie Nüsse, Mandeln, Avocado, Leinsamen, Sesam, Oliven sowie Raps-, Lein- und Walnussöl zu nutzen. Gleiches gilt für fetthaltigen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering aus artgerechter Tierhaltung.
Tierprodukte und Protein
Während eine fettreiche Ernährung zusätzlich mit einem erhöhten Risiko an Gicht zu erkranken einhergeht, kann ein hoher Verzehr an rotem Fleisch das Risiko für Darmkrebs erhöhen. Dieser Aspekt ist wichtig, weil zahlreiche Low Carb-Ernährungspläne sehr viel Fleisch enthalten.
Eine zu hohe Aufnahme von Protein kann langfristig wiederum Leber und Niere belasten. Dieser Aspekt spricht wieder dafür, eine Low-Carb-Ernährung nicht zu strikt und nur vorübergehend durchzuführen.
Genuss und Heißhunger
Kohlenhydratarme Ernährung kann mit einem reduzierten Genussfaktor einhergehen. Für viele bedeutet der Verzicht auf Nudeln, Brot, Pizza, Kartoffeln oder Reis eine große Einschränkung. Insbesondere das bei vielen beliebte Abendbrot funktioniert à la Low Carb nur bedingt.
Wer seine Kohlenhydratzufuhr zu stark einschränkt, kann einen regelrechten Heißhunger auf Süßes entwickelt. Hinzu kommt, dass Verbote kulinarische Gelüste fördern. Dadurch fällt es vielen Personen schwer, eine Low Carb-Ernährung durchzuhalten.
Erschwert wird das Durchhalten durch einen möglichen Stimmungsabfall, da Kohlenhydrate für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin – auch bekannt als Glückshormon – benötigt werden.
Ballaststoffe
Während proteinreiche Lebensmittel in Kombination mit Fett zwar durchaus sättigen, fehlen die wertvollen Ballaststoffe aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die im Magen aufquellen und so das Sättigungsempfinden intensivieren.
Zusätzlich gilt eine ballaststoffreiche Ernährung als Schlüsselfaktor für ein gesundes Verdauungssystem, dem Schutz vor Darmkrebs und für eine Stärkung des Immunsystems.
Während ein zucker- und stärkereicher Speiseplan das Risiko von Diabetes Typ 2 erhöhen kann, schützt eine ballaststoffreiche Ernährung wiederum vor dieser ernährungsabhängigen Erkrankung.
Man muss es an dieser Stelle noch einmal wiederholen: Die gesundheitlichen Auswirkungen einer Low-Carb-Ernährung hängen auch sehr stark von der Wahl der richtigen Kohlenhydrate ab.
Bei einer zu starken Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, kann die empfohlene Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag nicht erfüllt werden.
Wofür eignet sich eine Low Carb Ernährung und wofür nicht
Als dauerhafte Ernährung ist das Low-Carb-Prinzip aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht geeignet. Ziel einer gesunden Ernährung sollte es sein, die richtigen Kohlenhydrate zu verzehren: also Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte statt Zucker und Stärke. Die Aufnahme einer so wertvollen Nährstoffgruppe wie den Kohlenhydraten auf Dauer komplett zu reduzieren, ist nicht empfehlenswert.
Abnehmen
Eine Low-Carb-Diät eignet sich zum Abnehmen und zum Fettabbau nur als kurzfristige Maßnahme. Langfristig hat sie keine Vorteile gegenüber anderen Diätformen.
Muskelaufbau
Personen, die ihren Muskelaufbau mit Bodybuildung fördern möchten, können von der proteinreichen Kost à la Low Carb profitieren. Langfristig birgt eine zu strikte Kohlenhydratbeschränkung allerdings das Risiko von Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Nachteilen. Insbesondere dann, wenn die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln zugunsten von fettreichen Milch-, Fleischprodukten und Eiern zu stark eingeschränkt wird.
Zusätzlich bedarf ein professionelles Training je nach Phase auch gefüllter Kohlenhydratspeicher. Komplexe Kohlenhydrate sind zudem unerlässlich für ausreichend Kraft und Energiebereitstellung beim Sport.
Wird die Kohlenhydratzufuhr zu stark reduziert, kann es zu geistigen sowie physiologischen Leistungseinbußen kommen, die sich insbesondere bei körperlicher Aktivität bemerkbar machen.
Tipps für die Lebensmittelauswahl
Mit folgenden Lebensmitteln fällt es dir leicht, deine Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Du solltest aber beherzigen, dass diese Art der Ernährung nur für einen kurzen Zeitraum geeignet ist.
Denn "klassisches" Low Carb setzt auf einen hohen Anteil an tierischem Eiweiß und Fett, was aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gesundheitliche Nachteile mit sich bringt, die ich dir im Abschnitt "Nachteile einer Low-Carb-Ernährung“ erläutere. Du kannst diese Nachteile minimieren, indem du pflanzliches Protein und pflanzliches Fett bevorzugst.
Diese Lebensmittel sind für eine Low-Carb-Ernährung geeignet
Gemüse & Salat
Milch und Milchprodukte (am besten in Bioqualität)
Avocado
Eier (Bioqualität)
Obst in Maßen (z. B. Orange, Grapefruit, Beeren, Honig- und Wassermelone, Pfirsich)
Fleisch, Fisch & Meeresfrüchte (unpaniert) in Bioqualität
Nüsse und Mandeln in Maßen
Diese Lebensmittel sind für eine Low-Carb-Ernährung nicht geeignet
Auf folgende Lebensmittel solltest du aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils hingegen verzichten bzw. ihren Verzehr einschränken:
Zucker & Honig
Süßigkeiten
Limonaden, Alkohol & Saft
Brot & süßes Gebäck
Reis & Weißmehlprodukte (z. B. Nudeln)
Kartoffeln
Hirse, Couscous, Bulgur
Hülsenfrüchte
Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen & Quinoa
Vollkornflocken wie Haferflocken
zuckerreiches Obst
Tipp: Da die gefetteten Lebensmittel zahlreiche gesunde Mikronährstoffe und Ballaststoffe liefern, empfehle ich dir, diese Lebensmittel nicht komplett von deinem Speiseplan zu streichen! Diesen Aspekt habe ich auch bei der Auswahl der Rezeptvorschläge beherzigt.
Kohlenhydratfreie Getränke
Für die Flüssigkeitszufuhr gelten dieselben Empfehlungen wie für eine gesunde Ernährung im Allgemeinen.
Decke deinen Bedarf vorranging mit zuckerfreien Getränken wie Mineral- oder Leitungswasser sowie Kräuter- und Früchtetees.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee können in Maßen zur Zufuhr beitragen.
Wenn du dich nach dem Prinzip von Low Carb ernähren möchtest, solltest du auf Saft oder Limonade konsequent verzichten, da diese hohen Mengen an konzentriertem Zucker liefern. Auch Saftschorlen, die durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein können, sind bei einem Low-Carb-Ernährungsplan ungeeignet.
Low-Carb-Ernährungsplan für zwei Wochen
Wir haben für dich einen Low-Carb-Ernährungsplan entwickelt, der jeweils drei Hauptmahlzeiten pro Tag und kohlenhydratarme Snack-Vorschläge für 2 Wochen enthält.
Gebrauchsanweisung für unseren Ernährungsplan
Unsere 3 Hauptmahlzeiten – inklusive 1 Snack – liefern im Tagesdurchschnitt 1800 bis 2000 kcal.
4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten sind beim Abnehmen empfehlenswert, um den Stoffwechsel – über eine Ausschüttung von Insulin – auf Fettabbau zu „programmieren“.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zwischen den Mahlzeiten.
Die einzelnen Rezeptvorschläge können untereinander flexibel ausgetauscht werden, wobei eine gewisse Abwechslung sinnvoll ist.
Du kannst Mittagessen und Abendbrot ebenfalls gegeneinander austauschen. Um flexibel zu bleiben, lassen sich Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine kohlenhydratarme Mahlzeit aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen.
„To go“: Einige Low Carb-Mittagsgerichte lassen sich zum Mitnehmen bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Du kannst auch einen Salat – oder 1 Portion Rohkost mit Kräuter-Quark – mit zur Arbeit nehmen, falls es im Büro keine Küche geben sollte.
Obst, Gemüse und Salat lassen sich je nach Jahreszeit saisonal ersetzen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren oder Brokkoli) austauschen.
Low Carb ist nur für einen kurzen Zeitraum geeignet. Im Anschluss an unseren Ernährungsplan solltest du den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung wieder auf ein normales Maß erhöhen. Das sind 200 bis 250 Gramm pro Tag.
Low-Carb-Ernährungsplan Woche 1
Montag
Frühstück: Low-Carb-Brot mit Quark, Eiern, Mohn und Leinsamen für einen herzhaften Start in die neue Woche mit einer Extraportion Ballaststoffe und Protein. Du kannst 2 Scheiben essen und dazu unser schnelles Hummus und 1 Handvoll Radieschen genießen. Das restliche Brot wird in den nächsten beiden Wochen zu weiteren Mahlzeiten serviert. Damit es zwei Wochen frisch bleibt, kannst du es in Scheiben portioniert einfrieren und vor dem Servieren kurz aufbacken.
Mittagessen: Gemischter Salat aromatisch verfeinert mit italienischen Kräutern, Senf, Agavendicksaft und weißem Essig. Du kannst den Salat vor dem Servieren mit gewürfeltem Mozzarella (1 Kugel) – als genussvolles Eiweiß-Topping – bestreuen.
Abendessen: Spinat-Roulade aus Eiern, Blattspinat, Frischkäse, Zitrone und Sesam schmeckt köstlich und kann sich wirklich sehen lassen. Dazu gibt es einen knackigen Zen Salat aus Rotkohl, Frühlingszwiebeln und fruchtigen Granatapfelkernen. Du kannst die ganze Spinatrolle zubereiten und für morgen Mittag 2 Portionen einplanen. Den Rest kannst du während der Woche als nährstoffreichen Snack servieren.
Dienstag
Frühstück: Erdbeerquark mit Mandeln mit lieblicher Vanille und Orange für einen fruchtigen Start in den Tag. Reduziere die Menge des Agavendickssaftes für den Vanillequark auf 1 EL und serviere dazu unseren Bulletproof Coffee samt Koffeinkick.
Mittag: Spinat-Roulade die Zweite. Du kannst direkt 2 Portionen der köstlich gefüllten Spinatrolle zum Mittag genießen, die sich perfekt als Fingerfood zum Mitnehmen eignet.
Abendessen: Blumenkohl- und Brokkolisteaks mit cremiger Austernpilzsauce aus Mandelmilch und einem Spritzer Orange für einen genussvollen Feierabend. Pilze sind eine ideale und proteinreiche Alternative zu Fleisch, da sie beim Anbraten besonders aromatisch-pikante Nuancen entwickeln. Als Dessert kannst du dir 1 Portion Frozen Joghurt mit Himbeeren gönnen.
Mittwoch
Frühstück: Spinat-Grapefruit-Smoothie für einen besonders vitaminreichen Start in die Wochenmitte mit Eisenkraft samt resorptionsverstärker Vitamin C und weiteren zellschützenden Antioxidantien. Dazu kannst du 50 Gramm proteinreiche Walnüsse knabbern.
Mittagessen: Spargel-Kräuter-Suppe à la Low Carb mit gerösteten Mandelblättchen, Zitrone, cremigem Schmand und etwas Kartoffel zum natürlichen Binden. Dazu gibt es ein nährstoffreiches Topping aus Radieschensprossen.
Abendessen: Gegrillter Halloumi mit Zucchini, Nektarinen und Pinienkern-Dressing ist eine gelungene Komposition aus würzigem, eiweißreichen Käse mit fruchtigem Charme dank Nektarine und Limette. Rote Zwiebel, Pinienkerne, ein Spritzer Honig und Meersalz runden diese Low Carb-Mahlzeit aromatisch ab.
Donnerstag
Frühstück: Low-Carb-Brot (2 Scheiben) mit unserem cremigen Karotten-Frischkäse-Dip mit Kapern, Petersilie, Zitrone und würziger Sojasoße. Das geräucherte Paprikapulver kannst du durch Chilipulver ersetzen. Dazu gibt es 1 Handvoll Radieschen. Bereite direkt 2 Portionen des Dips für morgen zum Abendessen vor.
Mittagessen: Rohkostwraps, die anstatt einer Brothülle in kohlenydratarme Kohlblätter eingewickelt werden. Die Füllung überzeugt mit einem nährstoffreichen Mix aus Walnüssen, eingelegten Tomaten, Möhre, Zucchini, Minze und knackigen Sprossen. Du kannst direkt 2 Portionen genießen.
Abendessen: Fattoush mit Granatapfel ist ein aromatisch-bunter Mix aus Minze, Spinat, Tomaten und etwas dünnem, gebratenem Fladenbrot mit einer Extraportion Pflanzenpower. Du kannst direkt 2 Portionen genießen und 4 Portionen zubereiten – 2 Portionen morgen zum Mittagessen à la "to go". Das Sumach kannst du einfach weglassen. Das Brot erst kurz vor dem Servieren unterheben.
Freitag
Frühstück: Mango-Quarkdessert in veganer Rezeptur mit Beeren, Vanille und Zimt für einen fruchtigen, proteinreichen Start in den letzten Tag der Arbeitswoche. Du kannst direkt 2 Portionen genießen.
Mittag: Fattoush mit Granatapfel die Zweite für eine nährstoffreiche Low-Carb-Mittagspause mit kulinarischer Raffinesse.
Abendessen: Low-Carb-Brot (2 Scheiben) die Zweite mit unserem pikanten Karotten-Frischkäse-Dip und 1 Handvoll Radieschen für einen entspannten Wochenausklang.
Samstag
Frühstück: Low Carb Pancakes mit einer Extraportion fruchtiger Mineralstoffe dank ungesüßtem Bananenteig für einen köstlichen Start ins Wochenende. Dazu gibt es 200 g eisenreiche Himbeeren samt Vitamin C-Schub.
Mittag: Tomaten mit Parmesan aus fruchtigen Tomaten, Chili und Basilikum werden dank pikantem Parmesan zu einem herzhaften Genuss. Dazu gibt es 1 Scheibe von unserem Low-Carb-Brot mit 1 gestrichenen TL Butter oder Margarine.
Abendessen: Knusper-Camembert mit Heidelbeeren als leckere Komposition aus eisenreichem Feldsalat, Mandelblättchen, Champignons, aromatischem Dijon-Senf und antioxidativen Beeren.
Sonntag
Frühstück: Omelett mit Radieschen mit frischer Kresse für einen proteinreichen Genuss à la Low Carb am Wochenende. Du kannst direkt 2 Portionen dieser Eiweißmahlzeit essen und dazu unseren aktivierenden Bulletproof Coffee servieren. Falls du dich vegan ernährst, kannst du das rein pflanzliche Rührei von nächstem Samstag zubereiten.
Mittagessen: Spargelsuppe mit Rettichkresse & Zitronenspargel mit Hafersahne, fruchtiger Zitrone und würziger Muskatnuss. Dazu gibt es 2 Scheiben von unserem Low-Carb-Brot mit je 1 EL leicht gesalzenem Avocadomus.
Abendessen: Quinoa-Burger mit Spinat in veganer Rezeptur punkten mit einer Extraportion Eisen und werden mit nährstoffreichen Chiasamen gebunden. Dazu kannst du einen erfrischen Dip à la Limetten-Gurken-Joghurt servieren.
Low-Carb-Ernährungsplan Woche 2
Montag
Frühstück: Mandeldrink in cremiger Rezeptur mit der dezenten Süße nährstoffreicher Datteln und einem Hauch Zimt. Du kannst direkt 2 Portionen als nährstoffreichen Start in die neue Woche genießen.
Mittag: Quinoa-Burger mit Spinat die Zweite mit einem proteinreichen Dip für eine nährstoffreiche Mittagspause im Büro. Die Quinoa-Burger schmecken auch kalt köstlich.
Abendessen: Gemüse-Kokos-Curry als nährstoffreicher Mix aus Brokkoli, Spitzkohl, Ingwer mit Currypaste in cremiger Kokosmilch. Falls du noch Spinat von den Quinoaburgern übrig haben solltest, kannst du diesen anstatt des Mangolds verwenden. Da dazu keine Kohlenhydratbeilage serviert wird, kannst du direkt 2 Portionen genießen und insgesamt 4 Portionen – 2 à la "to go" für morgen Mittag – zubereiten.
Dienstag
Frühstück: High Protein Frühstücksbowl mit Trauben, Avocado, proteinreichem Hüttenkäse und Ballaststoffen aus ebenfalls eiweißreichen Kirchererbsen und Kürbiskernen. Nährstoffreicher und genussvoller kann ein Morgen kaum starten.
Mittagessen: Gemüse-Kokos-Curry die Zweite für eine genussvolle Mittagspause im Büro mit einer Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.
Abendessen: Spinat-Tomaten-Frittata mit proteinreichem Ricotta, Eiern, Kirschtomaten und Basilikum für ein nährstoffreiches Abendbrot. Dazu kannst du 2 Scheiben unseres Low-Carb-Brotes mit jeweils 1 gestrichenen TL Butter oder Margarine servieren.
Mittwoch
Frühstück: Crispy Tempeh Sandwich mit Eiweiß-Toast und aromatischer Füllung aus Tomaten, Salatblättern, Hummus und proteinreichem Tempeh. Dazu gibt es 1 Möhre und unseren Bulletproof Coffee, der dich sicherlich wach macht.
Mittagessen: Rotkohl-Kokos-Suppe mit Minze und Sesamchips für Feinschmecker, die mit allen Sinnen genießen möchten. Die köstliche Suppe überzeugt mit einer brillanten Farbe, aromatischen Zutaten wie Limette, Minze und eisenreicher Roten Bete. Vollendet wird dieses Low-Carb-Süppchen mit knusprigen Chips.
Abendessen: Halloumi-Orangen-Salat als bunter Mix aus frischer Minze, Fenchel, Knoblauch, Paprika und Zucchini mit gebratenem Grillkäse. Du kannst 2 Portionen essen und direkt 4 Portionen – 2 für morgen zum Mittagessen – zubereiten.
Donnerstag
Frühstück: Himbeer-Sesam-Smoothie in veganer Rezeptur mit Mandelmilch, frischen oder tiefgekühlten Himbeeren und weißem Sesam samt Eisenpower. Dazu kannst du 50 g Walnüsse knabbern.
Mittag: Halloumi-Orangen-Salat die Zweite für eine genussvolle Mittagspause mit einer Extraportion Nährstoffpower à la Low Carb.
Abendessen: Raw-Spinat-Curry mit Tomaten, Kokos und Ingwer für alle, die Low-Carb-Gerichte lieben, die Genuss und Nährstoffpower verbinden. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen für dein Mittagessen – zubereiten.
Freitag
Frühstück: Bananen-Erdnuss-Proteinshake in veganer Rezeptur mit nährstoffreicher Banane, cremigem Erdnussmus, einer Prise Zimt und Hanfproteinpulver. Du kannst auch ein anderes, ungesüßtes Proteinpulver verwenden.
Mittagessen: Raw-Spinat-Curry die Zweite für eine exotische, kohlenhydratarme Mittagspause mit Raffinesse.
Abendessen: Auberginen-Shakshuka mit Eiern, Tomaten, Kreuzkümmel, frischer Petersilie und herzhaftem Feta liefert dir einen bunten Nährstoff-Mix bei niedrigem Kohlenhydratanteil. Dazu kannst du 1 Scheibe von unserem Low-Carb-Brot mit 1 gestrichenen TL Butter oder Margarine essen.
Samstag Frühstück: Rührtofu mit einer Extraportion Protein dank essentieller Aminosäuren beweist, dass klassische Gerichte mit Milchprodukten und Eiern auch in veganer Rezeptur köstlich sein können. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten. Das Kala Namak lässt sich auf Wunsch einfach weglassen. Dazu gibt es 3 Strauchtomaten und 1 Handvoll Radieschen. Falls du dich vegetarisch ernährst, kannst du das klassische Rührei von letztem Sonntag zubereiten.
Mittagessen: Spetzofai (Paprikapfanne mit veganen Würstchen) für einen feurigen Genuss mit Tomaten, Harissa und roter Paprika. Du kannst die rein pflanzlichen Würstchen auch durch klassische Würstchen in Bioqualität ersetzen. Als Dessert gibt es 1 Portion Frozen Joghurt mit Himbeeren.
Abendessen: Paneer mit Spinat mit aromatischem Käse, Knoblauch, Sahne und antioxidativem Kurkuma. Du kannst direkt 2 Portionen dieser Low Carb-Mahlzeit genießen, da kein Reis dazu serviert wird.
Sonntag Frühstück: Geröstetes Low-Carb-Müsli mit Haferflocken, Mandeln, Leinsamen, Vanille und Kokos. Dazu kannst du 100 g gemischte Beeren und 100 g mit Wasser und etwas Stevia cremig gerührten Magerquark servieren.
Mittagessen: Pfifferling-Gratin mit Eiern, eisenreichem Blattspinat, Knoblauch und Schalotten in Sahnesoße mit gratiniertem Parmesan. Du kannst direkt 2 Portionen dieses kohlenhydratarmen Schmankerls genießen. Die Brennnesselblätter kannst du durch Spinat ersetzen.
Abendessen: Gegrillter Feta im Kohlrabiblatt ist ein aromatischer Mix mit frischem Rosmarin, Thymian, Olivenöl und einem Hauch Zitrone. Du kannst aufgrund der kohlenhydratreduzierten Rezeptur 2 Portionen – mit 1 Portion des pikanten Feta-Spinat-Dill Aufstrichs mit Pinienkernen – servieren.
Low-Carb-Snacks zum zusätzlichen Genuss
Du kannst dir jeden Tag einen kohlenhydratarmen Snack aussuchen.
Frozen Joghurt mit Himbeeren aus unserem Ernährungsplan für einen lieblichen, vitaminreichen Genuss
Kürbis-Chips zum nährstoffreichen Knuspern
Erdbeer-Avocado-Smoothie für einen genussvollen Energieschub
Snack-Mandeln ohne zugesetzten Zucker mit Suchtfaktor
Kokoscreme mit Maracuja samt exotischem Flair
Spinat-Rolle aus unserem Ernährungsplan für einen raffiniert-herzhaften Genuss zwischendurch
Falls du zusätzlich Appetit haben solltest, eignen sich Rohkoststicks – auf Wunsch mit etwas Guacamole – oder eine kleine Handvoll Nüsse ideal.
Auswärts Low Carb essen – Die richtige Wahl für unterwegs
Ähnlich wie bei einer veganen Ernährung kann es zu einer Herausforderung werden, wenn du dich auswärts kohlenhydratarm ernähren möchtest. Damit du auch außerhalb deiner eigenen vier Wände nicht auf Low Carb-Mahlzeiten zu verzichten brauchst, gebe ich dir Tipps für Restaurants und Gerichte à la „to go“ mit an die Hand.
Tipps für Restaurantbesuche
In einem Restaurant oder in der Kantine ist es für „Low Carbler“ am besten, wenn es ein Buffet mit vielen Gemüsesorten gibt, die dann nach Herzenslust mit Milchprodukten, Eiern, Meeresfrüchten oder Tofu kombiniert werden können. Für Fleisch und Fisch gilt, dass diese nicht paniert sein sollten.
Ansonsten hält auch eine Salatbar neben Salat und Gemüse zahlreiche Zutaten wie Mozzarella, Feta, Ei oder Hühnchen bereit. Als Salatdressing eignen sich Öl und Essig am besten, da fertige Soßen häufig nicht Low Carb sind.
Alternativ kannst du den Kellner fragen, ob er dir die herkömmlichen Gerichte einfach ohne die Kohlenhydratbeilage servieren kann. So kannst du eine Proteinquelle mit einer Extraportion Gemüse bestellen.
Auch Gemüsesuppen oder Eintöpfe ohne Kartoffeln und ohne Croûtons wie Tomaten- oder Brokkolicremesuppen sind ideal, wenn sie nicht mit Stärke gebunden wurden. Frage im Zweifel lieber nach.
Viele Speisen – auch herzhafte Soßen – werden mit Zucker als natürlichem Geschmacksverstärker gewürzt und eignen sich dann auch ohne sichtbare Kohlenhydrate nicht als Low-Carb-Mahlzeit.
Gute Low-Carb-Gerichte zum Mitnehmen
Hier gelten die gleichen Tipps wie für Restaurants, so dass ich dir Salate mit Käse- oder Tofuwürfeln, Ei und weiteren pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen in Bioqualität ans Herz lege.
Gleiches gilt für Suppen oder Kombinationen aus Gemüse und Fleisch, Fisch oder Tofu, falls du die Möglichkeit hast, dir diese in der Büroküche zu erwärmen.
Zur Inspiration von Gerichten, die sich ideal à la „to go“ für´s Büro eignen, kannst du einfach einen Blick auf unseren kostenlosen Low-Carb-Ernährungsplan werfen. Er enthält zahlreiche Rezepte, die ideal zum Mitnehmen geeignet sind.
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Titelbild: SevenCooks
