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Frische grüne Spinatpflanze mit großen gesunden Blätter, von oben fotografiert

Spinat im Faktencheck: Wie gesund er wirklich ist

Profilbild SevenCooks Redaktion
08.08.2018
Er macht stark, enthält Unmengen an Eisen und nach dem Aufwärmen ist er giftig? Stimmt das? Um Spinat ranken sich einige Mythen. Wir erklären, was davon wahr ist und welche Nährstoffe er wirklich enthält.

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Stark sein wie Popeye, wäre das nicht schön?! Nur eine Portion Spinat essen und zack – alles ist möglich.

Ganz so schnell wie im berühmten Comic klappt es zwar nicht, trotzdem ist Spinat ein kleines Wundermittel: Das Gemüse enthält die Vitamine A und C sowie viele Mineralstoffe, vor allem Calcium, Magnesium und Eisen. Kalorien stecken in Spinat mit 19 Kilokalorien pro 100 Gramm nur wenige. Mögliche Auswirkungen auf Muskelwachstum sind wissenschaftlich bisher allerdings noch nicht ausreichend untersucht worden.

Nächster Mythen-Check: Wer kennt sie nicht, die Mär vom Top-Eisenlieferant Spinat?! Zehnmal so viel Eisen wie jegliches anderes Gemüse sollen die grünen Blätter angeblich enthalten. Inzwischen ist allerdings klar: Es gab einen Kommafehler beim Übertragen der Daten: Statt 34 mg pro 100 Gramm enthält Spinat „nur“ 3,4 mg. Der Eisenanteil ist also nicht märchenhaft hoch, aber immer noch ansehnlich. Zum Vergleich: Das eisenhaltigste Getreideprodukt ist Weizenkleie mit 16 mg und beim Gemüse haben Kürbiskerne mit knapp 12 mg die Nase vorn.

Der Eisenbedarf für Erwachsene liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung übrigens bei 10 bis 15 mg pro Tag, bei Schwangeren (30 mg) und Stillenden (20 mg) ist er deutlich höher. Und auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält: Veganer und Vegetarier leiden nicht häufiger an Eisenmangel, als Menschen, die Fleisch essen. Der Schlüssel zu einem gesunden Eisenhaushalt ist eine ausgewogene Ernährung.

Spinat: Oxalsäure und Nitrat

Spinat enthält viel Oxalsäure und Nitrat. Beides ist in geringen Mengen und bei gesunden Personen absolut unbedenklich, jedoch gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Nitrat kann bei falscher Lagerung oder Verarbeitung zu giftigem Nitrit umgewandelt werden, zum Beispiel bei vielfachem Aufwärmen oder langem Warmhalten. Daher kommt der Mythos, Spinat dürfe nicht aufgewärmt werden. Das stimmt so nicht, einmal aufwärmen ist völlig ok. Allerdings sollten Kleinkinder vorsichtshalber nur frisch zubereiteten Spinat essen.

Wenn du Nitrat meiden willst, kannst du einfach auf Bio-Spinat umsteigen. Im Ökolandbau wird nämlich weniger Dünger eingesetzt, der Nitrat an die Pflanze abgibt.

Hast du schon bemerkt: Nach dem Spinatessen fühlen sich die Zähne oft eigenartig stumpf an. Grund dafür ist die Oxalsäure. Das Gefühl ist nicht weiter schlimm und verschwindet nach wenigen Minuten von allein. Die Oxalsäure hat jedoch noch eine andere Wirkung: Sie verbindet sich mit Calcium und Eisen, welche dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Wenn du das verhindern möchtest, gibt es zwei Tricks: Erstens zerstörst du einen Teil der Oxalsäure beim Kochen. Zweitens kannst du Spinat einfach mit calciumhaltigen Lebensmitteln kombinieren, um den Verlust auszugleichen. Zum Beispiel mit Käse, Milch oder als Rahmspinat – das schmeckt außerdem umso besser. Weil Oxalsäure Nierensteine verursachen kann, ist Spinat für alle, die bereits an Nierenerkrankungen leiden, nicht geeignet.

Spinat: Saison und Haltbarkeit

Spinat wächst in Deutschland fast ausschließlich im Freiland, von März bis Oktober kannst du die grünen Blätter regional einkaufen. Haupternte ist im Mai und im September, dann gibt es ein besonders großes Angebot.

Spinatsalat mit Heidelbeerdressing Frisch ist doch immer noch am besten: Warum verwandelst du Spinat nicht in einen leckeren Spinatsalat mit Heidelbeerdressing?. Foto: SevenCooks

Am häufigsten kaufen wir Spinat schön praktisch als minus 18 Grad kalten Block: klassischer Tiefkühlspinat. Tiefgefrorenes Gemüse wird meist schockgefroren, das klingt zwar abschreckend, ist allerdings gar nicht so schlecht wie erwartet: Der schnelle Temperaturabfall schont die Vitamine, diese bleiben also zum größten Teil erhalten.

Seit einigen Jahren liegt frischer Spinat im Trend, immer häufiger findest du ihn auf Wochenmärkten, im Supermarkt oder im Bioladen. Leider sind die empfindlichen Blättchen nicht besonders lange haltbar, daher solltest du beim Einkaufen genau hinsehen: Matschige oder gar faule Stellen, gelbe Blattränder oder vertrocknete Blätter versprechen nichts Gutes. Bei frischen, stabilen, knackigen Blättern dagegen heißt es: zugreifen.

Spinat: Blattspinat und Wurzelspinat

Wenn du frischen Spinat kaufst, findest du zwei unterschiedliche Varianten: Der Blattspinat wird – wie der Name schon sagt – in einzelnen Blättern geerntet und vor allem im Frühling angeboten. Mit seinen dünnen, leichten Blättern schmeckt er auch roh super. Eine besonders zarte Variante ist der sogenannte „Babyleaf-Spinat“ der sich mit seinen sehr kleinen, feinen Blättchen ideal für Salat eignet.

Babyspinatsalat mit Grapefruit Unser Babyspinat-Salat mit Grapefruit verspricht sommerlichen Genuss und passt gut in die Saison. Foto: SevenCooks

Der Wurzelspinat dagegen wird als Büschel geerntet, seine Blätter sind größer und dicker. Angeboten wird er vor allem im September und Oktober. Durch den kräftigen und intensiven Geschmack passt Wurzelspinat sehr gut in die Herbstküche, zum Beispiel zu Aufläufen oder Suppen. Roh sind die zähen Blätter nicht besonders lecker.

Spinat: Lagerung und Rezeptideen

Die Regeln zum Lagern von frischem Spinat sind ganz einfach: Am besten gar nicht. Wenn’s sein muss, kannst du ihn in einem feuchten Tuch einschlagen und ein bis zwei Tage in den Kühlschrank legen. Viel besser ist aber, ihn nur frisch zu kaufen und direkt zu verarbeiten. Wer viel Spinat hat, zum Beispiel aus dem eigenen Garten, kann ihn auch einfrieren. Das gelingt am besten, wenn du ihn vorher blanchierst, also kurz mit heißem Wasser übergießt.

In der Küche ist frischer Spinat ein wenig heimtückisch: Der Inhalt eines riesigen Beutels ergibt gekocht oft nur eine kleine Beilagenportion. Daher solltest du beim Einkaufen einplanen, dass Spinat beim Kochen auf etwa 1/8 der Größe schrumpft.

Gebackener Camenbert auf Spinatbett Wenn es aber doch mal Spinat als Beilage sein soll, dann kann ich dir diesen gebackenen Camembert auf Spinatbett empfehlen. Foto: SevenCooks

Vor dem Kochen entfernst du am besten die Stiele, sie schmecken faserig und sind zäh. Dann solltest du die Blätter vorsichtig waschen und schon geht’s los: Braten, blanchieren, kochen – mit Spinat gibt’s zahlreiche leckere Ideen.

Er schmeckt roh als Pesto oder im grünen Smoothie, gegart in der Quiche, im Auflauf, in der vegetarischen Lasagne oder als klassische Beilage zu Kartoffeln und Spiegelei. Noch mehr Ideen findest du hier: Popeye freut sich: Spinat, der Allrounder

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Titelbild: SevenCooks

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