Haferflocken statt gezuckerter Cerealien
Du liebst Müsli für einen knusprigen Start in den Tag? Dann empfehle ich dir nährstoffreiche Haferflocken als kalorienarme und vollwertige Alternative zu überzuckerten Fertigmüslis und Cerealien. Letztendlich frühstückst du damit nichts anderes als eine Süßigkeit.
Kein Wunder, dass diese Produkte besonders bei Kindern beliebt sind. Teilweise werden den kalorienreichen Cerealien noch künstliche Vitamine zugesetzt, um den Anschein zu erwecken, du würdest ein gesundes Produkt kaufen.
Kulinarischer Tipp: Haferflocken als kalorienarme Alternative zu „industriellen Zuckerflocken“ enthalten von Natur aus Vitamine und Mineralstoffe. Zusätzlichen sättigen sie aufgrund der Ballaststoffe, die das Abnehmen sinnvoll unterstützen.
Zum natürlichen und kalorienarmen Süßen eignen sich frische Früchte der Saison, die im Mix mit (pflanzlicher) Milch ein ausgewogenes Frühstück bilden.
Vinaigrette statt Salat-Dressing
In fertigen Salatdressings – die in zahlreichen Kühlschränken zu finden sind – tummeln sich nicht nur künstliche Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Geschmacksverstärker, sondern auch meistens große Mengen an Fett – ähnlich einer Mayonnaise – und Zucker.
Kulinarischer Tipp: Du kannst dir eine pikante Marinade als kalorienarme Alternative für Salate im Handumdrehen selbst herstellen. Mit dieser fruchtigen Radieschen-Vinaigrette oder dieser Tomaten-Vinaigrette triffst du voll ins Schwarze und überzeugst auch deine Gäste.
Vollkornbrötchen statt Croissant
Croissants enthalten viel Fett in Form von Butter oder Margarine und entsprechend viele Kalorien. Auch enthält der typische Teig (z. B. aus französischem Weizenmehl T45) relativ wenig Mineralstoffe. Vollkorngebäck enthält hingegen weniger Fett, viele Mineralstoffe und sättigende Ballaststoffe. Die verhindern, dass dein Blutzucker nach dem Verzehr zu stark ansteigt und sich dein Stoffwechsel auf Fetteinlagerung einstellt.
Kulinarischer Tipp: Zum Backen eignet sich Dinkelmehl der Type 1050 ideal, da es trotz hohem Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen eine feine Konsistenz zaubert. Falls du bisher Weißmehlprodukte bevorzugt hast, kannst du das klassische Weizenmehl der Type 405 Schritt für Schritt mit Vollkornmehl mixen.
Grüner Smoothie statt zuckerreichem Saft
Nicht nur Nektare und Fruchtsaftgetränke, sondern auch Säfte aus 100 Prozent Frucht sind sehr zuckerreich. Anders sieht es mit grünen Smoothies aus. Aufgrund der mitverwendeten Frucht- und Gemüsefasern sinkt der Zucker- und Kaloriengehalt. Je höher der „grüne Anteil“, umso niedriger ist er.
Zusätzlich verhindern die Ballaststoffe von püriertem Obst, Salat und Gemüse im Mix mit Wasser, dass dein Blutzucker zu stark ansteigt und dein Stoffwechsel auf Fetteinlagerung „programmiert“ wird.
Kulinarischer Tipp: Den Gemüseanteil zugunsten eines reduzierten Obstanteils erhöhen und zuckerarme Sorten wie säuerliche Äpfel und Beeren – anstelle von Banane oder Süßkirschen – favorisieren.
Probiere doch mal diesen zuckerarmen Spinat-Grapefruit-Smoothie mit einer Extraportion Antioxidantien aus.
Gemüsechips aus dem Ofen statt Kartoffelchips
Knusprige Kartoffelchips sind als herzhaftes Pendant zu Schokolade und Weingummi der Klassiker für gemütliche Filmabende. Allerdings sind Chips nicht nur aufgrund des Geschmacksverstärkers Glutamat und Acrylamid ernährungsphysiologisch als kritisch zu bewerten, sondern auch aufgrund hoher Fettgehalte. Hinzukommt Zucker, der den Kaloriengehalt zusätzlich in die Höhe treibt.
Kulinarischer Tipp: Als vollwertige und kalorienarme Alternative empfehle ich dir unsere nährstoffreichen und kalorienarmen Grünkohl-Chips aus dem Ofen, die ganz ohne künstliche Zusatzstoffe daherkommen.
Selbstgemachter Fruchtaufstrich statt Marmelade
Du möchtest den Morgen mit einem fruchtigen Marmeladenbrot begrüßen? Im Sommer kannst du frische Beeren vom Feld pürieren, mit etwas Honig oder Agavendicksaft verfeinern und mit ein paar Chiasamen – ganz ohne Kochen – andicken.
Im Herbst bieten sich beispielsweise gedünstete Äpfel, Quitten oder Pflaumen – auf Wunsch verfeinert mit etwas Zimt – für einen zuckerarmen Fruchtaufstrich an, der mit Apfelpektin gebunden wird.
Kulinarischer Tipp: Diese blitzschnelle Himbeer-Marmelade mit Chia punktet mit einer zuckerarmen Rezeptur und liefert zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Im Winter kannst du tiefgekühlte Beeren verwenden.
Aromatisiertes Wasser statt überzuckerter Limo
Du wünschst dir eine köstliche Erfrischung und Wasser ist dir geschmacklich auf Dauer zu langweilig? Dann empfehle ich dir, Leitungs- oder Mineralwasser als kalorienarme Alternative zu Softdrinks mit frischen Kräutern wie Minze oder Zitronenmelisse und einem Spritzer Zitronensaft zu aromatisieren.
Kulinarischer Tipp: Der beliebte Foodtrend Infused Water kombiniert Flüssigkeit, einen facettenreichen Geschmack von Obst und Co. und Mikronährstoffe. Meine Kollegin Katharina zeigt dir, wie du dir das natürlich aromatisierte Wasser zauberst.
Joghurt statt fettreicher Mayonnaise
Fertige Mayonnaise liefert nicht nur eine Extraportion Fett, es tummeln sich auch unnatürliche Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Geschmacksverstärker darin.
Kulinarischer Tipp: Für einen klassischen Kartoffel- oder Nudelsalat kannst du als kalorienarme Alternative Naturjoghurt (oder ein pflanzliches Pendant) mit etwas Olivenöl, frischen Kräutern, Knoblauch, Zitronenschale und etwas Salz verfeinern.
Für eine besonders kalorienarme Variante lege ich dir unseren Gurken-Joghurt-Dip in veganer Rezeptur ans Herz.
Dunkle Schokolade statt Vollmilchschokolade
Du liebst Schokolade? Du brauchst auch während des Abnehmens nicht komplett darauf zu verzichten, wenn du folgende Tipps beherzigst: Eine Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält weniger Zucker und Fett als weiße Schokolade, Nuss-Nougat-Schokolade oder auch als die klassische Vollmilchschokolade.
Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil – idealerweise über 80 Prozent – punktet darüber hinaus mit dem Vorteil, dass du wesentlich weniger benötigst, um dein “Schokoverlangen“ zu stillen. Hinzu kommt eine Extraportion zellschützende Antioxidantien in Form von Polyphenolen aus den Kakaobohnen.
Kulinarische Tipps: Tauche mundgerecht portioniertes Obst wie Apfel oder Banane in etwas geschmolzene Zartbitter-Schokolade. Im Sommer kannst du hingegen Erdbeeren mit einem Schokomantel verzieren und im Kühlschrank fest werden lassen.
Ein blitzschneller und kalorienarmer Schokopudding gelingt mit ein paar ballaststoffreichen Schmelzflocken (lösliche Haferflocken), heißer Milch (auf Wunsch in pflanzlicher Variante), stark entöltem Kakao und etwas Honig oder Agavendicksaft.
Sojasahne zum Kochen statt Sahne
Sojasahne – oder ein anderes pflanzliches Pendant auf Basis von Hafer, Dinkel, Mandeln oder Nüssen – spart nicht nur Kalorien, sondern liefert auch ein gesünderes Nährstoffspektrum mit essentiellen Aminosäuren.
Gerade in herzhaften bzw. in pikant verfeinerten Soßen zu Pasta und Co. kommt der Geschmack Sahne sehr nahe. Du möchtest noch mehr Kalorien einsparen? Du kannst pflanzliche Sahne auf Wunsch zusätzlich mit einem Schuss Wasser oder (pflanzlicher) Milch verdünnen.
Kulinarischer Tipp: Probiere doch mal unsere köstlichen Brezenknödel mit Pilz-Rahm. Du ernährst dich vegetarisch? Kalorienarme Sahnesoßen funktionieren auch mit einem Klecks Frischkäse, der mithilfe eines Schneebesens in Wasser eingerührt wird.
Obstkuchen statt Sahnetorte
Herkömmliches Gebäck enthält oft Unmengen an Zucker, Fett und Kalorien. Als kalorienarme Alternative eignet sich Vollkornteig – zum Beispiel auf Basis von Hefe – im Mix mit frischem Obst der Saison.
Wenn du selbst den Kochlöffel schwingst, entscheidest du, wie viel Zucker und Fett in den Teig wandern. Vollkornteig punktet darüber hinaus mit zahlreichen Mikronährstoffen, die das Abnehmen sinnvoll unterstützen.
Kulinarischer Tipp: Du wünschst dir ein saftiges Topping als kalorienarmes Pendant zu Sahne oder klassischer Buttercreme? Für eine leichte Gebäck-Creme kannst du einen Vanille-Pudding mit fettarmer Milch – oder einer pflanzlichen Alternative – zubereiten und dabei eine Extraportion Kalorien einsparen.
Selbstgemachter Tomaten-Dip statt Ketchup
Herkömmliches Ketchup enthält viel Zucker und entsprechend viele Kalorien. Natürlich musst du dennoch nicht auf den Klassiker unter den Snacksoßen verzichten, wenn du selbst den Kochlöffel schwingst.
Kulinarischer Tipp: Du kannst beispielsweise unser zuckerarmes und aromatisches Curry-Ketchup zubereiten. Noch schneller – und ganz ohne Fett – gelingt ein Mix aus Tomatenmark, einem Schuss Wasser, etwas Salz, ein paar Chiliflocken und einem Spritzer Agavendicksaft oder Honig.
Selbst gemachter Obst-Joghurt statt Fruchtjoghurt
Industrieller Fruchtjoghurt enthält meistens kaum Obst, dafür umso mehr Zucker, Zusatzstoffe und Kalorien. Als kalorienarme und naturbelassene Alternative eignet sich Naturjoghurt mit klein gewürfeltem Obst oder pürierten Beeren, den du dezent mit Honig oder Agavendicksaft süßen kannst.
Würzige Marinade statt Paniermehl
Um zu verhindern, dass sich Panaden aus Semmelbröseln während des Anbratens mit Fett und einer Extraportion Kalorien vollsaugen, können Gemüse, Tofu und Co. alternativ aromatisch mit Kräutern, Gewürzen und etwas Öl mariniert – und ohne weitere Fettzugabe – angebraten werden.
Kulinarischer Tipp: Für ausreichend Abwechslung kannst du die Marinade facettenreich mit Tomatenmark, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Co. auf natürliche Weise aromatisieren.
Du wünschst dir einen zusätzlichen Knuspereffekt in Form einer Panade? Dann kannst du ein paar Sesamkörner oder gehackte Nüsse am Ende des Bratens über das Bratgut streuen.
Selbst gemixtes Fruchteis statt Sahneeis
Herkömmliche Eiscreme enthält typischerweise viele Kalorien aufgrund von Zucker, Eigelb und Sahne. Bereite dir alternativ dein Lieblingseis aus gefrorenen Obststückchen wie Banane, Heidelbeeren und Co. selbst – mit etwas (Soja-) Joghurt oder einem Schuss pflanzlicher Sahne – im Mixer zu.
Dezentes Süßen ist natürlich vollkommen okay. So sparst du eine Menge Kalorien und zauberst dir einen nährstoffreichen Snack.
Kulinarischer Tipp: Probier doch mal dieses zuckerarme und vegane Matcha-Eis auf Basis von Banane oder diesen verführerischen Frozen Joghurt mit Himbeeren.
Weißweinschorle statt Cocktail
Falls du während einer Diät bzw. einer Ernährungsumstellung mit deinen Mädels oder Jungs um die Häuser ziehen möchtest, kannst du dir am Wochenende auch mal einen Drink gönnen. Einige Cocktails, wie Pina Colada und Co., liefern allerdings nicht nur viele Kalorien aufgrund des Alkohols, sondern enthalten zusätzlich viel Zucker und Fett.
Kulinarischer Tipp: Eine Weißweinschorle – am besten im Mix aus trockenem Wein wie Riesling und spritzigem Mineralwasser – spart eine Menge Kalorien und verhindert, dass du am nächsten Tag mit Katerstimmung aufwachst.
Da alkoholische Getränke allerdings viele „leere Kalorien“ – also Energie ohne wertvolle Nährstoffe und ohne Sättigung – liefern, sollten Wein, Bier & Co. während des Abnehmens die Ausnahme bleiben.
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Titelbild: SevenCooks
