Inhaltsverzeichnis:
Wer sollte auf Gluten verzichten?
Was ist Gluten eigentlich?
Lebensmittel-Tipps: Glutenfreies Getreide – Nährstoffreiche Alternativen zu Weizen und Co.
In welchen Lebensmittel ist Gluten enthalten?
Gebrauchsanweisung: So nutzt du unseren 2-Wochen-Ernährungplan
2-Wochen-Ernährungplan „Glutenfrei kochen“
Snacks – für eine nährstoffreiche Pause zwischendurch
Soll ich auf Gluten verzichten?
Während meines Studiums gab es nur vereinzelnd glutenfreie Produkte, die fast ausschließlich im Reformhaus angeboten wurden. Mittlerweile sind glutenfreie Brötchen und Pasta sogar im Discounter zu finden.
Das liegt daran, dass die Lebensmittelindustrie auf einen Trend reagiert (und ihn auch befeuert): Immer mehr Menschen interessieren sich für glutenfreie Ernährung.
Grund dafür ist allerdings nicht, dass mehr Menschen an einer Glutenunverträglichkeit erkranken, sondern dass glutenhaltiges Getreide – vor allem Weizen – verteufelt wird.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann ich sagen:
Weizen ist nicht schädlich.
Ich würde dir jedoch empfehlen, öfter die ballaststoffreiche Vollkornvariante mit einer Extraportion Mikronährstoffe zu bevorzugen.
Und auch Gluten ist für die meisten Menschen nicht schädlich.
Es gibt nur zwei Fälle, in denen du mit Gluten aufpassen solltest:
Du leidest an einer autoimmunen Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Diese Erkrankung ist sehr ernst zu nehmen. Du muss Gluten komplett vom Speiseplan streichen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Du leidest an einer Gluten- bzw. Weizensensitivität. In dem Fall verträgst du geringe Mengen Gluten ohne Beschwerden. Wie groß die verträglichen Mengen sind, kannst du durch vorsichtiges Experimentieren herausfinden.
Für alle anderen Menschen gilt: Auf Gluten zu verzichten ist weder nötig noch sinnvoll.
Was ist Zöliakie?
Im Gegensatz zu einer Laktoseintoleranz, bei der in der Regel geringe Mengen an Milchzucker vertragen werden, ist Gluten bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie konsequent vom Speiseplan zu streichen.
Gluten führt bei Betroffenen zu toxischen Reaktionen, die Entzündungen im Verdauungstrakt auslösen.
In Folge wird der Darm – allen voran die Zotten des Dünndarms – geschädigt. Dadurch können Nährstoffe nicht mehr ausreichend über die Darmzotten (Ausstülpungen des Dünndarms) resorbiert (verwertet) werden und es können massive Mangelzustände entstehen.
Falls du vermutest, unter einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, kläre dies in jedem Fall medizinisch ab, bevor du eigenständig deine Ernährung umstellst.
Die Diagnose von Zöliakie erfolgt über eine Biopsie, bei der etwas Darmgewebe entnommen wird. Allerdings wird vorab per Prick- oder Bluttest ausgeschlossen, ob die Symptome durch eine Weizenallergie ausgelöst werden. Auf den Unterschied zwischen Zöliakie und Weizenallergie gehe ich gleich noch kurz ein.
Typische Symptome wie Bauchschmerzen, Krämpfe oder Durchfall können ein Anzeichen für Zöliakie sein. Allerdings treten die Beschwerden auch bei zahlreichen weiteren physiologischen und psychologischen Erkrankungen auf. Daher muss die genaue Ursache bei anhaltenden Symptomen diagnostiziert werden.
Wie unterscheiden sich Zöliakie und Weizenallergie?
Die eben genannten Zöliakie-Symptome können auch bei einer Weizenallergie auftreten. Deshalb ist eine genau Diagnose wichtig.
Bei dieser Lebensmittel-Allergie auf verschiedene Weizenproteine wären einige glutenfreie Diätprodukte ungeeignet, da sie glutenfreie Weizenstärke enthalten können. Eine Weizenallergie kann über einen Pricktest oder über den Nachweis von IgE-Antikörpern im Blut erfolgen.
Typisch für eine Weizenallergie ist, dass neben den gastrointestinalen Beschwerden auch allergische Reaktionen wie Atemnot („Bäckerasthma“) auftreten können. Zusätzlich leiden einige Weizenallergiker unter Hautausschlägen und Reizungen sowie Schwellungen an Augen, Nase, Mund und Rachen.
Wie unterscheiden sich Zöliakie und Gluten-/Weizensensitivität?
Wer Gluten nicht verträgt, muss nicht gleich an Zöliakie leiden. Denn es gibt auch eine sogenannte Gluten- oder Weizensensitivität.
Dabei können wiederum geringe Mengen an Gluten bzw. Weizen ohne Beschwerden vertragen werden. Daher muss nicht zu 100 Prozent glutenfrei gekocht werden.
Die Diagnose erfolgt über eine gluten- bzw. weizenfreie Ernährung, falls eine Weizenallergie und Zöliakie vorab ausgeschlossen wurden. Bei Beschwerdefreiheit kann im Anschluss individuell ausgetestet werden, welche Mengen an Weizen bzw. Gluten verträglich sind.
Falls eine Form der Weizenunverträglichkeit bzw. Weizenallergie auf dich zutrifft, findest du in den nächsten Absätzen wichtige Tipps und Inspirationen.
Du kannst unseren Ernährungsplan-Plan “Glutenfrei kochen“ ideal als Einstieg und Orientierung nutzen. Dadurch entwickelst du ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel du mit gutem Gewissen genießen kannst. Eins vorab: Es sind wahrscheinlich mehr, als du vermutest. Du wirst sehen, dass glutenfrei kochen mit etwas Übung gar nicht so schwer ist.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Eiweiß, welches sich aus den Protein-Komponenten Prolamine und Gluteline zusammensetzt. Auf diese Bestandteile gehe ich nicht weiter ein, da sie keine hohe Eiweißqualität besitzen. Das bedeutet gleichzeitig, dass du beim Verzicht auf Gluten bei Zöliakie keine negativen Effekten für deine Gesundheit befürchten musst.
In der Pflanzenwelt dient Gluten als Speicherprotein. Als sogenanntes Klebereiweiß sorgt Gluten in der Bäckerei dafür, dass Gebäck während des Backens “zusammenklebt” und eine elastische, luftige Krume – diese typisch “fluffige” Konsistenz dank Porenbildung – bekommt.
Der Gehalt an Gluten ist in hellem Weizengebäck besonders hoch.
Daher unterscheiden sich stärkereiche Baguettebrötchen oder Ciabatta bezüglich des Teigvolumens deutlich von einem festen, kompakten Vollkornbrot.
Vollkornbrot aus glutenhaltigem Getreide enthält zwar auch Gluten, aber deutlich weniger. Das liegt daran, dass das Klebereiweiß im stärkereichen Mehlkörper des Getreidekorns gespeichert wird. Und da Vollkornbrot weniger Stärke, dafür aber umso mehr Ballast- und Mikronährstoffe aus den Randschichten des Korns enthält, ist der Glutengehalt deutlich geringer.
Glutenfreies Getreide – Nährstoffreiche Alternativen zu Weizen und Co.
Um glutenfrei zu kochen, hast du die Wahl aus verschiedenen Sorten wie Reis, Hafer oder Hirse. Zusätzlich empfehle ich dir Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa öfter zu servieren. Diese botanisch nicht zum Getreide zählenden Naturprodukte sind reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen und essentiellen Aminosäuren.
Glutenfreies (Pseudo-) Getreide:
Reis (Basmati, Vollkorn, Rundkorn)
Wildreis
Hirse
Amaranth
Quinoa
Buchweizen
Mais
Hafer
Achtung: Hafer enthält zwar auf natürliche Weise kein Gluten, kann aber bei der Lebensmittelverarbeitung mit dem Klebereiweiß kontaminiert werden. Daher solltest du auf konventionelle Haferflocken, die nicht als “glutenfrei” gekennzeichnet sind, verzichten.
Wo ist Gluten enthalten?
Das Klebereiweiß kommt in unterschiedlichen Konzentrationen in verschiedenem Getreide vor. Neben Weizen sind auch Produkte auf Basis von Dinkel, Roggen und Gerste glutenhaltig. Entsprechend musst du als Allergiker insbesondere auf konventionelle Getreideprodukte wie Brot und Gebäck, Pasta oder Pizza verzichten.
Tipps: Glücklicherweise gibt es mittlerweile ein großes Angebot an glutenfreien Alternativen. Diese Produkte, die oft auf Mais- oder Reisbasis basieren, ermöglichen es dir, Brot, Nudeln und Co. trotz Zöliakie zu genießen.
Genau wie bei Fleisch- oder Milchersatzprodukten ist die Qualität von glutenfreien Alternativen sehr unterschiedlich. Daher empfehle ich dir, verschiedene Sorten zu testen und deine Favoriten zu finden. Da sich in einigen Produkten zahlreiche Zusatzstoffe tummeln, bevorzuge am besten Bio-Produkte. Diese werden zudem häufiger in einer umweltfreundlichen Verpackung angeboten.
Doch es gibt noch weitere Getreideprodukte wie Grünkern (unreifer Dinkel), die Gluten enthalten.
Auf diese von Natur aus glutenhaltigen Lebensmittel zu verzichten, ist gar nicht so schwer. Es gibt zahlreiche Alternativen: und zwar nicht nur spezielle Diät- bzw. Ersatzprodukte, sondern auch ganz natürlich vorkommende glutenfreie Getreide wie Hirse und Co. Diese Naturprodukte spielen eine entscheidende Rolle in unserem Rezeptplan.
Glutenhaltiges Getreide auf einen Blick:
Weizen
Dinkel
Roggen
Gerste
Grünkern
Du hast bisher häufig Fertigprodukte gegessen? Wenn du gerade erst die Diagnose “Zöliakie” erhalten hast, dürfen ab sofort nur noch solche verarbeiteten Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen, die mit dem Allergiker-Hinweis “glutenfrei” ausgewiesen sind.
Je länger die Zutatenliste eines Fertigproduktes, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Gluten als „technologisches Hilfsmittel“ enthalten ist.
Gluten in Fertigprodukten
Gluten ist nicht nur in Getreideprodukten, sondern auch in zahlreichen Fertigprodukten enthalten. Daher solltest du insbesondere bei Zöliakie naturbelassene und frische Lebensmittel bevorzugen.
In der Lebensmittelindustrie wird Gluten für zahlreiche lebensmitteltechnologische Prozesse als Hilfsstoff eingesetzt. Das Kleberweiß dient als Emulgator, wasserbindendes Geliermittel und Träger für Aromastoffe. Zusätzlich besitzt Gluten eine stabilisierende und verdickende Wirkung.
Viele Rohstoffe für Fertigprodukte sind hingegen glutenfrei, da nur Getreide Gluten auf natürliche Weise enthält.
Frisches Obst, Gemüse, Salat und naturbelassene Milchprodukte wie Butter, Milch, Käse oder Joghurt enthalten kein Gluten.
Auch pflanzliche, naturbelassene Öle enthalten sind von Natur aus glutenfrei. Gleiches gilt für Wasser, Tee, Kaffee, Obstsaft oder Wein, wenn diese nicht nachträglich verfeinert wurden.
Erst wenn diese glutenfreien Lebensmittel verarbeitet und angereichert werden, können Obst, Milch und Co. zu glutenhaltigen Produkten werden. Besondere Vorsicht gilt bei fertigen Soßen, Dips, Marinaden und Konserven, die oft Maltodextrin, modifizierte Stärke oder Weizenmehl enthalten. Probier doch mal unseren Gesunden roten Rüben-Ketchup ohne Gluten aus.
(Möglicherweise) glutenhaltige Soßen, Brühen und Dips:
Tomatensaucen (Pastasoße, Salsa,...)
Ketchup, Senf und Mayonnaise
Salatdressing
Suppenpulver
Barbecue-Sauce
Worcestershire-Sauce
Marinaden
Teriyakisoße
Reisessig
Sojasoße
Brühwürfel
Bouillon
Gewürzmischungen
Puddingpulver
Tipps zum glutenfrei backen: Auch konventionelle Brotback- und Kuchenmischungen sind glutenhaltig. Ich empfehle dir, deine eigene Mehlmischung aus den oben genannten Mehlen wie Buchweizen, Hafer oder Reis zu mixen.
Zusätzlich eignen sich Maniok (Tapiokastärke), Floh- und Chiasamen, Mandel- und Kokosmehl sowie gemahlene Nüsse und Erdmandeln für Brot und Gebäck. Ein DIY-Brotmix ist kostengünstiger als fertige glutenfreie Backmischungen aus dem Bioladen.
(Möglicherweise) glutenhaltige Milchprodukte und Öle:
Frucht-Joghurt und Eiscreme
Milchshakes, Kakao, Joghurt-Drinks
Schmelzkäseprodukte, wie Käsesaucen und Aufstriche
aromatisierte und gewürzte Öle
Kochsprays
Tipp: Bereite dir deinen eigenen Fruchtjoghurt wie unseren Zuckerfreien Trinkjoghurt, Milchshakes oder Eis aus dem jeweiligen Milchprodukt und püriertem Obst zu. Verwende ausschließlich naturbelassene Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl.
(Möglicherweise) glutenhaltiges Obst und Gemüse:
Obst- und Gemüsekonserven (z. B. Essiggurken)
Tiefgekühlte Gemüsemischungen
Smoothies
Kompott
getrocknete Früchte
Fruchtpüree und Fruchtsoßen
Tipps: Smoothies, Kompott (Rhabarberkompott) und Co. sind aus frischem oder tiefgekühltem Obst schnell selbst zubereitet. TK-Gemüsemischungen kannst du ebenfalls selbst mit frischen Kräutern, Knoblauch und etwas (pflanzlicher) Sahne verfeinern.
(Möglicherweise) glutenhaltige Getränke & Snacks:
Bier (auch Malzbier oder Limo auf Malzbasis)
Nicht destillierte Liköre
Angereichte Fruchtsaftgetränke und Limonaden
Chips (auch Maischips)
Nussmischungen
Süßigkeiten (z. B. Schokoriegel, Bonbons)
Tipp: Gemüsechips à la DIY wie unsere Knusprigen Wirsingchips aus dem Ofen sind glutenfrei, gesund und nährstoffreich.
Gebrauchsanweisung: So nutzt du unseren 2-Wochen-Ernährungplan
Unsere 3 Hauptmahlzeiten enthalten im Tagesdurchschnitt ungefähr 1600 und 1800 kcal
Zusätzlich kannst du dir täglich einen Snackvorschlag (ca. 300 kcal) aussuchen. Die Gesamtenergiemenge entspricht täglich ca. 2000 Kilokalorien im wöchentlichen Durchschnitt. Es handelt sich dabei um einen Orientierungswert, der von individuellen Schwankungen abhängig ist. Es geht nicht um eine exakte Energiemenge, sondern um einen allgemeinen Anhaltspunkt
An Tagen, an denen du sportlich aktiv bist, kannst du 2 Snacks pro Tag einplanen
Unser Ernährungsplan basiert vor allem auf veganen Rezepten, die sich auch für Vegetarier oder Flexitarier eignen. Hinzu kommen ein paar naturbelassene Milchprodukte und Eier, die du als Veganer ersetzen kannst
Werden fertige Zutaten im Rezept benötigt, checke bitte zusätzlich die Zutatenliste der Produkte auf Gluten
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Kräutertees). Zusätzlich kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf über moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee, Kaffee und Matetee ergänzen
Die einzelnen Rezeptvorschläge lassen sich flexibel untereinander tauschen; eine gewisse Abwechslung ist jedoch für eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert
Mittag- und Abendessen kannst du ebenfalls gegeneinander austauschen. Um im Alltag flexibel zu bleiben, kannst du Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine glutenfreie Mahlzeit in der Kantine oder bei einer Essenseinladung ersetzen
„To go“: Einige Mittagsgerichte kannst du mit ins Büro nehmen und bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Falls es in deinem Büro keine Möglichkeit zum Aufwärmen geben sollte, eignet sich ein Salat oder ein glutenfreies Sandwich
Gemüse, Salat und Obst kannst du in Abhängigkeit der Jahreszeit austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Spinat, Himbeeren oder Brokkoli ohne Zusätze) ersetzen
2-Wochen-Ernährungplan „Glutenfrei kochen“
Woche 1
Montag
Frühstück: Chia-Pudding mit Vanille-Kirschen und exotischen Kokosflocken in veganer Rezeptur für einen köstlichen Start in die neue Woche.
Mittagessen: Hirse-Bowl mit Spinat und Süßkartoffel mit Avocado samt Omega-3-Fettsäuren und fruchtigem Zitronen-Dressing. Als Dessert gibt es einen Apfel.
Abendessen: Mediterraner Kartoffelsalat mit Rucola, proteinreichem Mozzarella, getrockneten Tomaten und knackigen Pinienkernen. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Dienstag
Frühstück: Glutenfreies Buchweizenbrötchen, dazu 2 TL Butter oder Margarine und 1 Portion Aprikosenmarmelade
Tipp: Back direkt 10 Brötchen – 4 für diese Woche, 6 für nächste Woche (einfrieren und aufbacken) und bereite ein ganzes Glas Marmelade zu.
Mittagessen: Mediterraner Kartoffelsalat die Zweite mit italienischem Charme dank Rucola, Mozzarella und getrockneten Tomaten.
Abendessen: Zucchini-Beeren-Reis mit gegrillter Avocado für einen köstlichen Feierabend, der sicher auch deinen Besuch überzeugt.
Mittwoch
Frühstück: Quinoa-Erdbeer-Smoothie mit einer Extraportion Eisen, Avocado und eiweißreichem (Soja-) Joghurt. Dazu kannst du 1 ballaststoffreichen Apfel für ausreichend Sättigung servieren.
Mittagessen: Cremige Paprikasuppe mit Kartoffeln, Möhre und aromatischen Gewürzen. Dazu kannst du ein Glutenfreies Buchweizenbrötchen genießen.
Abendessen: Glutenfreier orientalischer Couscous-Salat mit einem bunten Gemüse-Mix und frischen Aromen dank Zitrone, Minze, Datteln und Mandeln. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Donnerstag
Frühstück: Glutenfreies Buchweizenbrötchen mit 1 Portion aromatischer Guacamole. Dazu gibt es eine Portion vitaminreiche Rohkost aus 2 Tomaten und 1 Möhre.
Mittagessen: Glutenfreier orientalischer Couscous-Salat die Zweite für eine nährstoffreiche Mittagspause im Büro.
Abendessen: Buchweizen-Pfannkuchen mit Gemüsefüllung mit Brokkoli, proteinreichen Kichererbsen, Tomaten und frischen Nuancen von Petersilie und Zitrone.
Freitag
Frühstück: Geröstetes Früchtemüsli für einen crunchy Morgen. Du kannst 2 Portionen mit 200 g Heidelbeeren und 100 ml ungesüßter Mandelmilch genießen.
Tipp: Bereite direkt 4 Portionen – 2 für nächste Woche – zu.
Mittagessen: Zoodles Alfredo - Diese Raw Food-Pasta wird dank Zucchininudeln, Frühlingszwiebeln und einer veganen Cashewkern-Soße zu einem überzeugenden Pendant zu glutenhaltiger Pasta aus Weizen.
Abendessen: Mangold-Quinoa-Bratlinge mit aromatischem Avocado-Tahin-Dip. Du kannst 2 Portionen genießen und dazu unseren Gemischten Salat mit einer Extraportion Mikronährstoffe servieren.
Tipp: Bereite gleich mehrere Bratlinge zu und esse in den nächsten Tagen jeweils eine Portion kalt als vollwertigen Snack.
Samstag
Frühstück: Quinoa-Frühstücksbowl für einen leckeren Start ins Wochenende. Dazu gibt es einen Bulletproof Coffee und 200 ml flüssige Vitamine in Form eines frisch gepressten Orangensaftes.
Mittagessen: Tomatensuppe mit Reis als glutenfreier Klassiker, der sicher deiner ganzen Familie oder Freunden schmeckt.
Abendessen: Griechischer Kartoffelsalat mit Paprika, Minze, getrockneten Tomaten, Oliven und Pekannüssen. Als Dessert gibt es dieses entzückende Gebäck à la Rohes Törtchen mit Heidelbeeren als heutige Alternative zu einem Snack.
Sonntag
Frühstück: Glutenfreies Buchweizenbrötchen mit 2 TL Butter oder Margarine und 1 Portion Aprikosenmarmelade. Dazu kannst du einen Matcha Latte mit Antioxidantien genießen.
Mittagessen: Indisches Gemüse-Curry mit einem bunten Gemüse-Mix und Reis für ein gemütliches Mittagessen in den eigenen vier Wänden. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Abendessen: Low Carb Pizza in glutenfreier Rezeptur mit Tomate, Oliven und proteinreichem Mozzarella. Dazu gibt es einen frisch-fruchtigen Rucola-Mango-Salat.
Woche 2
Montag
Frühstück: Hirse-Himbeer-Müsli mit Mohn, Dickmilch, Mandeln und Apfelsaft. Gib zusätzlich 1 gewürfelten Apfel unter das Müsli.
Mittagessen: Indisches Gemüse-Curry die Zweite mit einem bunten Gemüse-Mix, Reis und einer Extraportion Genuss. Als Dessert gibt es 1 Banane.
Abendessen: Warmer Süßkartoffel-Salat mit roter Zwiebel, Mandeln, Oliven und aromatischen Kirschtomaten. Der Salat schmeckt auch kalt lecker, sodass du direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten kannst.
Dienstag
Frühstück: Glutenfreies Buchweizenbrötchen, dazu 2 TL Butter oder Margarine und 1 Portion der fruchtigen Aprikosenmarmelade.
Mittagessen: Warmer Süßkartoffel-Salat die Zweite in gekühlter Variante. Als Dessert gibt es 200 g Kirschen samt Eisen und Antioxidantien.
Abendessen: Kichererbsen-Kurkuma-Fusilli mit Spinat, getrockneten Tomaten und Pinienkernen. Als Dessert gibt es einen erfrischenden Frozen Joghurt mit Himbeeren, Naturjoghurt und Zitronenmelisse.
Mittwoch
Frühstück: Geröstetes Früchtemüsli mit Nährstoffpower. Du kannst 2 Portionen mit 200 g Himbeeren und 100 ml ungesüßter Mandelmilch – oder fettarmer Milch – genießen.
Mittagessen: Glutenfreies Buchweizenbrötchen mit 1 Portion aromatischer Guacamole, 1 Möhre und als Dessert 1 Apfel.
Abendessen: Bayerischer Kartoffelsalat in pikanter Rezeptur ohne Mayo mit Schnittlauch. Du kannst direkt 4 Portionen – 2 für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 5 Radieschen und 3 Tomaten.
Donnerstag
Frühstück: Quinoabrot ohne Gluten. Du kannst 2 Scheiben mit 2 TL Butter oder Margarine und 1 Portion unserer Erdbeermarmelade genießen. Dazu gibt es 1 Orange.
Tipp: Bereite direkt ein ganzes Brot und ein Glas Marmelade zu.
Mittagessen: Bayerischer Kartoffelsalat die Zweite mit Öl, Schnittlauch und Gurken für Genuss in der Mittagspause.
Abendessen: Pilzcremesuppe in veganer Rezeptur mit pflanzlicher Sahne und Dill. Dazu kannst du ein Glutenfreies Buchweizenbrötchen servieren.
Freitag
Frühstück: Erdbeer-Rhabarber-Porridge verbindet fruchtige Süße mit vollwertigen Haferflocken (achte auf glutenfreie Flocken!). Außerhalb der Saison kannst du die Erdbeeren durch TK-Himbeeren und das Rhabarber-Kompott durch Apfelmus ersetzen.
Mittagessen: Quinoasalat ohne Gluten mit Gurke, Wassermelone, Brombeeren würzigem Feta. „On top“ sorgt Minze für frische Nuancen im Büro.
Abendessen: Kräuterseitlinge mit Gartenkresse. Du kannst zum Start des Wochenendes 2 Portionen und dazu ein Glutenfreies Buchweizenbrötchen genießen.
Samstag
Frühstück: Quinoabrot in glutenfreier Rezeptur. Es gibt 2 Scheiben mit 2 TL Butter oder Margarine und 1 Portion unserer köstlichen Aprikosenmarmelade. Zusätzlich kannst du 200 ml frisch gepressten Orangensaft mit einer Extraportion Vitamin C genießen.
Mittagessen: Erdnusssuppe mit Reis und asiatischen Nuancen sowie reichlich Antioxidantien dank Koriander, roter Zwiebel, Chili und Ingwer.
Abendessen: Glutenfreies Buchweizenbrötchen mit Karotten-Kichererbsen-Dip und einer Portion Rohkost aus 5 Radieschen und ½ Gurke.
Sonntag
Frühstück: Low Carb Pancakes in glutenfreier Rezeptur mit 1 Banane für Genuss pur am Sonntagmorgen. Dazu gibt es einen Erdbeerquark mit Mandeln und lieblicher Vanille.
Mittagessen: Rotkohlsalat mit fruchtiger Orange, Cashewkernen, Apfel und Kürbiskernen sorgen für einen vitaminreichen Wochenausklang. Du kannst 2 Portionen servieren.
Abendessen: Omelette mit Steinpilzen und Mikronährstoffen aus 3 Tomaten. Dazu gibt es 1 Glutenfreies Buchweizenbrötchen.
Snacks – für eine nährstoffreiche Pause zwischendurch
Such dir täglich einen lieblichen oder herzhaften Snack aus. Darüber hinaus kannst du als Snack saisonales Obst und Gemüse als Rohkost-Sticks – auf Wunsch mit einem glutenfreien Dip – genießen.
Erfrischender Avocado-Smoothie mit Spinat, Limette und Salatgurke
Griechische Joghurt-Bites in knackiger Schokolade dazu 200 g Heidelbeeren
Rohkost mit Meerettich-Schmand und einer Extraportion Ballaststoffe
Zuckerfreies Apfelmus mit 1 kleinem Becher (150 g) Naturjoghurt
Mangold-Quinoa-Bratlinge mit Dip und dazu 1 Rohkost aus 1 Möhre und 5 Radieschen
Frischer Karottensalat mit Kokos, Limette, Apfel und Radieschen
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Titelbild: SevenCooks
