Die 10 Regeln in aller Kürze (Details im Text):
Weniger Salz verwenden, dafür mehr Gewürze
Obst statt verzuckerte Süßigkeiten essen
Gute Fette essen, schlechte meiden
Frische Lebensmittel statt Fertigprodukte verwenden
Essen schonend zubereiten
Hochwertige Lebensmittel kaufen
Immer gesunde Vorräte im Haus haben
Beim Naschen zu gesunden Snacks greifen
Den Gemüseanteil jeder Mahlzeit erhöhen
Abwechslung in den Speiseplan bringen
Wir würden uns alle gern gesünder ernähren – wenn das nur nicht so kompliziert wäre.
Denn sind wir mal ehrlich: Wer hat schon Lust und Zeit, Nährwerttabellen zu studieren?
Wie oft nimmt man sich vor: Ab heute koche ich gesünder!
Man denkt an die positiven Effekte: Seltener krank sein, mehr Energie haben, sich besser fühlen, Gewicht verlieren.
Aber dann kommt der Alltag.
Es fehlt die Zeit, es fehlen die Informationen und … naja, es fehlt die Disziplin.
Was tun? Außer Bücher zu wälzen und Lebensmittelverpackungen zu scannen.
Was man bräuchte, wären ein paar einfache Tricks. Eine Liste, die man sich an den Kühlschrank heftet, mit simplen Tipps, die sich auf jede Mahlzeit anwenden lassen.
Haben wir uns zumindest gedacht und diese Kühlschrankliste zusammengestellt.
1. Erst würzen, dann salzen
Unser Körper braucht Salz, aber nur in geringen Mengen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 5 Gramm pro Tag. Denn zu viel vom Natrium, das im Salz steckt, erhöht den Blutdruck. Auf Dauer kann das zu Herzkreislauferkrankungen führen.
Was also tun?
Salz gilt vielen als Allzweckwaffe, die den Geschmack ins Essen bringt. Doch das geht auch anders. Würze deine Mahlzeit, anstatt sie zu salzen. Intensiven Geschmack erreichst du durch getrocknete oder frische Kräuter deiner Wahl von Basilikum bis Schnittlauch. Besonders praktisch ist auch die gefrorene Variante aus dem Tiefkühlfach.
Auch Schärfe macht dein Essen aufregender, weil wir sie besonders intensiv schmecken. Ingwer, Chili oder Knoblauch verleihen deinem Essen den nötigen Pep.
Erst wenn du diese Möglichkeiten zur Verfeinerung angewendet hast, solltest du zum Salzstreuer greifen.
Dein Geschmacksempfinden passt sich überraschend schnell an: Je weniger Salz du verwendest, umso sensibler wird deine Zunge für seinen Geschmack und umso weniger Lust hast du darauf. Du muss nur anfangen.
Fertigprodukte enthalten besonders viel Salz. Das ist nur einer der Gründe, warum du auf sie am besten verzichtest.
2. Obst statt Zucker
Wir sind auf Zucker gepolt: Vor Urzeiten identifizierte unsere Zunge so kohlenhydratreiche Nahrung, die wichtig fürs Überleben war. Heut sind wir eher überzuckert. Vor allem Fertignahrung wird zu viel davon beigemischt.
Deshalb sollten wir beim Kochen zuhause aufpassen. Gerade Backen kann sehr zuckerlastig sein. Doch Kuchen und Muffins lassen sich auch mit Trockenobst süßen, zum Beispiel mit Datteln. (Mehr im Artikel Für Kinder backen: gesund und zuckerfrei) Trockenobst hat den Vorteil, dass es im Gegensatz zu Haushaltszucker weitere wertvolle Nährstoffe enthält, zum Beispiel Vitamine und Ballaststoffe.
Gängige Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft unterscheiden sich in den Risiken für Zähne und Körper nicht merklich vom Haushaltszucker. Auch sie solltest du sparsam einsetzen.
Auch beim Snacken ist Obst die bessere Wahl als ein Schokoriegel. Orangen oder Bananen befriedigen die Lust auf Süßes, enthalten zusätzlich Vitamine und machen dank der Ballaststoffe länger satt.
3. Gute Fette, schlechte Fette
Fett ist nicht so schlecht wie sein Ruf. Für den Körper ist es eine wichtige Energiequelle. Einige Fettsäuren (die bekanntesten sind Omega-3 und Omega-6) kann unser Organismus nicht selbst herstellen und muss sie über Nahrung aufnehmen.
Aber Fett ist nicht gleich Fett.
Lebensmittel mit Transfettsäuren solltest du möglichst vom Speiseplan streichen. Prominente Vertreter sind frittierte Fertigprodukte, wie Chips und Pommes.
Gesättigte Fettsäuren sollten höchstens 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs decken. Sie stecken unter anderem in Wurst, Vollmilch, Butter und vielen Backwaren. Sie sollten nur einen kleinen Teil des Speiseplans ausmachen.
Greife stattdessen öfter zu Lebensmitteln mit einfach ungesättigten Fettsäuren (Avocados und Erdnüsse) und mehrfach gesättigten Fettsäuren (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen).
Außerdem: Wähle dein Öl sorgfältig aus. Manche Öle eignen sich gut für Salate, werden aber schädlich, wenn du sie zum Anbraten verwendest. Mehr Informationen zu den verschiedenen Ölen findest du in unserem Artikel Wie stark darf ich Öl erhitzen?
4. Frische Ware statt Fertigprodukt
Durch Transport, Verarbeitung und (schlechte) Lagerung gehen Nährstoffe verloren. Wähle deshalb frische Zutaten zum Kochen und verarbeite sie möglichst bald.
Vollwertkost aus Früchten, Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten geben deinem Körper mehr als Fertigprodukte – die außerdem meist hohe Mengen kritischer Stoffe wie Salz, Zucker und Transfette enthalten.
Das gilt nicht nur für komplette Mahlzeiten wie Pizza oder Pasta aus dem Tiefkühlfach, sondern auch für „kleine Helfer“ aus dem Supermarktregal, wie Soßen, Dips und Gemüsebrühe.
Die kannst du sehr einfach selber machen, dann weißt du genau, was drinsteckt (Rezepte für Soßen, Dips und Gemüsebrühe auf SevenCooks)
5. Schonende Zubereitung
Bei zu aggressiver Zubereitung geht ein beträchtlicher Anteil der Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln verloren.
Viele davon sitzen in oder direkt unter der Schale. Deshalb solltest du Gemüse und Obst nur schälen, wenn es wirklich nötig ist. Bei den meisten Bio-Lebensmitteln ist die Chance von Pestizidrückständen geringer als bei konventioneller Ware.
Manche Vitamine und Mineralstoffe sind wasserlöslich und können bei intensiver Reinigung teilweise „ausgewaschen“ oder beim Kochen „ausgekocht“ werden. Dazu zählen Vitamin C, B1 und B5.
Mit schonenden Garmethoden kannst du die Gefahr reduzieren.
Beim Dämpfen erhitzt du Wasser in einem Topf auf etwa 100 Grad, sodass es verdampft. Im Gegensatz zum Kochen legst du dein Gemüse nicht direkt ins Wasser, sondern garst es im Wasserdampf, indem du auf dem Topf ein Sieb oder einen Gareinsatz befestigst.
Du kannst das Gemüse auch dünsten, also in sehr wenig Flüssigkeit oder nur im eigenen Saft garen. Dazu erhitzt du ein wenig Öl auf mittlere Temperatur und legst das Gemüse hinein. Bei sehr wasserhaltigem Gemüse kannst du ganz auf das Öl verzichten, zum Beispiel bei Tomaten oder Pilzen.
6. Hochwertige Lebensmittel kaufen
Eine gesunde Mahlzeit beginnt mit der Auswahl der Zutaten. Und da gibt es große Unterschiede in der Qualität.
Du willst deinem Körper schließlich nicht nur die Nährstoffe geben, die er braucht, sondern auch verhindern, dass er gleichzeitig Schadstoffe zu sich nimmt.
Gute Chancen hast du, wenn du direkt bei Herstellern in deiner Region saisonale Produkte kaufst, die biologisch angebaut wurden. Dort findest du nicht nur selten Pestizidrückstände im Lebensmittel (auch wenn sich das nie ausschließen lässt), sondern erhältst frisch geerntete Ware, deren Nährstoffe noch nicht unter Transport oder Lagerung gelitten haben.
Je näher du am Erzeuger einkaufst, umso besser kannst du nachvollziehen, woher die Lebensmittel stammen und was mit ihnen passiert ist – und was letztendlich in deinem Körper landet.
7. Gesunde Vorräte schaffen
Der größte Feind der gesunden Ernährung? Der schnelle Hunger.
Wenn wir unter Zeitdruck stehen oder vom Heißhunger überfallen werden, greifen wir zum Nächstbesten. Den Körper interessiert nicht mehr, was er bekommt – Hauptsache, es geht schnell.
Und so landen Zuckerbomben und übersalzenes Fertigessen auf unserem Teller, Junkfood eben.
Um das zu verhindern, solltest du deine gesunden Vorräte regelmäßig auffüllen und nach Plan einkaufen.
Wenn du die richtigen Basiszutaten griffbereit hast, kriegst du auch unter Zeitdruck ein gesundes Essen auf den Teller:
Vollkornnudeln, z. B. für Penne alla Norma
Naturreis, z. B. für Reistaler
Frisches Obst und Gemüse der Saison, z. B. für Buntes Ofengemüse oder Ratatouille
Tiefkühlgemüse (direkt nach der Ernte gefroren, enthält es oft mehr Nährstoffe als nach wochenlanger Lagerung)
Nüsse, als Topping fürs Müsli, zum Snacken oder in Radicchio-Walnuss-Pasta
Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne), für Zwischendurch, auf Salaten oder im Joghurt
Hafer- oder Schmelzflocken statt verzuckertes Müsli
Beeren (am praktischsten gefrorene), als Snack, in Müsli, Joghurt oder im Mango-Quarkdessert
Öl: Kaltgepresst für Salate (z. B. Oliven- oder Rapsöl), hitzeresistent zum Anbraten
Vollkornmehl, z. B. für eine schnelle Quiche
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen (getrocknet oder in der Dose), z. B: für Kichererbsensalat, Currylinsen oder Chili
Selbstgemachte Tomatensoße für schnelle Pastagerichte
Heimische Superfoods (Mehr im Artikel Heimische Superfoods – Von A wie Apfel bis Z wie Zwiebel)
8. Gesunde Snacks
Wer sagt, dass du auf Snacks verzichten musst?
Es gibt gesunde Leckereien zum Knuspern, die du ohne große Mühen selber machen kannst. Zum Beispiel Chips aus Wirsing, Grünkohl oder Blumenkohl.
Weitere Ideen findest du im Artikel Zuckerfreie Snacks und Tipps gegen Heißhunger
9. Gemüse nicht als Beilage
Sondern als Hauptgericht. Eine sehr einfach Möglichkeit, gesünder zu kochen, ist den Gemüseanteil von Mahlzeiten zu erhöhen.
Mach Gemüse zum Hauptgericht!
Einfache Kochideen stellen wir im Artikel 5 einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse im Alltag zu essen vor.
10. Abwechslung
Was isst du am liebsten?
Jeder hat doch sein Lieblingsgericht oder sogar ein liebstes Lebensmittel. Der eine könnte das ganze Jahr lang Kürbisse kochen, die andere würde am liebsten täglich Avocados essen.
Beides ist keine gute Idee. Nicht dass Kürbis oder Avocado schlecht für dich wären, aber die wichtigste Zutat beim Kochen ist Abwechslung.
Weil jedes Lebensmittel andere Stärken hat, wird dein Körper dann am besten versorgt, wenn du verschiedene Zutaten kombinierst und dich an der breiten Auswahl bedienst.
Lass dich bei der Auswahl von Tipp 6 leiten (hochwertige saisonale Lebensmittel kaufen) und du musst keine Nährwerte vergleichen, um dich gesünder zu ernähren.
Falls du noch Rezeptideen brauchst, werfe doch mal einen Blick in unsere Rezeptsammlung mit mediterranen Gerichten. Die Mittelmeer-Diät wird von Experten als sehr gesund eingestuft.
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Fotos in verwendeter Reihenfolge: rawpixel.com/Pexels, SevenCooks (restliche Biler)
