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Ernährung umstellen: 4 Tipps, um dauerhaft gesund und lecker zu essen

Ernährung umstellen: Dauerhaft gesund und lecker essen

18.09.2019
Es gibt viele gute Gründe, seine Ernährung umzustellen: Abnehmen, zunehmen, mit Nahrungsunverträglichkeiten zurecht kommen - oder sich schlicht gesünder ernähren. Damit du damit langfristig Erfolg hast, zeigen wir dir, wie eine Ernährungsumstellung gelingt. Und vor allem: Wie du sie genießen kannst.

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Eine Ernährugnsumstellung klappt selten von heute auf morgen und ist mit manchen Schwierigkeiten verbunden.

Ich gebe dir wertvolle Tipps, wie es dir Schritt für Schritt gelingt, deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Dabei gehe ich u. a. auf Übergewicht, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und eine zu hohe Fett- und Zuckerzufuhr ein.

Zusätzlich präsentiere ich dir nährstoffreiche Rezept-Vorschläge, die zeigen, dass eine gesunde Ernährung sehr genussvoll sein kann.

Denn bei einer Ernährungsumstellung geht es weniger um Verzicht als um einen Gewinn dank intelligenter Lebensmittelauswahl.

Solltest du deine Ernährung umstellen?

Eine Ernährungsumstellung ist dann sinnvoll, wenn du aufgrund einer zu hohen Kalorienzufuhr zu viel wiegst oder nicht ausreichend isst und dein BMI (Body-Mass-Index) zu niedrig ist.

Während Übergewicht und Adipositas die Gelenke belasten und das Risiko für Arteriossklerose, Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes und Co. erhöhen, führt Untergewicht u. a. zu Energieverlust, Zyklusstörungen und einer unzureichenden Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen.

Doch nicht nur ein zu hohes oder ein zu niedriges Körpergewicht macht es notwendig, deine Ernährung umzustellen. Auch eine ungesunde Lebensmittelauswahl oder ein ungünstiges Nährstoffverhältnis können deine Gesundheit belasten und machen eine Ernährungsumstellung sinnvoll. Diesbezüglich spielt allen voran eine zu hohe Zucker- und Fettzufuhr eine Rolle.

Während ungünstige Blutfettwerte aufgrund eines zu hohen Konsums an tierischem Fett das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen erhöhen, kann ein Übermaß an Gummibärchen, Weißmehl oder Limonade Diabetes fördern. Ein Zuviel an Fertiggerichten hat wiederum den Nachteil, dass die synthetischen Zusatzstoffe zu Unverträglichkeiten, Verdauungsproblemen oder zu Allergien führen können. Und die teils enthaltenen Transfette sind ebenfalls gesundheitlich bedenklich.

Auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit wie beispielsweise Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) bzw. eine Nahrungsmittelallergie (z. B. Milcheiweißallergie), Hypertonie (Bluthochdruck) oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen machen einer Ernährungsumstellung erforderlich.

Im Falle von ernährungsabhängigen Erkrankungen sowie Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten empfehle ich dir – genau wie bei Adipositas oder einem ausgeprägten Untergewicht - eine individuelle Ernährungsberatung, die detailliert auf deine Situation eingeht.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Ziel einer Ernährungsumstellung sind eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und ein gesundes Körpergewicht. Zusätzlich ist eine bedarfsgerechte Lebensmittelwahl wichtig, die individuelle Faktoren – z. B. Nahrungsmittelunverträglichkeiten – einbezieht.

Ausführlichere Tipps zur richtigen Lebensmittelauswahl habe ich weiter unten für dich unter „Die richtigen Lebensmittel“ zusammengestellt. Dabei gehe ich auch auf Nahrungsmittel ein, auf die du bei einer Ernährungsumstellung verzichten solltest.

Diät ist nicht gleich abnehmen

Zunächst möchte ich dir kurz erklären, dass der Begriff „Diät“ nicht automatisch heißt, dass es sich um eine kalorienreduzierte Ernährung handelt. Entsprechend ist eine Diät nicht automatisch zum Abnehmen geeignet.

Aus dem Englischen übersetzt heißt „Diät“ nämlich nichts anderes als „Ernährungsweise“. Der Begriff „Vegan diet“ heißt beispielsweise „rein pflanzliche Ernährung“ und sagt nichts über den Kaloriengehalt aus.

Eine hochkalorische Diät ist entsprechend für Personen mit Untergewicht sinnvoll. Dabei wird u. a. der Anteil an gesunden Fetten aus Pflanzenölen, Avocados, Nüssen und Mandeln erhöht.

Bei Essstörungen wie Anorexie (Magersucht), Bulimie (Ess-Brech-Sucht) und Binge-Eating (Essanfälle) ist neben einer Ernährungsumstellung – genau wie bei einem massiven Übergewicht - eine psychologische Hilfe allerdings unerlässlich.

Blitzdiät versus Ernährungsumstellung – erfolgreich Abnehmen

Gerade bei einem hohen Körpergewicht ist der Wunsch verständlich, möglichst schnell an Gewicht zu verlieren. Entsprechend kommt so manche abnehmwillige Person in Versuchung, eine Blitzdiät auszuprobieren.

Doch Blitzdiäten, wie sie oft in Frauenzeitschriften empfohlen werden, haben zwei große Nachteile:

  • Im Gegensatz zu einer grundlegenden Ernährungsumstellung sind die Ergebnisse nicht von Dauer. Selbst wenn die angepriesene Diät zum versprochenen schnellen Gewichtsverlust führt, kehren die Kilos zurück, sobald man das gewohnte Essverhalten wieder aufnimmt.

  • Zahlreiche dieser Diäten basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die Folgen sind oft ungesunde und zu einseitige Ernährungsempfehlungen, zu strikte Kalorieneinsparungen und falsche Versprechen, die nichts mit einem bewussten Essverhalten zu tun haben.

Eine Ernährungsumstellung zielt hingegen darauf ab, Schritt für Schritt einen Ernährungsstil für sich zu finden, der dauerhaft umsetzbar, alltagstauglich und genussvoll ist und den Regeln einer gesunden Ernährung entspricht. Zusätzlich werden individuelle und psychologische Aspekte mit einbezogen, da es sich bei einer Ernährungsumstellung um ein ganzheitliches Konzept handelt.

Daher sollte eine gesunde Ernährung mit ausreichend sportlicher Aktivität, täglichen Entspannungsphasen und dem Verzicht auf Rauchen sowie einem moderaten Alkoholkonsum kombiniert werden.

Spezielle Diäten bei Allergien, Stoffwechselerkrankungen & Unverträglichkeiten

Im Gegensatz zu Blitzdläten bei Übergewicht, sind Diäten – also eine spezielle Kostform – bei ernährungsabhängigen Erkrankungen sinnvoll und wichtig. Als Grundlage gelten die Empfehlungen unserer Ernährungspyramide, die durch die folgenden Tipps ergänzt werden können:

Bei einer Ernährungsumstellung bei Diabetes Typ 2 geht es darum, zucker- und stärkereiche Lebensmittel durch ballaststoffreiche, vollwertige Kohlenhydratlieferanten zu ersetzen. Ein bestehendes Übergewicht sollte dank fettarmer Ernährung abgebaut werden, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Eine Ernährungsumstellung bei Hypertonie (Bluthochdruck) basiert u. a. auf einer Salzreduktion. Um die Gerichte trotzdem aromatisch zu salzen, eignen sich frische Kräuter und Gewürze. Eine fettarme Ernährung mit hochwertigem Pflanzenöl ist dabei wichtig, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und ein mögliches Übergewicht abzubauen. Zusätzlich gilt die Regel „5 am Tag“, also 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse oder Salat, um ausreichend Kalium zuzuführen.

Bei Arthrose, rheumatoider Arthritis, Gicht und Rheuma basiert eine Ernährungsumstellung auf einem Austausch von tierischem Fett (Ausnahme fetter Seefisch) durch Omega-3-Fettsäuren dank Lein-, Walnuss- und Rapsöl. Dadurch können die entzündlichen Prozesse reduziert werden. Zusätzlich sollte die Ernährung dank Obst, Gemüse, Salat und Walnüssen besonders reich an Antioxidantien sein.

Während bei einer Nahrungsmittelallergie konsequent auf das entsprechende Lebensmittel verzichten werden muss (z. B. eine Nuss-, Hühnereiweiß-, Fisch- oder Sojaallergie), werden bei einer Unverträglichkeit (z. B. Laktoseintoleranz) teilweise geringe Mengen des jeweiligen Lebensmittels vertragen.

Bei einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) müssen glutenhaltige Getreide ebenfalls komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Bei einer Weizenunverträglichkeit reicht es in der Regel aus, sich glutenarm zu ernähren, wobei es weiterer wissenschaftlicher Erkenntnisse bedarf, um konkrete Ernährungsempfehlungen zu geben.

Daneben spielt eine Ernährungsumstellung auch bei weiteren Erkrankungen wie Fettleber, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Leberzirrhose und bei Krebs eine übergeordnete Rolle.

Wichtig: Unsere Tipps sind als Orientierung zu verstehen und können keine individuelle, detaillierte Ernährungstherapie ersetzen!

Wie lange dauert eine Ernährungsumstellung?

Veränderungen brauchen Zeit. Insbesondere bei so einem wichtigen Thema wie Ernährung, welches täglich präsent ist. Radikale Diäten mögen zunächst schnelle Erfolge erzielen. Wenn du dein Ziel allerdings dauerhaft umsetzen möchtest, gelingt dies nur mit einer Ernährungsumstellung, die fest in deinen Alltag integriert wird und zu dir passt.

Ernährung umstellen – in vier Schritten

Damit sich der Wunsch erfüllt, deine Ernährung dauerhaft umzustellen, lege ich dir folgende vier Schritte ans Herz.

1. Schritt zur Ernährungsumstellung: Die (psychologischen) Gründe erkennen

Wer dauerhaft abnehmen oder sich gesund ernähren möchte, muss zunächst den Grund für sein Übergewicht oder seinen ungesunden Ernährungsstil kennen. Dabei ist es meistens auch sinnvoll, psychologische Zusammenhänge zu reflektieren.

Gleiches gilt für einen übermäßigen Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln und gesättigten, tierischen Fetten. Übrigens auch dann, wenn es sich nicht in Übergewicht widerspiegelt. Denn nicht nur ein zu hohes Gewicht bietet ein gesundheitliches Risiko, sondern auch zu hohe Blutzuckerwerte oder ein zu hoher Fettspiegel.

Der Grund für ein ungesundes Essverhalten – oder ein zu hohes Gewicht – liegt dabei oft nicht nur in fehlendem Ernährungswissen. Häufig werden negative Emotionen, die sehr facettenreich sein können, mit Essen kompensiert. Dabei nehmen süße und fettreiche Speise eine Hauptrolle ein, die am besten schnell in Form von Fertiggerichten wie Pizza und Snacks wie Chips oder Schokolade die unangenehmen Gefühlen vertreiben sollen.

Wenn Eltern ihre Kinder mit Süßigkeiten belohnen, trösten oder beruhigen möchten, kann das bereits der erste Schritt in eine spätere Zuckersucht sein. Gleiches gilt, wenn ein unerwünschtes Verhalten mit einem Süßigkeiten-Verbot bestraft wird.

Hast du die individuellen Gründe aufgedeckt – beispielsweise zu große Essmengen aufgrund privater oder beruflicher Sorgen –, gilt es, sich Strategien zu überlegen, wie du zukünftig anders mit Problemen umgehst. Diesbezüglich musst du für dich herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Egal, ob du nach der Arbeit den Stress durch Joggen abbaust, dir deine Sorgen mithilfe eines Tagebuches von der Seele schreibst oder Yoga lernst. Manchmal kann es zusätzlich sinnvoll sein, sich psychologisch beraten zu lassen. Insbesondere dann, wenn dein Ernährungsverhalten von unangenehmen (kindlichen) Erfahrungen beeinflusst wird.

Erst wenn du diese psychologischen Zusammenhänge erkannt hast, macht es Sinn, sich deinen Speiseplan genauer anzuschauen und dir einen Ernährungsplan zu erstellen, der mit deinen kulinarischen Vorlieben harmoniert.

Wichtig: Im Gegensatz zu Übergewicht macht es eine diagnostizierte Erkrankung wie eine Milcheiweißallergie erforderlich, die Ernährungsumstellung sofort umzusetzen. Bei einer Ernährungsumstellung aufgrund einer Erkrankung, die nicht auf psychologischen Ursachen basiert, ist es besonders wichtig, dir den Verzicht durch leckere Alternativen zu erleichtern.

Anstatt mit Milch kannst du deinen Tee, Kartoffelbrei oder dein Müsli ab sofort mit Mandelmilch verfeinern. Du verträgst kein Gluten? Dann backe dein eigenes Brot aus glutenfreiem Hafermehl aus dem Bio-Markt. Du hast eine Hühnereiweißallergie? Pancakes, Gebäck und Bratlinge gelingen auch ohne Ei mit nährstoffreichen Haferflocken oder Chiasamen.

Erdbeer-Eis-Törtchen Klein aber fein – diese Erdbeer-Eis-Törtchen versprechen eine herrlich-kühle Erfrischung. Foto: Franziska von Have a Try

2. Schritt: Wie du deine Mahlzeiten planst

Passend zu den Gründen für eine Ernährungsumstellung, möchte ich dir nun Tipps zur individuellen Mahlzeitenplanung geben:

Intervallfasten als Ernährumgsumstellung bei Übergewicht

Bei einer sinnvollen Ernährungsumstellung spielt nicht nur die Lebensmittelauswahl eine wichtige Rolle, sondern auch, wann du isst.

Die Häufigkeit deiner Mahlzeiten orientiert sich dabei ebenfalls an deiner persönlichen Situation. Diesbezüglich gibt es keine starren Vorgaben. Allerdings kannst du deinen Abnehmwunsch unterstützen, wenn du dich am Prinzip des Intervallfastens orientierst.

Dieses Mahlzeitenmodell passt zu dir, wenn du erst im Laufe des Tages Appetit entwickelst. Dann würde ich dir empfehlen, das Frühstück ausfallen zu lassen und ein nährstoffreich zusammengestelltes Mittagessen – auf Wunsch als pikante Spaghetti Verdure – und ein Abendessen à la Avocado-Veggie Deluxe Sandwich zu genießen.

Avocado-Veggie Deluxe Sandwich Unser Avocado-Veggie Deluxe Sandwich ist ein gesunder, leckerer und noch dazu schneller Snack. Foto: SevenCooks

Zusätzlich kannst du dir jeweils eine nährstoffreiche Vorspeise oder ein vitaminreiches Dessert gönnen. In diesem Zusammenhang lege ich dir u. a. unsere intensiv sättigende Karottenrohkost oder unser Ananas-Sorbet mit Salbei und Ingwer ans Herz.

Du liebst es zu frühstücken? Dann könntest du alternativ das Abendessen ausfallen lassen, um auf zwei Mahlzeiten zu kommen. Eine Mahlzeitenplanung von zwei bis drei Hauptmahlzeiten macht bei Abnehmwunsch Sinn, weil sich dein Körper in den Phasen ohne Essen ganz auf den Fettabbau konzentrieren kann.

Lesetipp: Du möchtest ausprobieren, ob Fasten im Intervall zu dir passt oder ob du besser mit dem klassischen Modell in Form von drei bis fünf Mahlzeiten harmonierst? Weitere Infos, ob und wie du am besten vom Intervallfasten profitierst, findest du im Artikel Intervallfasten: Die gesunde Auszeit für deinen Körper.

Mahlzeitenplanung bei Untergewicht

Wie bereits erwähnt, ist es bei massivem Untergewicht unerlässlich, dir eine professionelle Unterstützung zu suchen. Bei einem geringen Untergewicht kannst du zunächst selbst versuchen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Um gesund zuzunehmen, empfehle ich dir drei Hauptmahlzeiten, zwei Zwischenmahlzeiten und eine Spätmahlzeit vor der Nacht.

Sobald du dein Wohlfühlgewicht erreicht hast, kannst du die Spätmahlzeit weglassen. Die Zwischenmahlzeiten solltest du so lange beibehalten, bis sich dein Gewicht im mittleren bis oberen Normalgewicht eingependelt hat.

Du kannst einen Teil der empfohlenen Flüssigkeitszufuhr durch vitaminreiche Säfte austauschen und den Anteil an Pflanzenöl, Nüssen und Mandeln erhöhen. Gleiches gilt für Samen, Kerne oder Avocado. Auch Zartbitterschokolade mit hohem Kakaogehalt samt Nüssen oder mit Marzipan, ballaststoffreiche Getreideprodukte und Obst – auf Wunsch schokoliert - eignet sich ideal zum gesunden Zunehmen.

Der Klassiker – 3 Hauptmahlzeiten & 2 Zwischenmahlzeiten

Falls es dir hauptsächlich darum geht, deine Ernährung umzustellen, um ausgewogener, gesünder und nachhaltiger zu essen, kannst du auch Zwischenmahlzeiten in deinen Tagesablauf einbauen. Gleiches gilt für Personen, die sich mit nur zwei bis drei Hauptmahlzeiten unwohl fühlen.

Falls dir also eher dieses klassische Modell liegt, solltest du dennoch darauf achten, deinem Körper Essenspausen von mindestens drei Stunden zu gönnen. Dabei profitiert dein Körper am meisten, wenn du ganz bewusst auf Kalorien verzichtest und in dieser kulinarischen Pause Leitungs- oder Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinkst.

Tipp: Du kannst diese Phase des gewollten Nahrungsverzichtes als eine Art Innehalten für Körper und Seele sehen und dich auf die nächste Mahlzeit freuen, die du dann in aller Ruhe – und ohne Ablenkung durch PC, Smartphone und Co. – genießt. Durch das bewusste und langsame Essen wird zusätzlich dein Sättigungsempfinden unterstützt, sodass die Mahlzeit häufig kleiner ausfällt.

Da Übergewicht mit permanentem Nahrungsangebot und „Snacken“ in direktem Zusammenhang stehen, spielt der beschriebene Aspekt der Mahlzeitengestaltung eine wichtige Rolle. Oft merken wir gar nicht, wie unsere Hand permanent in der Chipstüte verschwindet, weil wir nebenher etwas anderes tun, zum Beispiel ganz in unsere Arbeit vertieft sind.

So nehmen wir zahlreiche Kalorien auf, ohne uns auf den Genuss zu konzentrieren. Von einer Sättigung ganz zu schweigen, die für das Abnehmen – oder das Halten eines gesunden Gewichts - unverzichtbar ist.

Deine Ernährung bei Unverträglichkeiten und Krankheiten planen

Während du auf ungeeignete Lebensmittel bei Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten – je nach Diagnose – verzichten oder den Verzehr einschränken musst, würde ich dir empfehlen, insbesondere nach versteckten Allergenen und Co. Ausschau zu halten.

Während ein klassisches Weizenbrötchen bei Zölliakie, ein Glas Milch bei einer Milcheiweißallergie oder Eier bei einer Hühnereiweißallergie offensichtlich tabu sind, ist dies bei Fertigprodukten nicht immer sofort zu erkennen.

Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du die Zutatenliste von Fertigprodukten genau unter die Lupe nehmen. In Anlehnung an eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich bei ernährungsabhängigen Erkrankungen doppelt, möglichst nur naturbelassene Produkte zu essen, bei denen klar ist, ob du sie verträgst.

Mit der Zeit wirst du sicher erkennen, dass eine Ernährungsumstellung bei einer Allergie, Erkrankung oder Unverträglichkeit auch genussvoll und abwechslungsreich gelingt.

3. Schritt: Die Erfolgsfaktoren – Genuss, Nährstoffe & Sättigung

Eine Ernährungsumstellung kann nur dauerhaft Früchte tragen, wenn die Mahlzeiten lecker schmecken, ausreichend sättigen und Dank einer facettenreichen Zusammenstellung ausgewogen sind.

Bevor du deine Küchenschränke oder deine Vorratskammer mit vollwertigen und gesunden Lebensmitteln neu bestückst, solltest du zunächst deine vorhandenen Produkte unter die Lupe nehmen – und Folgendes aussortieren.

Bitte beachte, dass sich die Tipps allgemein auf eine gesunde Ernährungsumstellung beziehen, ohne auf einzelne Allergene einzugehen. Im Falle einer ernährungsabhängigen Erkrankungen kannst du unsere Hinweise als Grundlage verwenden, und an deine individuelle Situation anpassen:

• Weißer Kristallzucker

• Süßstoff

• Auszugsmehl (u. a. Weizenmehl Typ 405; typisch für Toasbrot und das meiste helle Gebäck; im Gegensatz zum Vollkornmehl wird nicht das ganze Korn, sondern nur der Mehlkörper gemahlen, wodurch es weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält)

• Fertigprodukte mit künstlichen Zusatzstoffen

• Softgetränke

• stärkereiche Getreideprodukte

• künstliche Süßigkeiten & Chips

• gezuckerte Konserven (z. B. gesüßtes Apfelmus)

Anstatt Kekse, weißes Mehl, gezuckerte Obstkonserven und Gummibärchen in den Müll zu verbannen, solltest du diese lieber verschenken oder spenden. Das ist zumindest mein Gefühl, wenn ich bei Diät-Dokus im TV sehe, wie Nudeln, Kartoffeln und Co. einfach weggeschmissen werden.

Beim Kauf der neuen Produkte kommt es zunächst auf deine persönlichen Vorlieben an. Lebensmittel, die zwar gesund sind, aber dir geschmacklich überhaupt nicht zusagen, lässt du im Supermarktregal am besten links liegen.

Einkaufstipps: Du wünscht dir eine konkrete Empfehlung? Bei Menge und Art der Lebensmittel, die in deinem Einkaufskorb landen, kannst du dich an folgenden, einfachen Grundregeln orientieren: Die Hälfte deines Tellers sollte idealerweise aus Gemüse oder Salat bestehen und der restliche Teil jeweils zur Hälfte aus Vollkorngetreide und einer Proteinquelle wie Tofu, Kichererbsen, Bio-Ei oder (pflanzlichem) Quark.

Ganz wichtig: Achte auch darauf, dass du satt wirst. Wer sich nicht ausreichend satt isst, wird eine Ernährungsumstellung nicht langfristig durchhalten – insbesondere wenn mehrere Kilos purzeln sollen.

4. Schritt: Die richtigen Lebensmittel

Eine gesunde und leckere Ernährung steht und fällt mit der Auswahl der Lebensmittel. Damit dir diese gelingt, habe ich die wichtigsten Kriterien gesammelt.

Die Basis – Saisonales Obst, Gemüse und Salate

Roh und gegart: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vorausgesetzt bilden saisonales Gemüse, Obst und Salat die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Diese Lebensmittel sollten idealerweise teils pur à la Raw Food (wie dieses Raw-Spinat-Curry) verzehrt werden, um empfindliche Inhaltsstoffe wie Vitamin C zu schützen. Zum anderen Teil gegart, weil dabei einzelne Nährstoffe wie Lycopin (Tomatenfarbstoff) besser verwertet werden. Wie wäre es beispielsweise mit unserer sommerlichen Tomaten-Tarte?

Auf Zucker achten: Um den Zuckergehalt möglichst gering zu halten, gilt die Empfehlung – insbesondere beim Abnehmen –, zuckerreiches Obst wie Bananen, Kirschen oder Trauben bewusst aber in kleinen Mengen zu genießen. Dadurch wird auch weniger Insulin ausgeschüttet, was dich vor Heißhunger schützt.

Zellschutz durch Antioxidantien: Neben Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen liefert diese Basis zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, von denen deine Gesundheit vielseitig profitiert – zum Beispiel in Form von zellschützenden Antioxidantien.

Sättigung durch Ballaststoffe: Gleichzeitig nimmst du mit diesen Lebensmitteln Ballaststoffe zu dir, die – im sinnvollen Mix mit Eiweiß und Wasser – intensiv sättigen. Da Gemüse und Co. bereits wasserreich ist und entsprechend ein hohes Volumen bei vergleichsweise niedrigem Kaloriengehalt besitzen, profitierst du doppelt. Dadurch wird deine Magenwand gedehnt und das natürliche Sättigungsempfinden erhöht.

Ballaststoffreiche Getreideprodukte – Vollkorn statt Fertigware

Weiße Nudeln und Reis sind keinesfalls verboten, allerdings fährst du mit der nährstoffreichen Vollkornvariante aus verschiedenen Gründen besser. Neben den sättigenden Ballaststoffen aus Vollkonpasta – auf Wunsch à la One Pot Pasta mit Spinat – liefern Vollkornprodukte insgesamt mehr Mikronährstoffe.

Fürs Abnehmen – und generell für eine gesunde Ernährung - ist nicht nur der Sättigungseffekt der Ballaststoffe relevant, sondern auch die Tatsache, dass Weißmehlprodukte reich an Stärke sind, die im Körper zunächst in Zucker und dann relativ leicht in Körperfett umgewandelt werden können.

Aus diesem Grund werden oft auch Kartoffeln verteufelt, was aus meiner Sicht nicht notwendig ist. Insbesondere als Pellkartoffeln – in Kombination mit proteinreichem Kräuterquark (auf Wunsch auf Sojabasis) und einem Salat der Saison – stellen sie ein ausgewogenes Gericht dar. Zusätzlich verhindern das Protein des Quarks und die Ballaststoffe des Salats einen zu hohen Blutzuckeranstieg.

Neben Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hirse oder Dinkel lege ich dir auch sogenanntes Pseudogetreide (aus botanischer Sicht kein echtes Getreide) wie Amaranth oder Quinoa ans Herz, welches reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist und ohne Gluten daherkommt. Probiere doch mal diesen köstlich gebratenen Spargel mit Quinoa.

gebratener Spargel mit Quinoa Du hast Lust auf etwas Leichtes und Frisches? Probiere doch mal diesen gebratenen Spargel mit Quinoa. Foto: Klaus-Maria Einwanger

Protein – pflanzliche Quellen

Als pflanzliche Proteinquellen eignen sich zum Beispiel Soja-Joghurt, Tofu oder Lupineneiweiß. Vor allem Soja-Produkte liefern wertvolle Aminosäuren zum Aufbau von Muskelmasse, die auch beim Nichtstun mehr Kalorien verbrennt als Fett.

Besonders empfehlenswert sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen (erfrischender Kichererbsensalat) oder Linsen (Linsensalat mit Räuchertofu-Chips), die mit dem sättigenden Mix aus Ballaststoffen und Eiweiß punkten.

Darüber hinaus liefern auch Vollkorn- und Pseudogetreide, Nüsse, Samen und Kerne wertvolles Protein. Bei Milchprodukten lautet die Devise: je niedriger der Fettgehalt, desto höher der Eiweißgehalt.

Das kulinarische i-Tüpfelchen

Eine gesunde Ernährung sollte zwar fettarm sein, allerdings benötigt dein Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie essentiell (lebensnotwendig) sind. Zusätzlich können dadurch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder E aufgenommen werden.

Als besonders wertvolle Fettquellen lege ich dir Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Avocados und Mandeln ans Herz. Wenn du zusätzlich dein Brot mit einem Esslöffel Guacamole (Avocado-Dip) oder Mandelmus bestreichst und deinen Salat mit ein paar gehackten Walnüssen oder Leinsamen anreicherst, bist du gut versorgt.

Wenn du diese Tipps beherzigst und du dich zusätzlich ausreichend bewegst, kannst du dir mit gutem Gewissen auch mal das ein oder andere Glas Rotwein, schokolierte Nüsse oder dein Lieblingsdessert – ganz bewusst und in aller Ruhe – gönnen.

Motivation: Wie du Ernährungsumstellung durchhältst

Bei einer Ernährungsumstellung geht es nicht um Verbote, sondern darum, nach Möglichkeiten zu suchen, gesund, ausgewogen und genussvoll zu essen, ohne zu viele Kalorien, industrielle Produkte, Fett, Salz oder Zucker aufzunehmen.

Wichtig ist aus psychologischer Sicht insbesondere zu Beginn einer Ernährungsumstellung, dir realistische Ziele – am besten Etappenziele - zu setzen, sich ausreichend Zeit einzuplanen, Rückschläge zu akzeptieren und dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Du hast eine ernährungsabhängige Erkrankung? Anfangs wird es dir vermutlich etwas mühsam erscheinen, deine Ernährung umzustellen und auf bisherige Lebensmittel zu verzichten. Insbesondere im Restaurant, bei einer Einladung zum Essen oder in einer Kantine kann es herausfordernd sein. Allerdings gibt es mittlerweile immer mehr gastronomische Angebote, die sich auf spezielle Ernährungsformen eingestellt haben. Konzentriere dich auf dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität, die du durch den Verzicht wiedererlangst.

Für Personen mit einer Zöliakie gibt es beispielsweise zahlreiche Produkte auf Basis von Reis oder Mehl, sodass du nicht auf Pasta, Kuchen, Brot oder Pizza verzichten muss. Für dein Müsli findest du im Bio-Markt glutenfreie Haferflocken oder Amaranth. Auch aus Reis, Hirse, Quinoa oder Kartoffeln lassen sich leckere Gerichte zaubern.

Du bist süchtig nach Zucker? Hast du zuvor zum Beispiel täglich einen Liter Limonade getrunken, trinke jeden Tag ein Glas weniger, bis du nur noch ein Glas pro Tag trinkst. Nach einer Weile gelingt es dir vermutlich sogar, dir nur noch am Wochenende ein Glas Limo bewusst zu gönnen.

Dein Salzkonsum ist zu hoch? Dann baue dir auf deinem Balkon oder deiner Fensterbank frische Kräuter an, probieren verschiedene salzfreie Gewürze und verfeinere Rezepte mit Knoblauch, Zwiebel, Chili oder Pfeffer, unbehandelter Zitronenschale und einem Kräuter-Topping.

Du bist Schokolade verfallen und isst pro Tag eine ganze Tafel? Dann iss jeden Tag ein Stückchen weniger, bis du nur noch einen Riegel bzw. eine Rippe pro Tag genießt. Gleiches gilt für Chips, Bonbons und Co., die du Schritt für Schritt reduzieren solltest, um die Erfolgschancen zu erhöhen. Gleichzeitig wird ein bewusster Genuss gefördert.

Fertiggerichte gehörten bis vor kurzem zu deiner Hauptnahrung, weil du wenig Zeit zum Kochen hast? Dann empfehle ich dir Meal Preaping, bei dem du gesunde Gerichte für eine Woche in einem Rutsch im Voraus zubereitest. Noch schneller geht es mit Reisflocken für Gemüsepfannen oder Milchreis, die nur mit heißem Wasser oder (Mandel- ) Milch zubereitet werden können. Auch Müsli, Obstsalat, Gemüsesuppen, Salate oder Sandwiches gelingen im Handumdrehen.

Feierabend und keine Lust aufwendig zu kochen? Für eine Blitztomatensuppe anstatt einer Tiefkühlpizza einfach Zwiebeln und Knoblauch anbraten, etwas Tomatenmark zugeben, kurz anschwitzen und mit Wasser kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer verfeinern und dazu ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Basilikumblättern servieren.

Bei Übergewicht ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken, langsam ohne Ablenkung zu essen, Essenspausen einzuhalten und ausreichend sättigende Ballaststoffe und Protein aufzunehmen.

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Titelbild: Alexandr Podvalny (Unsplash)

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