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    Eine große und bunte Auswahl Gemüse liegt an einem Marktstand aus: unter anderem Zucchini, Paprika und Brokkoli.Eine große und bunte Auswahl Gemüse liegt an einem Marktstand aus: unter anderem Zucchini, Paprika und Brokkoli.

    Ernährung dauerhaft umstellen – in 4 einfachen Schritten

    23.06.2018
    Du möchtest deine Ernährung umstellen, bist dir aber unsicher, wie du es schaffen kannst, ohne in alte Verhaltensmuster zurückzufallen? Wir zeigen dir den Weg zu einer Ernährungsumstellung profitierst, die Gesundheit und Genuss verbindet.

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    Es gibt gute Gründe, seine Ernährung umzustellen. Die häufigsten sind wohl:

    • Der Wunsch, sich gesünder zu ernähren.

    • Das Ziel, Gewicht (dauerhaft) zu verlieren.

    In beiden Fällen liegst du mit einer Ernährungsumstellung goldrichtig. Doch das klappt selten von heute auf morgen und ist mit manchen Schwierigkeiten verbunden.

    Ich gebe dir wertvolle Tipps, wie es dir Schritt für Schritt gelingt, deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Zusätzlich präsentiere ich dir nährstoffreiche Rezept-Vorschläge, die zeigen, dass eine gesunde Ernährung sehr genussvoll sein kann.

    Typische Fehler: Warum (Blitz-) Diäten nicht das Richtige sind

    Gerade bei einem hohen Körpergewicht ist der Wunsch verständlich, möglichst schnell an Gewicht zu verlieren. Entsprechend kommt so manche abnehmwillige Person in Versuchung, eine Blitzdiät auszuprobieren.

    Doch Blitzdiäten, wie sie oft in Frauenzeitschriften empfohlen werden, haben zwei große Nachteile:

    • Im Gegensatz zu einer grundlegenden Ernährungsumstellung sind die Ergebnisse nicht von Dauer. Selbst wenn die angepriesene Diät zum versprochenen schnellen Gewichtsverlust führt, kehren die Kilos zurück, sobald man das gewohnte Essverhalten wieder aufnimmt.

    • Zahlreiche dieser Diäten basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die Folgen sind oft ungesunde und zu einseitige Ernährungsempfehlungen, zu strikte Kalorieneinsparungen und falsche Versprechen, die nichts mit einem bewussten Essverhalten zu tun haben.

    1. Schritt zur Ernährungsumstellung: Die (psychologischen) Gründe erkennen

    Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss zunächst den Grund für sein Übergewicht kennen und gegebenenfalls auch psychologische Zusammenhänge reflektieren. Denn der Grund für ein ungesundes Essverhalten – oder ein zu hohes Gewicht – liegt oft nicht nur in fehlendem Ernährungswissen. Häufig werden negative Emotionen – die sehr facettenreich sein können – mit Essen kompensiert.

    Hast du die individuellen Gründe aufgedeckt – beispielsweise zu große Essmengen aufgrund privater oder beruflicher Sorgen –, gilt es, sich Strategien zu überlegen, wie du zukünftig anders mit Problemen umgehst. Diesbezüglich musst du für dich herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Egal, ob du nach der Arbeit den Stress durch Joggen abbaust, dir deine Sorgen mithilfe eines Tagebuches von der Seele schreibst oder Yoga lernst. Manchmal kann es zusätzlich sinnvoll sein, sich psychologisch beraten zu lassen.

    Erst wenn du diese psychologischen Zusammenhänge erkannt hast, macht es Sinn, sich deinen Speiseplan genauer anzuschauen und dir einen Ernährungsplan zu erstellen, der mit deinen kulinarischen Vorlieben harmoniert.

    Dabei geht es nicht um Verbote, sondern darum, nach Möglichkeiten zu suchen, gesund, ausgewogen und genussvoll zu essen, ohne zu viele Kalorien, industrielle Produkte, Fett und Zucker aufzunehmen. In diesem Zusammenhang kannst du beliebte Snacks wie Schokolade ganz bewusst durch vollwertige Alternativen ersetzen, wie diese Dattel-Walnuss-Pralinen oder unsere erfrischenden Erdbeer-Eis-Törtchen.

    Erdbeer-Eis-Törtchen Klein aber fein – diese Erdbeer-Eis-Törtchen versprechen eine herrlich-kühle Erfrischung. Foto: Franziska von Have a Try

    2. Schritt: Wie du deine Mahlzeiten planst

    Intervallfasten

    Bei einer sinnvollen Ernährungsumstellung spielt nicht nur die Lebensmittelauswahl eine wichtige Rolle, sondern auch, wann du isst.

    Die Häufigkeit deiner Mahlzeiten orientiert sich dabei ebenfalls an deiner persönlichen Situation. Diesbezüglich gibt es keine starren Vorgaben. Allerdings kannst du deinen Abnehmwunsch unterstützen, wenn du dich am Prinzip des Intervallfastens orientierst.

    Dieses Mahlzeitenmodell passt zu dir, wenn du erst im Laufe des Tages Appetit entwickelst. Dann würde ich dir empfehlen, das Frühstück ausfallen zu lassen und ein nährstoffreich zusammengestelltes Mittagessen – auf Wunsch als pikante Spaghetti Verdure – und ein Abendessen à la Avocado-Veggie Deluxe Sandwich zu genießen.

    Avocado-Veggie Deluxe Sandwich Unser Avocado-Veggie Deluxe Sandwich ist ein gesunder, leckerer und noch dazu schneller Snack. Foto: SevenCooks

    Zusätzlich kannst du dir jeweils eine nährstoffreiche Vorspeise oder ein vitaminreiches Dessert gönnen. In diesem Zusammenhang lege ich dir u. a. unsere intensiv sättigende Karottenrohkost oder unser Ananas-Sorbet mit Salbei und Ingwer ans Herz.

    Du liebst es zu frühstücken? Dann könntest du alternativ das Abendessen ausfallen lassen, um auf zwei Mahlzeiten zu kommen. Eine Mahlzeitenplanung von zwei bis drei Hauptmahlzeiten macht bei Abnehmwunsch Sinn, weil sich dein Körper in den Phasen ohne Essen ganz auf den Fettabbau konzentrieren kann.

    Lesetipp: Du möchtest ausprobieren, ob Fasten im Intervall zu dir passt oder ob du besser mit dem klassischen Modell in Form von drei bis fünf Mahlzeiten harmonierst? Weitere Infos, ob und wie du am besten vom Intervallfasten profitierst, findest du im Artikel Intervallfasten: Die gesunde Auszeit für deinen Körper.

    Der Klassiker – 3 Hauptmahlzeiten & 2 Zwischenmahlzeiten

    Falls es dir hauptsächlich darum geht, deine Ernährung umzustellen, um ausgewogener, gesünder und nachhaltiger zu essen, kannst du auch Zwischenmahlzeiten in deinen Tagesablauf einbauen. Gleiches gilt für Personen, die sich mit nur zwei bis drei Hauptmahlzeiten unwohl fühlen.

    Falls dir also eher dieses klassische Modell liegt, solltest du dennoch darauf achten, deinem Körper Essenspausen von mindestens drei Stunden zu gönnen. Dabei profitiert dein Körper am meisten, wenn du ganz bewusst auf Kalorien verzichtest und in dieser kulinarischen Pause Leitungs- oder Mineralwasser oder ungesüßten Tee trinkst.

    Tipp: Du kannst diese Phase des gewollten Nahrungsverzichtes als eine Art Innehalten für Körper und Seele sehen und dich auf die nächste Mahlzeit freuen, die du dann in aller Ruhe – und ohne Ablenkung durch PC, Smartphone und Co. – genießt. Durch das bewusste und langsame Essen wird zusätzlich dein Sättigungsempfinden unterstützt, sodass die Mahlzeit häufig kleiner ausfällt.

    Da Übergewicht mit permanentem Nahrungsangebot und „Snacken“ in direktem Zusammenhang stehen, spielt der beschriebene Aspekt der Mahlzeitengestaltung eine wichtige Rolle. Oft merken wir gar nicht, wie unsere Hand permanent in der Chipstüte verschwindet, weil wir nebenher etwas anderes tun, zum Beispiel ganz in unsere Arbeit vertieft sind.

    So nehmen wir zahlreiche Kalorien auf, ohne uns auf den Genuss zu konzentrieren. Von einer Sättigung ganz zu schweigen, die für das Abnehmen unverzichtbar ist.

    3. Schritt: Die Erfolgsfaktoren – Genuss, Nährstoffe & Sättigung

    Eine Ernährungsumstellung kann nur dauerhaft Früchte tragen, wenn die Mahlzeiten lecker schmecken, ausreichend sättigen und Dank einer facettenreichen Zusammenstellung ausgewogen sind.

    Bevor du deine Küchenschränke oder deine Vorratskammer mit vollwertigen und gesunden Lebensmitteln neu bestückst, solltest du zunächst deine vorhandenen Produkte unter die Lupe nehmen – und Folgendes aussortieren:

    • Weißer Kristallzucker

    • Süßstoff

    • Auszugsmehl (u. a. Weizenmehl Typ 405; typisch für Toasbrot und das meiste helle Gebäck; im Gegensatz zum Vollkornmehl wird nicht das ganze Korn, sondern nur der Mehlkörper gemahlen, wodurch es weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält)

    • Fertigprodukte mit künstlichen Zusatzstoffen

    • Softgetränke

    • stärkereiche Getreideprodukte

    • künstliche Süßigkeiten & Chips

    • gezuckerte Konserven (z. B. gesüßtes Apfelmus)

    Anstatt Kekse, weißes Mehl, gezuckerte Obstkonserven und Gummibärchen in den Müll zu verbannen, solltest du diese lieber verschenken oder spenden. Das ist zumindest mein Gefühl, wenn ich bei Diät-Dokus im TV sehe, wie Nudeln, Kartoffeln und Co. einfach weggeschmissen werden.

    Beim Kauf der neuen Produkte kommt es zunächst auf deine persönlichen Vorlieben an. Lebensmittel, die zwar gesund sind, aber dir geschmacklich überhaupt nicht zusagen, lässt du im Supermarktregal am besten links liegen.

    Einkaufstipps: Du wünscht dir eine konkrete Empfehlung? Bei Menge und Art der Lebensmittel, die in deinem Einkaufskorb landen, kannst du dich an folgenden, einfachen Grundregeln orientieren: Die Hälfte deines Tellers sollte idealerweise aus Gemüse oder Salat bestehen und der restliche Teil jeweils zur Hälfte aus Vollkorngetreide und einer Proteinquelle wie Tofu, Kichererbsen, Bio-Ei oder (pflanzlichem) Quark.

    Ganz wichtig: Achte auch darauf, dass du satt wirst. Wer sich nicht ausreichend satt isst, wird eine Ernährungsumstellung nicht langfristig durchhalten – insbesondere wenn mehrere Kilos purzeln sollen.

    4. Schritt: Die richtigen Lebensmittel

    Die Basis – Saisonales Obst, Gemüse und Salate

    Roh und gegart: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vorausgesetzt bilden saisonales Gemüse, Obst und Salat die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Diese Lebensmittel sollten idealerweise teils pur à la Raw Food (wie dieses Raw-Spinat-Curry) verzehrt werden, um empfindliche Inhaltsstoffe wie Vitamin C zu schützen. Zum anderen Teil gegart, weil dabei einzelne Nährstoffe wie Lycopin (Tomatenfarbstoff) besser verwertet werden. Wie wäre es beispielsweise mit unserer sommerlichen Tomaten-Tarte?

    Auf Zucker achten: Um den Zuckergehalt möglichst gering zu halten, gilt die Empfehlung – insbesondere beim Abnehmen –, zuckerreiches Obst wie Bananen, Kirschen oder Trauben bewusst aber in kleinen Mengen zu genießen. Dadurch wird auch weniger Insulin ausgeschüttet, was dich vor Heißhunger schützt.

    Zellschutz durch Antioxidantien: Neben Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen liefert diese Basis zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, von denen deine Gesundheit vielseitig profitiert – zum Beispiel in Form von zellschützenden Antioxidantien.

    Sättigung durch Ballaststoffe: Gleichzeitig nimmst du mit diesen Lebensmitteln Ballaststoffe zu dir, die – im sinnvollen Mix mit Eiweiß und Wasser – intensiv sättigen. Da Gemüse und Co. bereits wasserreich ist und entsprechend ein hohes Volumen bei vergleichsweise niedrigem Kaloriengehalt besitzen, profitierst du doppelt. Dadurch wird deine Magenwand gedehnt und das natürliche Sättigungsempfinden erhöht.

    Ballaststoffreiche Getreideprodukte – Vollkorn statt Fertigware

    Weiße Nudeln und Reis sind keinesfalls verboten, allerdings fährst du mit der nährstoffreichen Vollkornvariante aus verschiedenen Gründen besser. Neben den sättigenden Ballaststoffen aus Vollkonpasta – auf Wunsch à la One Pot Pasta mit Spinat – liefern Vollkornprodukte insgesamt mehr Mikronährstoffe.

    Fürs Abnehmen ist nicht nur der Sättigungseffekt der Ballaststoffe relevant, sondern auch die Tatsache, dass Weißmehlprodukte reich an Stärke sind, die im Körper zunächst in Zucker und dann relativ leicht in Körperfett umgewandelt werden können.

    Aus diesem Grund werden oft auch Kartoffeln verteufelt, was aus meiner Sicht nicht notwendig ist. Insbesondere als Pellkartoffeln – in Kombination mit proteinreichem Kräuterquark (auf Wunsch auf Sojabasis) und einem Salat der Saison – stellen sie ein ausgewogenes Gericht dar. Zusätzlich verhindern das Protein des Quarks und die Ballaststoffe des Salats einen zu hohen Blutzuckeranstieg.

    Neben Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hirse oder Dinkel lege ich dir auch sogenanntes Pseudogetreide (aus botanischer Sicht kein echtes Getreide) wie Amaranth oder Quinoa ans Herz, welches reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist und ohne Gluten daherkommt. Probiere doch mal diesen köstlich gebratenen Spargel mit Quinoa.

    gebratener Spargel mit Quinoa Du hast Lust auf etwas Leichtes und Frisches? Probiere doch mal diesen gebratenen Spargel mit Quinoa. Foto: Klaus-Maria Einwanger

    Protein – pflanzliche Quellen

    Als pflanzliche Proteinquellen eignen sich zum Beispiel Soja-Joghurt, Tofu oder Lupineneiweiß. Vor allem Soja-Produkte liefern wertvolle Aminosäuren zum Aufbau von Muskelmasse, die auch beim Nichtstun mehr Kalorien verbrennt als Fett.

    Besonders empfehlenswert sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen (erfrischender Kichererbsensalat) oder Linsen (Linsensalat mit Räuchertofu-Chips), die mit dem sättigenden Mix aus Ballaststoffen und Eiweiß punkten.

    Darüber hinaus liefern auch Vollkorn- und Pseudogetreide, Nüsse, Samen und Kerne wertvolles Protein. Bei Milchprodukten lautet die Devise: je niedriger der Fettgehalt, desto höher der Eiweißgehalt.

    Das kulinarische i-Tüpfelchen

    Eine gesunde Ernährung sollte zwar fettarm sein, allerdings benötigt dein Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie essentiell (lebensnotwendig) sind. Zusätzlich können dadurch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder E aufgenommen werden.

    Als besonders wertvolle Fettquellen lege ich dir Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Avocados und Mandeln ans Herz. Wenn du zusätzlich dein Brot mit einem Esslöffel Guacamole (Avocado-Dip) oder Mandelmus bestreichst und deinen Salat mit ein paar gehackten Walnüssen oder Leinsamen anreicherst, bist du gut versorgt.

    Wenn du diese Tipps beherzigst und du dich zusätzlich ausreichend bewegst, kannst du dir mit gutem Gewissen auch mal das ein oder andere Glas Rotwein, schokolierte Nüsse oder dein Lieblingsdessert – ganz bewusst und in aller Ruhe – gönnen.

    Lesetipps der Redaktion:

    Titelbild: Alexandr Podvalny (Unsplash)

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