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    Pfanne mit gerösteten Kartoffeln, frischen Kräutern und gebratenen Tofu-Würfeln. Daneben Besteck mit Holzgriffen. Im Hintergrund eine Schüssel mit geschnittenen, grünen Kräutern, von oben fotografiert.

    Ratgeber „Basische Ernährung“: Tipps & Wochenplan gegen Übersäuerung

    02.10.2019
    Dich interessiert, welche Lebensmittel sich für eine basische Ernährung eignen und wie du eine Übersäuerung verhindern kannst? Wir geben dir Antworten auf deine Fragen und haben für dich einen Wochenplan mit basenreichen Rezepten samt Genussfaktor entwickelt.

    Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

    Inhaltsverzeichnis:

    Warum basisch?

    Ein Speiseplan, der reich an tierischen Produkten, Weißmehl und Fertiggerichten ist, kann sich aufgrund eines Säureüberschusses ungünstig auf dein Wohlbefinden auswirken.

    Während die Naturmedizin zahlreiche Beschwerden mit einem gestörten Säure-Basen-Gleichgewicht in Verbindung bringt, verhalten sich Schulmediziner jedoch etwas verhaltener, wenn es um das Thema Übersäuerung geht.

    Dennoch gibt es zahlreiche Hinweise, dass es einen Zusammenhang zwischen einem Säureüberschuss und negativen Effekten auf unsere Gesundheit gibt.

    Unser Ratgeber „Basische Ernährung“ bringt Licht ins Dunkel und erklärt dir die Zusammenhänge verständlich.

    Zusätzlich bekommst du alltagstaugliche Tipps, wie du dich – einem gesunden Lebensstil sei Dank – zusätzlich dank Stressabbau und Co. vor einer Übersäuerung schützen kannst.

    Damit du ein Gefühl dafür entwickelst, welche Lebensmittel deinen Säure-Basen-Haushalt durcheinanderbringen, zeige ich dir, wie du deinen Speiseplan optimal gestalten kannst. Dafür habe ich für dich einen 1-Woche-Ernährungsplan mit köstlichen Rezepten kreiert.

    Wie funktioniert eine basische Ernährung?

    Wenn du dich basisch ernähren möchtest, sind hauptsächlich solche Lebensmittel geeignet, deren Inhaltsstoffe im Körper zu Basen umgebaut werden.

    Daher heißt der umgangssprachliche Ausdruck „basisches Lebensmittel“ bzw. „saures Lebensmittel“ in korrekter Weise „basenbildend“ oder „säurebildend“.

    Im Rahmen einer basischen Ernährung musst du keinesfalls komplett auf säurebildende Lebensmittel verzichten.

    Als Orientierung gilt die Empfehlung, mindestens zwei Drittel basenbildende und zu maximal einem Drittel säurebildende Lebensmittel zu essen.

    Darüber hinaus hat sich die „80/20-Regel“ – bei der 80 Prozent Basenbildner und 20 Prozent Säurebildner auf dem Speiseplan stehen – etabliert.

    Diese Regel geht auf den schwedischen Chemiker Ragnar Berg (1875-1956), der sie empfohlen hat.

    Die Basis einer basenreichen Ernährung bilden allen voran mineralstoffreiches Obst und Gemüse, während der Verzehr von tierischen Eiweißquellen wie Fleisch, Käse und Eiern sowie von Weißmehlprodukten reduziert werden sollte.

    Welche Lebensmittel basische und saure Effekte entwickeln, erkläre ich dir später detailliert.

    Basenbildner versus Säurebildner

    Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch wirkt, hängt – wie bereits erwähnt – nicht vom Säuregehalt ab, sondern davon, ob nach dem Verzehr Säuren im Körper gebildet werden.

    Ein Säureüberschuss entsteht daher nicht, wenn du saures Obst isst. Sogar der Saft einer Zitrone wirkt basisch. Gleiches gilt für Lebensmittel, die Apfel- oder Milchsäure enthalten.

    Säuerliches Obst, Sauermilchprodukte wie Joghurt oder naturtrüber Apfelessig führen also nicht zu einer Übersäuerung des Körpers.

    Der Grund: Organische Säuren aus Obst, Gemüse und Co. werden zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut und im Anschluss ausgeatmet.

    Im Gegensatz dazu werden Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Weißbrot oder Zucker als „säurebildend“ bezeichnet, da bei ihrem Abbau im Körper Säuren gebildet werden.

    Saure Lebensmittel

    Zu den Säurebildnern zählen insbesondere tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Käse und Eier.

    In diese Gruppe gehören allerdings auch ein paar pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Warum du dennoch nicht auf diese Lebensmittel verzichten sollst, erkläre ich dir später.

    Während Schmelzkäse, Fleisch, Wurst, Fisch und Schnittkäse stark säurebildend sind, besitzen Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt und Frischkäse eine niedrigere Säurelast.

    Entsprechend sind Fleisch, Fisch sowie Schnitt- und Schmelzkäse im Rahmen einer basischen Ernährung ungeeignet bzw. sollte der Verzehr stark einschränkt werden. Gleiches gilt für Meeresfrüchte und Geflügel.

    Neben Getränken wie Kaffee, schwarzem Tee, alkoholischen und gezuckerten Getränken wie Limo und Cola, gehören auch Süßigkeiten zu den säurebildenden Lebensmitteln. Auch Mineralwasser mit Kohlensäure ist säurebildend.

    Saure Lebensmittel auf einen Blick:

    • Fleisch, Geflügel & Wurst
    • Fisch & Meeresfrüchte
    • Eier
    • Schmelz- und Schnittkäse
    • Milch & Milchprodukte
    • Weißmehlprodukte
    • Zucker & Süßigkeiten
    • Industrielle Fertigprodukte
    • Limo & Cola
    • Kaffee & schwarzer Tee
    • Alkohol

    Gute Säurebildner

    Als gute Säurebildner werden solche Lebensmittel bezeichnet, deren Zufuhr du aufgrund ihrer Nährstoffdichte keinesfalls vom Speiseplan streichen solltest.

    Tipp: Kombiniere gute Säurebildner in jeder Mahlzeit mit einer großen Portion an basischen Lebensmitteln wie Gemüse und Co.

    Da Getreideprodukte leicht säurebildend sind und entsprechend nicht in zu großer Menge gegessen werden sollten, achte auf Vollkornprodukte. Dadurch stellst du sicher, ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

    Gleiches gilt für säurebildende Hülsenfrüchte, die eine Extraportion essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern und daher auf keinen Fall zu kurz kommen sollten.

    Nicht zuletzt zählen auch Pseudogetreide, Nüsse, Samen, Kerne und grüner Tee zu den guten Säurebildnern.

    Gute Säurebildner auf einen Blick:

    • Vollkornprodukte
    • Haferflocken, Hirse & Bulgur
    • Nüsse (z. B. Hasel- oder Walnüsse)
    • Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa)
    • Hülsenfrüchte (auch Tofu)
    • Sesam, Chia- und Leinsamen
    • Sonnenblumen- und Kürbiskerne
    • Grüner Tee

    Basische Lebensmittel

    Zu den basenbildenden Lebensmitteln gehören Gemüse, Kartoffeln, Kräuter und Obst. Gleiches gilt für Pilze und Sprossen. Bezüglich der im Körper erzeugten sogenannten Säurelast eignen sich mit absteigender Reihenfolge insbesondere Gemüse, Kräuter und Obst.

    Zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kannst du auch Gemüsesäfte und gelegentlich – aufgrund des Zuckergehalts – Obstsaft genießen.

    Gurken, Möhren, Spinat, Tomaten, Sellerie, Blumenkohl, grüne Blattsalate und Wirsing wirken stark basisch. Bei den Obstsorten gehören Banane, Zitrone und Limette zu den Basenbildnern.

    Tipp: Frische Gurke ist der Superstar unter den Gemüsen, wenn es um Basenpower geht. Daher eignet sie sich ideal, um sie öfter als Salat oder Rohkoststicks auf den Teller zu bringen oder sie in grünen Smoothies zu verarbeiten.

    Die meisten Obstsorten wirken übrigens mittel basisch bis schwach sauer.

    Tipp: Achte beim Kauf von Obst und Gemüse darauf, dass sie reif sind. Am besten wählst du regionale und saisonale Ware.

    Ausreichend gereiftes Obst und Gemüse besitzt nicht nur ein intensiveres Aroma, sondern es enthält zusätzlich mehr Nährstoffe und entsprechend auch mehr basenbildende Mineralstoffe.

    Auch Avocado, Mandeln und Knoblauch zählen zu den basischen Lebensmitteln. Hochwertige Öle wie kaltgepresstes Leinöl werden als basisch bis neutral eingestuft und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, basischen Ernährung.

    Basische Lebensmittel auf einen Blick

    • Gemüse & Salat
    • Obst
    • frische Kräuter
    • Sprossen & Keime
    • Mandeln
    • stilles Mineralwasser
    • ungesüßter Kräutertee

    Ist eine basische Ernährung gesund?

    Eine basische Ernährung ist gesund, da es sich dabei um eine Ernährung handelt, bei der vor allem pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

    Du ernährst dich rein pflanzlich? Eine vegane Ernährung ist – dank Verzicht auf tierisches Eiweiß – die optimale Kostform für einen ausbalancierten Säure-Basen-Haushalt.

    Vorausgesetzt, du beherzigst die Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

    Im Gegensatz dazu zeigt eine übliche Mischkost mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten in der Regel einen deutlich niedrigeren pH-Wert (Urin) aufgrund einer höheren Säurelast.

    Du isst vegetarisch? Bei einem Verzicht auf Fleisch und Fisch kann das Säure-Basen-Gleichgewicht bereits profitieren.

    Mögliche Nachteile einer Übersäuerung

    Wer zu viele säurebildende Lebensmittel isst, riskiert gesundheitliche Probleme. Wenn der pH-Wert im Blut zwar noch im Toleranzbereich liegt, aber bereits zum sauren Milieu verschoben ist, spricht man von einer latenten Azidose (Übersäuerung).

    Dabei sind die Pufferkapazitäten in Blut, Bindegewebe und Körperzellen aufgrund intensiver Arbeit vermindert und es kommt zu einem vermehrten Mineralstoffverlust über die Nieren.

    Es wird diskutiert, inwieweit eine Übersäuerung – aufgrund einer Belastung des Bindegewebes – mit in die Entstehung von rheumatischen Beschwerden und Gefäßerkrankungen involviert ist.

    Die in säurebildendem Fleisch enthaltene Arachidonsäure – die eine Schlüsselrolle bei den entzündlichen Prozessen von Rheuma spielt –, fällt dabei mehr ins Gewicht, wenn der Körper latent übersäuert ist.

    Auch bei Gicht (gestörte Ausscheidung von Harnsäure) wird diskutiert, inwieweit das Krankheitsbild durch eine latente Azidose verstärkt wird.

    Bereits belegt ist, dass Gicht durch eine hohe Zufuhr von tierischen Proteinen und Purinen – u. a. aus Fleisch – verstärkt wird, die im Rahmen einer basischen Ernährung gemieden werden.

    Darüber hinaus gibt es laut dem Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) weitere Erkrankungen, an denen eine latente Übersäuerung ebenfalls beteiligt sein könnte. Dazu zählen neben dermatologischen Beschwerden wie z. B. einer Bindegewebsschwäche und Haarausfall auch chronische Müdigkeit, Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Nierensteine.

    Gleiches gilt für Durchblutungsstörungen, Muskelabbau, Insulinresistenz und Herzrhythmusstörungen.

    Schulmedizin versus alternative Heilmethoden

    Um aussagekräftige Zusammenhänge zwischen Gesundheit und einer Übersäuerung zu treffen, sind noch weitere wissenschaftliche Studien nötig.

    Einige Schulmediziner kritisieren den Hype um einen ausbalancierten Säure-Basen-Haushalt, da unser Körper – u. a. dank Leber und Nieren – über effiziente Mechanismen verfügt, um einer Übersäuerung entgegenzuwirken.

    In der alternativen Medizin wird ein gestörtes Säure-Basen-Gleichgewicht hingegen mit zahlreichen Beschwerden und Krankheiten assoziiert.

    Fest steht, dass eine basische Ernährung in den meisten Punkten den aktuellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung entspricht, da sie pflanzenbetont und naturbelassen ist.

    Darüber hinaus wird von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Alkohol und Limonaden abgeraten, was aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu unterschreiben ist.

    Die Nachteile/Risiken einer basischen Ernährung

    Im Gegensatz zu einer Übersäuerung ist bei einer basischen Ernährung mit keinen Nebenwirkungen zu rechnen, wenn du die Zufuhr an Säurebildnern nicht zu stark einschränkst.

    Ansonsten würdest du dich – aufgrund einer zu limitierten Lebensmittelauswahl – nicht mehr ausgewogen ernähren und einen Nährstoffmangel riskieren.

    Entsprechend würde ich dir empfehlen, die „80/20-Regel“ – die ich dir bereits am Anfang vorgestellt habe –, etwas abzumildern, damit sie als dauerhafte Ernährung geeignet ist.

    Gesunde Ernährung – ausgewogen & basisch

    In diesem Zusammenhang halte ich es für sinnvoll, zwar den Verzehr von Fleisch, Fisch, Schmelz- und Schnittkäse zu reduzieren oder am besten darauf zu verzichten, allerdings solltest du die guten Säurebildner nicht zu stark einschränken.

    Denn Haferflocken, Vollkornbrötchen, Naturreis, Linsen und Co. enthalten gesunde Inhaltsstoffe, so dass sie Bestandteil jeder Hauptmahlzeit sein sollten.

    Achte darauf, deinen Teller mindestens zur Hälfte mit Gemüse, Salat oder Obst zu füllen und die restlichen beiden Viertel jeweils mit einer vollwertigen Kohlenhydrateinheit – zum Beispiel Vollkornpasta, Haferflocken oder Hirse – und mit einer Eiweißquelle – zum Beispiel Bio-Joghurt oder Tofu-Bolognese.

    Und denke an eine Extraportion frische, basische Kräuter und einen Esslöffel hochwertiges Öl – z. B. Leinöl für den Salat oder Rapsöl zum Anbraten.

    Wenn du dann noch bevorzugt Obst und Gemüse als Vor- oder Nachspeise bzw. als Zwischenmahlzeit isst, ernährst du dich basisch, gesund und ausgewogen.

    Zusätzlich empfehle ich dir, die unten stehenden Tipps für einen gesunden Lebensstil zu verinnerlichen, denn nicht nur die Ernährung hat Einfluss auf dein Säure-Basen-Gleichgewicht.

    Lesetipps zum Thema "Gesunde Ernährung":

    Basenfasten – Strikter Verzicht auf Säurebildner

    Beim sogenannten Basenfasten handelt es sich um eine Kur, bei der zu 100 Prozent Basenbildner verzehrt werden.

    Das Basenfasten sollte allerdings nicht länger als zwei Wochen durchgeführt werden. Der Grund: ein gesundes, ausgewogenes Nährstoffverhältnis gelingt nicht allein über Basenbildner.

    Eine Basenkur ist allerdings nur dann nötig, wenn du bereits unter einer latenten Übersäuerung leidest.

    Tipp: Solltest du eine Weile kulinarisch mit Nudeln, Käse, Wein, Kaffee und Süßigkeiten über die Stränge geschlagen haben, kannst du ein paar Tage den Anteil an Obst und Gemüse – in Anlehnung an die Basenkur – erhöhen.

    Für wen eignet sich eine basische Ernährung – für wen nicht?

    Eine basische Ernährung eignet sich für alle Personengruppen von Klein bis Groß, da eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Salat ist, den Empfehlungen einer gesunden Ernährung entspricht.

    Bereits Babys werden basisch ernährt, wenn mit Einführung der Beikost der Anteil an Gemüse und Obst überwiegt und vollwertige Hafer- oder Hirseflocken zum Anreichern verwendet werden.

    Darüber hinaus sollte der Brei keinen zusätzlichen Zucker enthalten und Milchbrei mit hochwertiger Bio-Milch zubereitet werden.

    Tipps für den Einstieg – So gelingt es basisch

    Falls du dich bereits gesund ernährst und die Empfehlungen einer vollwertigen, pflanzenbetonten Ernährung beherzigst, liegst du in der Regel schon goldrichtig.

    Du bist Vegetarier? Dann bevorzuge bei Milchprodukten Bio-Qualität. Käse und Eier aus ökologischer Erzeugung sind als i-Tüpfelchen einer basischen Ernährung mit viel Gemüse und Obst einzustufen, die vegetarischen Gerichten ausreichend Raffinesse verleihen.

    Du isst Fleisch? Falls du nicht rein vegetarisch leben möchtest, gelten bezüglich der Auswahl und Menge der Milchprodukte und Eier die gleichen Empfehlungen.

    Ich würde dir zusätzlich empfehlen, auf fettreiche Wurst komplett zu verzichten und Fleisch maximal zweimal pro Woche in Bio-Qualität zu verzehren.

    Falls du gerne Fisch magst, kannst du Fleisch durch Fisch aus tierfreundlicher Aufzucht und fangfreundlichen Methoden ersetzen.

    Tipps für eine basische Ernährung auf einen Blick:

    • Die Basis bilden Obst, Gemüse, Salat & Kräuter
    • Verzichte auf Fertig- und Weißmehlprodukte
    • Reduziere den Verzehr von Süßigkeiten
    • Bevorzuge vegane und vegetarische Gerichte
    • Kaufe Milchprodukte & Eier in Bio-Qualität
    • Bevorzuge stilles, mineralstoffreiches Wasser
    • Verzichte auf Limonaden & gezuckerte Getränke
    • Bevorzuge grünen Tee anstatt Kaffee
    • Reduziere alkoholische Getränke

    Weitere Einflüsse auf den Säure-Basen-Haushalt

    Das Säure-Basen-Gleichgewicht profitiert nicht nur von einer basenbetonten Ernährung, sondern auch von einem insgesamt gesunden Lifestyle. Insbesondere Rauchen und Stress wirkt sich diesbezüglich negativ aus.

    Durch die erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin in psychisch belastenden Phasen, werden Blutdruck und Herzschlag erhöht. Dadurch wird die Atemtiefe reduziert, während es zu einer intensivierten Ausschüttung von Fettsäuren kommt.

    In Folge von Stress können sich die Puffersysteme nicht ausreichend regenerieren. Zusätzlich führt auch der Abbau von Stresshormonen zur Säurebildung.

    Aufgrund einer erhöhten Muskelspannung – als typisches Begleitsymptom von Stress –, können die Säuren darüber hinaus nicht optimal abtransportiert werden.

    Ein aktiver Lebensstil – am besten in Kombination mit einem regelmäßigen Ausdauertraining und Entspannungsübungen – wirkt sich hingegen positiv auf den Abbau von Stress aus. In Folge wird die Säureausscheidung dank Joggen und Co. verbessert.

    Rezepte: Basischer Speiseplan für eine Woche

    Gebrauchsanweisung – So nutzt du unseren 1-Woche-Ernährungplan:

    • Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1800 kcal
    • Zusätzlich kannst du dir einen Snackvorschlag (ca. 200 kcal) pro Tag aussuchen. An Tagen, an denen du körperlich sehr aktiv bist, kannst du zwei Snacks pro Tag essen
    • Zu jeder Mahlzeit gibt es Glas stilles Mineralwasser mit 1 EL Zitronensaft oder naturtrübem Bio-Apfelessig
    • Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser und ungesüßten Kräutertee sowie moderate Mengen an grünem Tee) zwischen den Mahlzeiten
    • Die einzelnen Rezeptvorschläge kannst du untereinander flexibel austauschen, wobei eine gewisse Abwechslung sinnvoll ist
    • Du kannst Mittagessen und Abendbrot ebenfalls gegeneinander austauschen. Um flexibel zu bleiben, lassen sich Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine pflanzenbetonte Mahlzeit – vom Salat bis zur Gemüsepfanne – in der Kantine oder im Restaurant ersetzen
    • „To go“: Einige Mittagsgerichte lassen sich zum Mitnehmen ins Büro bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Du kannst auch ein kaltes Gericht mit zur Arbeit nehmen, falls es in eurem Büro nicht die Möglichkeit gibt, etwas aufzuwärmen
    • Gemüse, Obst und Salat lassen sich in Abhängigkeit der Jahreszeit saisonal austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Brokkoli oder Erbsen) ersetzen

    Montag

    Frühstück: Erdbeer-Chia-Müsli im Glas, welches auch à la "to go" für´s Büro funktioniert. Für ausreichend Basen-Power kannst du zusätzlich 100 g frische Erdbeeren (außerhalb der Saison TK-Himbeeren) unter die Erdbeersoße – und Scheiben von 1 Banane unter die Vanilleflocken – heben.

    Mittagessen: Mandel-Aioli aus basischen Zutaten wie Mandeln, Zitronensaft und Knoblauch. Dazu gibt es Rohkoststicks aus 1 Möhre, 1 roten Paprika, ½ Gurke und von 1 mittelgroßen Kohlrabi.

    Abendessen: Hirse-Walnuss-Küchlein in veganer Rezeptur mit einem köstlichen Gurken-Dip. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 5 Radieschen und als Dessert 200 g Heidelbeeren – samt eine Extraportion Mineralstoffe.

    Hirse-Walnuss-Küchlein Lassen sich gut vorkochen und machen satt: Hirse-Walnuss-Küchlein. Foto: SevenCooks

    Dienstag

    Frühstück: Sandwich mit Avocado und Minze mit Füllung aus Spinat, Aubergine und Granatapfel. Dazu gibt es 3 Strauchtomaten mit Salz, Pfeffer und 1 EL frisch gehackter Petersilie. Zum sanften Wachwerden wartet unserer Matcha Latte mit lieblicher Vanille auf dich, den du zusätzlich mit 1 gestr. EL Mandelmus verfeinern kannst.

    Mittagessen: Hirse-Walnuss-Küchlein mit erfrischendem Gurken-Dip die Zweite. Die nährstoffreichen Taler schmecken auch kalt köstlich. Dazu gibt es Sticks von 1/3 Gurke und 2 Möhren und als Dessert 1 Apfel.

    Abendessen: Mandel-Zucchini-Curry mit Kichererbsen mit Basen-Power dank Zucchini, Mandelstiften samt ungesüßter Mandelmilch sowie frischem Koriander. Dazu gibt es Naturreis, der nur leicht säurebildend ist. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

    Mandel-Zucchini-Curry Überzeugt mit Hülsenfrüchten und frischen Kräutern: Mandel-Zucchini-Curry. Foto: SevenCooks*

    Mittwoch

    Frühstück: Birnen-Cranberry-Porridge mit ballaststoffreichen Haferflocken, lieblicher Vanille und Mandeldrink. Dazu gibt es unseren Erfrischenden Avocado-Smoothie mit Gurke, Spinat und Limette in basischer Rezeptur, den du zusätzlich mit 2 TL Leinöl – für eine Extraportion essentielle Omega-3-Fettsäuren – anreichern kannst.

    Mittagessen: Mandel-Zucchini-Curry mit Kichererbsen und Naturreis die Zweite für eine köstliche Mittagspause im Büro.

    Abendessen: Tofu-Karotten-Semmel aus Dinkel mit einer Extraportion essentieller Aminosäuren. Dazu gibt es unseren Bayrischen Kartoffelsalat mit Gurke, Schnittlauch und Zitrone in traditionell veganer Rezeptur ohne säurebildende Mayo. Für ausreichend Antioxidantien und Mineralstoffe kannst du dazu ein Topping aus Scheiben von 8 Radieschen servieren.

    Tofu-Karotten-Semmel Der bayrische Klassiker ganz in vegan: Tofu-Karotten-Semmel. __Foto: SevenCooks

    Donnerstag

    Frühstück: Quinoa-Frühstücksbowl mit Heidelbeeren, Zitrone, Sojaquark, Kiwi und Mandelmus. Du kannst den Beerenanteil auf 150 g erhöhen und die Bowl zusätzlich mit Scheiben von 1 basischen Banane anreichern.

    Mittagessen: Gemüse-Wraps mit Guacamole und Hummus samt einer Extraportion basischer Nährstoffe aus Gemüse, Zitrone und Salat. Noch gesünder und basischer wird es, wenn du unsere Dinkel-Vollkorn-Wraps als Basis verwendest.

    Abendessen: Kartoffel-Suppe mit Knuspermandeln in basischer Rezeptur. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Als Vorspeise gibt es unseren mineralstoffreichen Tomaten-Gurken-Salat und zur Suppe 1 Dinkel- oder Roggen-Vollkornbrötchen. Anstatt der Radieschensprossen schmeckt auch Kresse.

    Quinoa-Frühstücksbowl Für einen fruchtigen Start in den Tag: Quinoa-Frühstücksbowl. Foto: SevenCooks

    Freitag

    Frühstück: Good-Morning-Smoothie mit basischem Feldsalat, Mango, Ananas und sanft aktivierendem Matcha. Du kannst direkt 2 Gläser genießen und dazu einen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Banane, der restlichen Mango und einem Topping aus 10 gehackten Mandeln servieren.

    Mittagessen: Kartoffel-Suppe mit Knuspermandeln die Zweite mit 1 Dinkel- oder Roggen-Vollkornbrötchen. Als Dessert gibt es 1 Orange samt Calcium, Magnesium und Vitamin C.

    Abendessen: Würziger Tofu mit Glasnudelsalat mit Limette, Ingwer, Chili und Frühlingszwiebeln. Verdopple den Anteil von Möhre und Staudensellerie und hebe zusätzlich Würfel von ½ basischen Gurke unter den Salat.

    Kartoffel-Suppe mit Knuspermandeln Wärmt von innen mit der perfekten Mischung aus knusprig und cremig: Kartoffel-Suppe mit Knuspermandeln. Foto: Janne Peters

    Samstag

    Frühstück: Schnelles Kichererbsen-Rührei mit 1 Scheibe Dinkel- oder Roggen-Vollkornbrot für einen köstlichen Start ins Wochenende. Dazu kannst du Sticks von 1/3 Gurke, 1 Möhre und 5 Radieschen samt Mineralstoffpower servieren.

    Mittagessen: Veganes Gröstl mit Tofu und einer Extraportion Genuss. Dazu gibt es 2 Portionen erfrischenden Chinakohl-Gurken-Salat, den du mit Zitronensaft anstatt Essig zubereiten kannst. Als Dessert warten 2 Portionen unserer fruchtigen Himbeer-Nicecream mit einer Extraportion Mineralstoffe auf dich.

    Abendessen: Basische Spargelcremesuppe mit Mandelmilch, Zitrone und Dill als leckeren Starter. Im Anschluss darfst du dich auf ein vollwertiges Buchweizen-Risotto mit Cranberrys mit basischen Pilzen, Pastinaken, roter Zwiebel und Petersilie freuen. Du kannst den Weißwein auf Wunsch durch Mandelmilch und einen Spritzer Zitronensaft ersetzen.

    Veganes Gröstl mit Tofu Ideal für ein Resteessen: Veganes Gröstl mit Tofu. Foto: SevenCooks

    Sonntag

    Frühstück: Quinoa-Milchreis mit Mandeln, Himbeeren und Kokos. Du kannst zusätzlich 1 Banane in Scheiben unter den nährstoffreichen Milchreis heben und die Himbeermenge auf 150 g erhöhen.

    Mittagessen: Möhren-Mandel-Salat aus dem Basen-Mix Möhre, Mandeln, Zitrone und Petersilie. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen mit 4 EL Avocadomus (verfeinert mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zitrone). Als Dessert gibt es einen basischen Spinat-Apfel-Smoothie. Die Gundermannblätter kannst du durch Minze oder Zitronenmelisse ersetzen.

    Abendessen: Fächerkartoffeln mit italienischen Kräutern aus dem Ofen. Dazu gibt es unseren Spinat-Salat mit Heidelbeer-Dressingund einen Limetten-Gurken-Joghurt, den du auch mit Soja-Joghurt zubereiten kannst.

    Spinat-Salat imt Heidelbeer-Dressing Für eine große Portion Frische: Spinat-Salat mit Heidelbeer-Dressing. Foto: SevenCooks

    Basische Snacks und Zwischenmahlzeiten

    Zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten kannst du einen nährstoffreichen Snack genießen.

    Der Snack ist für vor- oder nachmittags bzw. als Vorspeise bzw. Dessert zur Hauptspeise gedacht.

    Tipp: Ich würde dir empfehlen, die Snackvorschläge öfter direkt zu einer Hauptmahlzeit zu essen, da dein Immunsystem und deine Verdauung von Essenspausen von mindestens vier Stunden profitieren.

    Tipp: Als basische Snacks eignen sich auch Obst und Gemüse in facettenreicher Variante – zum Beispiel eine Banane und ein paar Mandeln – ideal.

    Kokos-Mandel-Nicecream Kann bei Heißhunger auf Süßes Abhilfe schaffen. Foto: SevenCooks

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    Titelbild: SevenCooks

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