Flexitarisch
481 kcal
Einfach
1,1 Std.
Zutaten für
PortionenFür den Fisch
Für das Gemüse
Zubereitungsdauer
30 MinutenVorbereitungszeit
35 MinutenKoch-/Backzeit
Benötigte Küchengeräte
- Auflaufform
- Backofen
- Frischhaltefolie
- Knoblauchpresse
- Pfanne
- Reibe
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fisch
Fisch
Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Zubereitung
Für den Fisch: Den Backofen samt ofenfester Form auf 80° (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Den Fisch kalt abspülen und trocken tupfen. Die Filets rundum mit je 1 TL Öl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Pfanne erhitzen und die Filets darin auf der Hautseite bei starker Hitze ca. 1 Min. anbraten. Die Filets dann mit der Hautseite nach oben in die vorgewärmte Form legen. Die Form mit Frischhaltefolie abdecken und den Zander im Ofen (Mitte) ca. 35 Min. bis zu einer Kerntemperatur von 65° garen. Die Pfanne nicht reinigen.
Für das Gemüse: Die Paprika vierteln, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Viertel waschen und quer in dünne Streifen schneiden. Den Pak Choi putzen, die Stiele samt Blättern in 1 cm breite Streifen schneiden und waschen. Den Zucchino putzen, waschen und längs vierteln. Die Viertel schräg in dünne Scheibchen schneiden. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Chilis halbieren, entkernen, die Hälften waschen und fein hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben.
Knoblauch und Chilis im Bratensatz bei starker Hitze ca. 5 Sek. anbraten. Gemüse und Ingwer zugeben und unter Rühren ca. 1 Min. anbraten. Mit Sojasauce, Ahornsirup und Wasser ablöschen und bei mittlerer Hitze in ca. 2 Min. fertig garen.
Fertigstellen: Den Zander aus dem Ofen nehmen, mit dem Gemüse auf vier vorgewärmten Tellern anrichten und servieren. Dazu passt knuspriges Baguette.
Küchengeräte
- Auflaufform
- Backofen
- Frischhaltefolie
- Knoblauchpresse
- Pfanne
- Reibe
GU-Clou
Die Frischhaltefolie schützt den Fisch zusätzlich, er gart darunter im eigenen Aromadampf und bleibt saftig. Und keine Angst, handelsübliche Frischhaltefolie ist bedenkenlos bis 120° erwärmbar. Das Thermometer stecken Sie durch die Folie in den Fisch.
Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Zart & saftig bei 80°
von Nico Stanitzok
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 53.
Zubereitungsdauer
30 MinutenVorbereitungszeit
35 MinutenKoch-/Backzeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fisch
Fisch
Jeder tausendste Europäer hat eine Fisch-Allergie. Die meisten sind gegen verschiedene Sorten allergisch. Besonders empfindliche Menschen reagieren bereits auf den Dampf beim Kochen. Verantwortlich ist das hitzebeständige Eiweiß Parvalbumin. Es steckt sowohl in rohem als auch gekochtem Fisch.Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Zart & saftig bei 80°
von Nico Stanitzok
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 53.
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