Wo sich Zucker versteckt
Zucker ist überall. Das ist keine Übertreibung. Ich habe einen Monat bewusst auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz verzichtet und war überrascht, wo man ihn überall findet.
Damit du es leichter hast, Zuckerfallen aus dem Weg zu gehen oder sogar zuckerfrei zu leben, habe ich meine Erkenntnisse in diesem Artikel zusammengefasst. Hier verrate ich dir, wie du Verpackungsangaben richtig liest, unter welchen Decknamen sich Zucker versteckt und was hinter Werbeversprechen wie "zuckerarm", "ohne Zuckerzusatz" und "mit Fruchtsüße" wirklich steckt.
Bevor es losgeht: Ich verwende im Text Begriffe wie "freier" oder "zugesetzter" Zucker. Sie bezeichnen konzentrierte Mengen Einfach- und Zweiffachzucker, wie sie vielen Lebensmitteln beigefügt werden. Man könnte sie auch "leere Kalorien" nennen, weil sie außer Energie nichts enthalten, was der Körper verwerten kann, wie etwa Vitamine oder Mineralstoffe. Haushaltszucker ist ein gutes Beispiel dafür.
Werbeversprechen enträtselt: Was bedeuten "zuckerfrei", "zuckerarm" & Co.?
Der erste Blick fällt beim Einkaufen auf die Verpackung. Darauf prangen Botschaften, die uns vom Kauf überzeugen wollen, wie "zuckerfrei", "ohne Zuckerzusatz", "mit natürlicher Fruchtsüße" etc.
Sie klingen positiv und oft so, als wäre das Produkt gesünder, als der Rest. Aber stimmt das?
Leider sind viele dieser Botschaften missverständlich und halten nicht, was sie versprechen.
Ich erkläre dir, wann welcher Text verwendet werden darf, denn das ist gesetztlich vorgeschrieben.
Gut zu wissen: EU-Recht bestimmt, wie viel Zucker ein Lebensmittel maximal enthalten darf, wenn eine Formulierung wie "zuckerfrei" oder "zuckerarm" auf der Verpackung steht. Als "Zucker" gilt jede Art von Ein- und Zweifachzucker, die im Produkt steckt, egal ob er aus konzentrierterm Zucker, Früchten oder Milch stammt.
Zuckerfrei
"Zuckerfrei" ist die strengste Bezeichnung. Trotzdem darf das Lebensmittel bis zu 0,5 % Zucker enthalten. Das ist nicht viel, etwa 1 g in einem 200-g-Becher Joghurt, und fällt bei moderatem Konsum nicht ins Gewicht.
Zuckerarm
"Zuckerarm" ist in meinen Augen irreführend, weil es suggeriert, dass ein Lebensmittel unbedenklich ist. Ob das stimmt, hängt allerdings davon ab, woher der Zucker stammt. Diese Bezeichnung bedingt, dass ein Produkt maximal 5 % Zucker enthält, bei Getränken sind es 2,5 %. Das entspricht 10 g in einem 200-g-Becher Joghurt.
Sind sie auf natürliche Weise in Früchten enthalten, ist das nicht so schlimm, als wenn sie in Form von konzentrierem Zucker zugefügt wurden. Denn Früchte enthalten in der Regel weitere Stoffe, die der Körper nutzen kann, wie Vitamine.
Für konzentrierten Zucker liegt das Tageslimit laut Weltgesundheitsorganisation bei 25 g - und besagter Joghurt würde bereits über ein Drittel davon decken. Es lohnt also immer ein Blick auf die Zutatenliste, um zu sehen, woher der Zucker stammt. Im nächsten Teil verrate ich dir, wie man diese Liste richtig liest und unter welchen Decknamen sich dort konzentrierter Zucker versteckt.
Noch mehr Infos rund um Zucker:
Ohne Zuckerzusatz
"Ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass einem Produkt weder Ein- und Zweifachzucker noch süßende Lebensmittel wie Sirup zugefügt wurden, die nicht natürlicher Bestandteil der Rezeptur sind.
Und hier wird es knifflig, zumindest für mich. Denn was natürlich Bestandsteil einer Rezeptur ist, lässt sich nicht immer eindeutig sagen.
Für diesen Fall hat die EU-Verordnung allerdings einen Vorschlag: Enthält ein Lebensmittel von Haus aus zuckerhaltige Zutaten, soll es den Vermerkt "enthält von Natur aus Zucker" tragen.
Reduzierter Zuckergehalt
Das Produkt muss mindestens 30 % weniger Zucker enthalten, als ein vergleichbares Lebensmittel. Der Energiegehalt darf nicht höher sein, als im Vergleichslebensmittel.
Für mich wird es hier wieder schwammig: Was zählt als vergleichbares Lebensmittel? Muss der Hersteller ein ähnliches Lebensmittel im Sortiment haben, also je einen Joghurt mit mehr und weniger Zucker? Oder reicht es, wenn es auf dem Markt irgendein Produkt mit 30 % mehr Zucker gibt?
Auf dieses Versprechen würde ich deshalb nicht allzu viel geben, es sei denn, das Vergleichslebensmittel ist dir bekannt.
Mit natürlicher Fruchtsüße (Fruktose, Süße aus Früchten)
Diese Formulierung finde ich sehr irreführend, weil das Wort "natürlich" nahelegt, das Lebensmittel wäre besonders hochwertig oder gar gesund.
Das muss allerdings nicht sein. Es gibt viele Früchte mit sehr hohem Zuckeranteil, wie etwa Rosinen. Außerdem vertragen viele Menschen Fruchtzucker nicht.
"Mit natürlicher Früchtsüße", "Fruktose" oder "Süße aus Früchten" sind kein Qualitätssiegel. Es kommt auf die Zuckergesamtmenge an. Und die findest du in der Nährwerttabelle auf der Rückseite.
Mit Traubenzucker
Traubenzucker kennen viele aus der Schulzeit, wo es als Konzentrationshilfe empfohlen wird. Was ich bedenklich finde: Denn jeder konzentrierte Zucker regt die Insulinbildung stark an, was bedeutet, dass auf das Zuckerhoch immer auch ein Tief folgt. Es sei denn, man legt rechtzeitig nach. Ein Zuckerteufelskreis entsteht.
Kurz gesagt: Traubenzucker ist ein Zucker wie jeder andere und in zu hohen Mengen schädlich.
Ohne Zusatz von Süßungsmitteln
Spätestens hier wird es richtig missverständlich. Ich würde zu "Süßungsmittel" alles zählen, was ein Lebensmittel süßt, also auch Zucker. Allerdings werden hierunter nur Süßstoffe und Zuckerausstauschstoffe verstanden, wie Sorbit (E 420), Mannit (E 421) oder Lactit (E 965).
Das heißt: Diese Kennzeichnung sagt nichts darüber aus, ob in einem Lebensmittel Zucker steckt.
Zucker finden: Was die Verpackung verrät
Ob, wie viel und welche Art Zucker ein Lebensmittel enthält, muss auf der Verpackung stehen. Die Nährwertangaben verraten die Zuckermenge. Die Zutatenliste zeigt, woher der Zucker stammt.
Wie du beides richtig liest, erkläre ich dir hier.
Unverpackte Lebensmittel: Für unverpackte Lebensmittel, wie Brot vom Bäcker oder Obst in der Auslage, gibt es keine Kennzeichnungspflicht. Wenn dich deren Inhaltsstoffe oder Nährwerte interessieren, musst du den Verkäufer fragen.
Das verrät die Nährwerttabelle
Wenn du wissen willst, wie viel Zucker ein abgepacktes Lebensmittel enthält, musst du es umdrehen. Dort findest du die Nährwertangaben, oft in Form einer Tabelle.
Die Hersteller müssen mindestens den Anteil der "Big Seven" nennen:
Energie in Kilojoule (meist auch in Kilokalorien)
Fett gesamt
gesättigte Fettsäuren
Eiweiß
Salz
Kohlenhydrate gesamt
Zucker
Als Zucker zählen alle Stoffe der chemischen Stoffgruppen Einfach- und Zweifachzucker.
Beispiele für Zucker: Frucht- und Traubenzucker sind Einfachzucker. Laktose (Milchzucker) ist ein Zweifachzucker. Der typische Haushaltszucker (Saccharose) besteht zur Hälfte aus Frucht- und Traubenzucker.
Die Nährwertangaben zeigen dir den Gesamtgehalt an Zucker. Dafür gibt es leider keine offiziellen Ernährungsempfehlungen.
Meine persönliche Faustregel: Je weniger, umso besser. 5 g sind meine Wohlfühlgrenze. Ab 10 g befinden wir uns im Reich der Süßigkeiten. Bei Soft Drinks und Säften liegt der Gehalt in der Regel bei 10 g + X. Schokolade enthält nicht selten 50 g.
Die Nährwertangaben geben dir also einen groben Überblick über den Zuckergehalt. Sie verraten nicht, ob er aus freiem Zucker stammt oder auf natürliche Weise in den Zutaten steckt. Denn Obst, Gemüse, Getreide & Co. enthalten auch Ein- und Zweifachzucker.
Um zu erfahren, ob dem Lebensmittel konzentrierter Zucker zugesetzt wurde, werfen wir einen Blick auf die Zutatenliste.
Zutatenliste: 44 Decknamen für Zucker
In der Zutatenliste muss jede Zutat stehen, die das Nahrungsmittel enthält. Und zwar nach Gewichtsanteil sortiert: Am Anfang steht die Zutat, von der am meisten im Nahrungsmittel steckt.
Liest du hier das Wort "Zucker" wurde dem Lebensmittel freier (konzentrierter) Zucker zugefügt. Doch nicht immer taucht er unter seinem eindeutigen Namen auf. Es gibt viele Zutaten, die einen solch hohen Zuckeranteil haben, dass sie die gleichen gesundheitlichen Risiken mit sich bringen.
Hier ist eine Liste der häufigsten Decknamen:
Agavendicksaft
Ahornsirup
Apfeldicksaft
Apfelfruchtsüße
Dextrin
Dextrose
Fruchtkonzentrate
Fruchtmuse
Fruchtsäfte
Fruchtsüße
Fruktose
Fruktose-Glukose-Sirup
Fruktosesirup
Gerstenmalz
Gerstenmalzextrakt
Getrocknete Früchte
Glukose
Glukose-Fructose-Sirup
Glukosesirup
Honig
Invertzuckersirup
Joghurtpulver
Karamellsirup
Kokosblütenzucker
Laktose
Magermilchpulver
Maltodextrin
Maltose
Malzextrakt
Malzzucker
Oligofruktose
Palmzucker
Raffinose
Rohrohrzucker
Rohrzucker
Rübenzucker
Rübensirup
Saccharose
Stärkesirup
Süßmolkenpulver
Traubenfruchtsüße
Vollrohrzucker
Weizendextrin
Eselsbrücken: Verdächtigt sind alle Zutaten, welche die Worte "Zucker", "Süße", "Saft" oder "Sirup" enthalten oder auf "-ose" enden.
Apps, mit denen du versteckten Zucker findest
Zwei Apps, die beim Aufspüren von Zucker helfen:
Süßmacher von der Verbraucherzentrale Bayern: Enthält eine sehr umfangreiche Liste von Süßungsmitteln. Es wird nicht nur von jedem Mittel die Süßkraft im Vergleich zu Zucker aufgeführt, sondern auch angezeigt, ob der Stoff Zucker enthält, Karies verursacht und den Insulinspiegel beeinflusst. Ein kleiner Nachteil: Man kann die Einträge zwar wie ein Buch durchblättern, aber es gibt keine Scan-Funktion für Lebensmittel, die automatisch den richtigen Eintrag aufruft. (Für Apple Derzeit leider nicht für Android verfügbar)
Codecheck: Mit dieser App scannst du die Etiketten von Lebensmitteln und erhältst Gesundheitsinfos. Eine Nährwertampel verrät, ob das Lebensmittel viel Fett, Zucker oder Salz enthält. Auch ökologisch zweifelhafte Zutaten wie Palmöl werden angezeigt. (für Android, für iPhones)
Mehr zum Thema "Zucker"
Alle Teile meiner Serie „Ungesüßt“ sind inzwischen online. Die Tipps und Informationen kannst du natürlich jederzeit nachlesen:
Teil 1: Welche Krankheiten überhöhter Zuckerkonsum verursacht
Teil 3: Sind Honig, Sirup und Süßstoff gesündere Süßungsmittel als Zucker?
Titelbild: SevenCooks
