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    In diesem Artikel bekommst du von uns einen vegetarischen Ernährungsplan für zwei Wochen mit jeweils einem Frühstück, Mittag- und Abendessen. Außerdem haben wir noch leckere Vorschläge für gesunde Snacks für zwischendurch für dich.

    Vegetarischer Ernährungsplan – Gesund, ausgewogen und genussvoll

    27.04.2019
    Du möchtest dich vegetarisch ernähren und wünschst dir einen alltagstauglichen Ernährungsplan, der dir den Einstieg in ein fleischloses Leben erleichtert? Wir präsentieren dir nährstoffreiche Gerichte mit Genussfaktor für zwei Wochen, die beweisen, wie facettenreich eine vegetarische Ernährung sein kann.

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    Was ist Vegetarismus

    Bei einer vegetarischen Ernährung handelt es sich um eine pflanzenbetonte Kostform, die je nach Variante mit Milch und Milchprodukten (lacto-vegetarisch) und zusätzlich mit Eiern (ovo-lacto-vegetarisch) ergänzt wird.

    Im Gegensatz zur Mischkost wird beim Vegetarismus bewusst auf Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchte verzichtet. Gleiches gilt für Gelatine – zum Beispiel in Fruchtgummi oder Wein – und für tierisches Lab in der Käseherstellung.

    Während ein veganer Speiseplan nur auf pflanzliche Lebensmittel setzt, stammen die tierischen Produkte einer vegetarischen Ernährung wie Milch, Eier und Honig ausschließlich vom lebenden Tier.

    Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung

    Ein vegetarischer Ernährungsplan bringt zahlreiche gesundheitliche Pluspunkte mit sich. Im Vergleich mit einer Mischkost – die tierische Produkte wie Fleisch, Wurst und Co. enthält –, bietet ein vegetarischer Speiseplan folgende Vorteile:

    • reduziertes Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck)
    • niedrigeres Risiko für erhöhte Cholesterinwerte
    • reduziertes Risiko für Übergewicht & Adipositas (niedriger BMI)
    • niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
    • günstigere Glucosespiegel (reduziertes Diabetes-Risiko)
    • niedrigeres Risiko, Tumore zu entwickeln
    • reduziertes Risiko für koronare Herzkrankheiten (Verengung der Herzkranzgefäße)

    Diese Lebensmittel machen Vegetarismus gesund

    An dieser Stelle möchte ich dir kurz erklären, welche Lebensmittel für die gesundheitlichen Vorteile eines vegetarischen Ernährungsplans verantwortlich sind: Während sich bei steigendem Fleischkonsum das Diabetes-Risiko erhöht, basiert das verringerte Risiko bei Vegetariern nicht nur auf einem durchschnittlich niedrigeren Körpergewicht, sondern auch auf dem höheren Verzehr an Ballaststoffen:

    Das reduzierte Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken liegt wiederum an der hohen Zufuhr an Gemüse, Salat und Obst. Diese Lebensmittel liefern Kalium und Magnesium, die zur positiven Blutdruckregulation beitragen.

    Zusätzlich profitiert der Blutdruck von einem höheren Verzehr an Nüssen und Vollkornprodukten. Gleiches gilt für die reduzierte Aufnahme von Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin bei erhöhtem Verzehr an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus:

    • pflanzlichen Ölen (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl)
    • Nüssen & Samen (z.B. Walnüsse, Mandeln, Sesam, Leinsamen, Mandelmus)
    • Avocado

    Das reduzierte Risiko, unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, geht vor allem auf die günstigeren Blutfettwerte zurück. Auf der einen Seite spielt die reduzierte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aufgrund eines niedrigen Verzehrs von tierischem Fett – bei erhöhter Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Rolle.

    Auf der anderen Seite fällt auch die erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen sowie Antioxidantien wie Vitamin C und E, Beta-Carotin und Polyphenolen aus Getreide, Obst, Nüssen, Gemüse und Salat als Herzschutz ins Gewicht:

    • Vitamin C (z.B. Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika & Brokkoli)
    • Vitamin E (z.B. Pflanzenöle, Vollkornbrot, Nüsse & Mandeln)
    • Beta-Carotin (z.B. Aprikosen, Möhren, Grünkohl, Wirsing & Feldsalat)
    • Polyphenole (z.B. Apfel, Blau- und Brombeeren, Johannisbeeren & Kirschen)

    Das niedrigere Risiko bei vegetarischer Ernährung an Krebs bzw. an einem Tumor zu erkranken liegt auf der einen Seite am Verzicht auf rotes Fleisch und auf verarbeitete Fleischprodukte und auf der anderen Seite an der höheren Zufuhr von Antioxidantien aus Obst und Gemüse (Vitamin C und E, Carotinoide und sekundäre Pflanzenstoffe). Darüber hinaus besitzen auch Ballaststoffe schützende Effekte vor Krebs, allen voran vor Darmerkrankungen.

    Insbesondere ein hoher Verzehr an sekundären Pflanzenstoffen nimmt eine übergeordnete Rolle bei den gesundheitlichen Aspekten einer vegetarischen Ernährung ein. Dabei handelt es sich um effektive Schutzstoffe wie Pflanzenfarbstoffe – zum Beispiel rote Kirschen, grüner Spinat oder orangene Möhren.

    Tipp: Achte beim Kauf von Obst und Gemüse auf einen farbenfrohen Mix, um das gesundheitliche Potential voll auszuschöpfen.

    Darüber hinaus besitzen auch Kohlgemüse wie Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide sekundäre Pflanzenstoffe, die ein wesentlicher Bestandteil eines vegetarischen Ernährungsplans sind.

    Chili-2 Hast du schon mal ein Kichererbsen-Chili probiert? Dieses hier kommt ganz ohne Fleisch aus und liefert durch die Hülsenfrüchte tolle sekundäre Pflanzenstoffe. Foto: SevenCooks

    Auf welche Lebensmittel verzichten Vegetarier?

    Während es bei Fleisch, Wurst oder Fisch klar ist, dass diese tierischen Produkte kein Bestandteil eines vegetarischen Ernährungsplans sind, gibt es ein paar Lebensmittel, die „versteckte“ Tierbestandteile besitzen. Verschiedene Käsesorten enthalten tierisches Lab – ein Enzym aus dem Kälbermagen –, welches zum Dicklegen der Milch verwendet wird. Achte beim Kauf auf die Kennzeichnung „mikrobielles Lab“ oder wähle gezielt solche Sorten aus, die ohne Lab hergestellt werden.

    Tipp: Im Bioladen gibt es zahlreiche vegetarische Käsesorten, die kein tierisches Lab enthalten (siehe Etikett).

    Gelatine ist nicht nur in Fruchtgummi enthalten, sondern kann auch Bestandteil von Pudding, Tortencremes, Frischkäse oder Kompott sein. Auch hier kann dir ein Blick auf die Zutatenliste Klarheit geben. Mittlerweile gibt es immer mehr Alternativen wie Gummibärchen, die gelatinefrei sind.

    Tipp: Zum Binden von Kompott kannst du alternativ zur Gelatine beispielsweise Pektin und für Pudding Speisestärke oder Schmelzflocken – lösliche Vollkornflocken – nutzen. Ausführliches zum Thema findest du in unserem Artikel: Gelatine ersetzen: Vegan und pflanzlich gelieren

    Zahlreiche Getränke wie Saft oder Wein werden darüber hinaus mit Gelatine geklärt. Im Bioladen – aber auch immer häufiger im Supermarkt – gibt es Weine, die ohne Gelatine geklärt werden. Achte in diesem Zusammenhang auf den Aufdruck „vegan“.

    Tipp: Darüber hinaus möchte ich dir ans Herz legen, tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier – der Umwelt und den Tieren zuliebe – nur in zertifizierter Bio-Qualität zu kaufen.

    Ansonsten gelten für einen vegetarischen Ernährungsplan die gleichen Empfehlungen, wie für eine Mischkost. Diesbezüglich solltest du auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel sowie auf stark verarbeitete Fertiggerichte – u.a. wegen der künstlichen Zusatzstoffe – weitestgehend verzichten. Der Fokus sollte auf frischen, saisonalen Produkten aus der Region liegen.

    Brauchen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel?

    Wenn du deinen Speiseplan abwechslungsreich und ausgewogen zusammenstellst, benötigst du in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Ein ausgewogener Ernährungsplan liefert dir alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe – also Protein, Kohlenhydrate, Fett, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe – in ausreichender Menge.

    Während ein veganer Speiseplan die Supplementation von Vitamin B12 nötig macht, musst du bei einer vegetarischen Ernährung nur dann Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn du unter einem nachgewiesenen Mangel leidest.

    • Eisen aus Fleisch kannst du alternativ über grünes Gemüse, rote Beeren wie Himbeeren, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide – im Mix mit etwas Vitamin C – aufnehmen.
    • Jod aus Fisch liefern dir alternativ Milchprodukte, Eier, Brot und Gemüse wie Brokkoli, Pilze oder Spinat. Zusätzlich empfehle ich dir, die Gerichte sparsam mit Jodsalz zu verfeinern.
    • Gleiches gilt für Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch, die du über hochwertige Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl und über Nüsse, Mandeln und Leinsamen aufnehmen kannst.

    Tipp: Damit dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, solltest du bei sonnigem Wetter zusätzlich täglich 30 Minuten nach draußen gehen. Dieser Tipp gilt auch für Mischkostler.

    Praktische Tipps für deine Ernährungsumstellung

    Bevor es losgeht, möchte ich dir noch ein paar Anregungen mit auf den Weg geben, wie dir die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung leichter fällt:

    • als Motivation solltest du dir immer bewusst machen, warum du dich vegetarisch ernähren möchtest (z.B. aus gesundheitlichen oder moralischen Aspekten)
    • achte bei der Zusammenstellung deines Essens auf einen bunten Mix: als Orientierung, wie du dich ausgewogen und nährstoffreich ernähren kannst, empfehle ich dir einen Blick auf unsere vegetarische Ernährungspyramide
    • du kannst zahlreiche Lieblingsgerichte wie Pasta, Pizza, Burger, Sushi und Co. auch vegetarisch zubereiten.
    • mittlerweile bieten fast alle Restaurants, Kantinen und Co. vegetarische Gerichte an, so dass du dich auch unterwegs ohne Probleme fleischlos ernähren kannst
    • falls du doch mal wieder in alte Ernährungsmuster zurückfallen solltest, akzeptiere diese Ausnahmen, hake sie ab und konzentriere dich wieder auf deinen vegetarischen Ernährungsplan

    Vegetarischer Ernährungsplan für 2 Wochen

    Das solltest du über den Plan wissen:

    1. Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt inklusive eines Snacks zur Auswahl ca. 1800 kcal.

    2. Du kannst dir täglich zusätzlich einen Snack aus unseren Vorschlägen aussuchen. Falls du sportlich sehr aktiv bist, kannst du auch zwei oder drei Snacks wählen.

    3. Über den Tag verteilt solltest du mindestens zwei Liter Flüssigkeit in Form von (Mineral-) Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee trinken. Grüner sowie schwarzer Tee und Kaffee sind in Maßen auch geeignet.

    4. Die einzelnen Rezeptvorschläge können untereinander flexibel getauscht werden. Eine gewisse Abwechslung ist sinnvoll, aber du kannst beispielsweise deinen Lieblingssalat an mehreren Tagen pro Woche servieren.

    5. Mittag und Abendessen lassen sich ebenfalls problemlos austauschen. Zusätzlich kannst du eine Hauptmahlzeit gelegentlich durch eine vollwertige Mahlzeit aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen, um flexibel zu bleiben.

    6. Für ein alltagstaugliches Handling werden einige Mittagsgerichte à la „to go“ bereits am Vorabend als 2. Portion zum Abendessen zubereitet. Falls du nicht die Möglichkeit haben solltest, dir dein Mittagessen im Büro zu erwärmen, wählst du alternativ einen Salat oder ein Sandwich.

    7. Obst und Gemüse lassen sich in Abhängigkeit der Jahreszeit saisonal anpassen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Spargel, Brokkoli) ersetzen.

    8. Der vegetarische Ernährungsplan ist langfristig möglich. Für ausreichend Abwechslung kannst du einzelne Gerichte des Plans einfach durch deine Lieblingsgerichte austauschen bzw. ergänzen.

    Falls du gerne ein paar Kilogramm abnehmen möchtest, um ein gesundes Wohlfühlgewicht zu erreichen, lege ich dir unseren Ernährungsplan „Gesund abnehmen mit Genuss“ ans Herz.

    Ernährungsplan Woche 1

    Montag

    Frühstück: Frühstücksriegel aus einem nährstoffreichen Mix aus Mandeln, Bananenchips, Kokos und Vanille sorgen für einen köstlichen Auftakt zum Wochenstart. Du kannst 2 Riegel genießen und dazu einen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Kiwi servieren.

    Mittagessen: Fenchel-Hafer-Salat mit Halloumi verbindet raffinierten Genuss und Nährstoffe besonders gelungen. Während der Hafer dir sättigende Ballaststoffe und Eisen liefert, punkten Radieschen, Nüsse, Himbeeren und rote Zwiebeln mit einer Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe.

    Abendessen: Süßkartoffel-Linsen-Curry aus ballaststoffreichen Hülsenfrüchten sättigt im Mix mit wertvollem Protein – den essentiellen Aminosäuren sei Dank – besonders intensiv. Für exotische Nuancen sorgen Kokos, Ingwer, Curry, Limette und Kreuzkümmel. Das Baobao-Pulver kannst du bei Bedarf einfach weglassen. Bereite direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zu.

    Süßkartoffel-Linsen-Curry Vegetarischer Ernährungsplan: Exotische Aromen kannst du dir mit dem Süßkartoffel-Linsen-Curry nach Hause holen. Foto: Anke Schütz

    Dienstag

    Frühstück: Italian-Caprese-Sandwich verbindet getrocknete Tomaten ganz klassisch mit proteinreichem Mozzarella, aromatischem Pesto, frischem Basilikum und einem Spitzer Balsamico im Ciabatta-Brötchen. Dazu kannst du 1 Portion Rohkost (z. B. je 1 Handvoll Mini-Strauch-Tomaten, Gurkenscheiben & Radieschen) servieren.

    Mittagessen: Süßkartoffel-Linsen-Curry die Zweite für eine köstliche Mittagspause zum schnellen Aufwärmen in der Büroküche. Als Dessert kannst du zusätzlich 1 ballaststoffreichen Apfel mit einer Extraportion Vitamin C servieren.

    Abendessen: Mangold-Risotto ist ein köstlicher Mix aus nährstoffreichem Mangold, Risottoreis und zellschützenden Zwiebeln. Für einen aromatischen Genuss sorgen würziger Parmesan, Knoblauch und Pfeffer. Du kannst alternativ einen anderen Rundreis – beispielsweise Milchreis – verwenden.

    Italian Caprese Sandwich Vegetarischer Ernährungsplan: Probiere doch mal ein leckeres, mediterranes Frühstück – das Italian Caprese Sandwich. Foto: SevenCooks

    Mittwoch

    Frühstück: Roter Apfel-Karottensaft liefert eine Extraportion Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine aus Möhre, Roter Bete, Ingwer und Birne. Dazu die restliche Möhre, die restliche Birne & 1 Banane servieren.

    Mittagessen: Wraps mit Gemüse und Kräutercreme gelingen im Handumdrehen und präsentieren dir eine bunte, nährstoffreiche Füllung aus Zucchini, proteinreichen Champignons, Möhre und Kresse samt Genussfaktor.

    Abendessen: Mais-Gemüse-Puffer aus Ei samt essentieller Aminosäuren, ballaststoffreichen Kidneybohnen, Dinkel und Gemüse harmonieren exzellent mit unserem aromatischen Erbsen-Hummus. Bereite direkt 2 Portionen der Puffer und des Dips – 1 Portion für morgen Mittag – zu.

    Mais Gemüse Puffer Vegetarischer Ernährungsplan: Mais-Gemüse-Puffer eignen sich super als ballaststoffreiches Abendessen, schmecken aber auch aufgewärmt noch am nächsten Tag. Foto: SevenCooks

    Donnerstag

    Frühstück: Avocado-Veggie-Deluxe-Sandwich eignet sich perfekt für einen genussvollen Start in den Tag mit dem gelungenen Duo Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Dafür sorgen kerniges Vollkornbrot, Tomate, Rotkohl, Salatherz und Möhre. Dazu 1 Apfel servieren.

    Mittagessen: Mais-Gemüse-Puffer die Zweite mit aromatischem Erbsen-Hummus samt essentieller Aminosäuren und pflanzlichem Eisen schmecken auch kalt – für eine genussvolle Pause im Büro – köstlich. Als Dessert 1 Handvoll Nüsse knabbern.

    Abendessen: Gelbes Thai-Curry ist ein bunter, nährstoffreicher Mix aus Aubergine, Paprika, Zwiebel und eisenreichen Erbsen. Für die asiatischen Nuancen sorgen Kokos, Currypaste, Ingwer, Zitronengras und Koriander. Dazu wird ganz klassisch Reis serviert.

    Avocado Veggie Deluxe Sandwich Vegetarischer Ernährungsplan: Ob für daheim oder to go – das Avocado Veggie Deluxe Sandwich darf auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Foto: SevenCooks

    Freitag

    Frühstück: All-Day-Power-Müsli mit einer Extraportion Ballaststoffe, Protein und Mikronährstoffen wie Eisen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltenen Kakaonibs und das Macapulver kannst du auf Wunsch einfach weglassen. Das Müsli zusätzlich mit 1 Banane in Scheiben und mit 1 Handvoll Nüssen samt Omega-3-Fettsäuren servieren.

    Mittagessen: Caesar-Sandwich aus Vollkorn mit reichhaltiger Füllung aus Ei, Tomate, Gurke, Parmesan und Kresse. Dazu die restliche Tomate und je 1 Handvoll Gurkenscheiben und Radieschen servieren.

    Abendessen: Spaghetti Verdure mit ballaststoffreicher Vollkornpasta und einem nährstoffreichen Mix aus Champignons, Möhre, Zucchini und Frühlingszwiebeln. Auf Wunsch kannst du den Soja-Joghurt durch Natur-Joghurt ersetzen und die Spaghetti mit Parmesanhobeln vollenden. Als genussvolles Dessert gibt es 2 Portionen unserer Frozen Bananas.

    Spaghetti Verdure Vegetarischer Ernährungsplan: Diese Vollkornpasta mit Gemüse macht dich schön satt. Foto: SevenCooks

    Samstag

    Frühstück: Kräuter-Rührei mit Tomaten auf Vollkornbrot für einen köstlichen Start ins Wochenende. Für eine Extraportion Vitamine und Genuss gibt es dazu einen Obstsalat aus 1 Banane, 1 Apfel und 1 Orange.

    Mittagessen: Kohlrabi-Lasagne wird mit proteinreichem Mozzarella gratiniert und punktet mit einer ballast- und nährstoffreichen Füllung aus gebackenen Möhren, Superfood Kohlrabi, passierten Tomaten und italienischen Kräutern.

    Abendessen: Rucola-Feta-Suppe mit Tomaten-Topping für einen herzerwärmenden Genuss aus aromatischem Feta, eisenreichem Rucola und pikanten Nuancen aus Knoblauch, Zwiebel, Anis und Pfeffer. Dazu gibt es 1 ballaststoffreiches Vollkornbrötchen.

    Kohlrabi Lasagne Vegetarischer Ernährungsplan: Am Wochenende ist es Zeit für etwas Soulfood – deswegen gibt es unsere leckere Kohlrabi Lasagne. Foto: SevenCooks

    Sonntag

    Frühstück: Kefir-Pufferchen mit Beeren aus nährstoffreichem Dinkelvollkornmehl, Eiern, Kefir und etwas Zitronenschale werden mit einem cremigen Vanille-Ricotta und einem eisenreichen Beeren-Mix serviert. Eine köstliche Komposition mit einer Extraportion essentieller Aminosäuren.

    Mittagessen: Gemüse-Brotchips-Salat mit italienischem Charme dank Tomate, Ciabatta, Oliven, Kapern, Parmesan, Basilikum und Co. Als Dessert gibt es je nach Saison 1 Apfel oder 2 Handvoll Beeren, Kirschen oder Pflaumen.

    Abendessen: California-Burger mit nährstoffreichem Veggie-Patty wird mit Avocado, Mango, Limette und roter Zwiebel besonders aromatisch vollendet. Bereite direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zu. Dazu gibt es Süßkartoffel-Pommes (1 mittelgroße Süßkartoffel schälen, in Stifte schneiden, mit 1 TL Öl vermischen, salzen und ca. 25 Minuten bei 200 °C im Backofen backen).

    Kefir Pufferchen Vegetarischer Ernährungsplan: Ein Frühstück, das satt macht – Kefir-Pufferchen mit Beeren sind fruchtig und nährstoffreich. Foto: Anke Schütz

    Ernährungsplan Woche 2

    Montag

    Frühstück: Schwarzer Johannisbeeren-Smoothie mit Kokosöl liefert eine Extraportion Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu kannst du Obst der Saison, z. B. 1 Handvoll Kirschen oder 1 Apfel genießen.

    Mittagessen: California-Burger die Zweite für eine leckere Mittagspause im Büro. Dazu kannst du 1 Portion Rohkost (z.B. 1 Möhre, 1 Handvoll Gurkenscheiben & 1 Tomate) servieren.

    Abendessen: Sellerie-Apfel-Suppe mit Kokos, Zitrone, Olivenöl und Kerbel verspricht einen fruchtig-exotischen Genuss. Dazu kannst du 1 knusprig gebackene Scheibe Vollkornbrot und als köstliches Dessert 2 Frozen Bananas genießen.

    California Burger Vegetarischer Ernährungsplan: Koche die fleischlose Variante eines Klassikers nach – mit unserem California Burger. Foto: Julia Hoersch

    Dienstag

    Frühstück: Bircher-Müsli mit Mango mit eisenreichen Haferflocken für einen ballaststoffreichen und vollwertigen Start in den Tag. Dank fruchtigem Apfel, lieblicher Vanille, Joghurt und Cashewkernen wird es besonders köstlich.

    Mittagessen: Sellerie-Apfel-Suppe die Zweite mit einem gelungenen Mix aus fruchtiger Säure und milder Kokosmilch kannst du zusammen mit einem Vollkornbrötchen in der Mittagspause servieren.

    Abendessen: Schnelle Fladenbrot-Pizza Caprese ist wie gemacht für einen Feierabend mit Genussfaktor. Während Tomaten, Knoblauch, Olivenöl und italienische Kräuter für Genuss à la Bella Italia sorgen, darfst du dich auf ein proteinreiches Topping aus gratiniertem Mozzarella freuen.

    Fladenbrot Pizza Caprese Vegetarischer Ernährungsplan: Die Fladenbrotpizza ist ein schnelles und einfaches Rezept, das Groß und Klein schmeckt. Foto: SevenCooks

    Mittwoch

    Frühstück: Tofu-Karotten-Semmel mit Dinkelbrötchen überzeugt mit einer prallen Füllung aus aromatisch marinierter Möhre, proteinreichem Tofu und fruchtigem Apfel. Dazu die restliche Möhre und den restlichen Apfel servieren.

    Mittagessen: Glasnudel-Salat mit Bohnen ist ein gelungener Asia-Mix aus grünen, eisenreichen Bohnen, Koriander, Sesamöl, Frühlingszwiebeln und crunchy Erdnüssen. Als Dessert gibt es einen vitaminreichen Obstsalat aus 1 Banane, 1 Orange, 1 Apfel oder 1 Birne und 1 Handvoll Nüsse samt Omega-3-Fettsäuren.

    Abendessen: Pasta mit gehackten Maronen mit Superfood Brokkoli, köstlichen Maronen, Schalotten und Olivenöl. Du kannst die Pasta zusätzlich mit aromatischen Parmesanspänen vollenden.

    Tofu-Karotten-Semmel Vegetarischer Ernährungsplan: Die Tofu-Karotten-Semmel zum Frühstück solltest du dir nicht entgehen lassen. Foto: SevenCooks

    Donnerstag

    Frühstück: Beeren-Müsli mit Bananenmus mit einem eisenreichen Mix aus Vollkornflocken, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen und Amaranth wird mit proteinreichem Naturjoghurt, fruchtigen Beeren, Banane, Mandelmus und lieblicher Vanille genussvoll abgerundet.

    Mittagessen: Mediterraner Kartoffelsalat mit Rucola, getrockneten Tomaten, Kapern und Pinienkernen wird dank proteinreichem Mozzarella, Kartoffeln, italienischen Kräutern und Sonnenblumenkernen zu einem nährstoffreichen Genuss. Als Dessert gibt es je nach Saison 1 Apfel oder 2 Handvoll Beeren, Kirschen oder Pflaumen.

    Abendessen: Kräuter-Puffer mit Quarkcreme aus essentiellen Aminosäuren aus Eiern, ballaststoffreicher Petersilienwurzel und kaliumreichen Kartoffeln werden mit einem proteinreichen Dip aus Joghurt, Quark und marktfrischen Kräutern serviert. Bereite direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zu.

    Mediterraner Kartoffelsalat Vegetarischer Ernährungsplan: Für südländische Aromen in deiner Küche sorgt unser mediterraner Kartoffelsalat. Foto: SevenCooks

    Freitag

    Frühstück: Beeren-Kokos-Smoothie mit eisenreichem Beeren-Mix und exotischen Nuancen dank Banane und Kokos. Bei der verwendeten Kokosmilch handelt es sich um eine Milchalternative und nicht um Kokosmilch aus der Dose. Dazu kannst du die restliche Banane, 1 Apfel und 1 Handvoll Nüsse samt Omega-3-Fettsäuren servieren.

    Mittagessen: Kräuter-Puffer mit Quarkcreme die Zweite schmecken auch kalt köstlich. Dazu 1 Portion Rohkost (z. B. 1 Paprika & 1 Möhre) samt einer Extraportion Mikronährstoffe und Ballaststoffe essen.

    Abendessen: Gebackener Camembert auf Vollkornbrot mit köstlicher Feige, Möhre, Paprika und Olivenöl. Dazu kannst du die restliche Feige und die restliche Paprika – und als Dessert 2 köstliche Frozen Bananas – servieren.

    Beeren-Kokos-Smoothie Vegetarischer Ernährungsplan: Falls mal nicht genug Zeit für das Frühstück bleibt, nimm dir doch einen Beeren-Kokos-Smoothie mit. Foto: SevenCooks

    Samstag

    Frühstück: Hirsewaffeln aus eisen- und ballaststoffreicher Hirse im Mix mit Ei und Milch liefern eine Extraportion essentielle Aminosäuren. Dazu gibt es ein Apfelkompott aus zwei gedünsteten Äpfeln.

    Mittagessen: Semmelknödel mit Champignon-Rahm garantieren Genuss pur und einen Nährstoff-Mix aus proteinreichen Pilzen, Eiern, Zwiebeln und frischer Petersilie. Dazu kannst du 5 Radieschen servieren.

    Abendessen: Sushi in vegetarischer Interpretation aus pikantem und proteinreichem Räuchertofu, Gurke, Paprika, Möhre und cremigem Frischkäse samt Calcium. Dazu 1 Portion Sojasoße reichen.

    Sushi Vegetarischer Ernährungsplan: Selbstgemachtes Sushi – ist lecker und kommt ganz ohne Fisch aus. Foto: SevenCooks

    Sonntag

    Frühstück: Quarkspeise mit Knusperflocken und Himbeeren begrüßen den Sonntag mit einem köstlichen Mix aus proteinreichem Quark, eisenreichem Amarant und fruchtigen Antioxidantien sowie Eisen aus Himbeeren.

    Mittagessen: Quinoa-Bratlinge mit Gurken-Salat aus vollwertigem Quinoa, eisenreichem Hafer, Eiern, Banane, Möhre und Gouda versprechen einen besonders raffinierten Genuss – inklusive einer Extraportion Nährstoffpower.

    Abendessen: Gnocchi mit grünem Spargel mit Mozzarella, Zitrone und Olivenöl beenden unseren vegetarischen Ernährungsplan abwechslungsreich mit Genussfaktor. Als vitaminreiches Dessert gibt es einen Obstsalat aus 1 Apfel oder 1 Birne, 1 Orange & 1 Kiwi.

    Gnocchi mit grünem Spargel Vegetarischer Ernährungsplan: Gnocchi mit grünem Spargel eignen sich perfekt als sommerliches Gericht an lauen Abenden. Foto: Anke Schütz

    Köstliche Snackrezepte als tägliches i-Tüpfelchen zur Auswahl

    Für eine zusätzliche Zwischenmahlzeit pro Tag möchte ich dir noch ein paar nährstoffreiche und leckere Snacks präsentieren. Du kannst Schokoriegel, Smoothie und Co. auch als Dessert zur Hauptmahlzeit genießen.

    Frozen Bananas Vegetarischer Ernährungsplan: Frozen Bananas sind ein toller Snack für zwischendurch, den du super vorbereiten kannst. Foto: SevenCooks

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    Titelbild SevenCooks

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