Unser Ratgeber präsentiert dir die wichtigsten Fakten rund um eine vegetarische Ernährung. Facettenreiche Tipps und Tricks, wie du einen Nährstoffmangel effektiv verhindern oder vegetarisch abnehmen kannst, komplettieren diesen Artikel. Zusätzlich erklären wir dir, ob sich jeder vegetarisch ernähren kann und welche Lebensmittel sich eignen, um Muskeln aufzubauen.
Inhaltsverzeichnis:
Welche Formen von Vegetarismus gibt es?
Was sind vegetarische Lebensmittel?
Welche Lebensmittel essen Vegetarier nicht?
Dürfen Vegetarier Fisch essen?
Ist vegetarische Ernährung gesund?
Worauf müssen Vegetarier besonders achten?
Kann ich mit vegetarischer Ernährung abnehmen?
Gute vegetarische Eisenquellen
Für wen ist eine vegetarische Ernährung nicht geeignet?
Eignet sich vegetarische Ernährung für die Schwangerschaft?
Sollen Kinder vegetarisch essen?
Vegetarische Ernährung bei Rheuma und Arthrose
Wie baut man mit vegetarischer Ernährung Muskeln auf?
Vegetarische Ernährung ohne Soja
Welcher Käse ist vegetarisch?
Welche Formen von Vegetarismus gibt es?
Während Ovo-Lakto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier und Milch essen, verzichten Lakto-Vegetarier zwar bewusst auf Eier, nicht aber auf Milchprodukte. Eine vegane Ernährung, die häufig auch zur Kategorie Vegetarismus gezählt wird, setzt sich hingegen nur aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen.
Was sind vegetarische Lebensmittel?
Zu den vegetarischen Lebensmitteln zählen alle pflanzlichen Nahrungsmittel. Diesbezüglich sind Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte zu nennen. Gleiches gilt für pflanzliche Öle, Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen.
Ebenfalls vegetarisch sind tierische Produkte, die vom lebenden Tier stammen. Entsprechend kannst du die pflanzliche Basis mit Milchprodukten und Eiern – am besten in Bio-Qualität - ergänzen.
Welche Lebensmittel essen Vegetarier nicht?
Ein vegetarischer Speiseplan enthält keine Lebensmittel, die vom getöteten Tier stammen.
Entsprechend verzichten Vegetarier bewusst auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Gleiches gilt für daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Wurst, Heringssalat und Gänseschmalz.
Während du bei unverarbeiteten Lebensmitteln eindeutig erkennen kannst, ob sie vegetarisch sind, können verarbeitete Lebensmittel versteckte tierische Bestandteile enthalten. Diesbezüglich ist Käse mit tierischem Lab zu nennen, der zusätzlich auch Gelatine enthalten kann. Gelatine ist auch in vielen Gummibärchen, Kaubonbons, Desserts und in Tortencremes enthalten. Zusätzlich wird Gelatine verwendet, um Saft und Wein zu klären.
Damit du sicher sein kannst, keine versteckten tierischen Bestandteile zu essen, gebe ich dir später Tipps zum Kauf von Käse und Co.
Dürfen Vegetarier Fisch essen?
Da Vegetarier keine Produkte vom getöteten Tier essen, gehört Fisch nicht zu den vegetarischen Lebensmitteln. Allerdings gibt es Personen – sogenannte Pescetarier –, die bewusst auf Fleisch und daraus hergestellte Produkte verzichten, aber Fisch und Meeresfrüchte essen.
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Ist vegetarische Ernährung gesund?
Wenn du bewusst auf Fleisch und Wurst verzichtest, kann deine Gesundheit facettenreich profitieren.
Im Gegensatz zu einer fleischhaltigen Mischkost haben Vegetarier ein geringeres Risiko für Übergewicht.
Zusätzlich sinkt die Wahrscheinlichkeit Hypertonie (Bluthochdruck) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (u. a. verengte Herzkranzgefäße) zu entwickeln. Auch das Risiko an Diabetes oder an einem Tumor zu erkranken, ist reduziert.
Für einen optimalen Gesundheitsschutz ist es wichtig, viel buntes Gemüse, Obst und Salat zu essen. Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern eine Extraportion zellschützender Antioxidantien – den sekundären Pflanzenstoffen sei Dank. Diese kleinsten Inhaltsstoffe (z. B. Aroma- oder Farbstoffe) besitzen ein effektives Schutzpotential.
Hinzu kommen Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die ebenfalls eine wichtige Rolle für deine Gesundheit spielen.
Wenn du darüber hinaus Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertige Pflanzenöle (z. B. Leinöl), Nüsse und Mandeln isst, nimmst du weitere gesunde Substanzen wie essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren auf, die das Schutzpotential weiter erhöhen.
Wichtig ist zusätzlich, dass du fettreiche Milchprodukte wie Sahne oder Butter und Eier nur in Maßen isst. Denn gerade ein hoher Verzehr an tierischem Fett – mit der Ausnahme von fettem Seefisch – wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.
Auf Transfette aus Frittiertem (z. B. Pommes, Chips und Nuss-Nugat-Creme) und auf konzentrierten Zucker sowie Zusatzstoffe aus hoch verarbeiteten Produkten solltest du möglichst ganz verzichten.
Damit der Genuss nicht zu kurz kommt, kannst du Pommes, Gemüse-Chips und Co. einfach selbst zubereiten.
Worauf müssen Vegetarier besonders achten?
Nun gebe ich dir noch ein paar Tipps, auf welche Nährstoffe du besonders achten solltest, wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest.
Ganz wichtig: Ein ausgewogener, abwechslungsreich gestalteter Speiseplan mit nährstoffreichen, vegetarischen Lebensmitteln liefert dir in der Regel alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge!
Protein aus Fleisch und Fisch kannst du alternativ über Hülsenfrüchte – und aus daraus hergestellten Produkten wie Tofu - sowie über Milchprodukte wie Quark oder Joghurt aufnehmen. Auch Pilze, Eier, Vollkorngetreide, Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen liefern wertvolle Aminosäuren (Eiweißbausteine).
Als Alternative zu tierischem Eisen eignen sich u. a. grünes Gemüse (z. B. Spinat, Brokkoli oder Grünkohl), frische Kräuter, Beeren, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu optimieren, ist etwas Vitamin C wichtig. Entweder du trinkst Wasser mit etwas Zitronensaft oder ein Glas Orangensaft zum Essen - oder du reicherst Salatdressings mit Orangensaft oder einem Spritzer Zitrone an.
Himbeeren – auch in Form von Smoothies - sind ideale Snacks bzw. Desserts, da sie das intelligente Duo Eisen und Vitamin C enthalten.
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch kannst du alternativ über Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl und über Nüsse, Mandeln und Lein- oder Chiasamen aufnehmen.
Für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren würde ich dir empfehlen, kalte Speisen wie Salat, selbst gemachte Dips, Brotaufstriche oder Smoothies immer mit etwas Leinöl anzureichern.
Jodhaltiger Fisch lässt sich durch Milchprodukte, Eier, Brokkoli, Pilze, Spinat und Brot austauschen. Als Ergänzung empfehle ich dir, Pasta, Suppe, Salat und Co. sparsam mit Jodsalz zu salzen.
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann notwendig, falls du einen nachgewiesenen Mangel hast! Das gilt gleichermaßen für eine fleischhaltige Mischkost.
Kann ich mit vegetarischer Ernährung abnehmen?
Du möchtest ein paar Kilogramm verlieren und ein gesundes Körpergewicht erreichen? Vegetarische Lebensmittel eignen sich ideal, um abzunehmen. Vorausgesetzt du ernährst dich fett- und zuckerarm.
Tendenziell ist es einfacher vegetarisch abzunehmen, da in der Regel häufiger pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Diesbezüglich sind Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu nennen. Diese Nahrungsmittel sind im Mix reich am sättigenden Trio Ballaststoffe, Protein und Wasser sind.
Zusätzlich fallen fettreiche Wurstsorten weg.
Gute vegetarische Eisenquellen
Für eine ausreichende Eisenzufuhr stehen zahlreiche vegetarische Lebensmittel zur Verfügung. Bei den Vollkornprodukten sind vor allem Hafer, Hirse, Nudeln und Brot aus Weizenvollkorn sowie Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa zu nennen.
Bei den Hülsenfrüchten sind getrocknetes Soja (z. B. Sojagranulat für vegetarische Bolognese), Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Tofu die Spitzenreiter.
Als eisenreiches Gemüse lege ich dir Spinat, Brokkoli, Mangold, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Pfifferlinge oder Fenchel ans Herz. Zu den eisenreichen Obstsorten zählen insbesondere alle Beeren, wobei die meisten Obstsorten auch relevante Mengen an Eisen besitzen. Beim Salat liegst du wiederum mit Feldsalat oder Babyspinat goldrichtig.
Praktische Tipps zur Eisenversorgung
Als eisenreiches Salat-Topping für dein Lieblingsmüsli oder zum Backen sind Sesam, Lein- oder Chiasamen und Kürbiskerne bestens geeignet.
Da Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Co. das sinnvolle Duo Eisen und Vitamin vereinen, empfehle ich dir, Pastagerichte, Suppen, Pizza, Risotto oder Currys mit frischen Kräutern zu garnieren.
Für eine Extraportion Eisen – inklusive fruchtigem Genussfaktor - lege ich dir einen grünen Smoothie aus Spinat oder Feldsalat, Himbeeren und Orangensaft ans Herz.
Für wen ist eine vegetarische Ernährung nicht geeignet?
Wenn der Speiseplan nach den Richtlinien einer gesunden Ernährung aufgebaut ist, kann sich jeder – vom Säugling bis zum Senior – vegetarisch ernähren.
Eignet sich vegetarische Ernährung für die Schwangerschaft?
Schwangere Frauen können sich vegetarisch ernähren, wenn sie ihren Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich zusammenstellen. Dabei gelten die gleichen Empfehlungen, wie für eine Mischkost, die Fleisch und Fisch enthält.
Letztere liefern u. a. Eisen, Protein und Omega-3-Fettsäuren (fetter Seefisch), deren Zufuhr du durch vegetarische Nahrungsmittel sichern kannst.
Achte auf einen bunten Mix aus eisenreichen Gemüse- und Obstsorten, Feldsalat, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Milchprodukten, Nüssen sowie Lein- und Rapsöl.
Sollen Kinder vegetarisch essen?
Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile – in Kombination mit moralischen Gesichtspunkten -, würde ich empfehlen, Kinder vegetarisch zu ernähren.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass sich Eltern über eine kindgerechte und nährstoffreiche Ernährung informieren, um Mangelerscheinungen auszuschließen. Dieser Aspekt gilt allerdings für jede Ernährung, also gleichermaßen für eine vegetarische als auch für eine fleischhaltige Mischkost.
Auch Babys können vegetarisch ernährt werden, da pflanzliche Lebensmittel – in Kombination mit Milchprodukten – alle wichtigen Nährstoffe liefern, die Babys und Kinder im Wachstum benötigen.
Bei Babys startet eine vegetarische Beikost, wenn der klassische Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei ab dem 5. Monat alternativ mit eisenreichen Hirse- oder Haferflocken zubereitet wird.
Vegetarische Ernährung bei Rheuma
Eine pflanzenbetonte Ernährung ist – als Ergänzung zur medikamentösen Therapie – das A und O bei rheumatischen Erkrankungen. Währen tierisches Fett aus Wurst, Eigelb, Schmalz, Leber und fettem Fleisch die Entzündungen – aufgrund der enthaltenen Arachidonsäure (Fettsäure) – fördert, reduzieren Omega-3-Fettsäuren die entzündlichen Prozesse.
Da Vegetarier kein Fleisch essen, nehmen sie weniger entzündungsfördernde Arachidonsäure auf. Laut dem Verein für Unabhängige Ernährungsberatung (UGB) kann sich die fleischlose Kost u. a. positiv auf die geschwollenen Gelenke, die Entzündungswerte und die Schmerzen bei Rheuma auswirken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine laktovegetabile Kost, bei der Gemüse und Obst die Grundlage bilden. Während zusätzlich täglich fettreduzierte Milch- und Milchprodukte aufgenommen werden sollen, ist die Zufuhr von fettreichem Fleisch, Eigelb, fetter Wurst und Innereien laut DGE ungünstig und zu meiden. Sie empfiehlt hingegen, zweimal pro Woche fetten Seefisch und Raps-, Walnuss-, Soja- oder Leinöl – aufgrund der Omega-3-Fettsäuren – zu verzehren.
Falls du dich vegetarisch ernähren möchtest und unter Rheuma leidest, würde ich dir – in Absprache mit deinem Arzt - empfehlen, warme Speisen mit Rapsöl zuzubereiten und Salate, Dips und sonstige kalte Speisen großzügig mit Lein- oder Walnussöl zu verfeinern.
Vegetarische Ernährung bei Arthrose
Da Arthrose als sogenannte degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankung auch zu den rheumatischen Erkrankungen zählt, gelten die gleichen Ernährungsempfehlen wie im vorherigen Absatz.
Insbesondere bei Arthrose können übergewichtige Patienten zusätzlich von einer Gewichtsreduktion profitieren. Da Vegetarier durchschnittlich einen geringeren BMI (Body-Mass-Index) haben, kann ein pflanzenbetonter Speiseplan diesbezüglich nicht nur die Arachidonsäurezufuhr reduzieren, sondern auch ein gesundes Körpergewicht fördern.
Wie baut man mit vegetarischer Ernährung Muskeln auf?
Du kannst Muskulatur aufbauen, indem du deine Muskeln ausreichend trainierst und hochwertiges Protein aufnimmst. Bei der Wahl eiweißreicher Lebensmittel kommt es darauf an, dass diese reich an essentiellen Aminosäuren sind. Zusätzlich ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, damit eine hohe biologische Wertigkeit erreicht wird.
Die biologische Wertigkeit bezeichnet die Proteinqualität.
Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein – die Basis der Muskeln – umgewandelt werden.
Gute vegetarische Eiweißquellen
Als hochwertige Proteinquellen empfehle ich dir Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Dazu zählen u. a. Sojabohnen – zum Beispiel Tofu –, Kichererbsen, rote, braune oder schwarze Linsen und Kidneybohnen.
Auch fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Quark, Pilze, Vollkornprodukte und Eier in Maßen eignen sich als wertvolle Eiweißquelle bei einer vegetarischen Ernährung.
Nicht zuletzt liefern auch Nüsse, Mandeln, Kerne (z. B. Kürbiskerne) und Samen (z. B. Sesam) hochwertige Aminosäuren für den Muskelaufbau.
Besonders effizient kann dein Körper Nahrungseiweiß in Muskeln umbauen, wenn du folgende Eiweiß-Kombination mit hoher biologischer Wertigkeit kombinierst:
Getreide & Milchprodukte (z. B. Müsli, Getreidebratling mit Joghurt-Dip, Käsebrot)
Hülsenfrüchte & Getreide (z. B. Chili sin Carne mit Reis, Tofu mit Hirse)
Kartoffeln & Milchprodukt (z. B. Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelbrei)
Eier & Kartoffeln (z. B. Kartoffeln mit Rührei, Tortilla)
4 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg in den Vegetarismus
Tipp: Aus psychologischer Sicht ist es wichtig, dass du dir immer wieder bewusst machst, dass es eine freiwillige Entscheidung ist. Dabei sollte nicht der Verzicht, sondern deine individuelle Motivation im Vordergrund stehen, warum du dich vegetarisch ernähren möchtest. Egal ob es sich um gesundheitliche oder moralische Beweggründe handelt. Das Schlüsselwort lautet: bewusster Verzicht.
Tipp: Bei der Zusammenstellung deiner Gerichte sollte unbedingt auch der Genussfaktor eine Rolle spielen. Dies gilt umso mehr, wenn du Fleisch und Fisch geschmacklich schätzt, aber aus moralischer Sicht lieber darauf verzichten möchtest. Erstelle dir eine Liste, mit deinen Lieblingsgerichten. Falls du beispielsweise Chili con Carne, Lasagne, Sushi, Spaghetti Bolognese oder Hamburger liebst, suche dir das passende Rezept in vegetarischer Rezeptur heraus. Zahlreiche Klassiker schmecken auch ohne Fleisch köstlich. Dabei gilt die Devise: Ausprobieren lohnt sich!
Tipp: Im Restaurant, in der Kantine oder unterwegs findest du in Großstädten mittlerweile ein facettenreiches Angebot an vegetarischen Speisen. Aber auch in dörflichen Gegenden gibt es häufig zumindest eine vegetarische Alternative. Ansonsten kannst du im Restaurant fragen, ob sie dir zum Beispiel die Kartoffelcremesuppe ohne Speck servieren können. Oder du lässt dir einen großen Salat mit Kidneybohnen, Mais und Ei mit Brot zusammenstellen. In einem klassischen Gasthof kannst du dir z. B. anstatt eines Schnitzel Rahm-Champignons mit Kartoffeln und Gemüse servieren lassen. Ein positiver Nebeneffekt: wenn Gäste öfter nach einer vegetarischen Alternative fragen, wird das Restaurant die Speisekarte sicher früher oder später ergänzen.
Tipp: Falls du doch mal rückfällig werden solltest und - beispielsweise beim Grillen - schwach wirst, akzeptiere diese Ausnahme, konzentriere dich wieder auf deine Motivation und bleib dran. Manchmal gehört es zu Veränderungen einfach dazu, kurzzeitig in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Wichtig ist nur, dass du anschließend wieder deinen neuen Weg einschlägst.
Vegetarische Ernährung ohne Soja
Eine vegetarische Ernährung ohne Soja ist möglich. Da daraus hergestellte Produkte wie Tofu allerdings eine hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) besitzen, ist es eine besonders wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier.
Falls du Soja nicht verträgst ober nicht magst, kannst du deinen Eiweißbedarf über Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukte und über Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa decken. Auch fettarme Milchprodukte, Eier und Nüsse sind reich an Protein.
Vegetarische Ernährung ohne Hülsenfrüchte
Da Hülsenfrüchte – als pflanzliches Pendant zu Fleisch – wertvolles Protein und zusätzlich Ballaststoffe liefern, ist eine vegetarische Ernährung ohne Hülsenfrüchte aus meiner Sicht nicht sinnvoll.
Vegetarische Ernährung ohne Getreide
Da Vollkorngetreide wertvolle Ballaststoffe, zahlreiche Mikronährstoffe und Protein liefern, solltest du nicht auf Getreide verzichten. Wichtig ist hingegen, dass du stärkereiche Lebensmittel wie Weißbrot, geschälten Reis oder herkömmliche Pasta öfter durch vollwertige Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornpasta ersetzt.
Welcher Käse ist vegetarisch?
Du liebst Käse und möchtest wissen, ob sich Bergkäse, Feta und Co. für eine vegetarische Ernährung eignen? Die meisten Käsesorten enthalten tierisches Lab – ein Enzym aus dem Magen geschlachteter Kälber. Labhaltige Käse sind entsprechend nicht vegetarisch.
Sauermilchkäse wie Harzer wird hingegen mit Milchsäurebakterien hergestellt. Allerdings kann dennoch auch Kälberlab in Sauermilchprodukten enthalten sein, so dass nur ein Blick auf die Zutatenliste Gewissheit gibt.
Paneer – eine indische Käsespezialität zum Braten – wird klassischerweise mit Zitronensaft oder Essig hergestellt und ist vegetarisch.
Damit du nicht auf den Käsegenuss von Gouda, Butterkäse oder Emmentaler zu verzichten brauchst, empfehle ich dir Käse, der mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde (siehe Verpackung). Steht allerdings nur „Lab“ in der Zutatenliste, kann dieses sowohl tierisch als auch mikrobiell sein. Praktisch: Im Bio-Supermarkt sind die einzelnen Sorten an der Käse-Theke häufig mit „tierisches Lab“ oder mit „mikrobielles Lab“ gekennzeichnet. Beim Kauf profitierst du bzw. die Umwelt zusätzlich, weil du dich so gegen Plastikverpackungen und für einen respektvollen Umgang mit Tieren positionierst.
Einige Frischkäse und Streichkäse enthalten zwar kein Lab, können aber mit Gelatine angereichert sein. Auch hier gibt dir ein Blick auf die Zutatenliste Aufschluss darüber, ob der Käse für eine vegetarische Ernährung geeignet ist.
Sind alle Gummibärchen vegetarisch?
Die klassischen Gummibären werden typischerweise mit Gelatine hergestellt. Daher ist Weingummi in der Regel nicht vegetarisch. Das Angebot an vegetarischen Gummibären steigt allerdings weiter an.
Gelatinefreies Weingummi wird häufig mit Stärke hergestellt und ist in der Konsistenz fester. Wird zusätzlich auf Bienenwachs als Trennmittel verzichten, sind Gummibärchen und Co. sogar vegan.
Zusatz-Tipp: Um gelatinefreien Saft und Wein zu kaufen, achte auf die Kennzeichnung „vegan“.
Sind Marshmallows vegetarisch?
Marshmallows, die beliebte Süßigkeit aus Schaumzucker – die in den USA traditionell per Holzstab ins Feuer gehalten wird –, enthält Gelatine und ist deshalb nicht vegetarisch. Es gibt mittlerweile allerdings vegetarische und vegane Varianten, die u. a. mithilfe verschiedener Stärkearten und Sojaprotein hergestellt werden.
Im weiteren Sinne werden auch Schokoküsse zu der Kategorie Marshmallow gezählt, die u. a. aus Hühnerweiß bestehen und teilweise auch gelatinehaltig sind.
Ist Leder vegetarisch?
Leder ist genau genommen nicht vegetarisch. Vegetarier essen nur Lebensmittel vom lebenden Tier – sprich Käse und Eier. Die Motivation für eine vegetarische Ernährung basiert häufig darauf, Produkte von getöteten Tieren aus moralischer Sicht abzulehnen. Überträgt man diese Überlegungen auf den gesamten Lebensstil, würde es bedeuten, Schuhe, Jacken, Taschen und Accessoires aus Kunstleder zu kaufen.
Vegetarische Rezepte
Du hast Lust bekommen und suchst nach Kochideen? Bei uns findest du vegetarische Rezepte für jeden Geschmack, zum Beispiel zum Grillen, für Frühstück, als Auflauf oder typisch sommerlich.
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