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Kichererbsenchili mit sättigenden Hülsenfrüchten in einer Pfanne, auf dunklem Hintergrund. Daneben Limette, Vollkornbrot und ein Löffel. Von oben fotografiert.

Vegan kochen ohne Soja: Proteinreiche Gerichte ohne Tofu, Sojamilch und Co.

12.11.2019
Du willst dich vegan ernähren, hast aber keine Lust auf Soja oder verträgst es nicht? Kein Problem: Wir zeigen dir, wie du dich gesund und lecker ohne Tofu & Co. ernährst und trotzdem genug hochwertige Proteine zu dir nimmst. Neben einer Auswahl geeigneter Lebensmittel findest du hier auch gleich die passenden Rezepte.

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Inhaltsverzeichnis:

Ist Soja schlecht für mich?

Soja wird aus ernährungsphysiologischer Sicht kontrovers beurteilt. Die beliebte Hülsenfrucht liefert hochwertige Proteine und ist für Veganer eine gute Quelle für diesen wichtigen Makronährstoff. Die enthaltenen Isoflavone (sekundäre Pflanzenstoffe) besitzen zudem zellschützende Effekte und werden als Phytoöstrogene genutzt – zum Beispiel in den Wechseljahren.

Gleichzeitig wird diskutiert, inwieweit Soja trotz möglicher Prävention in der Krebstherapie Brustkrebspatientinnen womöglich sogar schaden könnte. Und ob Patienten mit Allergien und Autoimmunerkrankungen wie der Hashimoto Thyreoiditis (Schilddrüsenunterfunktion) besser auf Soja verzichten sollten, müssen ebenfalls weitere Studien klären.

Wer an einer Soja-Allergie oder Soja-Unverträglichkeit leidet, für den kommt es ohnehin nicht als Lebensmittel in Frage.

Doch mit Ausnahme der genannten Personengruppen spricht aus ernährungsmedizinischer Sicht nichts gegen einen moderaten Konsum von Soja als pflanzliche Proteinquelle.

Vor allem auch deshalb, weil es vielen Menschen als Proteinalternative zu Fleisch dient. Das – vor allem, wenn es rot und verarbeitet ist - mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen und Krebs assoziiert wird.

Nichtsdestotrotz muss kein Veganer verzagen, wenn er aus persönlichen Gründen keine Sojaprodukte essen will oder darf. Denn es gibt gute pflanzliche Alternativen.

Hülsenfrüchte – Hochwertige „Proteinbooster“ facettenreich interpretiert

Als Alternative zu Soja eignen sich andere Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen als hochwertige Proteinquellen samt einer Extraportion Ballast- und Mikronähstoffen.

Du verträgst kein Soja, möchtest aber Fleischersatzprodukte auf Basis von Seitan oder Lupine zugunsten naturbelassener Zutaten reduzieren? Dann liegst du mit Hülsenfrüchten goldrichtig. Sie liefern ebenfalls essentielle Aminosäuren und pflanzliches Eisen.

Aus Hülsenfrüchten lassen sich zahlreiche vegane Gerichte ohne Soja zaubern. Von köstlichen Vorspeisen à la Vegane Linsensuppe oder einem Süßkartoffel-Linsen-Salat bis hin zu proteinreichen Hauptgerichten wie unseren Spaghetti mit weißen Bohnen bleiben keine kulinarischen Wünsche offen.

Ein Chili sin carne, welches – eine köstliche Rezeptur vorausgesetzt – vom „tierischen“ Original kaum zu unterscheiden ist, schmeckt auch ohne Sojagranulat. Als Beweis lege ich dir unseres aromatisches Veganes Kichererbsen Chili samt Tigerbohnen mit einer Extraportion essentieller Aminosäuren ans Herz.

Kichererbsen Chili Ein tolles Rezept für Chili ohne Sojagranulat: Veganes Kichererbsen Chili. Foto: SevenCooks

Du liebst es, dich in deiner Küche so richtig auszupowern und wünschst dir eine nachhaltige und besonders pikante Alternative zu Sojawürstchen? Dann solltest du unbedingt mal diese feurige Bohnen-Quinoa-Merquez aus Kidneybohnen, Kichererbsen und Haferflocken ausprobieren.

Die Soja-Alternative Lupine – die übrigens auch zu den Hülsenfrüchten zählt –, und nicht nur als Fertigprodukt, sondern auch als Naturprodukt überzeugt, stelle ich dir weiter unten vor.

Wichtig: Bei einer Sojaallergie kann es manchmal zu Kreuzreaktionen mit weiteren Hülsenfrüchten kommen, so dass der Verzehr von Bohnen, Erbsen, Linsen oder Erdnüssen ebenfalls zu allergischen Beschwerden führen kann. Gleiches gilt für Birkenpollen-Allergiker, die auf Soja allergisch reagieren können.

Pflanzliche Milchalternativen zum Kochen – Veganer Genuss

Während es zu Beginn dieses Jahrhunderts als vegane Alternative zu Kuhmilch fast ausschließlich Sojamilch zu kaufen gab, halten heute die Regale im Bio-Geschäft oder Supermarkt ein prall gefülltes Sortiment an pflanzlicher Milch bereit. Dabei sind Mandel- oder Hafermilch und Milchdrinks aus Nüssen – von Haselnuss bis Macadamia – neben Dinkel- und Reismilch besonders beliebt.

Vegane Milch ohne Soja kannst du nicht nur für dein Müsli, Overnight Oats oder für den puren Genuss verwenden, sondern Hafermilch und Co. eignen sich auch zum Kochen ideal. Egal ob du liebliche Rezepte wie Pudding, Porridge, Panna Cotta und Co. – oder eine herzhafte Soße für Pasta oder Moussaka – kochen möchtest.

Neben fertigen Milchdrinks aus dem Handel kannst du deine sojafreie Milch aus Haferflocken oder Mandeln auch unkompliziert selber zubereiten.

Wie einfach eine köstliche Nussmilch gelingt, zeige ich dir in meinem Artikel Vegane Leckereien selber machen: Milch, Käse und Pflanzendrinks aus Nüssen. Weitere Inspirationen für sojafreie DIY-Milch findest du unter Hafermilch selbermachen und Reismilch mit Vanille, die du auch herzhaft mit frischen Kräutern oder Kurkuma verfeinern kannst.

Du wünschst dir ein cremiges Pendant zu Sojasahne? Mandelsahne lässt sich ganz einfach herstellen, wenn du Mandelmilch mit weniger Flüssigkeit zubereitest. Meine Erfahrung zeigt: Insbesondere in herzhaften Rezepten muss sich selbstgemachte Mandel- oder Nusssahne im Vergleich mit gekaufter Sojacreme bzw. “tierischer” Sahne keinesfalls verstecken – ganz im Gegenteil.

Seitan – Vegan ohne Soja auf Weizenbasis

Auch wenn Weizen von einigen kritischen Stimmen verteufelt wird, spricht aus ernährungsphysiologischer Sicht nichts gegen den Verzehr. Falls du hingegen unter Zöliakie leidest bzw. Gluten oder Weizen nicht verträgst, eignet sich Seitan natürlich nicht als Sojaersatz.

Seitan wird im Bioladen als Stück – beispielsweise zum Anbraten als veganes Steak oder zur Zubereitung von “Geschnetzeltem” angeboten.

Im Gegensatz zu Tofu überzeugt Seitan mit einer festeren, fleischähnlicheren Konsistenz.

Seitan wird auch in Form von pflanzlichen Buletten, Würstchen oder veganem Aufschnitt angeboten. Darüber hinaus lässt er sich auf Basis von Seitanmehl selbst herstellen.

Für alle, die den Geschmack von Fleisch schätzen, aber bewusst darauf verzichten möchten, ist dieses Seitan-Steak mit Rotwein-Schalotten – serviert mit knusprigen Pommes – eine Sünde wert.

Falls du unter einer Glutenunverträglichkeit oder einer Weizensensivität leidest, kannst du Bratstücke auch aus Kichererbsenmehl, Wasser, Kurkuma und Salz im Tofustyle zaubern.

Lesetipp zum Thema 'Seitan': Seitan selber machen: Schritt für Schritt

Eiweißreiche Alternativen zu Soja-Joghurt

Zahlreiche Gerichte werden erst zu einem wahren Genuss, wenn sie mit einem aromatischen Dip serviert werden. Dieser gelingt exzellent aus sojafreiem Joghurt, sodass du nicht auf sojahaltige Produkte wie Joghurt, Quark oder Seidentofu angewiesen bist.

Beim Kauf von veganen Joghurt-Alternativen spielt Soja zwar immer noch die Hauptrolle, allerdings dürfen sich Veganer mittlerweile auch über sojafreien Joghurt freuen. In den letzten Jahren hat sich sehr viel im Kühlregal von Bioläden und Supermärkten getan. Von veganem Joghurt ohne Soja auf Basis von Cashewkernen, Mandeln, Kokos oder Lupinen ist für jeden Gusto der passende Joghurt dabei.

Anstatt (Soja-) Milch wird einfach die vegane Milch ohne Soja mit Joghurt-Kulturen bzw. mit Milchsäurebakterien – beispielsweise Lactobacillus bulgaricus – versetzt.

Durch die anschließende Reifung entsteht die charakteristische Säure und die typische Konsistenz, die teilweise durch weitere Zutaten intensiviert wird.

Ein weiteres Highlight: Die probiotischen Kulturen sammeln sich – einem regelmäßigen Verzehr vorausgesetzt – im Darmtrakt an und sorgen für einen erhöhten Immunschutz.

Achte beim Kauf von Kokos-Joghurt und Co. auf natürliche Verdickungsmittel wie Pektin oder Agar Agar, eine möglichst kurze Zutatenliste ohne künstliche Aromen und auf eine plastikfreie Verpackung – Schraubgläsern sei Dank.

Alternativ kannst du deinen sojafreien Joghurt auch selbst herstellen und behältst stets den Überblick, dass nur natürliche Zutaten in deinen pflanzlichen Joghurt ohne Soja wandern. Zusätzlich darfst du dich über die Ersparnis freuen, denn vegane Joghurts aus dem Handel sind häufig recht kostspielig.

Veganen Joghurt selber machen – Als Basis für sojafreie Dips

Als Basis für selbstgemachten Joghurt erfreut sich insbesondere cremige Kokosmilch großer Beliebtheit, die einfach mit veganen Starterkulturen – oder etwas sojafreiem Joghurt – und gegebenenfalls einem Verdickungsmittel wie Agar Agar versetzt und für mehrere Stunden erwärmt wird.

Während die Zubereitung in einem Joghurt-Bereiter schneller gelingt, benötigt der Kokos-Joghurt in einem verschlossenen Glas bei Zimmertemperatur häufig mehrere Tage. Vor dem Servieren sollte der vegane Joghurt im Kühlschrank aufbewahrt werden; dabei dickt er etwas nach.

Mandelmilch eignet sich hingegen nicht für selbstgemachten Joghurt. Alternativ kannst du Mandeln in Wasser einweichen, abgießen, mit etwas frischem Wasser pürieren und mit Starterkulturen versetzen. Nach ca. einem Tag bei warmer Zimmertemperatur kannst du prüfen, ob der Joghurt bereits eine angenehme Konsistenz entwickelt hat. Auch bei Mandel-Joghurt gilt: vor dem Servieren kühlen.

Lass dich nicht entmutigen, wenn die Joghurt-Herstellung nicht sofort gelingt. Mit etwas Übung und Erfahrung wirst du sicher einen veganen Joghurt ohne Soja mit überzeugendem Aroma und angenehmer Konsistenz zaubern.

Du kannst deinen selbstgemachten Joghurt dann nach Herzenslust lieblich mit püriertem Obst, Vanille, Haferflocken und Nüssen – oder herzhaft mit frischen Kräutern, Knoblauch und Co. als Dip – verfeinern.

Weitere sojafreie Snacksoßen und Dips für Pommes, Sandwich & Gemüsesticks

Für vegane Dips ohne Soja eignet sich allerdings nicht nur pflanzlicher Joghurt, sondern auch eingeweichte und pürierte Mandeln oder Cashewkerne, Sesam- oder Erdnussmus und Hülsenfrüchte. Diese Zutaten sind nicht nur für eine sojafreie Ernährung geeignet, sondern enthalten “on Top” eine Extraportion essentielle Aminosäuren und pflanzliches Eisen.

Dass eine eifreie Mayo auch ohne Soja gelingt, beweist unsere aromatische Mandelmus-Mayo mit Zitrone. Häufig wird vegane Mayo nämlich mit Sojadrink zubereitet. Du liebst Knoblauch und wünschst dir eine pflanzliche Aioli ohne Soja? Dann triffst du mit unser Mandel-Aioli kulinarisch voll ins Schwarze.

Vegane Mandel Mayo Mayonnaise ganz ohne Ei: Mandelmus-Mayo. Foto: SevenCooks

Pikant marinierter und knusprig gebratener Seitan harmoniert übrigens exzellent als ausgewogene Komposition mit einer saisonalen Salat-Variation und nährstoffreichen, sojafreien Dips auf Basis von Hülsenfrüchten.

Eine Kostprobe gefällig? Unser pikantes Bohnenmus liefert eine Extraportion hochwertiges Eiweiß ganz ohne Soja. Gleiches gilt für unseren brillant leuchtenden Karotten-Hülsenfrüchte-Dip.

Zusätzlich kannst du sojafreie Dips auch auf Basis von Avocado (Guacamole), Erdnussmus, oder besonders eisenreichem Tahin (Hummus mit Pfannenbrot) herstellen.

Lupinen als regionaler Sojaersatz

Im Gegensatz zu Seitan als Tofu-Alternative gibt es mittlerweile zwar noch nicht so viele Fleischersatzprodukte auf Lupinenbasis, dennoch solltest du im Bioladen unbedingt mal die Augen nach dieser pflanzlichen Eiweißquelle offenhalten.

Die heimische Pflanze, die genau wie Soja ebenfalls zur Kategorie Hülsenfrüchte zählt, liefert ebenfalls essentielle Aminosäuren, Mikronährstoffe wie Calcium und Eisen sowie Ballaststoffe.

Sie eignet sich insbesondere für Veganer, die weder glutenhaltigen Seitan noch Soja vertragen bzw. nicht mögen.

Lupinen haben gegenüber Sojabohnen den Vorteil, dass sie im Norden Deutschlands angebaut werden können und nicht von weit her aus Amerika importiert werden müssen. Mittlerweile werden zwar auch vereinzelt Sojabohnen bei uns angebaut, allerdings nur im kleinen Ausmaß.

Entsprechend haben Lupinen im Vergleich mit Soja klar die Nase vorne, wenn es um Nachhaltigkeit geht. Dieser Aspekt wiegt umso mehr, da importiertes Soja häufig genmanipuliert ist.

Zur Herstellung von Lupinen-Produkten werden die Samen der Süßlupine zunächst geschält, geflockt, von Bitterstoffen befreit und das Lupineneiweiß isoliert. Daraus lassen sich Milchalternativen, vegane Desserts wie Eiscreme oder Joghurt und Fleischersatzprodukte herstellen. So genannter Lupinen-Tempeh wird zusätzlich fermentiert.

Allerdings kannst du auch naturbelassene Lupinensamen zum veganen Kochen ohne Soja verwenden oder Lupinenschnitzel aus Lupinenmehl selber herstellen.

Neugierig geworden? Dann teste doch mal unsere aromatische und nährstoffreiche Lupinen-Lasagne, die aus klassischen Zutaten im Mix mit Lupinen-Schrot zubereitet wird.

Jackfruit – Der vegane Foodtrend bei Sojaunverträglichkeit

Der Hype, aus der Tropenfrucht Jakobsfrucht bzw. Jackfruit veganes Pulled Pork für Burger und Co. zuzubereiten, reißt nicht ab. Die nährstoffreiche Soja-Alternative schmeckt auch „eingefleischten“ Flexitariern, da die Konsistenz Fleisch sehr nahe kommt. Zahlreiche Mikronährstoffe wie Eisen und Kalium runden das gesundheitliche Repertoire dieser veganen Frucht ohne Soja ab.

Lesetipp zum Thema 'Jackfruit': Jackfruit: Täuschend echter Fleischersatz

Alternativen zu Sojamehl – Pflanzlicher Eiersatz

Du kannst zahlreiche vegane Produkte ohne Soja als veganen Eiersatz nutzen. Als Alternative zu Sojamehl eignen sich Speisestärke, Johannisbrotkernmehl, Chia- oder Leinsamen und Kichererbsenmehl.

Gleiches gilt für Mehl aus gemahlenen Lupinen. Für liebliches Gebäck ohne Sojamehl in veganer Rezeptur ohne Ei liegst du zusätzlich mit zerdrückter Banane oder Apfelmus goldrichtig.

„Last but not least“ eignen sich zum Dippen von knusprigen Frühlingsrollen als Alternative zu Sojasoße selbstgemachte Gewürzöle aus geröstetem Sesamöl, Chili, Limette, Koriander, Knoblauch und Salz.

Du wünscht dir noch mehr kulinarische Inspirationen, um vegan ohne Soja zu genießen? Dann lege ich dir unseren Wochenplaner ans Herz. Einfach bei der Auswahl passender Gerichte „vegan“ bzw. „Sojaunverträglichkeit“ wählen und deine veganen Lieblingsrezepte ohne Soja entdecken.

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Titelbild: SevenCooks

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