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In diesem Artikel schlagen wir dir leckere und nährstoffreiche Gerichte vor, mit denen zu vegan abnehmen kannst. Wie zum Beispiel dieses leckere Kichererbsen-Chili.

Vegan abnehmen: So geht's richtig

01.01.2019
Hier erfährst du alles wichtige, was du über veganes Abnehmen wissen musst: Wie du sinnvolle Ziele setzt, welche Lebensmittel hinderlich sind und wie du den Jo-Jo-Effekt vermeidest. Zum einfachen Einstieg haben wir dir außerdem einen Speiseplan für 2 Wochen erstellt, mit dem du sofort loslegen kannst.

Immer schnell Zugriff auf deine Lieblingsrezepte und Rezeptsammlungen!

Unser Ernährungsplan basiert auf ausgewogenen Mahlzeiten, die intensiv sättigen und eine Extraportion Genuss enthalten. Die einzelnen Tagesvorschläge lassen sich flexibel an deine individuellen Ansprüche anpassen.

Du brauchst dich nur um den Einkauf und die Zubereitung zu kümmern. Wir liefern dir die passenden Rezepte, die zum veganen Abnehmen geeignet sind. Zusätzlich geben wir dir wertvolle Tipps mit auf den Weg, die deinen Gewichtsverlust sinnvoll unterstützen.

Bevor du dich in den Plan stürzt, möchten wir dir ein paar allgemeine Abnehm-Tipps mitgeben, die deine Erfolgschancen steigern. Aber natürlich kannst du auch direkt zum Ernährungsplan springen. Folge dazu einfach den Links.

Direkt zum Inhalt:

Fällt mir abnehmen leichter, wenn ich mich vegan ernähre?

Im Vergleich mit einer Mischkost, die auch tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Milchprodukte enthält, nimmst du mit einer veganen Ernährung durchschnittlich mehr Gemüse, Obst und Salat auf. Im Mix mit einem größeren Anteil an Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide liefern dir diese pflanzlichen Lebensmittel eine Extraportion sättigende Ballaststoffe, die das Abnehmen erleichtern.

Eine ausreichende Sättigung spielt eine Schlüsselrolle beim langfristigen Gewichtsverlust.

Vergleicht man den BMI (Body-Mass-Index) von Mischköstlern und Veganern fällt auf, dass der BMI bei letzteren durchschnittlich niedriger ausfällt. Diese Beobachtung deutet ebenfalls darauf hin, dass du mit einem rein pflanzlichen Speiseplan leichter abnehmen kannst.

Darüber hinaus liefern zahlreiche Wurst- und Käsesorten, Milchprodukte wie Sahne, Butter, Schmand oder Crème fraîche und Eier viel Fett. Gleiches gilt für fettreichen Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering, der zwar wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber auch hochkalorisch sind.

Ein wichtiger Tipp: Allerdings wird dir das Abnehmen mit veganen Lebensmittel nur dann leichter fallen, wenn du zucker- und fettreiche Speisen meidest.

Grundregeln: Worauf muss ich beim veganen Abnehmen achten?

  1. In erster Linie kommt es auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe an. Neben den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett benötigt dein Körper zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diesen Aspekt haben wir in unseren veganen Abnehmplan integriert.

  2. Übergewicht entsteht nicht von heute auf morgen. Entsprechend solltest du das Übergewicht nach und nach abbauen. Während fragwürdige Diäten einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, setzt eine gesunde Ernährungsumstellung auf langsames Abnehmen. Im Gegensatz zu Crashdiäten wird dein Körper so mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen und Energie versorgt und du lernst, alte Verhaltensmuster zu durchbrechen. Darüber hinaus bekommt deine Psyche ausreichend Zeit, sich an dein neues Körpergefühl zu gewöhnen. Als Orientierung lautet die Empfehlung, nicht mehr als zwei Kilo pro Monat abzunehmen. Zusätzlich wird der ungeliebte Jo-Jo-Effekt – der typisch für eine zu strikte Kalorienzufuhr ist - verhindert.

  3. Genuss statt Frust: Genauso wichtig wie eine ausreichende Sättigung und Nährstoffzufuhr ist der Genussfaktor beim erfolgreichen Abnehmen, den eintönige Diäten übergehen. Gleiches für genügend Abwechslung, anstatt täglich nur Reis oder Ananas zu servieren.

  4. Vegan abnehmen ohne Mangel: Achte neben eines nährstoffreichen und bunt zusammen gestellten Speiseplans darauf, Vitamin B12 in Form angereicherter Lebensmittel, als Nahrungsergänzungsmittel oder als Zahnpasta aufzunehmen.

Lesetipp: Noch unsicher? In unserem ausführlichen Artikel werden alle Fragen zum gesunden Abnehmen beantwortet.

Wie setze ich mir sinnvolle Ziele fürs Abnehmen?

Für ausreichend Motivation, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, empfehle ich dir, dir sinnvolle Ziele zu setzen. Es geht zunächst darum, dir darüber klar zu werden, warum du abnehmen möchtest.

Notiere dir deine individuelle Zielsetzung. Diese können dir – genau wie Notfallstrategien - beim Abnehmen helfen, wenn deine Motivation mal nachlassen sollte.

Es macht Sinn, dein gesetztes Abnehmziel in kleine Etappenziele – beispielsweise 3 Kilogramm in 2 Monaten - zu unterteilen. Wichtig ist dabei, dass es sich um ein realistisches Ziel handelt, welches den Empfehlungen eines gesundes Gewichts entspricht. Und der Wunsch, Gewicht zu verlieren, muss von dir selbst kommen.

Akzeptiere kleinere Niederlagen und Rückschläge – beispielsweise, wenn du in alte Verhaltensmuster zurück gefallen bist -, schau nach vorne und feiere Etappenziele.

Lesetipp: Fällt es dir schwer dranzubleiben? Wir haben für dich 10 Tipps, mit denen du deine Motivation zum Abnehmen aufrechterhältst.

Welche Rolle spielen Bewegung und Aktivität beim Abnehmen?

Um das Abnehmen sinnvoll zu unterstützen, ist eine ausreichende Bewegung – in Form eines moderaten Ausdauer-Trainings drei- bis viermal pro Woche – das A und O neben eines kalorienreduzierten Speiseplans. Als Orientierung sind ein Minimum von 30 Minuten pro Bewegungseinheit sinnvoll.

Spaßfaktor: Suche dir eine Sportart – zum Beispiel Crosstrainer, Joggen oder Fahrradfahren – aus, die zu dir passt bzw. die dir Spaß macht.

Während beim Ausdauertraining insbesondere der Fettabbau aktiviert wird, sorgt ein zusätzliches Muskeltraining für eine definierte Silhouette und einen höheren Muskelanteil.

Ein toller Nebeneffekt: Mit steigender Muskelmasse erhöht sich dein Grundumsatz. Dadurch verbrennt dein Körper auch außerhalb des Workouts – sogar beim Schlafen – mehr Kalorien. Gestalte deinen Alltag insgesamt aktiv, um deinen Stoffwechseln zu aktivieren und das Abnehmen sinnvoll zu unterstützen.

Welche veganen Lebensmittel eignen sich gut zum Abnehmen?

Folgende veganen Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Abnehmen, da sie dein natürliches Sättigungsgefühl intensivieren. In diesem Zusammenhang sind allen voran Ballaststoffe, Eiweiß und wasserreiche Nahrungsmittel zu nennen.

Zusätzlich liefern diese Lebensmittel wertvolle Makro- und Mikronährstoffe und sind dabei fett- und zuckerarm:

  • Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken, Nudeln und Reis in Vollkorn-Qualität, Vollkornbrot, Hirse, Couscous, Bulgur)
  • Gemüse, Pilze & Salat im bunten Mix (z. B. Möhre, grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Kohlrabi, Paprika, Radieschen, Champignons, Tomaten und Co.)
  • Obst (v.a. zuckerarme Sorten wie Beeren, Zitrusfrüchte, Aprikosen, Pfirsich und säuerliche Äpfel)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen (z. B. als Tofu), Kidneybohnen, Erbsen)
  • Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen & Quinoa)

Tipp: Bevorzuge saisonale und regionale Produkte – zum Beispiel Spargel im Frühling, sommerliche Beeren, herbstliche Äpfel und winterlichen Kohl – am besten in Bio-Qualität.

Auf welche Lebensmittel sollte ich beim Abnehmen besser verzichten?

Folgende energiereiche Lebensmittel sind aufgrund großer Mengen an Fett, Zucker bzw. Kalorien nicht – bzw. nur in geringer Menge - geeignet, wenn du abnehmen möchtest:

  • Süßigkeiten (insbesondere solche, die Fett und Zucker kombinieren)
  • Softgetränke, Fruchtsaftgetränke & Nektare (Saft nur gelegentlich zur Mahlzeit mit Wasser verdünnt)
  • Chips, industrielle Pommes & Knabberartikel (Naturbelassene Nüsse und Mandeln sind in Maßen okay, da sie ungesättigte Fettsäuren liefern)
  • Nudeln aus Weißmehl & weißer Reis
  • Brot & süßes Gebäck wie Kekse aus Weißmehl

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte mit künstlichen Zusatzstoffen sind ebenfalls nicht zum gesunden Abnehmen geeignet.

Fleischersatzprodukte & Milchersatzprodukte: Vegan heißt keinesfalls automatisch gesund. Achte beim Kauf von Tofuwürstchen, Saitansteaks und pflanzlicher Milch auf einen niedrigen Fettgehalt und auf eine möglichst kurze Zutatenliste.

Alkohol liefert leere Kalorien ohne zu sättigen. Da Bier, Wein & Co. zusätzlich den Appetit steigern und das Risiko erhöhen können, das Abnehmvorhaben über Bord zu werfen, sollten alkoholische Getränke die Ausnahme bleiben.

Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?

Das Risiko eines Jo-Jo-Effektes im Anschluss an das Abnehmen wird erhöht, wenn die Kalorienzufuhr zu stark einschränkt wird. Während dein Grundumsatz bei einem zu strikten Abnehmplan sinkt, schlägt der Jo-Jo-Effekt im Anschluss zu, sobald du wieder mehr isst. Das bedeutet, dass du trotz gleicher Kalorienmenge nach dem Abnehmen mehr zunimmst als zuvor. Um dies zu verhindern, liefert unser veganer Ernährungsplan zwischen 1200 und 1500 Kilokalorien.

Lesetipp: Nimmst du verlorene Pfunde schnell wieder zu? Hier findest du die besten Strategien zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt.

Helfen Cheat Days beim Abnehmen?

Ein Cheatday pro Woche – auch bekannt als „Schummeltag“ -, an dem du dir deine Lieblingsspeisen bewusst gönnst, kann dir beim Abnehmen helfen. Während du das Abnehmen vorübergehend pausierst, wird das Durchhalten erleichtert, da du dich an den anderen Tagen schon auf den Cheatday freuen kannst.

Hinzukommt, dass Verbote bzw. zu strikte Vorgaben wie „Keine Schokolade“ Heißhungerattacken fördern und einem langfristigen Abnehmerfolg im Weg stehen.

Es geht nicht darum, am Cheatday alle Zügeln fallen zu lassen und die aufgesparten Kalorien der Woche innerhalb eines Tages aufzunehmen. Das wäre definitiv kontraproduktiv und kann Essstörungen fördern. Der bewusste Genuss steht ganz klar im Vordergrund.

Welche Rolle spielt das Trinken beim veganen Abnehmen?

Wasser und kalorienfreie Getränke nehmen die Basis beim Abnehmen ein, weil du durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dein Sättigungsgefühl intensivierst und den Stoffwechsel auf Trab hältst.

Trinken als Sättigungsbooster: Mit steigender Wassermenge nimmt das Volumen deines Mageninhalts zu. Dadurch kommt es zu einer Dehnung der Magenwand, die wiederum Sättigungssignale ans Gehirn sendet.

Während Flüssigkeiten auf der einen Seite das Magenvolumen von sich aus erhöhen, wird das Quellvermögen von Ballaststoffen aus Gemüse, Salat, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten verbessert. In Folge wird die Magenwand stärker gedehnt.

Tipp: Um die natürlichen Sättigungseffekte optimal zu nutzen, ist es sinnvoll, ballaststoffreiche Lebensmittel besonders gründlich zu kauen und ein großes Glas Wasser zur – oder im Anschluss an die Mahlzeit – zu trinken.

Als Flüssigkeiten eignen sich (Mineral-) Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Zusätzlich kannst du grünen und schwarzen Tee sowie Kaffee in Maßen trinken. Ein weiteres Highlight von grünem Tee: Die Teeblätter enthalten leicht appetitreduzierende Effekte.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – die zusätzlich durch wasserreiches Gemüse wie Gurke und Co. sinnvoll ergänzt wird -, hilft dir zusätzlich, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen zu verhindern. Achte darauf, mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken.

Jetzt einfach abnehmen mit der Wochenplaner App

Bevor du dich in unseren Abnehmplan stürzt, ein Hinweis: Wir haben mittlerweile eine kostenlose App veröffentlicht, die dir beim Abnehmen helfen kann.

Der SevenCooks Wochenplaner hilft dir dabei, superschnell einen Speiseplan zusammenzustellen, der auf deinen Ernährungsvorlieben beruht.

Du kannst zum Beispiel hinterlegen, wie viele Kalorien deine Rezepte maximal pro Portion haben dürfen. Oder wie lange sie höchstens dauern sollen. Du kannst auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten eintragen oder Lebensmittel, die du einfach nicht magst.

Der Wochenplaner nimmt dann auf deine Vorlieben Rücksicht und liefert dir automatisch Rezeptvorschläge, die zu dir passen.

Oder du machst es dir ganz unkompliziert und greifst auf einen unserer vorgefertigten Pläne zurück. Hier haben wir extra einen Abnehmplan für dich erstellt.

Probier's doch einfach mal aus und lade ihn dir jetzt auf dein Smartphone:

Bevor es losgeht: Gebrauchsanweisung für den Ernährungsplan

  • Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1200 bis 1500 kcal.

  • 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten sind sinnvoll, um den Stoffwechsel auf Fettabbau zu „programmieren“.

  • Die Snackrezepte am Ende des Artikels können als gelegentliche Zwischenmahlzeit in den veganen Ernährungsplan integriert werden. Dies gilt insbesondere, wenn du zusätzlich sportlich aktiv bist.

  • Über den Tag verteilt solltest du mindestens 2 Liter Flüssigkeit in Form von (Mineral-) Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee trinken. Grüner sowie schwarzer Tee und Kaffee sind in Maßen auch geeignet.

  • Die einzelnen Rezeptvorschläge können untereinander flexibel getauscht werden. Eine gewisse Abwechslung ist sinnvoll, aber du kannst beispielsweise dein Lieblingsfrühstück an mehreren Tagen pro Woche servieren.

  • Mittag und Abendessen lassen sich ebenfalls problemlos austauschen. Zusätzlich kannst du eine Hauptmahlzeit gelegentlich durch eine vollwertige Mahlzeit aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen, um flexibel zu bleiben.

  • Für ein alltagstaugliches Handling werden einige Mittagsgerichte à la „to go“ bereits am Vorabend als 2. Portion zum Abendessen zubereitet. Falls du nicht die Möglichkeit haben solltest, dir dein Mittagessen im Büro zu erwärmen, wählst du alternativ einen Salat oder ein Sandwich.

  • Obst und Gemüse lassen sich entsprechend der Jahreszeit saisonal anpassen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren) ersetzen.

  • Du kannst dem veganen Ernährungsplan langfristig folgen. Nach Erreichen eines gesunden Wunschgewichts kannst du den Plan flexibel ergänzen.

Veganer Speiseplan zum Abnehmen: Woche 1

Tag 1

Frühstück: All-Day-Power-Müsli mit einem Sättigungs-Mix aus Ballaststoffen und Protein sowie Mikronährstoffen wie Eisen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltenen Kakaonibs und das Macapulver kannst du auf Wunsch einfach weglassen.

Mittagessen: Couscous-Salat mit Granatapfel basiert auf vollwertigem Weizen mit sättigenden Ballastoffen plus einer Extraportion Vitamin C und Eisen aus Rucola, Orangen und knackigen Granatapfelkernen. Ein ideales "To go"-Gericht fürs Büro.

Abendessen: Lauch-Quinoa-Suppe liefert einen gelungen Mix aus nährstoffreichem Gemüse, eisenreichem Quinoa und dem intelligenten Sättigungs-Duo Ballaststoffe und Flüssigkeit. Dazu kannst eine Scheibe Vollkornbrot servieren. Bereite direkt 2 Portionen zu – 1 Portion für morgen Mittag.

Couscous-Salat mit Granatapfel Vitaminbombe und "To go"-Gericht zugleich: der Couscous-Salat mit Granatapfel. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann

Tag 2

Frühstück: Vanille-Milchreis mit Brombeeren für einen lieblichen Start in den Tag mit Mandelmilch, einem Hauch Agavendicksaft und zellschützenden Antioxidantien aus Brombeeren.

Mittagessen: Lauch-Quinoa-Suppe die Zweite zum schnellen Aufwärmen in der Mittagspause. Dazu kannst du eine Scheibe Vollkornbrot genießen.

Abendessen: Frische Frühlingsrollen prall gefüllt mit einem bunten Mix aus nährstoffreichem Gemüse, Koriander und eiweißreichen Tofustreifen. Du kannst 6 Stück zubereiten und dazu ein kleines Schälchen süße Chilisoße (ca. 4 EL) servieren.

Vanille Milchreis mit Brombeeren Auch auf ein leckeres Frühstück musst du nicht verzichten, wie wär's da mal mit einem Vanille Milchreis mit Brombeeren? Foto: Simply Vegan

Tag 3

Frühstück: Bayrische Tofu-Semmel für einen herzhaften Start in den Tag dank proteinreichem Tofu und Krautsalat. Dazu gibt es 1 Portion Rohkost (z. B. 1 Möhre und 5 Radieschen).

Mittagessen: Linsen-Apfel-Salat aus essentiellen Aminosäuren, Ballastoffen und Eisen – den roten Linsen sei Dank – und Vitaminen aus pektinreichem Apfel, Zwiebel und Schnittlauch.

Abendessen: Grilled-Mushroom-Sandwich aus sättigendem Eiweiß-Toast, proteinreichen Pilzen und essentiellen Fettsäuren aus Avocado. Als vitaminreiches Dessert kannst du anschließend eine Orange – oder 2 Handvoll Beeren – genießen.

Grilled-Mushroom-Sandwich Du hast es eilig und willst trotzdem ein tolles Essen genießen? Dann ist dieses Grilled-Mushroom-Sandwich genau das Richtige für dich! Foto: SevenCooks

Tag 4

Frühstück: Heidelbeer-Shake mit einer Extraportion Antioxidantien, Eisen und essentiellen Aminosäuren. Für ausreichend Sättigung die 1,5 fache Menge zubereiten und dazu einen ballaststoffreichen Apfel servieren.

Mittagessen: Clean-Eating-Bowl mit Spinat-Hummus lässt sich bereits am Vorabend zubereiten und punktet mit einem bunten Nährstoff-Mix aus vollwertigem Quinoa und proteinreichen Kichererbsen sowie Vitaminen und Mineralstoffen aus Möhre, Ingwer und Spinat.

Abendessen: Bratkartoffelsalat mit Buchweizenpops verbindet Genuss und Nährstoffe. Direkt 2 Portionen zubereiten: Während du eine Portion abends warm genießen kannst, nimmst du die 2. Portion morgen mit zur Arbeit.

Bratkartoffelsalat mit Buchweizenpops Hast du schon einmal einen Bratkartoffelsalat probiert? Wenn nicht, dann solltest du das unbedingt nachholen. Foto: Janne Peters

Tag 5

Frühstück: Erdbeer-Chia-Müsli im Glas mit vollwertigem Dinkel, lieblicher Vanille, eisenreichem Quinoa und entwässerndem Kalium sowie Folsäure aus Erdbeeren. Für ausreichend Sättigung kannst du dazu einen pektinreichen Apfel servieren.

Mittagessen: Bratkartoffel-Salat mit Buchweizenpops die Zweite schmeckt auch kalt in der Mittagspause köstlich.

Abendessen: Spaghetti Verdure aus Vollkornpasta, proteinreichen Champignons und Mikronährstoffen aus Zucchini, Frühlingszwiebeln und sättigender Möhre. Als vitaminreiches Dessert kannst du dir anschließend 1 Apfel – oder im Sommer 2 Handvoll frische Beeren – gönnen.

Erdbeer-Chia-Müsli im Glas Abends vorbereitet, morgens ein Genuss: Erdbeer-Chia Müsli im Glas. Foto: René Riis

Tag 6

Frühstück: Beeriger Chia-Pudding aus Mandelmilch und lieblicher Vanille sowie Antioxidantien und Eisen aus fruchtigen Beeren mit Bananenmus. Dazu gibt es einen aktivierenden Matcha-Latte.

Mittagessen: Artischocken-Fenchel-Salat mit einer Extraportion Vitamine und Mineralstoffe. Für ausreichend Sättigung darfst du direkt 2 Portionen genießen. Dazu 1 Scheibe ballaststoffreiches Vollkornbrot servieren.

Abendessen: Gelbes Thai-Curry mit einer Extraportion Mineralstoffe, Vitamine und Ballastoffe aus Paprika und Aubergine sowie pflanzlichem Eiweiß aus Erbsen und Tofu.

Gelbes Thai-Curry Super Tipp für das nächste Dinner mit Freunden: Gelbes Thai-Curry. Foto: SevenCooks

Tag 7

Frühstück: Herzhaftes Frühstücksgröstl für Genuss pur am Sonntagmorgen. Für ausreichend Nährstoffe und sättigendes Eiweiß kannst du direkt 2 Portionen zubereiten und dazu 1 Tomate, 1/3 Salatgurke und 1 Vollkornbrötchen servieren.

Mittagessen: Rotkohl-Orangen-Salat mit einer Extraportion Ballaststoffe und Vitamine. Ein Highlight zum Wochenende: Als Dessert gibt es anschließend 2 Stück unserer köstlichen Frozen Bananas. Bereite direkt 4 Stück – 1 Portion für nächsten Sonntag und 1 Portion als Snack – zu.

Abendessen: Einfache Falafel für Jedermann aus proteinreichen Kichererbsen, roter Zwiebel, Knoblauch und charakteristischen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili und frischer Petersilie. Du kannst 5 Stück zubereiten und dazu einen raffinierten Savory Joghurt mit Möhre, Granatapfel und eiweißreichem Soja-Joghurt servieren.

Herzhaftes Frühstücksgröstl Wenn es mal herzhaft sein darf: Frühstücksgröstl auf der Basis von Kichererbsen. Foto: Janne Peters

Veganer Speiseplan zum Abnehmen: Woche 2

Tag 8

Frühstück: Good-Morning-Smoothie aus aktivierendem Matcha und einer Extraportion Antioxidantien aus Ananas, Mango und eisenreichem Feldsalat. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten und dazu 1 Banane essen.

Mittagessen: Möhren-Haselnuss-Salat für einen besonders knackigen Genuss dank gerösteten Nüssen, aromatischer Minze, Zitrone und sättigendem Pektin aus Möhren. Der Salat eignet sich exzellent à la “to go” für´s Büro.

Abendessen: Spaghetti mit weißen Bohnen aus Vollkornpasta, Tomaten, antioxidativem Knoblauch und proteinreichen Bohnen für eine besonders hohe biologische Wertigkeit (Eiweißqualität).

Good-Morning-Smoothie Ein echter Wachmacher: Good-Morning-Smoothie mit Matcha, Mango und Feldsalat. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann

Tag 9

Frühstück: Tomaten-Tofu-Sandwich für einen herzhaften Start in den Tag mit Roggenbrot, proteinreichem Räuchertofu und Salat. Dazu gibt es eine Extraportion sättigendes Pektin aus 2 Möhren oder 1 Apfel.

Mittagessen: Spinatsalat mit Heidelbeer-Dressing aus eisenreichen Spinatblättern, proteinreichen Champignons und knackigen Walnüssen samt Omega-3-Fettsäuren. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

Abendessen: Veganes Kichererbsen-Chili für eine Extraportion Sättigung dank Hülsenfrüchten und zahlreichen Mikronährstoffen aus Knoblauch, Zwiebel, Möhre und Paprika. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Spinatsalat mit Heidelbeerdressing Fruchtig und gesund: Der Spinatsalat mit Heidelbeerdressing versorgt dich mich gesunden Fetten. Foto: SevenCooks

Tag 10

Frühstück: Bananen-Erdnuss-Proteinshake für Genuss pur am Morgen mit Zimt und Mikronährstoffen aus Banane und Erdnussmus. Das Hanfproteinpulver kannst du durch ein anderes Eiweißpulver – oder 1 alternativ durch 1 EL zarte Haferflocken oder Schmelzflocken – ersetzen.

Mittagessen: Veganes Kichererbsen-Chili die Zweite für eine köstliche Mittagspause zum schnellen Aufwärmen in der Büroküche.

Abendessen: Gemüseburger mit selbstgebackenen Vollkornbrötchen und Bratlingen aus nährststoffreicher Süßkartoffel, Zucchini und Zwiebel. Falls es schneller gehen soll, nimmst du einfach fertige Brötchen. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten und hast dann für morgen einen leckeren Burger "to go" für´s Büro.

veganes Kichererbsen-Chili Auch aufgewärmt noch echt lecker: Veganes Kichererbsen-Chili. Foto: SevenCooks

Tag 11

Frühstück: Quinoa-Porridge aus ballaststoff- und eisenreichem Getreide, Mandelmilch, Zimt und einer Extraportion Mikronährstoffen aus Beeren. Dazu servierst du 1 Apfel oder 1 Orange für ausreichend Sättigung und Vitamine.

Mittagessen: Gemüseburger die Zweite für eine genussvolle Mittagspause mit sättigendem Vollkornbrötchen, proteinreichem Dip und zahlreichen Mikronährstoffen aus Bratling und Gemüse.

Abendessen: Tofu-Gemüse-Curry als Mix aus Brokkoli, gelber Paprika, Frühlingszwiebeln, proteinreichem Tofu und nussigem Sesamöl. Dazu gibt es 1 Portion Basmati- oder Duftreis (à 50 g Rohgewicht). Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen zum Mittagessen – zubereiten.

Quinoa-Porridge Der Alleskönner beim Frühstück: beeriges Quinoa-Porridge. Foto: Nadine Horn und Jörg Mayer

Tag 12

Frühstück: Crispy Tempeh Sandwich für einen herzhaften Start in den Tag aus dem eiweißreichen Duo Proteinbrot und Tempeh, Gurke, Tomate und Hummus. Dazu gibt es 1 Apfel, 8 Radieschen oder 2 Möhren.

Mittagessen: Tofu-Gemüse-Curry die Zweite zum schnellen Aufwärmen in der Mittagspause.

Abendessen: Tomaten-Graupen-Suppe für eine „herzerwärmende“ und ballaststoffreiche Mahlzeit zum Feierabend. Ein toller Nebeneffekt: Das enthaltene Kalium aus Stangensellerie und Tomaten leitet überschüssiges Gewebewasser aus dem Körper. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen.

Crispy Tempeh Sandwich Lecker, schnell und einfach zubereitet: Crispy Tempeh Sandwich. Foto: SevenCooks

Tag 13

Frühstück: Vegane Chickpea Cream Sandwiches aus ballaststoffreichem Vollkornbrot mit proteinreichen Kichererbsen, antioxidativem Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren aus Avocado.

Mittagessen: Salat mit Feigendressing aus Radicchio, Kopfsalat und knackigen Walnüssen, die dich im Mix mit Leinöl mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Für ausreichend Sättigung kannst du direkt 2 Portionen genießen.

Abendessen: Buchweizen-Risotto mit Cranberrys samt einer Portion eiweißreicher Pilze, frischem Thymian und dem ballaststoffreichen Duo Buchweizen und Pastinake.

Salat mit Feigendressing Feige in Kombination mit Senf und Walnüssen – eine echte Geschmacksexplosion ist unser Salat mit Feigendressing. Foto: SevenCooks

Tag 14

Frühstück: Vegane Pancakes aus Dinkel, Soja und Mandelmus sorgen für einen leckeren Auftakt zum Sonntag. Du kannst 3 Stück zubereiten und dazu einen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Kiwi servieren.

Mittagessen: Ofenkürbis mit Tofunaise aus nährstoffreichem Hokkaido mit aromatischem Dip aus eiweißreichem Seidentofu und Limette. Das Moringa-Pulver kannst du bei Bedarf einfach weglassen. Dazu kannst du unseren würzigen Gurkensalat und als Dessert 1 Frozen Banana genießen.

Abendessen: Pulled-Jackfruit-Sandwich verbindet raffinierten Genuss und Nährstoffe besonders gelungen. Die kalorienarme Jackfruit liefert dir sättigende Ballaststoffe, Kalium und Beta-Carotin. Am besten Vollkorntoast verwenden.

Vegane Pancakes Amerikanischer Klassiker ganz in vegan: Pancakes. Foto: SevenCooks

Snacks zum Naschen

Falls du zwischen den Hauptmahlzeiten Appetit auf eine zusätzliche Zwischenmahlzeit haben solltest, möchte ich dir noch ein paar nährstoffreiche Snacks präsentieren.

  • Mango-Quark-Dessert aus proteinreichem Soja-Quark und Vitaminen aus fruchtiger Mango und Beeren.

  • Jolly Roger-Riegel als Alternative zum Schokoriegel aus Kokosmilch, Grieß, Kokosraspeln, Vanille und veganer Schokolade.

  • Grünkohl-Chips mit pikantem Chili und Sojasoße aus dem Ofen als gesunde Alternative zu Kartoffelchips.

  • Ananas-Sorbet mit Salbei und Ingwer prall gefüllt mit exotischen Mikronährstoffen für einen vitaminreichen Genuss.

  • Frozen Bananas aus dem Ernährungsplan eignen sich exzellent als lieblicher Snack für zwischendurch.

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Titelbild: SevenCooks

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