Welche Inhaltsstoffe enthalten 100 g geschälte Kartoffeln?
In Kartoffeln steckt eine Vielzahl an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die relevantesten sind:
• 16 g Kohlenhydrate (6 % des Tagesbedarfs*)
• 80 g Wasser (3 % des Tagesbedarfs*)
• 1,9 g Eiweiß (2 % des Tagesbedarfs*)
• 0 g Fett
• 1,2 g Ballaststoffe (4 % des Tagesbedarfs*)
• 18,76 mg Vitamin C (20 % des Tagesbedarfs*)
• 381 mg Kalium (10 % des Tagesbedarfs*)
• 22 mg Magnesium (7 % des Tagesbedarfs*)
Wichtig: Der Nährstoffgehalt verringert sich je nach Lagerung und Zubereitung. Beim Erhitzen (kochen, dünsten, garen) verlieren geschälte Kartoffeln durchschnittlich 15 % Vitamin C.
*Alle Angaben zum Tagesbedarf in diesem Artikel beziehen sich auf die Referenzwerte für Frauen zwischen 25 und 51 Jahren mit niedrigem Aktivitätslevel (PAL 1,6) gemäß dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Sind Kartoffeln gesund?
Mit ihrer günstigen Nährstoffkombination verdient sich die Kartoffel einen festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Sie ist nicht nur verhältnismäßig kalorienarm, sondern enthält auch ansehnliche Mengen an Vitamin C und Kalium. Außerdem sind Kartoffeln das Wurzelgemüse mit dem höchsten Protein-Anteil. Deshalb werden sie von Gesundheitsorganisationen weltweit als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen, z. B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO).
Wichtig: Die Art der Zubereitung beeinflusst, ob und wie gesund Kartoffeln sind. Unter großer Hitze können Kartoffeln sogar gesundheitsschädliche Stoffe bilden, wie der nächste Abschnitt zeigt.
Sind Pommes und andere Kartoffelprodukte gesund?
Nein, Kartoffelprodukte, die unter hohen Temperaturen zubereitet werden sind nicht gesund. Sie können sogar schädlich sein. Grund dafür ist der Stoff Acrylamid, der sich bei Temperaturen ab 120 Grad bildet. Vereinfacht lässt sich sagen: Je dunkler die Bräune von Kartoffelprodukten, umso mehr Acrylamid enthalten sie wahrscheinlich.
Acrylamid ist ein Stoff, der nervenschädigend wirken kann. Außerdem haben Tierversuche gezeigt, dass er das Erbgut angreift und die Entwicklung von Krebs fördert.
Laut EU-Verordnung gilt für Lebensmittel seit April 2018 eine Obergrenze.
In der Praxis heißt das: Sich ab und zu Pommes oder Chips zu gönnen, ist keine Sünde. Bestandteil der täglichen Ernährung sollten sie aber nicht unbedingt sein. Und wenn du Kartoffeln erhitzt, egal ob in der Pfanne oder im Ofen, achte darauf, dass sie nicht zu dunkel werden. Das gilt übrigens auch für Getreideprodukte, die ebenfalls Acrylamid bilden können.
Wie viele Kalorien enthalten Kartoffeln?
100 g geschälte Kartoffeln enthalten nur 73 kcal bzw. 307 kJ. Das entspricht 4 % des täglichen Kalorienbedarfs*.
Helfen Kartoffeln beim Abnehmen?
Das hängt natürlich von der Menge und vor allem der Zubereitungsform ab. Durch Frittieren oder Anbraten in Öl steigt der Fettgehalt und entsprechend die Kalorienanzahl. Schonender zubereitete Kartoffeln enthalten allerdings wenig Kalorien und unterstützen damit das Abnehmen. Das enthaltene Kalium hilft zudem, Wassereinlagerungen sanft abzubauen.
Aber: Diäten, die vorschreiben, täglich mehrmals Kartoffeln ohne Beilagen zu essen, sind nicht empfehlenswert, da sie die benötigte Nährtoffvielfalt gefährden und somit Mängel begünstigen. Kartoffeln können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, dürfen andere wichtige Nährstoffquellen aber nicht verdrängen.
Darf man rohe Kartoffeln essen?
Rohe Kartoffeln, die geschält sowie von Trieben und grünen Stellen befreit wurden, sind nicht schädlich – allerdings schwer zu verdauen. Das liegt am hohen Stärke-Anteil. Stärke nimmt beim Erhitzen in Wasser einen Teil der Flüssigkeit auf und wird erst durch diesen Garvorgang bekömmlicher.
Sind Kartoffeln am Abend gesund?
Wie oft gilt hier: Die Dosis macht das Gift. Die aktuelle Forschung legt nahe, dass üppige Mahlzeiten am Abend Gewichtszunahme und Krankheiten fördern. Das heißt: Wer abends zu viel isst, tut seinem Körper nichts Gutes - egal, ob Kartoffeln Bestandteil der Mahlzeit sind oder nicht.
Es scheint dabei jedoch eine Ausnahme zu geben: Wird vor dem Essen Sport getrieben, bleiben auch am Abend größere Mahlzeiten ohne negative Folgen. Ebenfalls unbedenklich erscheinen kleinere Gerichte mit weniger als 150 Kalorien.
Wichtig: Wer unter bestimmten Krankheiten leidet, wie Diabetes Typ 1 oder Glykogenspeicherkrankheiten, für den ist essen vor dem zu Bett gehen sogar überlebenswichtig.
Sind Kartoffelschalen giftig?
Kartoffelschalen, vor allem grüne Stellen, und Kartoffeltriebe enthalten das Gift Solanin, welches der Mensch in größeren Mengen nicht verträgt. Mehr dazu findest du im Artikel meines Kollegen Flo: Darf man keimende Kartoffeln noch essen?
Ist Kartoffelsaft gesund?
Kartoffelsaft hilft gegen Sodbrennen. Denn Sodbrennen entsteht durch überschüssige Magensäure und diese „puffert“ der Saft ab – wie chemische Tests zeigen.
Eignen sich Kartoffeln für eine basische Ernährung?
Ja. Ihr hoher Gehalt an Kalium macht sie zu einem starken Basenbilder. Auch aufgrund der vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten sind sie in der basischen Ernährung sehr beliebt.
Lust auf Kartoffeln?
Wenn du jetzt Hunger hast, dann kannst du entweder bei unserer Rezeptsammlung Tolles von der Knolle! vorbeischauen.
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Titelbild: SevenCooks
