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Blau-weißer Teller mit Spaghetti, Tomatensoße und Bällchen auf Seitanbasis gefüllt. Als Deko Petersilie, daneben Besteck. Von oben fotografiert.

Seitan selber machen: Schritt für Schritt

Profilbild SevenCooks Redaktion
15.10.2019
Proteinreich, seit Jahrhunderten fester Bestandteil einer ausgewogenen pflanzlichen Küche und unglaublich vielseitig: Seitan lässt sich in die verschiedensten Formen bringen – vom Braten über die Wurst bis zum Schnitzel. Wir zeigen dir, wie du Seitan selber machst.

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Inhaltsverzeichnis:

Was ist Seitan?

Seitan ist – anders als viele denken – kein Sojaprodukt. Im Gegenteil: Seitan ist reines Weizeneiweiß. Und spätestens hier sollten alle an der vegetarischen Küche Interessierten und solche, die auf ihre Linie achten, aufhorchen. Seitan ist reich an Proteinen und enthält gleichzeitig wenig Kohlenhydrate und wenig Fett.

Aus "rohem" Seitan lassen sich viele Gerichte zaubern – egal ob Braten, Wurst oder Schnitzel. Die Verwendungsmöglichkeiten sind unbegrenzt, denn durch seine Fleisch-ähnliche Struktur nimmt Seitan Brühen und Soßen ausgezeichnet auf und lässt sich einfach in jegliche Form bringen.

Eingesetzt wird Seitan traditionell in der asiatischen Küche. Kein Wunder, schließlich hat das Future-Food eine Jahrhunderte zurückreichende Geschichte. So kamen buddhistische Mönche auf die Idee, aus Weizenmehl in wenigen Schritten Seitan herzustellen.

Ist Seitan gesund?

Seitan ist eine kalorienarme Eiweißbombe: 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß und weniger als 150 Kalorien. In Seitan steckt damit doppelt so viel Eiweiß wie in Tofu (14 Gramm) und auch deutlich mehr als ein Rindersteak (21 Gramm).

Es gibt einen kleinen Haken. Seitan ist pures Gluten: Wer an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, macht lieber einen Bogen darum (leider!). Alle anderen brauchen sich keine Gedanken machen.

Chili con Seitan Seitan ist ein toller Fleischersatz für Veganer und Vegetarier: Im Chili con Seitan macht er sich besonders gut. Foto: Anke Schütz

Kann ich Seitan selber machen?

Ehrliche Antwort: ja. Dabei gilt aber aus meiner persönlichen Erfahrung folgende Einschränkung: Zwar kostet die Herstellung äußerst wenig, doch der zeitliche Aufwand sollte nicht unterschätzt werden. Im Grunde wäscht man aus Mehl Kleie und Stärke heraus, was durchaus ein paar Stunden dauern kann. Wie lang hängt von deiner Genauigkeit ab: Aber rechne damit, damit dass du mindestens eine Stunde Arbeit benötigst.

Und so funktioniert´s:

Anleitung: Seitan selber machen

Für zwei bis drei gute Portionen brauchst du:

  • Zwei große Schüsseln
  • Warmes und kaltes Leitungswasser
  • Ein Kilogramm Weizenmehl. Verwende Mehl vom Typ 405, andere Sorten wie Vollkornmehl sind hier nicht sinnvoll, denn bei der Zubereitung werden alle Bestandteile bis auf das Klebereiweiß ausgewaschen.

Schritt 1: Du setzt einen einfachen, mittelfesten Teig aus 750 Millilitern Wasser und dem Kilogramm Mehl an und lässt diesen bestenfalls in einer Schüssel zwei bis drei Stunden ruhen. Tipp: Füge danach so viel Wasser hinzu, dass der Teigklumpen darin schwimmt. So lässt er sich später besser verarbeiten.

Achtung: Lasse den Teig nicht zu lange unverarbeitet stehen, sonst beginnt die Gärung.

Schritt 2: Um die Stärke und Kleie aus dem Teig zu waschen, knetest du ihn für ein paar Minuten in warmem, anschließend in kaltem Wasser. Diesen Vorgang wiederholst du so lange, bis sich das Wasser in der Schüssel nicht mehr trüb färbt. Der letzte Waschgang sollte mit kaltem Wasser erfolgen.

Schritt 3: Übrig bleibt eine zähe, fast schon gummiartige Masse – der Glutenklops. Das Ausgangsmaterial für unseren Seitan. Mit dem Klops kannst du direkt weitermachen, sprich ihn würzen und in einem Sud „gar“ kochen. Direkt essen kannst du ihn nicht, anders wie bei etwa bei Tofu. Es sind weitere Arbeitsschritte nötig.

Lesetipps zum Thema Fleischersatz:

So würzt du deinen Seitan

Seitan hat keinen besonderen Eigengeschmack und eignet sich aufgrund seiner Textur bestens, um ihn in einem Druckkochtopf in einem Sud aus Zwiebeln, Sojasauce und Gemüse ziehen zu lassen.

Eine andere Methode ist es, Gewürze direkt in den Glutenklops einzuarbeiten. Wichtig ist es, die Gewürze in den Teig zu kneten, damit sie von der Masse umschlossen sind. Bedenke: Der Klops an sich ist geschmacklich neutral, das bedeutet, dass du ruhig eine Prise Salz und andere Gewürze mehr verwenden kannst.

Gerade weil Seitan so vielfältig einsetzbar ist, sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt: Du kannst den Seitan wie einen Braten zubereiten, ihn panieren als wäre er ein Schnitzel, Gulasch oder Geschnetzeltes zubereiten oder auch „Seitan Wings" machen.

Haltbar ist Seitan im Kühlschrank bis zu einer Woche, er kann jedoch auch problemlos eingefroren werden.

Faustregel: Je länger du den Seitan vor dem Kochen/Braten/Weiterverarbeiten knetest, desto besser wird seine Struktur, umso besser wird der Biss.

Kann ich auch Seitanfix verwenden?

Wer sich den Aufwand mit der eigenen Mehlwaschung sparen möchte, der verwendet fertiges Seitanpulver, etwa "Seitanfix". Einfach Wasser hinzufügen, zu einem Teig kneten und weiterverarbeiten.

California Burger Probiere doch mal unseren California Burger – mit Pattys auf Seitanbasis. Foto: Julia Hoersch

Mein Lieblingsrezept mit Seitan: Braten

Auch mein Lieblingsseitanrezept koche ich mit Seitanfix. Die Methode ist zwar etwas aufwendiger, dafür schmeckt der Seitan umso besser: Du ersetzt den flüssigen Anteil des „Grundseitans“ – meist Wasser oder Gemüsebrühe – durch eine kräftige Soße.

  • Dazu einfach eine Zwiebel und Knoblauch andünsten, zusammen mit Gemüsebrühe, getrockneten Pilzen und gekochter rote Beete mixen.
  • Hinzu kommt Tomatenmark, Senf, Balsamico-Creme, Kräuter, Salz, Pfeffer und Sherry.
  • Im nächsten Schritt Seitanpulver hinzugeben, die Mischung wird mit einem Knethaken bestenfalls bis zu einer Viertelstunde lang geknetet.
  • Für den Sud, wiederum Gemüsebrühe, Rotwein, Rosmarin, Zwiebel, Knoblauch zum Kochen bringen.
  • Den Seitanteig in Form eines Bratens bringen und in ein Käse- oder Geschirrtuch einwickeln und die Enden verknoten. Den Seitan mindestens eine Stunde im Sud mitköcheln lassen.
  • Auspacken, freuen und bei großem Hunger gleich essen. Wenn du noch etwas Geduld hast, streichst du den Seitanbraten mit einer Soße ein und brätst ihn in einer großen Pfanne scharf an. Im letzten Schritt landet der Braten im Backofen, wo er bei rund 160 bis 180 Grad je nach gewünschter Konsistenz bis zu einer weiteren Stunde backt. Vergleichbar ist diese Zubereitungsmethode mit einem Stück Rindersteak: Auch das wird erst scharf angebraten, um danach im Backofen weiter zu garen. Der wichtige Unterschied: Der Seitan kann im Zweifel auch ohne den Schritt gegessen werden.

Seitan Steak Seitan Steak oder Braten kannst du prima zu einer Portion Pfannengemüse, Bohnen oder Salat und Wedges, Pommes oder Bratkartoffeln genießen. Foto: Günter Beer

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Titelbild: SevenCooks

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