Wer regelmäßig Sport macht, sollte sich früher oder später auch mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Denn die Regeneration nach dem Sport ist genauso wichtig wie das Training selbst. Und das richtige Essen trägt einen großen Teil dazu bei.
Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, was du nach einer ausgiebigen Runde Joggen, Radfahren oder Kraft-Training idealerweise essen kannst?
Um seine Energiespeicher aufzufüllen, braucht dein Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate. Um Muskelmasse aufzubauen hochwertige Proteine.
Wir haben die passenden Rezepte für dich!
Tipp zum Muskelaufbau: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag für die Grundversorgung. Für effizienten Muskelaufbau solltes du also mehr essen. Früher war man der Ansicht, dass Eiweiß vor allem in der ersten Stunde nach dem Training in die Muskeln eingelagert wird. Neuere Studien legen ein Zeitfenster von sechs bis acht Stunden nahe, in dem du deinen Körer mit Eiweiß versorgen solltest.
Rezepte mit Eiweiß
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist ein ideales Essen nach dem Sport.
Proteine unterstützen bei der Regeneration verletzter Muskelstrukturen und sind die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau.
Nudeln mit Pistazien-Haselnuss-Pesto
Diese Nudelkreation ist in 20 Minuten fertig und gibt dir pro Portion 27 Gramm Eiweiß. Da kannst du den Muskeln beim Wachsen zuhören ;-) Foto: SevenCooks
Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis
Hüttenkäse mit Orange und Kokosnuss
Stressfreier geht's kaum, denn die meiste Arbeit übernimmt der Ofen. Diese Kombination aus Hüttenkäse und Haferflocken dauert keine Viertelstunde und enthält immerhin 23 Proteine pro Portion. Foto: Fotostudio Eising
Tofu-Pfanne mit Brokkoli und Sesam
Rezepte mit Kohlenhydraten
Nach einem ausgiebigen Training ist es wichtig deine Kohlenhydrat-Speicher, auch Glykogen-Speicher genannt, wieder aufzufüllen.
Damit du dich schnell wieder fit fühlst, nimmst du am besten schnellverfügbare Kohlenhydrate zu dir.
Das sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot.
Vollkorn-Pasta mit Kürbis und Rucola
Nicht nur die Energie aus der Vollkorn-Pasta ist schnell verfügbar, auch die Zubereitung dauert nicht lange. Foto: SevenCooks
Avocado-Veggie Deluxe Sandwich
Wenn du nach dem Sport keine Lust hast zu kochen, mach dir doch ein schnelles Sandwich. Das Vollkornbrot gibt dir Energie zurück und der üppige Gemüse-Belag versorgt dich mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Foto: SevenCooks
Salzkartoffeln mit Feldsalatpesto
Damit es besonders schnell geht: Die Kartoffeln vorkochen. Dann nur noch das Pesto anrühren - und schon hast du ein einfaches, aber leckeres Mahl, dass dir viel Kraft zurückgibt. Foto: SevenCooks
Weitere Rezepte für Sportler
Für mehr Rezeptideen stöbere doch in unserer Rezeptsammlung „Leckeres für Ausdauersportler".
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Bilder in verwendeter Reihenfolge: Pexels, SevenCooks (5), Fotostudio Eising
