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    Intervallfasten: Die gesunde Auszeit für deinen Körper

    18.06.2019
    Du willst deinem Körper etwas Gutes tun und wissen, was sich hinter dem Foodtrend Intermittierendes Fasten verbirgt? Wir zeigen dir, wie unkompliziert diese moderne Fastenmethode funktioniert, welche Regeln gelten und wie du am besten vom Intervallfasten profitieren kannst.

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    Kurzzeitfasten: Ein gesunder Foodtrend erobert die Welt

    Seit einiger Zeit boomt das Intervallfasten (auch "intermittierendes Fasten"), bei dem die Nahrungsaufnahme für einen gewissen Zeitraum unterbrochen wird. Im Gegensatz zur herkömmlichen Fastenkur punktet diese moderne Variante des Nahrungsverzichtes mit einer vergleichsweise kurzen Dauer.

    Die überschaubare Nahrungskarenz (= Verzicht auf Essen) macht diese Fastenmethode so populär, da sie sich exzellent in den Alltag integrieren lässt. Darüber hinaus spielen psychologische Faktoren eine wichtige Rolle, denn das Wissen, dass du in Kürze wieder etwas Leckeres genießen kannst, macht das Durchhalten besonders leicht.

    Ich erkläre dir, wie der Ernährungstrend funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile das Intermittierende Fasten bietet. Du wirst überrascht sein, wie unkompliziert der bewusste Nahrungsverzicht dein Essverhalten und dein Wohlbefinden bereichern kann.

    Was ist Intermittierendes Fasten?

    Intermittierendes Fasten (intermittere = unterbrechen) wird auch als Intervallfasten bezeichnet und besteht aus Phasen der Nahrungsaufnahme, die regelmäßig von Fastenphasen durchbrochen wird.

    Es gibt verschiedene Formen dieser modernen Fastenmethode, die sich in den zeitlichen Intervallen zwischen Essen und Nahrungsverzicht unterscheiden. Dadurch hast du die Möglichkeit, dir die Variante auszusuchen, die individuell am besten zu deinem Alltag passt.

    Dein Körper lernt, auf seine Reserven zurückzugreifen.

    Beim Intermittierenden Fasten lernt dein Körper wieder, auf seine Reserven zurückzugreifen. In Zeiten des Überangebots, in der ständig gesnackt wird, kann diese bewusste Auszeit deinen Stoffwechsel entlasten, das Abnehmen erleichtern und deine Seele beflügeln.

    Ein weiteres Plus: durch das Innehalten zwischen den Mahlzeiten kann zusätzlich dein Genussempfinden gefördert werden.

    Die gesundheitlichen Vorteile des Nahrungsverzichts

    Beim Intermittierenden Fasten verhindern die Essenspausen, dass dein Blutzucker ansteigt – somit schüttet dein Körper kein Insulin aus und anstatt Fett einzulagern, baut er es ab.

    Da Übergewicht mit zahlreichen Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose oder Hypertonie (Bluthochdruck) assoziiert wird, ist Intervallfasten mit zahlreichen positiven Effekten für unsere Gesundheit verknüpft.

    Immer mehr Ernährungsberater empfehlen Intervallfasten.

    Neben eines gesunden Körpergewichts werden zahlreiche weitere Effekte diskutiert. In diesem Zusammenhang ist eine höhere Lebenserwartung, verjüngende Effekte und ein reduziertes Risiko an Diabetes und Krebs zu erkranken zu nennen. Auch neurologische Erkrankungen wie Demenz und Co. können vermutlich vom begrenzten Nahrungsverzicht profitieren.

    Auch der Nutzen im Hinblick auf entzündliche Erkrankungen wie Asthma oder von Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto (Schilddrüsenunterfunktion) wird untersucht. Während eindeutige Studienergebnisse in einigen Bereichen noch fehlen, wird eine sinnvoll zusammengestellte Kost à la Intervallfasten von immer mehr Ernährungsberaterinnen und Medizinern empfohlen.

    Mit Intervallfasten zum Wunschgewicht – Abnehmen leichtgemacht

    Du kannst mit allen Formen des Intermittierenden Fastens überflüssige Pfunde verlieren, weil du bei jeder Methode Kalorien einsparst. Wichtig ist in diesem Zusammenhang allerdings, dass du während der Essphasen nicht übermäßig viel isst und dich auch sonst an den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientierst.

    Im Gegensatz zum klassischen Fasten läufst du beim Intervallfasten übrigens nicht Gefahr, dass dein Grundumsatz zu intensiv absinkt. So kannst du den ungeliebten Jo-Jo-Effekt verhindern, der auch vielen strikten Diäten beim langfristigen Abnehmwunsch im Weg steht.

    Achte auf zuckerarme Mahlzeiten.

    Um die Insulinausschüttung zu begrenzen und deinen Stoffwechsel auf Fettabbau zu polen, eignen sich zuckerarme Mahlzeiten mit einer Extraportion Protein und Ballaststoffen, die zusätzlich intensiv sättigen. Besonders effektiv gelingt der Abnehmwunsch, wenn du zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden pausierst, damit dein Körper Fett abbauen kann.

    Und wie bei jeder sinnvollen Ernährungsweise – allen voran, wenn du abnehmen möchtest –, gilt auch beim Intermittierenden Fasten die Empfehlung, ausreichend Bewegung in den Tag zu integrieren.

    Ist das Intermittierende Fasten dauerhaft möglich?

    Im Gegensatz zum klassischen Fasten eignet sich das Intervallfasten ideal als dauerhafte Ernährung. Damit du alle Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge aufnimmst, ist es wichtig, die Mahlzeiten besonders facettenreich, pflanzenbasiert und vollwertig zu gestalten.

    Als Faustregel gilt: Eine große Portion ballaststoffreiches Gemüse oder Salat mit essentiellen Aminosäuren aus Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und/oder Vollkorngetreide sowie Pflanzenöl zu kombinieren. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit liefert dabei ein Mix verschiedener Proteinquellen.

    Für wen ist das Intervallfasten nicht geeignet?

    Bei starkem Übergewicht bzw. Adipositas ist das Intervallfasten sicher keine Wunderwaffe, da Betroffene psychologische Unterstützung benötigen, um ihr Essverhalten zu reflektieren. Diesbezüglich müssen neue Strategien entwickelt werden, zukünftig negative Emotionen nicht mehr über das Essen zu kompensieren. Denn hier liegt – neben einer fett- und zuckerreichen Ernährung – der Hauptgrund für Übergewicht.

    Intermittierendes Fasten eignet sich nicht bei Essstörungen.

    Auch für Personen mit Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie, während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht und im hohen Alter ist Intervallfasten nicht geeignet.

    Bei Stoffwechselerkrankungen, niedrigem Blutdruck, chronischen Erkrankungen oder Krebs sollte das Intermittierende Fasten erst nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

    Finde die richtige Fastenvariante für dich

    Besonders populär ist die so genannte 5:2-Diät, an der an fünf Tagen pro Woche wie gewohnt gegessen wird. Diese Esstage – an denen du keine Kalorien zählen brauchst -, werden von zwei Fastentagen durchbrochen, an denen die Energiezufuhr bei Frauen auf maximal 500 Kalorien und bei Männern auf 600 Kalorien reduziert wird.

    Als Fastentage, die du auch komplett kalorienfrei gestalten kannst, eignen sich beispielsweise Montag und Freitag, da bei vielen von uns am Wochenende besonders gerne geschlemmt wird.

    Bei der 16:8-Methode werden die Fastenphasen hingegen täglich in den Tagesablauf integriert, so dass du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen kannst. Diese Form finde ich besonders praktikabel, da du einfach die Fastenphase der Nacht – durch das Weglassen des Frühstücks oder des Abendessens – verlängern kannst.

    Weitere Formen des Intermittierenden Fastens

    Neben diesen beliebten Formen gibt es weitere Modelle, in der beispielsweise täglich nur in einem Zeitfenster von vier Stunden gegessen wird. Von dieser strikten Variante à la 20:4 würde ich dir aus ernährungsphysiologischer Sicht allerdings abraten.

    Als Alternative, die sich auch bestens zum Abnehmen eignet, kannst du jeden zweiten Tag fasten. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du im Anschluss auf die 5:2-Diät umsteigen.

    Für mich hat Fasten einen spirituellen Nebeneffekt.

    Mein persönlicher Favorit ist übrigens das 16:8-Fasten, das ich seit einiger Zeit praktiziere, um die entzündlichen Prozesse aufgrund meines Asthmas zu lindern. Für mich ist es – neben eines leichten Gewichtsverlustes – insbesondere ein nahezu spiritueller Nebeneffekt, diese kulinarische Auszeit ganz bewusst zu wählen, um das permanente Nahrungsangebot zu durchbrechen und mich zu zentrieren.

    Am Wochenende pausiere ich das Intervallfasten und zelebriere mein Frühstück in aller Ruhe als etwas ganz Besonderes.

    Regeln: So funktioniert das limitierte Fasten?

    Falls du den Klassiker à la 5:2-Diät ausprobieren möchtest, gelten an den Fastentagen zusätzlich zu der limitierten Kalorienaufnahme folgende Regeln: Trinke über den Tag verteilt – in Anlehnung an das Original – ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Tee.

    Neben Zucker sind auch stärkereiche Lebensmittel wie Weißmehlprodukte – beispielsweise Nudeln – oder Kartoffeln an den Fastentagen tabu, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben würden.

    Du kannst dir als leichte Alternative eine leckere Gemüsebrühe – auf Wunsch auf Basis unserer aromatischen Gemüsebrühenpaste – zubereiten und einen grünen Wintersmoothie for Beginners samt einer Extraportion Antioxidantien genießen.

    Als Hauptmahlzeit eignet sich ein knackiger Salat der Saison – beispielsweise eine Salat-Variation mit veganem Joghurt-Curcuma-Dressing oder gedünstetes Gemüse.

    Falls du abnehmen willst: Iss nur zwei Mahlzeiten am Tag.

    Beim 16:8-Fasten startest du den Tag mit einem bunt zusammengestellten Mittagessen. Wie wäre es mit unserer nährstoffreichen Clean Eating Bowl oder einem Fattoush mit Granatapfel, die deine Energiereserven besonders genussvoll auffüllen.

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    Falls du abnehmen möchtest, ist es übrigens empfehlenswert, nur zwei Mahlzeiten zu essen, um die Insulinausschüttung zwischen Mittag und Abendessen zu vermeiden. Nur so kann effektiv Fett abgebaut werden. In diesem Fall würde ich dir eine zusätzliche Vorspeise – zum Beispiel unseren fruchtigen Salat mit Feigen-Dressing oder ein Dessert à la Ananas-Ingwer-Sorbet mit Ingwer empfehlen.

    So gestaltest du die Mahlzeiten

    Auch wenn die Theorie besagt, dass du nach der 5:2-Diät an den Esstagen alles essen kannst, ist es wichtig, deinen Speiseplan sinnvoll zu gestalten. Denn es kann nicht der Sinn vom Intervallfasten sein, dass du an zwei Tagen – oder eben an 16 Stunden – nichts bzw. sehr reduziert isst, um dir anschließend den Magen mit Schokolade, Pizza und Co. vollzuschlagen.

    Du profitierst vom Intermittierenden Fasten am meisten, wenn du die Fastenphasen als bewussten Verzicht – als eine Art Befreiung von Ballast – siehst und dir und deinem Körper in den Essphasen gezielt nährstoffreiche und genussvolle Speisen gönnst.

    Iss vor allem frisches Obst und Gemüse.

    Insgesamt sollte dein Augenmerk auf frischem Obst, Salat und Gemüse der Saison liegen, die Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Während du essentielle Aminosäuren u. a. aus Hülsenfrüchten - auf Wunsch als Pfannen-Tofu mit Zartweizen und roter Bete, aus Vollkorngetreide oder aus Nüssen bekommst, liefern Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse die nötige Portion Omega-3-Fettsäuren.

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    Du interessierst dich für das 16:8-Fasten? Falls du die beiden Mahlzeiten ausgewogen gestaltest – beispielsweise mit einem zusätzlichen Starter à la Apfel-Zwiebel-Duo oder einem finalen Obstsalat der Saison, gelingt es dir auch, die Empfehlung 5 am Tag zu beherzigen.

    Die wichtigsten Fakten unseres Ernährungsplans zum Intermittierenden Fasten:

    Wir haben für dich einen Ernährungsplan entwickelt, der jeweils 2 nährstoffreiche Hauptmahlzeiten – inklusive Vor- und oder Nachspeise – pro Tag für 2 Wochen enthält.

    Da die 16:8-Methode besonders beliebt und alltagstauglich ist, bildet diese Fastenvariante die Grundlage unseres Ernährungsplans zum Intervallfasten. Dabei wird die natürliche Fastenphase der Nacht verlängert, indem du das Frühstück ausfallen lässt.

    Unser Fastenplan enthält jeweils ein umfangreiches Mittagessen und ein ausgewogenes Abendessen. Am Wochenende wird das Mittagessen durch ein spätes Frühstück bzw. einen ausgewogenen Brunch ersetzt.

    Du liebst es zu frühstücken? Dann kannst du die Fastenphase der Nacht ausdehnen, indem du auf das Abendessen verzichtest. Unser Plan lässt sich zeitlich flexibel an deine Ansprüche anpassen. Orientiere dich dafür an den Frühstücksvorschlägen des Wochenendes. Wichtig ist, dass du 16 Stunden Esspause über Nacht einhältst.

    Um das gesundheitliche Potential des Intermediären Fastens optimal auszuschöpfen – und die Insulinausschüttung zwischen den Mahlzeiten auszuschalten –, enthält unser Plan keine Snacks. Das Mittag- und Abendessen ist so zusammengesetzt, dass du dennoch alle wichtigen Nährstoffe und ausreichend Energie aufnimmst.

    Tipp: Plane für die beiden Hauptmahlzeiten ausreichend Zeit – ca. eine Stunde – ein, um dich ganz in Ruhe auf den Genuss zu konzentrieren. Am Wochenende kannst du dir für die beiden Mahlzeiten auch jeweils ein Zwei-Stunden-Fenster Zeit nehmen.

    Falls diese zwei ausgedehnten Mahlzeiten nicht mit deinem Alltag harmonieren – oder du dich einfach wohler fühlst, zwischendurch etwas zu essen –, kannst du die jeweiligen Vor- und Nachspeisen als Snacks zwischendurch genießen. Achte jedoch darauf, dass du zwischen Hauptmahlzeit und Snack mindestens zwei, besser drei Stunden pausierst.

    Gebrauchsanleitung: So nutzt du den Ernährungsplan:

    • Unsere 2 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 2000 kcal

    • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zwischen den Mahlzeiten

    • Die einzelnen Rezeptvorschläge können flexibel untereinander ausgetauscht werden. Eine gewisse Abwechslung ist allerdings sinnvoll

    • Du kannst Mittag- und Abendessen ebenfalls austauschen. Um flexibel zu bleiben, lassen sich die beiden Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch ein Gericht – mit Salat als Vorspeise und Obst als Dessert – aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen

    • „To go“: Einige Mittagsgerichte lassen sich zum Mitnehmen bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Falls du nicht die Möglichkeit haben solltest, etwas im Büro aufzuwärmen, wählst du alternativ z. B. einen Salat oder ein Sandwich

    • Falls es mal schneller gehen soll, kannst du Vorspeisen wie Suppe oder Salat durch 2 Handvoll Rohkost – und Desserts wie Frozen Joghurt oder Fruchtquark durch saisonales Obst (z. B. 1 Apfel oder 2 Handvoll Beeren) – ersetzen

    • Obst, Gemüse und Salat lassen sich je nach Jahreszeit saisonal austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Brokkoli oder Spargel) ersetzen

    • Unser Intervallfasten-Ernährungsplan ist für eine dauerhafte Ernährung geeignet. Sobald du dich an die 16-Stunden-Esspause gewöhnt hast, kannst du das Intermittierende Fasten am Wochenende auf Wunsch pausieren

    Intermittierendes Fasten Woche 1

    Montag

    Mittagessen: Glasnudelsuppe to go mit asiatischen Nuancen dank Limette, Minze, Koriander, Ingwer und Chili. Die Zutaten einfach vor dem Servieren mit heißem Wasser aufgießen. Als nährstoffreiches Dessert gibt es ein Pfirsich-Blaubeer-Müsli mit Bulgur, welches auf Wunsch auch vegan mit Soja-Joghurt und Agavendicksaft funktioniert.

    Abendessen: Gemischter Salat mit zahlreichen Mikronährstoffen. Dazu gibt es 1 Portion Halloumi im Blätterteig mit Kräutern. Du kannst direkt eine ganz Blätterteigrolle zubereiten und 2 weitere Portionen für diese Woche im Kühlschrank aufbewahren. Der Rest lässt sich einfrieren und bei Bedarf kurz im Ofen aufbacken. Als Dessert 1 Apfel servieren.

    Gemischter Salat Abends gibt es was Leichtes, der gemischte Salat ist reich an Mikronährstoffen. Foto: SevenCooks

    Dienstag

    Mittagessen: Avocado Veggie Deluxe Sandwich mit ballaststoffreichem Vollkornbrot und einer köstlichen Gemüse-Füllung. Dazu gibt es Guacamole aus der restlichen Avocado mit Möhrensticks von der restlichen Möhre. Als fruchtiges Dessert kannst du dich auf Erdbeerquark mit Mandeln freuen.

    Abendessen: Tomaten-Mango-Suppe mit Kokos, Ingwer und feurigem Chili als Vorpseise. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Zur Hauptspeise gibt es Pasta mit veganer Spinatsoße mit ballaststoffreichen Nudeln. Die restliche Mango kannst du als vitaminreiches Dessert servieren.

    Avocado Veggie Deluxe Sandwich Das Avocado Veggie Deluxe Sandwich ist reichhaltig und macht satt. Foto: SevenCooks

    Mittwoch

    Mittagessen: Tomaten-Mango-Suppe die Zweite mit 1 Portion unseres köstlichen Halloumi im Blätterteig mit Kräutern. Als Dessert gibt es 200 g Heidelbeeren.

    Abendessen: Brokkoli-Bratlinge mit ballaststoffreichen Haferflocken und würzigem Gurkensalat mit Dill und roter Zwiebel. Du kannst jeweils 4 Portionen – 2 Portionen für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es einen cremigen Frischkäse-Bärlauch-Dip – 1 Portion für heute und 1 Portion für morgen.

    Halloumi im Blätterteig mit Kräutern Der Halloumi im Blätterteig mit Kräutern bietet die perfekte Kombination aus Knusper und Cremigkeit, das solltest du dir nicht entgehen lassen. Foto: SevenCooks

    Donnerstag

    Mittagessen: Brokkoli-Bratlinge mit würzigem Gurkensalat und Frischkäse-Bärlauch-Dip die Zweite für eine köstliche Mittagspause. Die nährstoffreichen Bratlinge schmecken auch kalt lecker.

    Abendessen: Buchweizen-Risotto mit Cranberrys und frischen Kräutern. Als Dessert gibt es einen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Banane.

    Würziger Gurkensalat Als Beilage kannst du einen würzigen Gurkensalat genießen. Foto: SevenCooks

    Freitag

    Mittagessen: Gemüse-Wraps mit Guacamole und Hummus als bunter Nährstoff-Mix. Als Dessert gibt es 200 g Himbeeren.

    Abendessen: Fruchtige Karotten-Ingwer-Suppe mit Knoblauch, Kokos und fruchtiger Orange. Dazu gibt es 1 Portion unseres Halloumi im Blätterteig mit Kräutern und 1 Apfel.

    Gemüsewraps Einen bunten Nährstoff-Mix bieten dir Gemüse-Wraps mit Guacamole und Hummus. Foto: SevenCooks

    Samstag

    Mittagessen: Zum Start ins Wochenende gibt es einen Brunch aus 1 Vollkornbrötchen mit 2 TL Butter oder Margarine, unserem fluffigem Rührei und 2 Tomaten. Dazu gibt es einen Bananen-Joghurt mit Mandeln und Pistazien und 1 Glas (200 ml) frisch gepressten Orangensaft.

    Abendessen: Veganes Kichererbsen-Chili mit einer Extraportion an Ballaststoffen und Protein. Dazu gibt es 1 Portion Basmati-Reis (80 g Rohgewicht) und unsere vitaminreiche Karotten-Rohkost.

    Bananen-Joghurt Einfach lecker und wunderschön anzusehen: der Bananen-Joghurt. Foto: SevenCooks

    Sonntag

    Mittagessen: Grilled Mushroom-Sandwich mit Avocado und gebratenen Champignons für ein spätes Sonntagsfrühstück. Dazu gibt es die restliche Avocado als Guacamole mit 5 Radieschen und 1 gelben Paprika in Sticks sowie einen vitaminreichen Smoothie Sunny Morning.

    Abendessen: Burger mit schwarzem Bohnen-Patty und Süßkartoffel-Pommes als nährstoffreiches Pendant mit Genussfaktor zum klassischen Fast Food.

    Grilled Mushroom Sandwich Enthält gesunde Fette, dank der Avocado: das Grilled Mushroom-Sandwich. Foto: SevenCooks

    Intermittierendes Fasten Woche 2

    Montag

    Mittagessen: Griechischer Salat mit buntem Nährstoff-Mix aus Oliven, Schafskäse, Tomaten, Paprika und roter Zwiebel. Du kannst 1,5 Portionen – und dazu 1 Scheibe Vollkornbrot – essen. Als Dessert gibt es einen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Kiwi.

    Abendessen: Sushi in vegetarischer Rezeptur mit Gurke, Möhre, proteinreichem Räuchertofu und Frischkäse. Du kannst 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Für eine vegane Version den Frischkäse einfach durch Avocadomus ersetzen. Als Dessert gibt es unsere köstlichen Snackmandeln und 1 Apfelschorle aus je 100 ml naturtrübem Apfelsaft und Mineralwasser.

    Sushi Unser Sushi muss sich auch in der vegetarischen Variante nicht verstecken! Foto: SevenCooks

    Dienstag

    Mittagessen: Sushi die Zweite für eine köstliche Mittagspause mit Aha-Effekt. Dazu gibt es einen Zen Salat mit Rotkohl samt Extraportion Antioxidantien dank Rotkohl, Sesam, Granatapfelkernen und Frühlingszwiebel. Als Dessert kannst du 200 g Erdbeeren genießen.

    Abendessen: Tomaten-Graupen-Suppe mit Stangensellerie samt Extraportion Ballaststoffe lässt sich auf Wunsch mit einer Handvoll Rucola garnieren. Du kannst dazu 1 Vollkornbrötchen mit 2 TL Butter oder Margarine servieren und dir als Dessert einen köstlichen Frozen Joghurt mit Himbeeren gönnen.

    Tomaten-Graupen-Suppe Für eine Extraportion Ballaststoffe gibt es heute eine leckere Tomaten-Graupen-Suppe. Foto: SevenCooks

    Mittwoch

    Mittagessen: Italian Caprese Sandwich mit saftiger Mozzarella-Tomaten-Füllung mit Basilikum. Dazu gibt es Rohkoststicks von 2 Möhren, 1 gelben Paprika und 1 Selleriestange mit Frischkäse-Bärlauch-Dip. Als Dessert kannst du 1 Apfel essen.

    Abendessen: Lauchzwiebel-Flammkuchen mit cremigem Schmand und Knusperboden. Dazu gibt es einen nährstoffreichen Brot-Salat mit Radieschen samt würzigem Feta, Gurke und Schnittlauch. Du kannst jeweils 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

    Italian-Caprese-Sandwich Saftige Tomaten und aromatischer Mozzarella überzeugen bei diesem Italian Caprese Sandwich. Foto: SevenCooks

    Donnerstag

    Mittagessen: Lauchzwiebel-Flammkuchen mit Brot-Salat mit Radieschen die Zweite. Der Flammkuchen schmeckt auch kalt köstlich. Hebe die Brotstückchen erst kurz vor dem Servieren unter den Salat.

    Abendessen: Fruchtige Rainbow-Bowl mit Knusper-Cashews ist ein bunter Mix aus Rotkohl, Brokkoli, proteinreichen Kichererbsen, Limette und Mango. Du kannst 2 Portionen genießen. Als Dessert gibt es einen Mango-Joghurt aus der restlichen Mango mit 150 g fettarmem (Soja-) Joghurt.

    Freitag

    Mittagessen: Kirsch-Sesam-Salat mit Crema di Balsamico eignet sich perfekt „to go“. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen mit Guacamole von ½ Avocado und als Dessert 1 Orange.

    Abendessen: One Pot Pasta mit grünem Spargel in veganer Rezeptur mit unserem knusprigen Pan con Tomate. Als Dessert kannst du 2 Portionen unseres 3-Minuten-Erdbeer-Eis mit einer Extraportion Mikronährstoffe genießen.

    Kirsch-Sesam-Salat Sommerlich, frisch und leicht kommt der Kirsch-Sesam-Salat daher. Foto: SevenCooks

    Samstag

    Mittagessen: Vegane Pancakes für Brunchliebhaber. Dazu gibt es ein Apfelkompott aus 2 Äpfeln (Apfelstückchen kurz dünsten), welches du direkt für den Teig der Pancakes verwenden kannst. Falls es schneller gehen soll, nimmst du ein fertiges, ungezuckertes Apfelkompott. Als herzhafte Komponente darfst du dich auf unser Ceasar Sandwich freuen. Die restliche Tomate und 1/3 Gurke dazu servieren.

    Abendessen: Gratinierte Pfannkuchen mit Möhren und Lauch. Dazu kannst du eine nährstoffreiche Zucchini-Pasta mit Mango-Avocado-Dressing servieren. Als Dessert gibt es unsere leckeren Snackmandeln.

    Vegane Pancakes Es muss nicht immer deftig sein: Probiere mal unsere veganen Pancakes mit süßem Ahornsirup. Foto: SevenCooks

    Sonntag

    Mittagessen: Schnelles Hummus mit 1 Vollkornbrötchen als spätes Sonntagsfrühstück mit 5 Radieschen und unserer ballaststoffreichen Karotten-Rohkost mit Walnüssen. Dazu gibt es 200 ml frisch gepressten Orangensaft.

    Abendessen: Kräuter-Puffer mit Quarkcreme für einen genussvollen Ausklang des Wochenendes. Als Dessert gibt es einen vitaminreichen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Banane und 1 Orange.

    Schnelles Hummus Sieht dieses selbstgemachte, schnelle Hummus nicht einfach zum Anbeißen aus. Foto: SevenCooks

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    Bilder in verwendeter Reihenfolge: Tatomm/Getty Images, SevenCooks, Ulrike Schmid/Sabine Mader/Markus Voll, Alexandra Schubert (www.myshoots.de)

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