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Levante Küche: verschiedene Arten von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte – warum sie jeder essen sollte

28.02.2019
Das Angebot an Hülsenfrüchten wächst und wächst. Warum es nicht nur für Vegetarier und Veganer wichtig ist, sie regelmäßig zu essen und welch vielfältigen Gerichte sich aus ihnen zubereiten lassen, liest du hier.

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Spitzenreiter unter den Proteinlieferanten

Was sind die besten Eiweißlieferanten für Veggies? Ganz klar, Hülsenfrüchte! Aber nicht nur Veganer und Vegetarier profitieren von ihrem gesunden Mix aus Protein, Mineralien und Ballaststoffen.

Hülsenfrüchtler sind eine der größten Pflanzenfamilien der Welt. Ihre bekanntesten Vertreter sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Soja, aber auch Erdnüsse, Lupinen und sogar die Früchte der Akazie zählen dazu.

Im Schnitt enthalten sie doppelt so viel Protein wie Getreide und noch mehr als Fleisch.

Vorsicht Mythos: Es hält sich hartnäckig der Glaube, dass pflanzliches Protein "unvollständig" sei und man verschiedene pflanzliche Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinieren müsse, um sich ausreichend zu versorgen, z. B. Reis und Bohnen. Dieser Irrglaube wurde bereits in den 1990er widerlegt, wie diese Studie zeigt.

Hülsenfrüchte mit dem meisten Eiweiß (pro 100 g)

  • Lupinen: 36 g
  • Sojabohnen: 34 g
  • Erdnüsse: 30 g
  • Linsen: 24 g
  • Mungobohnen: 23 g
  • Kidneybohnen: 22 g
  • Weiße Bohnen: 21 g
  • Kichererbsen (getrocknet): 19 g

Mineralien und Ballaststoffe

Eiweiß ist aber nicht der einzige Pluspunkt, den Hülsenfrüchte vorweisen können.

Nicht zu unterschätzen sind auch die Ballaststoffe als unentbehrliche Voraussetzung für eine geregelte Verdauung und Lecithin, ein wichtiger Bestandteil im Zellstoffwechsel, der blutfettsenkend und nervenstärkend wirkt.

Wertvolle B-Vitamine und mineralische Substanzen wie Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie verschiedene Spurenelemente runden das Angebot ab.

Wie du siehst, bringen Hülsenfrüchte neben Eiweiß eine ganze Menge anderer Nährstoffe mit sich.

Doch was kannst du mit ihnen kochen?

Rezeptideen

Hülsenfrüchte lassen sich mit fast allem kombinieren.

Rund um den Globus kommen Hülsenfrüchte auf den Teller: Reisnudeln mit Soja in Asien, Mais mit Bohnen in Südamerika, Quinoa Kichererbsen Eintopf im orientalischen Raum oder Rote Linsen Dal in Indien.

Du fragst dich jetzt, wie viel du davon essen musst, um deinen Tagesbedarf zu decken? Schaue dir dazu einfach unsere Nährwertangaben zu jedem Rezept an. Eine Portion Nudeln mit Tofu-Bolognese enthält ca. 40 g Eiweiß, was rund 83% deines Bedarfs deckt.

Niemals roh essen

Hülsenfrüchte enthalten unterschiedliche Stoffe, die für deinen Körper schädlich sein können. Erst durch Erhitzen werden sie zerstört. Du solltest sie deshalb niemals roh verzehren! Bei frischen Hülsenfrüchten dauert das Garen bis zu 20 Minuten. Sind sie getrocknet, solltest du sie vorher einweichen.

Getrocknete Hülsenfrüchte vorher einweichen

Getrocknete Hülsenfrüchte musst du vor dem Kochen einweichen. Dabei nehmen sie das Wasser wieder auf, dass sie beim Trocknen verloren haben. Ausnahmen sind Linsen und geschälte Erbsen - sie kannst du direkt kochen.

Nimm zum Einweichen etwa die dreifache Menge Wasser. Achte auf ein ausreichend großes Gefäß, weil sie ihre Größe dabei mindestens verdoppeln. Fang damit am besten schon am Vorabend an, denn der Vorgang dauert knapp 12 Stunden.

Wichtig: Auch nach dem Einweichen musst du Hülsenfrüchte noch kochen, um sie bekömmlich zu machen. Das dauert je nach Sorte 15 Minuten (rote Linsen) bis 2 Stunden (Kichererbsen). Bei Lima- oder Urdbohnen darfst du das Einweichwasser auf keinen Fall weiterverwenden, weil sie Blausäure enthalten, die sich im Wasser sammelt.

Garzeit von Hülsenfrüchten in Minuten

  • Lupinen: 40-60
  • Sojabohnen: 60
  • Erbsen: 60 (geschält), 120 (ungeschält)
  • Linsen: 45-60
  • Mungobohnen: 30
  • Kidneybohnen: 45-60
  • Weiße Bohnen: 60
  • Kichererbsen: 60-120

Richtig lagern

Frische Hülsenfrüchte brauchst du am besten schnell auf. Du kannst sie nach dem Kauf noch ein bis zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren, dann solltest du sie aber essen. Wartest du zu lange, schmecken sie bitter und mehlig.

Wenn du noch länger etwas von ihnen haben möchtest, kannst du sie auch einfrieren. Das funktioniert zum Beispiel mit frischen Bohnen und Erbsen sehr gut. Sie halten sich so knapp ein Jahr. Bevor du sie ins Tiefkühlfach steckst, solltest du sie putzen, ca. 5 Minuten blanchieren und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken.

In getrockneter Form sind Hülsenfrüchte ohne besondere Behandlung recht lange haltbar. Geschält überstehen sie locker ein halbes Jahr ohne Schaden, ungeschält sogar ein Jahr und länger.

Wie werden Hülsenfrüchte leichter verdaulich? 

Jedes Böhnchen ein Tönchen? Das muss nicht sein. Je schonender Bohnen & Co. gekocht werden, desto leichter können sie verdaut werden. Gewürze, wie Ingwer, Knoblauch, Anis und Fenchelsamen helfen zusätzlich beim Verdauen.

So, dann mal ran an den Herd und die Vielfalt von Hülsenfrüchten entdecken!

Bildnachweis: casanisaphoto/iStock / Getty Images Plus

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