Inhaltsverzeichnis:
Tipp 1 – Pflanzenfett anstatt Butter
Tipp 2 – Weniger Zucker & natürliche Süßungsmittel
Tipp 3 – Vollkornmehl anstatt Weißmehl
Tipp 4 – Plätzchen gesund aufpeppen
Tipp 5 – Echte Vanille anstatt Vanillinzucker
Tipp 6 – Pflanzenfarbstoffe anstatt Lebensmittelfarbe
Tipp 7 – Pflanzlicher Eiersatz anstatt Hühnerei
Unsere Vorschläge für weihnachtliche Naschereien lassen keine Wünsche übrig. Egal, ob du dir eine zuckerarme oder vegane Rezeptur, Plätzchen mit gesunden Fettsäuren oder Kekse mit einer Extraportion Ballaststoffe wünschst. Wir haben für dich die wichtigsten Tipps für gesunde Plätzchen gesammelt und zeigen dir anhand unserer Favoriten, wie du unsere Ratschläge praxistauglich umsetzen kannst.
Zusätzlich kannst du deine persönlichen Lieblingsrezepte zur Weihnachtszeit auch selbst nährstoffreich mit Zutaten wie Vollkornmehl, Leinsamen und gemahlenen Mandeln aufpeppen. Einzelne Zutaten wie Zucker lassen sich darüber hinaus reduzieren. So kannst du selbst Omas alte Plätzchen-Rezepte modern und nährstoffreich neuinterpretieren.
Ich würde dir diesbezüglich empfehlen, deine Lieblingskekse in neuer Rezeptur unbedingt vor dem Adventstee zur Probe zu backen. In Abhängigkeit der ausgetauschten Zutaten können sich nämlich die Konsistenz oder die Backzeit verändern. Mit steigendem Anteil an Vollkornmehl benötigst du beispielsweise mehr Flüssigkeit.
Auch natürliche Süßungsmittel eignen sich ideal für gesunde Plätzchen. Während Honig und die natürliche Süßkraft von Obst zusätzlich ein vollmundiges Aroma und Mikronährstoffe in den Teig zaubern, lassen sich Butter oder Eier für veganes Gebäck beispielsweise durch pflanzliches Öl bzw. Chiasamen ersetzen. Auch hier gilt: Am besten vorab kleine Chargen ausprobieren, bevor die Gäste hungrig an die Tür klopfen.
Los geht es mit unseren Lieblingsrezepten für gesunde Plätzchen, die sicher nicht nur gesundheitsbewusste Genießer überzeugen.
Tipp 1 – Pflanzenfett anstatt Butter
Nahezu jedes Plätzchenrezept kannst du mit Rapsöl oder Margarine als pflanzliche Alternative zu Butter zubereiten. Wandern keine weiteren tierischen Zutaten wie Ei in den Keksteig, zauberst du so veganes Gebäck.
Ich verwende am liebsten ein geschmacksneutrales Rapsöl zum Backen von Vanillekipferln und Co. Dadurch wird der Plätzchenteig mit Omega-3-Fettsäuren und antioxidativem Vitamin E anstatt mit gesättigtem Fett aus Butter angereichert. Auf Walnuss- oder Leinöl solltest du hingegen verzichten, weil diese Öle hitzeempfindlich sind.
Eine Kostprobe gefällig? Während diese zartschmelzenden Schneebälle nicht nur in veganer Rezeptur dank Margarine daherkommen, punkten sie zusätzlich mit ballaststoffreichem Dinkelmehl (Type 1050) samt einer Extraportion Mikronährstoffe.
Gleiches gilt für unsere Vanillekipferl, die mit Margarine, Dinkelmehl und gemahlenen Haselnüssen Genuss und Nährstoffpower gelungen kombinieren. Falls du Zimtgebäck liebst, lege ich dir wiederum diese entzückenden Veganen Zimtschnecken ans Herz.
Beim Kauf von Zimt solltest du auf Ceylon-Zimt – also echten Zimt – achten. Der günstigere Cassia-Zimt ist in die Kritik geraten, da er teils größere Gehalte an gesunheitsschädlichem Cumarin enthält.
Unsere rein pflanzlichen Plätzchen à la Heidesand mit Dinkelmehl, Margarine und Rohrzucker schmelzen regelrecht auf der Zunge und brauchen sich hinter dem Original keinesfalls zu verstecken.
Tipp 2 – Weniger Zucker & natürliche Süßungsmittel
Viele klassische Plätzchenrezepte enthalten Unmengen an Kristall- oder Puderzucker. Du kannst die Zuckermenge vom Original allerdings mit gutem Gewissen reduzieren.
Je nach Teigsorte lässt sich der Zuckergehalt um 20 bis zu 50 Prozent reduzieren.
Ich würde dir jedoch empfehlen, die Menge Schritt für Schritt per kleiner Backmenge zu verringern, um eine optimale Konsistenz zu erhalten.
Auch Honig, Agaven- oder Apfeldicksaft können – unter Berücksichtigung einer variierenden Teigkonsistenz und Backzeit – als Zuckeralternative verwendet werden. Das ist jedoch nicht ganz so einfach und sollte mehrmals probiert werden. Wenn du keine Zeit zum Probebacken haben solltest, verwende am besten ein einfaches Plätzchenrezept, welches diese natürlichen Süßungsmittel bereits enthält.
Einen detaillierten Artikel zum Backen mit Zuckeralternativen haben wir für dich bereits zusammengefasst: Backen ohne Zucker: alternative Süßungsmittel im Qualitätstest
Besonders vollwertig und aromatisch werden gesunde Plätzchen, wenn du sie mit Früchten wie zerdrückter Banane oder ungesüßtem Apfelmus zubereitest. Gleiches gilt für getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen oder Cranberries.
Unsere Zuckerarmen Bärentatzen mit Vanille kommen komplett ohne Kristallzucker aus – der natürlichen Süßkraft von Bananen sei Dank. Während die vollwertige Rezeptur samt Mandelmus und Dinkelvollkornmehl Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert, beflügelt die knusprige Konsistenz und die süße Optik all deine Sinne.
In unseren vollwertigen Energy-Oats mit Cranberries aus ballaststoffreichen Haferflocken samt einer Extraportion Eisen, wird der Zucker einfach durch aromatische Cranberries und Bananen ersetzt.
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Tipp 3 – Vollkornmehl anstatt Weißmehl
Während du einen gewissen Anteil an Weißmehl in allen Plätzchenrezepten durch Vollkornmehl ersetzen kannst, gibt es auch köstliche Rezepte, die zu 100 Prozent auf die volle Kraft des Korns setzen. Dadurch wird der Keksteig nicht nur besonders ballaststoffreich, sondern erhält auch eine extraportion Mineralstoffe und B-Vitamine.
Zusätzlich kann der Sättigungsfaktor von Vollkorn dabei helfen, dass du nicht zu viel nascht.
Um diesen Effekt zu erhöhen, lass Vanillekipferl und Co. genussvoll und bewusst auf deiner Zunge zergehen. Trink dazu einen heißen Adventstee, der die Quellfähigkeit – und somit die Sättigung dank Magendehnung – intensiviert.
Falls du das Weißmehl eines klassischen Rezeptes – oder zumindest einen Teil davon – durch Vollkornmehl ersetzen möchtest, achte darauf, dass du mit steigender Typezahl etwas mehr Flüssigkeit zugeben musst.
Ich persönliche verwende zum Backen gerne Dinkelmehl der Type 1050, da es im Vergleich mit Weizenvollkornmehl – trotz hohem Gehalt an Ballast- und Mikronährstoffen – für ein helleres, zarteres Backergebnis sorgt.
Falls du bisher mit Weizenmehl gebacken hast und auch sonst selten Vollkornprodukte gegessen hast, steigere den Anteil an Vollkorn Schritt für Schritt und achte auf gründliches Kauen. Dann kann sich dein Verdauungssystem langsam an den höheren Ballaststoffgehalt gewöhnen.
Unsere Veganen dunklen Lebkuchen mit Sojasahne samt essentieller Aminosäuren dürfen nicht fehlen, wenn es um gesunde Plätzchen geht. Dank ballaststoffreichem Dinkelvollkornmehl samt Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und zellschützendem Kakao kommen nicht nur tierliebe Genießer voll auf ihre Kosten.
Auch bei unseren Spitzbuben wurde ein Teil des Mehls durch ballaststoffreiches Vollkornmehl ersetzt. Diese extra schokoladigen Brownie Lover Cookies in veganer Rezeptur enthalten eine Extraportion Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe dank Dinkelvollkornmehl. Hinzu kommen Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen und Antioxidantien aus Kakao und dunkler Schokolade.
Tipp 4 – Plätzchen gesund aufpeppen
Zusätzlich oder alternativ zum Vollkornmehl kannst du einen Teil des Weißmehls durch gemahlene Mandeln oder Nüsse ersetzen. Dadurch wird der Teig saftiger und bekommt ein nussiges Aroma.
Für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren lege ich dir insbesondere gemahlene Walnüsse ans Herz. Da du im Supermarkt allerdings typischerweise nur gemahlene Haselnüsse bekommst, kannst du Walnüsse in einem Standmixer selber mahlen.
Schon gewusst? Nüsse und Mandeln reichern gesunde Plätzchen zusätzlich mit zellschützendem Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium und Calcium an.
Während diese Spekulatius mit gemahlenen Mandeln verfeinert werden, liefern unsere kernigen Haferflockenkekse mit Zartbitterschokolade eine Extraportion Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren und pflanzliches Eisen. Hinzu kommen Mandeln und zellschützende Flavanoide (sekundäre Pflanzenstoffe) dank Zitronenschale.
Tipp: Wenn du die Schale von Zitrusfrüchten zum Aromatisieren von gesunden Plätzchen verwendest, achte stets auf eine unbehandelte Bio-Qualität.
Unser Spritzgebäck kommt dank Margarine nicht nur in veganer Rezeptur daher, sondern der Teig wird mit gemahlenen Mandeln samt wertvollen Fettsäuren, Vitamin E und essentiellen Fettsäuren aufgepeppt.
In diesen Haselnusstropfen steckt die Nährstoffpower von 50 Gramm gemahlenen Nüssen und einem Topping aus 25 ganzen Haselnüssen. Noch vollwertiger wird der Teig, wenn du das helle Weizenmehl – zumindest ein Teil davon – durch eine Vollkornvariante austauschst.
Unsere Glutenfreien Lebkuchen ohne Mehl basieren auf gemahlenen Mandeln und verdanken ihr weihnachtliches Aroma Lebkuchengewürz, welches du in der Adventszeit bei den Gewürzen – typischerweise in kleinen Tütchen – bekommst.
Tipp 5 – Echte Vanille anstatt Vanillinzucker
Ein synthetisch hergestellter Vanillinzucker kann niemals ein so vollmundiges Vanillearoma in gesunde Plätzchen zaubern wie echtes Vanillemark. Da viele Konsumenten allerdings an das künstliche Aroma von Vanillin aus Industriegebäck gewöhnt sind, empfinden einige den Geruch von echter Vanille zunächst für gewöhnungsbedürftig.
Echte Vanilleschoten sind jedoch nicht nur natürlicher, sondern auch umweltgerechter. Aus den übrig bleibenden Vanilleschoten kannst du dir deinen eigenen Bourbon-Vanillezucker – am besten mit Rohrohrzucker oder braunem Rübenzucker – herstellen. Auch wenn der portionierte Vanille- bzw. Vanillinzucker in Papiertütchen daherkommt, sind die Päckchen dennoch in umweltschädlicher Plastikverpackung verschweißt.
Falls die Vanillestangen zur Adventszeit gerade ausverkauft sein sollten, verwende besser Bourbon-Vanillezucker anstatt Vanillin-Zucker, denn dieser enthält echte Vanille.
Ich verwende die ausgekratzten Vanilleschoten übrigens gerne zum natürlichen Aromatisieren von grünem oder schwarzem Tee.
Die Vanillekipferl Pi mal Daumen und roh mit Kokos- und Mandelmehl sind nicht nur für vegane Weihnachtsgäste sondern auch für Rohköstler geeignet, da sie nicht gebacken werden. Ihr vollmundiges, liebliches Aroma verdanken sie echtem Vanillemark.
Während diese rein pflanzlichen Mandelsterne mit Brombeermarmelade und mit Vanillepulver (getrocknetes Vanillemark) verfeinert werden, stammt das Vanillearoma dieser bezaubernden Haselnuss-Makronen von Bourbon-Vanillezucker.
Tipp 6 – Pflanzenfarbstoffe anstatt Lebensmittelfarbe
Du liebst es, deinem Weihnachtsgebäck brillante Farben einzuhauchen? Anstatt künstlicher Lebensmittelfarbe in Plastikverpackung empfehle ich dir, die naturbelassene Farbkraft von Pflanzen zu nutzen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe von Roter Bete, Möhre und Co., die antioxidativ wirksam sind. Entsprechend besitzen sie ein hohes gesundheitliches Potential - ohne das Allergierisiko von Kunstfarbe. Auch echter Kakao verleiht dunklem Gebäck nicht nur ein liebliches Schokoaroma, sondern auch eine schöne, natürliche Farbe samt Zellschutz.
Aus unseren knusprigen Mürbeteig-Händchen – die mit Rote Beete-Saft, Kakao und Möhrensaft eingefärbt werden –, lassen sich im Handumdrehen gesunde Plätzchen mit Sternen und Co. ausstechen.
Tipp 7 – Pflanzlicher Eiersatz anstatt Hühnerei
Während die gesättigten Fettsäuren bei einem gelegentlichen Verzehr von Hühnereiern aus ernährungsphysiologischer Sicht zwar nicht bedenklich sind, ist es in puncto Nachhaltigkeit sinnvoll, tierische Zutaten (öfter) durch pflanzliche Pendants zu ersetzen.
Als vegane Alternative zu Eiern eignet sich nicht nur Eiersatz aus dem Bioladen. Du kannst die tierische Zutat auch durch gequollene Chiasamen – ca. ein Esslöffel Chiasamen mit ca. drei Esslöffeln Wasser verrühren – ersetzen.
Auch ein selbst angerührter Stärke-Mix, gemahlene Leinsamen samt Omega-3-Fettsäuren, etwas zerdrückte Banane oder Apfelmus sind eine beliebte Zutat in der veganen Bäckerei. Weitere Inspirationen zu pflanzlichen Bindemitteln findest du im Artikel: Ei ersetzen beim Backen – von meiner Kollegin Katharina.
Diese saftigen Kokos-Makronen beweisen, dass der beliebte Klassiker auch in rein pflanzlicher Rezeptur funktioniert, ohne dass der Genuss zu kurz kommt. Anstatt des Eisschnees halten die Makronen mit proteinreichem Sojamehl gelingsicher zusammen.
Unsere gesunden Plätzchen à la Dattelkekse ohne Zucker mit Dinkelvollkornmehl eignen sich ebenfalls für die vollwertige Weihnachtsbäckerei. Während softe Datteln samt fruchtiger Nuancen Kristallzucker überflüssig machen, erfreut der Eiersatz auch vegane Süßschnäbel beim Griff zum Plätzchenteller.
Lust auf mehr?
Wenn du noch nicht genug bekommen hast, dann schau doch in unserer Rezeptsammlung vorbei: Zuckerfreie Snacks für Naschkatzen
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Titelbild: SevenCooks
