Inhaltsverzeichnis:
Gesunde Ernährung muss genussvoll sein
3 Gründe, warum gesunde Ernährung für Kinder so wichtig ist
Tipps zur Lebensmittelauswahl
Die richtige Versorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
Mikronährstoffe: Worauf du achten solltest
Kochen für Kinder: 8 einfache Grundregeln
Kulinarische No Goes für Kids - Ungeeignete Lebensmittel für Kinder
Tipps - So überzeugst du deine Kinder von gesunden Lebensmitteln
Extratipp – die Naschbox für Süßschnäbel
Tricks für Suppenkasper & Co.
Kindgerechte Zubereitungs- und „Präsentations“-Tipps
Rezept-Tipps: Gesundes kreativ verpackt
Gesunde Rezeptideen, die immer funktionieren
Nährstoffreiche Snacks
Gesunde Ernährung muss genussvoll sein
Dieser leicht verständliche Ratgeber gilt gleichermaßen für Kleinkinder ab einem Jahr, die bereits am Familienessen teilnehmen, und für Schulkinder. Falls dein Kind jünger ist und du Fragen zur Zubereitung von Babybrei haben solltest: Wir arbeiten gerade an einem Artikel.
In diesem Text erklären wir dir, ob Kleinkinder bereits alles essen dürfen und auf welche Aspekte du bei der Ernährung des Nachwuchses besonders achten solltest. Neben Tipps zur kindgerechten Zubereitung von Mahlzeiten, präsentieren wir dir nährstoffreiche Rezept-Ideen. Dabei beschäftigen wir uns unter anderem damit, wie man Pflanzenkost attraktiv präsentiert, um auch kleine Gemüsemuffel für eine gesunde Ernährung zu begeistern.
Denn Kochen für Kinder ist nicht nur zur ausreichenden Nährstoffversorgung wichtig. Die Kreationen sollen vor allem auch Spaß machen und genussvoll sein, damit Kinder „lecker“ und „gesund“ von Anfang an miteinander verbinden.
3 Gründe, warum gesunde Ernährung für Kinder so wichtig ist
Wachstum: Für eine optimale körperliche und geistige Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist eine bedarfsgerechte Nährstoffversorgung das A und O. Dies gelingt über Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, die bei niedrigem Fett- und Zuckergehalt eine Extraportion Mikronährstoffe liefern. Die passenden Nahrungsmittel stelle ich dir später noch genauer vor.
Abwehrkräfte: Zusätzlich ist eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe wichtig, um das Immunsystem zu stärken und Kinder (wie auch Erwachsene) vor ernährungsabhängigen Krankheiten zu schützen.
Lernen: Zudem ist eine nährstoffreiche Ernährung die Voraussetzung für eine gute Konzentrations- sowie Leistungsfähigkeit beim Lernen in Kita, Kindergarten und Schule.
Tipps zur Lebensmittelauswahl
Folgende Grundregeln solltest du bei der Ernährung von Kindern beachten:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet die Grundlage – am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Kräutertees. Stark zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks – aber auch Säfte – sind nicht optimal.
Gemüse, Salat und Obst bilden neben Wasser die Basis einer gesunden Kinderernährung. Diese Lebensmittel liefern Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe sowie zellschützende Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe).
Als Kohlenhydratlieferanten eignen sich Getreideprodukte (am besten aus ballaststoffreichem Vollkorn), Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa) sowie Kartoffeln (idealerweise in Form von Pellkartoffeln).
Proteinreiche Hülsenfrüchte sowie fettarme Milchprodukte in Bio-Qualität ergänzen die pflanzliche Basis und liefern wertvolle Aminosäuren. Zusätzlich enthalten beide Eiweißquellen Calcium, die im Mix mit den Aminosäuren in der Wachstumsphase besonders wichtig sind.
Zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren – allen voran mit Omega-3-Fettsäuren – eignet sich Rapsöl für die warme Küche und Lein- oder Walnussöl für Salate oder Dips. Als Brotaufstrich empfehle ich dir zusätzlich Avocado sowie Mandel- oder Nussmus (Kleinkinder) bzw. Nüsse und Mandeln (Schulkinder).
Die richtige Versorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
Zur Auswahl der passenden Makronährstoffquellen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben:
1. Proteine
Eiweiß ist der Hauptbaustoff des Körpers. Weil Kinder viel wachsen, ist ihr Bedarf besonders hoch. Folgende Hinweise helfen dir dabei, dein Kind mit ausrechend Protein zu versorgen.
Für ein gesundes Wachstum – allen voran für die Muskulatur – und für die geistige Entwicklung ist eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren wichtig. Daher sollte jede Hauptmahlzeit eine wertvolle Eiweißquelle liefern.
Vegan lebende Kinder können ihren Eiweißbedarf über Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide, Pilze, Kartoffeln sowie über Nüsse und Mandeln in Form von Pflanzendrinks und Mus decken.
Eine besonders hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) bietet die rein pflanzliche Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten wie z. B. Chili sin carne mit Reis oder Vollkorn-Spirelli mit Tofu- oder Linsen-Bolognese.
Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung kannst du deinem Kind zur Eiweißversorgung zusätzlich fettarme Milchprodukte und gelegentlich auch ein Bio-Ei anbieten.
Vegetarische Kombinationen wie Kartoffeln und Milchprodukt (z. B. Pellkartoffeln mit Quark) und Getreide mit Milchprodukt (z. B. Käsebrot) sind aufgrund einer hohen biologischen Wertigkeit besonders gut für das Wachstum geeignet.
Der Eiweißbedarf flexitarisch ernährter Kinder kann zusätzlich zu einer vegetarischen Basis ein- bis zweimal pro Woche mit ökologischem Fleisch oder Fisch ergänzt werden. Bezüglich der biologischen Wertigkeit gelten die gleichen Rezept-Vorschläge wie bei vegan und vegetarisch ernährten Kindern.
2. Kohlenhydrate
Der Kohlenhydratbedarf entspricht dem von Erwachsenen. Als Lebensmittelquellen eignen sich ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte.
Achte beim Kochen für Kinder auf einen ausgewogenen Mix aus Vollkornreis, Hirse, Pellkartoffeln, Couscous, Grünkern, Bulgur, Vollkornpasta oder Quinoa. Zucker und stärkereiche Weißmehlprodukte sollten hingegen die Ausnahme bleiben.
3. Fett
Um dem erhöhten Energiebedarf während des Wachstums und der geistigen Entwicklung gerecht zu werden, ist dein Kind auf hochwertige Fette – allen voran auf Omega-3-Fettsäuren aus Lein-, Walnuss- und Rapsöl, Avocado und Nüssen,– angewiesen. Dadurch profitiert zusätzlich die Leistungsfähigkeit und das kindliche Immunsystem.
Du kannst die Empfehlungen der Fettzufuhr unserer Ernährungspyramide übernehmen, ohne die Menge zu reduzieren. Entsprechend gilt auch bei Kindern die Angabe von Öl in Esslöffeln.
Gesättigte Fette im Mix mit Cholesterin aus Butter, Sahne oder fettreichem Käse sollten die Ausnahme bleiben. Transfette (u. a. Pommes) und fettreiche Wurst solltest du hingegen komplett vom Speiseplan streichen.
Als Flexitarier kannst du deinem Kind ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch, z. B. Lachs, servieren.
Mikronährstoffe: Worauf du achten solltest
In Wachstumsphasen ist der Bedarf an Antioxidantien erhöht. Das sind chemische Verbindungen die sogenannte freie Radikale einfangen, die nach heutigem Stand an der Entstehung zahlreicher Krankheiten beteiligt sind. Wenn du beim Kochen für Kinder meine Empfehlung beherzigst, Gemüse als Basis – im Mix mit Salat, Rohkost bzw. Obst – zu servieren, musst du dir über eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien keine Sorgen machen.
Ebenso wichtig für ein gesundes Wachstum ist Calcium. Für eine ausreichende Calciumaufnahme in das wachsende Knochengerüst ist es – insbesondere bei vegan ernährten Kindern – wichtig, öfter grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat, Vollkorn, Orangen, Nuss- und Mandelmus sowie Hülsenfrüchte zu servieren. Zusätzlich eignet sich calciumreiches Mineralwasser. Im Rahmen einer vegetarischen und flexitarischen Ernährung sind fettarme Milchprodukte eine zusätzliche Calciumquelle.
Zu den weiteren Mikronährstoffen, die im Wachstum besonders wichtig sind, zählen B-Vitamine (u. a. in Vollkorn) und Eisen (u. a. grünes Gemüse, Beeren, Salat, frische Kräuter, Hülsenfrüchte, Hafer und Hirse) im Mix mit etwas Vitamin C.
Tipp: Serviere einfach ein Glas Zitronenwasser oder ein kleines Glas Orangensaft zur Mahlzeit, damit dein Kind das pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann.
Auch der Bedarf an Zink (u. a. Haferflocken) steigt während Wachstumsphasen an.
Flexitarisch ernährte Kinder können ihren Bedarf an Eisen und Zink zusätzlich über kleine Mengen an Bio-Fleisch ergänzen.
Kochen für Kinder: 8 einfache Grundregeln
Bevorzuge saisonale, regionale und ökologisch erzeugte Zutaten.
Achte bei der Auswahl von Gemüse, Obst, Salat und Getreide auf einen bunten Mix, um dein Kind mit möglichst vielen Nährstoffen zu versorgen. Dadurch wird auch einer zu einseitigen Ernährung bis ins Erwachsenenalter vorgebeugt.
Gewöhne dein Kind Schritt für Schritt an neue Gemüsesorten. So wird das Geschmacksempfinden nicht überfordert und ihr könnt zusammen herausfinden, welche Sorten dein Kind besonders mag.
Um möglichst viele Nährstoffe und natürliche Geschmacksstoffe beim Erhitzen zu erhalten, empfehle ich dir, Gemüse zu dämpfen oder zu dünsten. Zusätzlich sollten die Garzeiten möglichst gering sein.
Zum Würzen solltest du Salz und Pfeffer nur sparsam verwenden und auf die Aromen frischer Kräuter setzen. Zusätzlich liefern Basilikum, Petersilie und Co. wertvolle Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin C, Antioxidantien und Calcium.
Bei Kohl und Hülsenfrüchten ist es aufgrund der blähenden Wirkung sinnvoll, sie Schritt für Schritt einzuführen.
Achte bei Kleinkindern darauf, dass die Konsistenz der Speisen nicht zu hart ist.
Warte vor dem Servieren bei sehr heißen Speisen wie Tomatensoße etwas ab, damit sich dein Kind nicht verbrennt.
Tipp: Wenn du gern schärfer isst, kannst du deine eigene Portion direkt auf dem Teller nachwürzen.
Kulinarische No Goes für Kids - Ungeeignete Lebensmittel für Kinder
Insbesondere für Kleinkinder sind Nüsse, Mandeln oder Cashewkerne aufgrund einer Erstickungsgefahr ungeeignet.
Künstliche Süßstoffe sind für Kinder wie auch Erwachsene aufgrund möglicher gesundheitlicher Risiken nicht empfehlenswert.
Fertiggerichte mit künstlichen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen und Geschmacksverstärkern, die häufig auch zu viel Salz und Zucker enthalten, solltest du meiden. Wenn es mal schnell gehen soll, empfehle ich dir beim Kochen für Kinder Gerichte à la Meal Prep: Koche auf Vorrat frisch und wärme die Speisen bei Bedarf auf.
Gezuckerte Getränke wie Limonade oder Nektare, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grüner oder schwarzer Tee sowie Cola sind für Kinder ungeeignet. Da auch Kakao (unbedingt echten und kein gezuckertes Pulver verwenden) anregendes Koffein enthält, sollte dein Kind ihn nicht abends trinken.
Spezielle Kinderlebensmittel, die häufig dank Vitaminzugabe über den Zuckergehalt hinwegtäuschen sollten, würde ich nicht empfehlen. Ein Bonbon – auch wenn es noch so viele Vitamine enthält – ist und bleibt eine Süßigkeit. Obst und Gemüse liefern ausreichend Mikronährstoffe, wenn du dein Kind abwechslungsreich ernährst.
Schokoschnitten, die als „Calciumbooster“ angepriesen werden, enthalten deutlich weniger Calcium als ein Bio-Joghurt. Auch Lebensmittel wie Bärchenwurst, Joghurts mit Schokolinsen oder neonfarbene Götterspeise – die noch dazu in umweltschädlichem Plastik daherkommen –, locken Kinder aufgrund des bunten Designs gezielt an, sollten aber definitiv die Ausnahme bleiben.
Achtung: Ausnahmen machen die Regel. Falls dein Kind auf einer Geburtstagsfeier mal Limo trinkt oder gefärbte Schokolinsen isst, halte ich es für absolut unproblematisch. Viel schlimmer wäre es für dein Kind, wenn alle anderen ungezwungen Süßigkeiten essen und Limo trinken dürfen und dein Kind zuschauen muss.
Dass Alkohol nicht als Getränk für Kinder geeignet ist, sollte klar sein. Allerdings ist Wein und Co. auch zum Kochen für Kinder tabu. Denn selbst wenn der Alkohol vollständig verdampft, können Kinder an den Geschmack gewöhnt werden, sodass das Risiko einer späteren Alkoholsucht steigt.
Lesetipps zum Thema "Zucker":
Tipps - So überzeugst du deine Kinder von gesunden Lebensmitteln
Zunächst bist du in deiner Vorbildfunktion als Elternteil gefragt. Insbesondere kleine Kinder orientieren sich an Mama und Papa. Da ist es nur verständlich, dass Kinder keine Lust auf Gemüse bekommen, wenn auf den „erwachsenen“ Tellern Currywurst und Co. landen.
Wenn Kinder von klein auf gesunde Lebensmittel präsentiert bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich größer, auch im späteren Leben Wert auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung zu achten.
Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre betont die Bedeutung der Ernährung in den ersten 1000 Lebenstagen eines Kindes (gerechnet von der Empfängnis bis ungefähr zum zweiten Geburtstag). Sie legt die Grundlage für die Entwicklung von Gesundheit, Wachstum und kognitiven Fähigkeiten für das gesamte Leben.
Tipp: Erkläre deinem Liebling kindgerecht – in Abhängigkeit des Alters –, warum zum Beispiel Vollkornnudeln gesünder als weiße Pasta – und pure Säfte zu süß und zahnschädlich – sind.
Dennoch kann es in bestimmten Entwicklungsphasen – beispielsweise in der Trotzphase – immer mal wieder zu Schwierigkeiten beim Essen kommen. Wenn Kinder zeitweise bestimmte Lebensmittel verweigern, ist dies allerdings unproblematisch.
Wichtig ist, Kinder auf keinen Fall zu zwingen, etwas Bestimmtes zu essen. Es ist wichtig zu akzeptieren, dass Kinder bestimmte Lebensmittel nicht mögen.
Sonst können sich – genau wie beim Anbieten von Süßigkeiten zum Trösten oder zur Belohnung – im Laufe des Lebens Essstörungen entwickeln. Dann wird beispielsweise bei Problemen im Job zu Schokolade gegriffen, um die negativen Gefühle „weg zu naschen“.
Essen sollte entsprechend keinesfalls emotionalisiert werden. Anstatt Kinder zu strafen, indem sie beispielsweise gar keine Süßigkeiten mehr essen dürfen, geht es darum, auf kindgerechte Weise zu kommunizieren und gemeinsam eine Lösung zu finden. Also keine Verbindung zwischen Problem und Essen zu schaffen.
Daher sind auch Verbote bezüglich des Essens ungeeignet. Wenn du als Elternteil Süßigkeiten konsequent verbietest, kann dein Kind einen regelrechten Heißhunger auf Süßes bekommen.
Genau wie bei uns Erwachsenen, funktionieren Verbote – zum Beispiel im Rahmen einer strikten Diät – nur vorübergehend und erhöhen das Risiko, den natürlichen Umgang mit Lebensmitteln zu verlieren.
Extratipp – die Naschbox für Süßschnäbel
Damit dein Kind einen ungezwungenen Umgang mit Süßigkeiten entwickeln kann, lege ich dir eine Naschbox ans Herz. Diese wird für eine Woche mit den Lieblingssüßigkeiten deines Kindes gefüllt – eine Handvoll (z. B. ein Lolli) pro Tag. Dein Kind darf selbst entscheiden, wann es naschen möchte.
Diesbezüglich könnt ihr vorab vereinbaren, dass die Kiste morgens, vor den Hauptmahlzeiten und vor dem Zubettgehen geschlossen bleibt.
Sollte dein Kind alles auf einmal essen, kann dies bereits ein wichtiger Lernfaktor sein, da die ganze Woche keine Bonbons und Co. mehr in der Naschbox zur Verfügung stehen. In der nächsten Woche – oder zumindest im Laufe der Zeit – wird sich dein Kind die Süßigkeiten sehr wahrscheinlich besser einteilen.
Tipps: Bei der Auswahl des Süßkrams ist es trotz der freien Zügel wichtig, dass du deinem Kind erklärst, warum einzeln eingepackte Gummibärchentütchen oder neonfarbene Lutscher ungeeignet sind.
Falls dein Kind Eis liebt, könnt ihr auch einen Gutschein in die Naschbox für eine Kugel Eis oder ein Popsicle legen.
Tricks für Suppenkasper & Co.
Schwierig wird es, wenn Kinder Gemüse strikt ablehnen und nur Tomatensoße als Pflanzenkost akzeptieren.
In diesem Fall muss man einfach zu ein paar Tricks greifen:
Um „Gemüsemuffel“ an neue Geschmacksrichtungen zu gewöhnen, kannst du Gemüse wie Möhre, Pastinake oder rote Paprika in Tomatensoße „verstecken“. Das kleingewürfelte Gemüse wird zunächst nährstoffschonend gedämpft oder gedünstet, anschließend püriert und unter die Tomatensoße gerührt. Dadurch wird dein Kind mit zahlreichen Mikronährstoffen und Ballaststoffen versorgt.
Da Kinder eine Vorliebe für „süß“ haben – da ihr erster Geschmack die milchzuckerhaltige Muttermilch ist –, bevorzuge milde bzw. liebliche Sorten wie Möhre, Kohlrabi oder Pastinake. Auch Paprika entwickelt beim Garen liebliche Nuancen. Natürlich ist Schummeln nicht eine dauerhafte Lösung, aber es kann eine Möglichkeit sein, dein Kind an neue Geschmacksrichtungen zu gewöhnen.
Dein Kind möchte partout keine Vollkornpasta essen? Dann einigt euch auf einen Mix aus heller und dunkler Pasta. Mit der Zeit kannst du den Vollkornanteil dann weiter erhöhen.
Dein Kind findet pures Wasser zu langweilig? Dann lege ich dir Infused Water wie unseren Zitrone-Gurke-Minze-Mix – natürlich aromatisiertes Wasser – ans Herz. Ein plastikfreier Strohhalm dazu: fertig ist eine köstliche Erfrischung ohne Kariesrisiko.
Dein Kind möchte nur Saft trinken? Dann einigt euch darauf, den Saft Schritt für Schritt zu verdünnen. Dann kann sich das Geschmacksempfinden langsam an weniger süße Saftschorlen gewöhnen. Ziel soll sein, Wasser nur mit einem kleinen Schuss naturtrüben Apfelsaft zu süßen und zu den Mahlzeiten zu servieren.
Zwischen den Hauptmahlzeiten empfehle ich dir – wie bei Erwachsenen auch –, deinem Kind ausschließlich Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee anzubieten.
Kindgerechte Zubereitungs- und „Präsentations“-Tipps
Während Obst wie Banane oder Beeren aufgrund des süßen Geschmacks häufig von Kindern akzeptiert werden, kannst du deinem Nachwuchs Gemüse näherbringen, indem du es kindgerecht präsentierst.
Brillante Farben oder bunte Zutaten wecken bei vielen Kindern das Interesse.
Ich habe in Kinderkochkursen gute Erfahrungen damit gemacht, den Klassiker Pasta mit Tomatensoße mit einer Schale bunt gewürfeltem Gemüse aus dreifarbiger Paprika anzubieten. Als „Gemüse-Konfetti“ – welches sich jedes Kind selbst über die Tomatensoße streuen darf –, ein absoluter Renner.
Gib deinen Kreationen lustige Namen: Während aus Radieschen „Leuchtkugeln“ werden, schmeckt eine Gurke gleich viel besser, wenn du sie als „Gartenwurst“ auf den Tisch bringst.
Das Aroma von Rohkost – am besten im bunten Mix in verschiedenen Formen präsentiert –, kann durch eine Prise Salz deutlich intensiviert werden.
Du liebst es so richtig kreativ zu sein? Dann kannst du auch aus Gemüse und Obst kleine Kunstwerke schnitzen. Einen Salat kannst du beispielsweise als lustiges Gesicht auf den Teller „malen“ oder Radieschen in Mäuse verwandelt.
Schneller geht es, wenn du Gemüse wie Kohlrabi oder Gurke in Scheiben schneidest und dann mithilfe von Plätzchenausstechern „Rohkoststerne“ zauberst. Noch einen leckeren Dip zum selber Dippen dazu und dein Kind wird es sicher lieben.
Bei der Zubereitung wirkt es übrigens Wunder, wenn du deinen Liebling direkt mit einbindest. Aus meiner Erfahrung bei Kinderkochkursen schmeckt Selbstgemachtes häufig besser und wird voller Stolz präsentiert.
Wenn Kinder die Basilikumblätter selbst per Hand abzupfen, werden sie meistens auch von „Gemüse- und Kräutermuffeln“ mit Vorliebe über das fertige Gericht gestreut.
Rezept-Tipps: Gesundes kreativ verpackt
Als vitaminreicher Snack oder als Dessert empfehle ich dir unsere Ananaspommes mit Erdbeerketchup samt Eisen, Antioxidantien und Vitamin C. Gleiches gilt für unsere entzückenden Frozen Bananas, die du mit deinem Kind nach Herzenslust verzieren kannst.
Während unsere Zuckerarmen Bärentatzen dank Dinkelvollkornmehl, Mandelmus und Bananen Magnesium, B-Vitamine und Ballaststoffe liefern, sind die Gerösteten Honigradieschen auch ein optisches Schmankerl für Klein und Groß.
Unsere entzückenden Bananen-Delfine überzeugen sicher auch Obstkasper und liefern Antioxidantien, Eisen, Vitamin C und Magnesium.
Gesunde Rezeptideen, die immer funktionieren
Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar nährstoffreiche und leckere Gerichte für Kinder mit auf den Weg geben, die sich für die ganze Familie eignen.
Kindgerechte Frühstücksideen
Während Erwachsene das Frühstück – beispielsweise beim Intervallfasten – ruhig ausfallen lassen können, ist das Frühstück für Kinder sehr wichtig. Aufgrund des Wachstums, der geistigen Entwicklung und Lernbereitschaft in Kita und Schule brauchen sie ausreichend Energie.
Während unser Heidelbeer-Porridge dein Kind mit Ballaststoffen und Eisen versorgt, wird unser bunt gefülltes Avocado-Veggie-Deluxe-Sandwich zu einem Vollwert-Frühstück der Extraklasse. Das Vollkornbrot eignet sich übrigens auch exzellent als Pausenbrot für Kita und Schule.
Für eine Extraportion Vitamine und Antioxidantien kann deine Wahl auch auf einen fruchtigen Smoothie Sunny Morning oder einen Heidelbeershake im Mix mit einem vollwertigen Amaranth-Müsliriegel fallen.
Tipp: Falls dein Kind morgens wenig Appetit haben sollte, kannst du beispielsweise einen Kakao (Bio-Milch oder Mandel- bzw. Hafermilch, echter Kakao, etwas Honig oder Agavendicksaft) mit nährstoffreichen Schmelzflocken (lösliche Vollkornflocken aus Hafer oder Dinkel) anreichern.
Dieser Trick funktioniert auch in Smoothies oder Shakes und eignet sich natürlich auch für dich, falls du morgens kaum Appetit hast, aber deinen Körper mit Nährstoffen versorgen möchtest.
Nährstoffreiche Hauptgerichte
Folgende Rezepte beweisen, dass beim Kochen für Kinder auch Klassiker wie Pizza oder Pasta in gesunder Variante funktionieren:
Unser Tomatenreis ist vor allem bei Kleinkindern beliebt. Für eine Extraportion Mikronährstoffe und Ballaststoffe Naturreis verwenden und Obst als Dessert servieren.
Unsere Herzhaften Gemüsewaffeln mit Kräuterquark liefern eine Extraportion essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe und Calcium.
Nudelfans komen wiederum mit unseren Spaghetti mit weißen Bohnen (für Kleinkinder Spirelli verwenden) oder mit unserer Pasta mit vegetarischer Bolognese voll auf ihre Kosten.
Bella Italia funktioniert auch mit Pizza Margherita for Family, die dank Weizenmehl der Type 1050 ballaststoffreich daherkommt.
Liebliche Hauptmahlzeiten
Die meisten Kinder lieben süße Speisen, so dass Milchreis und Co. auch mittags zu den Lieblingsspeisen in Kitas und Schulen zählen. Aufgrund des Zuckergehalts würde ich dir allerdings empfehlen, liebliche Hauptmahlzeiten nur gelegentlich – beispielsweise einmal pro Woche – zu servieren.
Zusätzlich ist es sinnvoll, vor der süßen Mahlzeit eine Portion Rohkost oder einen Salat zu reichen.
Liebliche Speisen solltest du darüber hinaus nur dezent mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Apfeldicksaft süßen und vor allem saisonales Obst für den Süßfaktor nutzen.
Unsere knusprigen Kartoffelpuffer gelingen auch ohne Ei exzellent und werden mit einem zuckerfreien Apfelmus serviert.
Der Vanille-Milchreis mit Brombeeren gelingt dank Mandelmilch vegan und wird mit zellschützenden Antioxidantien aus eisenreichen Beeren getoppt.
Tipp: Für einen schnellen, vollwertigen Milchreis empfehle ich dir ballaststoffreiche Vollkorn-Reisflocken aus dem Bio-Laden, die nur kurz erhitzt werden müssen und eine Extraportion Nährstoffe liefern.
Nährstoffreiche Snacks
Als i-Tüpfelchen darf es natürlich auch mal eine Süßigkeit – z. B. einen Schokoriegel oder eine Handvoll Gummibärchen pro Tag – geben.
Möchtest du dein Kind allerdings gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen versorgen, empfehle ich dir folgende Snacks für kleine Süßschnäbel und eine herzhafte Alternative.
Dein Kind liebst Eis am Stiel? Dann lege ich dir unsere bunten Popsicles à la Kokos-Beeren-Eis mit Kiwi ans Herz.
Für einen nährstoffreichen Genuss sorgen darüber hinaus unsere Rohkostwraps (die Walnussstückchen für Kleinkinder weglassen) und unser Bananen-Eiskonfekt.
Während der köstliche Frozen Joghurt dank Himbeeren und Naturjoghurt Eisen und Calcium liefert, überzeugen unsere knusprigen Grünkohlchips als herzhafter Snack. Oder doch lieber „paradisisch“ in fruchtiger Variante als Apfelringe aus dem Ofen?
Zusätzlich eignet sich frisches Obst der Saison ideal als Snack für kleine und große Kinder.
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Titelbild: SevenCooks
