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    Schokoladige Zucchini-Muffins auf einem Gitter und in der Backform, von oben fotografiert.

    Cheat Day – Wie er beim Abnehmen hilft

    10.10.2018
    "Cheaten" bedeutet, sich regelmäßig eine Auszeit von Ernährungsregeln zu gönnen und ganz bewusst Speisen zu genießen, die man sonst eher meiden sollte. Wie es dir damit sogar leichter fällt, Pfunde zu verlieren, gesünder zu essen und den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, erkläre ich dir hier.

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    Während sich so mancher Abnehmwillige strikt an die Diätvorgaben hält, schwört ein „Cheater“ bewusst auf eine kleine Auszeit von „Low Carb“, „High Protein“ oder „Low Fat“. Allerdings birgt ein kleiner Ausbruch – der tendenziell positiv zu beurteilen ist –, auch ein paar Risiken auf deinem Weg zum Wunschgewicht.

    Um zu verhindern, dass dein Diäterfolg aufgrund von Cheat Days zunichte gemacht wird, präsentieren wir dir die wichtigsten Tipps rund um diesen Foodtrend. Wir vollenden das Repertoire mit ein paar köstlichen und gesunden „Cheat-Rezepten“ – wie immer inklusive einer Extraportion Genuss.

    Cheaten – Das verbirgt sich hinter dem boomenden Cheat Day

    Der englische Begriff „cheat“ steht für mogeln, schummeln bzw. tricksen und bedeutet bezüglich einer Diät nichts anderes, als einen Tag die Ernährungsregeln über Bord zu werfen und mit allen Sinnen zu schlemmen.

    Am Cheat Day geht es darum, die Diät- oder Ernährungsvorgaben – an die du dich die restliche Zeit hältst –, zu durchbrechen und dir deine Lieblingsspeisen zu gönnen. Das hierfür gern genutzte Wort „sündigen“ finde ich in dem Zusammenhang eher unpassend, da es negativ besetzt ist.

    Es sollte aus meiner Sicht viel mehr darum gehen, sich bewusst etwas Leckeres zu gönnen und sich dafür zu belohnen, dass man – auch inklusive kleiner „Cheat Momente“ innerhalb der Woche – durchgehalten hat und auf dem besten Weg ist, alte Ernährungsmuster zu durchbrechen.

    Wer den Tag allerdings nutzt, um die aufgesparten Kalorien der Woche innerhalb eines Tages – der ganz passend auch als „Refeed Day“ bezeichnet wird – zu vertilgen, hat das Prinzip missverstanden und wird kaum Abnehmerfolge feiern können. Im Fokus steht viel mehr eine „genussvolle Auszeit“, die es dir erleichtern soll, wieder an deine gesunde Ernährung anzuknüpfen.

    Abnehmerfolg dank Cheat Days

    Ein Cheat Day soll verhindern, dass der Körper während der Diät in einen Sparmodus gelangt und sich an die reduzierte Kalorienaufnahme gewöhnt. Anders ausgedrückt: Dem Körper wird vorgegaukelt, dass er in regelmäßigen Abständen immer wieder mit einer Extraportion Energie versorgt wird, um dem ungeliebten Jo-Jo-Effekt zu entkommen. Zusätzlich kann sich das „Cheaten“ auch auf mentaler Ebene positiv auf das Essverhalten auswirken. Während der „Schummeltag“ anfangs das Potential besitzt, kulinarisch so richtig über die Stränge zu schlagen, wirst du vermutlich mit der Zeit spüren, dass das „erlaubte“ zügellose Schlemmen dazu führt, mehr auf dein Bauchgefühl zu hören und den Fokus von „Masse“ auf „Genuss“ zu verlagern.

    Dieser Zusammenhang basiert auf der Interaktion zwischen Psyche und Essverhalten. Aus der Ernährungspsychologie ist dieses bewusste Durchbrechen strikter Regeln schon lange bekannt, da sich gezeigt hat, dass Verbote genau das Gegenteil bewirken und Heißhungerattacken bzw. Essanfälle gezielt fördern.

    Abnehmen Abnehmerfolge können durch bewusstes "Cheaten" maximiert werden. Foto: Rawpixel (Unsplash)

    Das „erlaubte“ Schlemmen kann hingegen dazu führen, dass das Verlangen nach Cheat-Mahlzeiten auf ganz natürliche Weise reduziert wird.

    Mit Diät-Pausen zum Wunschgewicht – Physiologische Faktoren

    Eine Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlichte wurde, beobachtete, dass Diätpausen den Abnehmerfolg erhöhen können. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei beide die gleiche Kost bekamen, die um 33 Prozent unter ihrem persönlichem Tagesbedarf lag.

    Während eine Gruppe die Diät 16 Wochen lang durchzog, legte die andere alle zwei Wochen für 14 Tage eine Diät-Pause ein. Letztere hielten diesen Rhythmus insgesamt 30 Wochen aufrecht, um ebenfalls auf 16 Diätwochen zu kommen.

    Die Studienergebnisse zeigten, dass die Probanden der „Cheat-Gruppe“ sechs Monate nach Ende der Studie insgesamt acht Kilogramm mehr – vermutlich aufgrund der Ausschaltung des Sparmodus beim Kaloriendefizit – abnahmen als die „strikten“ Probanden.

    In diesem Zusammenhang ist auch der ungeliebte Jo-Jo-Effekt zu nennen, der als klarer Gegner von Crashdiäten den Stoffwechsel herunterfährt und für eine Gewichtszunahme nach dem Abnehmen sorgt.

    Wenn du dich hingegen für eine Ernährungsumstellung entscheidest, die zwar kalorienreduziert ist, aber ausreichend Energie liefert, um dich vor einem Herunterfahren deines Stoffwechsels zu schützen, bist du auf der sicheren Seite. Ein Cheat Day kann diese Prozesse unterstützen, da er deinem Körper signalisiert, dass er nicht in einen Sparmodus zu wechseln braucht.

    Während dich ein Cheat Day also auf physiologischer Ebene auf dem Weg beim Abnehmen unterstützen kann, spielt die Ernährungspsychologie beim Cheaten die Hauptrolle.

    Psychologische Aspekte beim Abehmen & während der Diätpause

    Aus psychologischer Sicht kann diese Auszeit das Durchhalten eines Diätplanes erleichtern. Denn mit dem Wissen, sich am Wochenende – einer typischen Zeit für den Cheat Day – beispielsweise Fast Food oder etwas Süßes gönnen zu dürfen, fällt es vielen „Cheatern“ leichter, während der Woche am Ball zu bleiben.

    Während für den Abnehmerfolg ein klar gestecktes Ziel – beispielsweise 5 Kilogramm innerhalb eines halben Jahres – wichtig ist, brauchst du den Cheat Day nicht zu planen. Dabei geht es ja gerade darum, sich die Lebensmittel zu gönnen, auf die man gerade Appetit bzw. Lust hat.

    Falls du damit zurecht kommst, dass deine Lieblingsspeisen auch während der Diätwoche frei verfügbar sind, kannst du diese natürlich auch gezielt für den Cheat Day auf Vorrat kaufen.

    Für eine Gewichtsreduktion außerhalb des Cheat Days ist eine gute Planung sinnvoll, um den ungeliebten Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Diesbezüglich ist es beispielsweise wichtig, dass du die Energie- bzw. Kalorienzufuhr nicht zu stark reduzierst und solche Lebensmittel wählst, die intensiv sättigen. Hinzu kommt, dass Veränderungen von gelernten Verhaltensweisen viel Energie kosten, da zunächst die jahrelange Routine durchbrochen werden muss, bevor erste Ergebnisse sichtbar werden. Entsprechend solltest du dir bereits vor der Ernährungsumstellung eine Art „Notfallplan“ zusammenstellen. Dabei geht es zum Beispiel darum, in emotional schwierigen Situationen nicht zur Schokolade zu greifen, sondern lieber an die frische Luft zu gehen, eine Atemübung durchzuführen oder einen aromatischen Kräutertee zu genießen.

    Das Abnehmen planen & am Cheat Day genießen

    Diente vorher der Schokoriegel in stressigen Phasen als dein Seelentröster, kannst du – neben den beschriebenen „Notfall-Tipps“ – zusätzlich auf eine kulinarische Alternative setzen. Du könntest beispielsweise immer ein paar Nüsse als Nervennahrung in deiner Handtasche dabei haben. Die geliebte Schokolade kannst du dann am Cheat Day genießen.

    Darüber hinaus solltest du dich ausreichend belohnen, auch – oder gerade – wenn noch keine Ergebnisse sichtbar sind.

    Tipp: Veränderungen brauchen Zeit. Als Belohnung eignet sich – neben Ausflügen und sonstigen Unternehmungen – insbesondere der Cheat Day, um das Durchhalten der Woche zu feiern und mit neuer Motivation in die nächste Runde zu starten.

    Für eine ausreichende Motivation ist es darüber hinaus auch wichtig, dir immer wieder bewusst zu machen, warum du dein bisheriges Essverhalten verändern möchtest. Dabei solltest du den Schwerpunkt von „Worauf muss ich verzichten?“ auf Fragen wie „Was kann ich durch ein gesünderes Essverhalten gewinnen?“ verlagern.

    Du kannst Cheat Days als eine Art Ventil nutzen, um das Risiko eines Rückfalls zu reduzieren. Wenn es dir also gelingt, an sechs Tagen pro Woche gesund und in Maßen zu essen, kannst du am siebten Tag mit gutem Gewissen schlemmen.

    Wie oft ist ein Cheat Day erlaubt?

    Im klassischen bzw. beliebtesten Modell werden die Diätregeln an einem Tag pro Woche über Bord geworfen. Welcher Tag dafür genutzt wird, kann nach individuellen Aspekten gewählt wählen. Häufig wird der Sonntag als Wochenausklang zum „Cheaten“ genutzt, aber generell ist jeder andere Tag möglich.

    Wer sich zuvor ungesund und zu hochkalorisch ernährt hat, wird natürlich bereits davon profitieren, an fünf Tagen pro Woche gesund und kalorienreduziert bzw. bedarfsgerecht zu essen und zwei Tage als Cheat Day im Kalender zu markieren.

    Während zu häufige Diätpausen dem Abnehmerfolg im Wege stehen, erscheint mir ein Cheat Day pro Monat zu wenig, da es gerade für die Motivation während der Woche so wichtig ist, zu wissen, dass die Zügel am Wochenende wieder gelockert werden können.

    Theoretisch können auch mehrere Cheat-Mahlzeiten in die Woche integriert werden, allerdings birgt dies auch die Gefahr, das neue Ernährungsverhalten nicht ausreichend zu verinnerlichen und wieder in alte Muster zu rutschen.

    Worauf sollte ich auch an Cheat Days verzichten?

    Da es beim Cheat Day ja genau um Loslassen und Genießen geht, würde ich diesbezüglich ungern „verbotene“ Lebensmittel nennen. Ich würde lieber die Empfehlung aussprechen, beispielsweise Fast Food aus der Massenproduktion durch ein selbst gezaubertes Fast Food-Menü zu ersetzen. Passende Rezept-Inspirationen präsentiere ich dir übrigens am Ende dieses Artikels.

    So kannst du Genuss mit einer Extraportion an Nährstoffen kombinieren und unterstützt deinen Körper auf dem Weg zu einem gesunden Körpergewicht.

    Da der Fokus beim Cheaten nicht auf Verzicht sondern auf einem bewussten Essen von Lieblingsspeisen liegt, würde ich dir empfehlen, deine Favoriten in aller Ruhe und ohne Ablenkung zu zelebrieren anstatt sie zu schlingen.

    Genuss Auch am Cheat Day sollte der Genuss – und nicht das Schlingen – im Vordergrund stehen. Foto: Pablo Merchan Montes (Unsplash)

    Genuss statt Kontrollverlust – Cheat Day versus Essstörungen

    An dieser Stelle wird nochmal bewusst, wie eng Abnehmen und Cheat Days mit Psychologie verbunden sind.

    Auch wenn die Zeichen am Cheat Day auf Schlemmen gestellt sind, geht es nicht darum, die aufgesparten Kalorien in kürzester Zeit zu vertilgen. Daher ist der Begriff „aufsparen“ aus meiner Sicht auch unpassend und birgt sogar das Risiko, in eine Essstörung – beispielsweise Bulimie oder Binge Eating (unkontrollierte Essanfälle ohne Erbrechen) – zu rutschen.

    Denn bei einem gestörten Essverhalten liegt das Problem nicht selten in einem zu strikten Ernährungsverhalten, welches durch Phasen von unkontrollierten Essattacken durchbrochen wird. Und da vielen Übergewichtigen Binge Eating-Episoden bekannt sind – und auch als Ursache eines zu hohen Körpergewichts maßgeblich sein können –, kann ein Cheat Day auch Risiken beinhalten.

    Diesbezüglich wäre es der bessere Weg, seine Lieblingsspeisen regelmäßig bewusst in den Alltag zu integrieren und zu lernen – gegebenenfalls mit psychologischer Hilfe – fett- und zuckerreiche Speisen in moderater Menge genießen zu lernen und sich nicht im Anschluss mit Verzicht zu bestrafen.

    Darf ich in einer Low Carb Diät einen Cheat Day einlegen?

    Wie bei anderen Diätformen auch, kannst du einen Cheat Day bewusst mit einer Low Carb-Ernährung kombinieren. Hier greifen die gleichen physiologischen und psychologischen Aspekte, die dich sinnvoll beim Abnehmen unterstützen können.

    Während du also in der Woche die Kohlenhydratmenge reduzierst bzw. im Idealfall ballaststoffreiches Gemüse und Vollkorngetreide anstatt stärke- und zuckerreichen Lebensmitteln wählst, kannst du dir am Wochenende Baguette, Pasta und deinen Lieblingskuchen gönnen.

    Unsere Cheat Day-Rezepte – Genuss meets Nährstoff-Power

    Während unsere Favoriten deine Sinne verwöhnen, darf sich dein Körper über eine Extraportion Vitamine, Antioxidantien und Co. freuen.

    Du hast Lust auf Fastfood? Voilà, ich habe für dich ein leckeres Cheat Day-Menü zusammengestellt:

    Los geht es mit unserem nährstoffreichen Gemüseburger, der auf Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln und Co. basiert. Falls es mal schneller gehen soll, kannst du die selbstgebackenen Chia-Burgerbrötchen auch durch fertige Vollkornbrötchen ersetzen. Oder gleich eine größere Portion backen und diese einfrieren, um an deinen Cheat Days versorgt zu sein.

    Gemüseburger Der Gemüseburger ist Soulfood statt Fastfood und gibt eine super Alternative zu McDonalds und Co. ab. Foto: SevenCooks

    Da ein köstlicher Burger exzellent mit Pommes harmoniert, lege ich dir folgendes Rezept ans Herz: Mit diesen knusprigen Backofen-Kürbisfritten – die du auf Wunsch mit unserem leichten Gurken-Joghurt-Dip anstatt Mayo servieren kannst – liegst du goldrichtig.

    Ganz klassisch darf natürlich auch ein Softdrink nicht fehlen, oder? Anstatt einem Fertigprodukt triffst du beispielsweise mit dieser Zitronen-Himbeer-Limonade voll ins Schwarze, die außerhalb des Sommers auch mit tiefgekühlten Beeren funktioniert.

    Du wünschst dir noch ein verführerisches Dessert als süßes Finale? Dann empfehle ich dir diese Köstlichkeit à la Sckokoladigem Zucchini-Muffin mit Dinkel und Nüssen in veganer Rezeptur, der sich auch bestens zum Sonntagskaffee eignet.

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    Titelbild: SevenCooks

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