Es ist zum aus der Haut fahren.
Da überwindet man den inneren Schweinehund, nutzt endlich den Fitessstudiovertrag, den man vor Jahren abgeschlossen hat, und nach ein paar Wochen Sport zeigt die Waage trotzdem nicht das gewünschte Ergebnis.
So ähnlich erging es den Teilnehmern einer amerikanischen Studie: 80 Frauen, die vorher keinen Sport getrieben hatten, gingen drei Mal pro Woche eine halbe Stunde lang aufs Laufband und das 12 Wochen lang.
Das Ergebnis: Fast drei Viertel der Frauen nahm in dieser Zeit zu. Und zwar nicht nur an Muskelmaße, sondern auch an Fett.
Was war passiert?
Obwohl die Studie mit 80 Teilnehmerinnen nicht sehr groß ist, zeigt sie uns, warum es sehr schwer sein kann, "nur" mit Sport abnehmen zu wollen. Und worauf Menschen achten sollten, wenn sie dauerhaft Gewicht verlieren möchten.
Ich habe 5 Tipps gesammelt, die beim Abnehmen helfen.
Aber zunächst sollten wir uns kurz ansehen, wie abnehmen eigentlich funktioniert.
Wie nimmt man Gewicht ab?
Im Großen und Ganzen ist das Prinzip recht einfach:
Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als er zu sich nimmt.
Diese goldene Regel zeigt, auf welche beiden Faktoren es beim Abnehmen ankommt: Meine körperliche Aktivität (Energieverbrauch) und meine Ernährung (Energieaufnahme).
Wer nur an einer dieser Stellschrauben dreht, wird sich sehr schwer tun, Gewicht zu verlieren.
Warum hat es also bei den Frauen aus der Studie nicht funktioniert?
Warum Sport kurzfristig nicht beim Abnehmen hilft: Muskelaufbau
Auch wenn wir es uns anders wünschen würden: Gemäßigter Sport, wie ihn Anfänger betreiben, verbraucht nicht allzu viele Kalorien.
Der persönliche Umsatz hängt von verschiedenen Faktoren, wie dem Gewicht ab. Eine halbe Stunde Joggen verbrennt bei einem 75-kg-schweren Menschen weniger als 400 Kalorien. (berechnet nach dem Sportwissenschaftler Melvin H. Williams)
Der Gewichtsverlust hält sich also gerade bei Einsteigern in Grenzen.
Doch der Körper verliert durch Sport nicht nur Gewicht, er legt auch zu - und zwar Muskelmasse. Das kann bei untrainierten Menschen sogar recht schnell gehen.
Für den langfristigen Erfolg ist das gut: Muskeln stabilisieren den Körper und verbrauchen Energie - sogar im Ruhezustand.
Kurzfristig zeigt sich beim Blick auf die Waage aber kein Erfolg. Und das kann gerade am Anfang zu einem kleinen Motivationsproblem führen.
Diese Zusammenhängte sollte man in den ersten Wochen im Hinterkopf behalten und sich nicht entmutigen lassen. Das Training zahlt sich langfristig aus!
Warum Sport allein zum Abnehmen nicht reicht: Essen als Belohnung
Auszahlen kann sich der Sport allerdings nur, wenn man den zweiten Faktor im Blick behält: die Energiezufuhr.
Wer fleißig zum Sport geht und sich dafür mit kalorienreichem Essen belohnt, wird wenig bis nichts erreichen. Der Erfolg einer halben Stunde Joggens lässt sich schon mit einem durchschnittlichen Schokoriegel zunichte machen.
Sport ist wichtig um dauerhaft abzunehmen, aber er darf keine Freikarte für ungesunde Ernährung sein.
Deshalb ist es sehr wichtig an beiden Stellschrauben zu drehen.
Hier sind vier Tipps, die dir beim Abnehmen helfen.
1. Tipp: Mach dir nichts vor!
Wenn du langfristig Gewicht verlieren willst, musst du sowohl dein Aktivitätslevel als auch deine Ernährung anpassen.
Beachtest du nur einen der beiden Faktoren, sind deine Erfolgschancen sehr schlecht. Im schlimmsten Fall verlierst du deine Motivation komplett, weil die gewünschte Veränderung ausbleibt
2. Tipp: Hab Spaß!
Eigentlich ist das der wichtigste Tipp. Denn er bestimmt deinen langfristigen Erfolg.
Ein Physiotherapeut hat es einmal gut auf den Punkt gebracht, als ich ihm vorjammerte, wie schwer es mir fällt, regelmäßig Sport zu treiben.
Er sagte: Such dir einen Sport, der dir Spaß macht. Egal, ob das Joggen, Kickboxen oder rhythmische Sportgymnastik ist. Du wirst nur dranbleiben, wenn du Sport aus eigenem Antrieb machst und weil du dich darauf freust, nicht weil du es "sollst".
Ich finde, dieser Rat lässt sich eins zu eins auf die Ernährung übertragen: Suche dir gesundes Essen, das dir schmeckt. Die Auswahl an Lebensmitteln und Gerichten auf der Welt ist groß genug. Du wirst dich nur dauerhaft gesund ernähren, wenn es dir Spaß macht - und nicht wenn du dich dazu zwingst!
3. Tipp: Sei geduldig!
Erwarte keine Wunder. Motivation spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Wenn du von deinem Körper schnelle Ergebnisse erwartest, bist du schnell enttäuscht, wenn sie ausbleiben.
Doch gerade große Umstellungen erfordern Zeit. Das Beispiel Muskelaufbau zeigt, dass der Lohn für deine Arbeit etwas auf sich warten lassen kann. Vielleicht nimmst du am Anfang sogar zu, weil dein Körper Muskeln aufbaut. Aber nach ein paar Monaten profitierst du von ihnen.
Das ist in etwa so wie beim Sparen: Zuerst bringst du das Geld auf die Bank und später kassierst du die Zinsen.
4. Tipp: Überanstrenge dich nicht!
Wer zu viel möchte oder sich unter Zeitdruck setzt, läuft Gefahr, den Körper zu überfordern.
Damit erreichst du das Gegenteil, von dem, was du eigentlich wolltest: Du fühlst dich nicht besser, sondern schlechter.
Gerade wenn du vorher wenig oder gar keinen Sport getrieben hast, solltest du dich langsam daran gewöhnen. Totale Erschöpfung führt weder dazu, dass du Spaß hast (Tipp 2), noch dass du Lust auf gesunde Ernährung bekommst (Tipp 1).
Im Gegenteil: Ist der Körper erschöpft, schreit er nach schnellen Kohlenhydraten und die Lust auf stark Zuckerhaltiges steigt.
Fang deshalb langsam an und trainiere so, dass du dich hinterher noch wohlfühlst. Erschöpfung ist kein Zeichen für Fortschritt!
5. Tipp: Bleib dran!
Erfolge kommen selten über Nacht - und wenn doch, dann bleiben sie nicht lange. Der Jo-Jo-Effekt ist ein guter Bekannter von Menschen, die zu schnell zu viel wollen und sich danach mit einer Rückkehr zu ungesunden Angewohnheiten belohnen. (Gegenmaßnahmen findest du im Artikel Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: 3 Wege aus dem Teufelskreis)
Eine dauerhafte Veränderung erreichst du auch nur durch dauerhafte Anpassung deiner Lebensgewohnheiten. Alles andere sind unseriöse Werbeversprechen.
Integriere Sport und gesunde Ernährung fest in deinen Alltag. Routine hilft bei der Umstellung. Es ist besser zwei Mal die Wochen für 10 Minuten Joggen zu gehen, als überhaupt nicht. Sobald sich dein Körper an die Aktivität gewöhnt und du Kondition aufgebaut hast, trainierst du automatisch intensiver.
Die richtige Ernährung nach dem Sport
Meine Kollegin Katharina hat einige Rezepte gesammelt, die sich gut für die Regeneration nach dem Sport eignen. Weitere Rezepte nach deinem Geschmack findest du über unsere Rezeptfilter. Dort kannst du unter anderem nach Kalorien, Anteil der Kohlenhydrate oder Fette in den Gerichten filtern.
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