Wenn von einer gesunden Ernährung die Rede ist, fällt häufig der Begriff „ausgewogen“. Vielleicht hast du dich auch schon mal gefragt, was genau es bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren. Um Licht ins Dunkel zu bringen erklären wir dir auf anschauliche Weise, wie es dir gelingt, dich mit allen wichtigen Nährstoffen und einer bedarfsgerechten Energiemenge zu versorgen.
Komplettiert wird dieser Artikel mit einem 1-Woche-Ernährungsplan, der drei genussvolle Rezepte pro Tag mit Nährstoffpower samt passender Snackvorschläge liefert. Dadurch bekommst du ein Gespür für eine ausgewogene Ernährung und Inspiration, deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen.
Was bedeutet „ausgewogen“?
Eine Ernährung ist dann ausgewogen, wenn sie alle Makro- und Mikronährstoffe – unter Beachtung des individuellen Kalorienbedarfs – liefert, die du benötigst.
Während Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen zählen, bilden Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe die Mikronährstoffe.
Um Übergewicht zu vermeiden, kommt es zusätzlich darauf an, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bei geringer bzw. moderater Energiedichte zu bevorzugen.
Eine hohe Nährstoffdichte bedeutet, dass ein Lebensmittel eine hohe Konzentration an Nährstoffen besitzt.
Warum sollte eine Ernährung ausgewogen sein?
Eine ausgewogene Ernährung ist daher so wichtig, weil dein Körper nur dann optimal funktionieren und gesund und leistungsfähig bleiben kann, wenn er ausreichend Energie und alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung hat.
Optimiert wird eine ausgewogene Ernährung zusätzlich, wenn du saisonale und regionale sowie ökologisch erzeugte Produkte bevorzugst. Dadurch profitieren nicht nur Umwelt und Tiere, sondern auch wir Menschen, denn regionale Saisonware – ohne Transportwege samt Vitaminverlust – weist eine höhere Nährstoffdichte auf.
Wie ernährt man sich ausgewogen?
Um dich ausgewogen zu ernähren, brauchst du gesunde Lebensmittel in ausreichender Menge, die dich mit Nährstoffen versorgen und dabei deinen Energiebedarf decken.
Als Orientierung: Eine erwachsene Frau mit niedrigem Aktivitätslevel (Bürojob, wenig Sport) hat einen durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag.
Dabei gilt für die Nährstoffverteilung die Empfehlung, dass der Energiebedarf zu 55 Prozent über Kohlenhydrate, zu 15 Prozent über Eiweiß und zu 30 Prozent über Fett gedeckt werden soll.
In diesem Zusammenhang entsprechen 55 Energieprozent Kohlenhydrate (bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien) einer Menge von 264 g. Während 15 Energieprozent Protein bedeutet, dass dein Körper 72 g Eiweiß pro Tag benötigt, ergeben 30 Energieprozent Fett eine Menge von 66 g.
Du benötigst ca. 250 g Kohlenhydrate, 70 g Protein und 60 g Fett pro Tag. Vielleicht fragst du dich, warum du trotz weniger Energieprozente mehr Eiweiß als Fett aufnehmen sollst? Da Fett pro Gramm fast doppelt so viel Energie enthält als Eiweiß, benötigst du weniger Fett.
Um dich ausgewogen zu ernähren, musst du diese Mengenempfehlungen keinesfalls exakt erreichen. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die von Tag zu Tag und von Person zu Person variieren.
Daher musst du deinen Speiseplan nicht selbst akribisch per Taschenrechner planen. Das solltest du auch nicht. Es geht lediglich darum, ein Verständnis dafür zu bekommen, warum beispielsweise eine strenge „Low Carb“-Kost, die dauerhaft unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag enthält, nicht den Richtlinien einer ausgewogenen Ernährung entspricht.
Gleiches gilt für einen Speiseplan à la High Protein, der mehr als doppelt so viel Eiweiß liefert, als für eine ausgewogene Ernährung empfohlenen wird.
Bedeutet „ausgewogen“ für jeden dasselbe?
Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung sind allgemeingültig.
Während das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander gleich bleibt, variiert lediglich die Energiemenge in Abhängigkeit von Alter, Aktivität und Geschlecht.
'Lebensmittelgruppen' bezieht sich dabei auf die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Es gibt lediglich geringe Unterschiede, so dass beispielsweise Kinder im Wachstum und Sportler mit einem intensiven Training einen etwas höheren Bedarf an Protein haben.
Allerdings ergeben sich deutlichere Unterschiede bei den Mikronährstoffen, so dass zum Beispiel eine schwangere Frau einen erhöhten Bedarf an Eisen hat. Auch während der Stillzeit kommt es zu einem erhöhten Bedarf an speziellen Mikronährstoffen. In stressigen Phasen kann wiederum der Bedarf an B-Vitaminen und Magnesium steigen.
Zusätzlich gibt es gewisse Unterschiede zwischen Mann und Frau, wobei der Bedarf an Mikronährstoffen in der Regel gedeckt wird, wenn du dich an den allgemeinen Empfehlungen einer gesunden, pflanzenbetonten Ernährung orientierst.Darüber kann es zu einem variierenden Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen aufgrund von Krankheiten (z. B. Autoimmunerkrankungen) oder aufgrund der Einnahme bestimmter Medikamente kommen.
Während Veganer ihren Proteinbedarf beispielsweise großteils über Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Vegetarier über Milchprodukte und Hülsenfrüchte und Flexitarier zusätzlich über Fleisch decken, ändert sich die Menge des benötigten Eiweiß trotz unterschiedlichem Ernährungsstil nicht.
Wie finde ich für mich den richtigen Mix?
Damit du einen Ernährungsplan findest, der zu dir und deinen Ansprüchen passt, kommt es darauf an, dass du dir deine Lieblingsspeisen in den jeweiligen Lebensmittelgruppen zusammenstellst.
Trotz mehrfacher Versuche kannst du dich einfach nicht an den Geschmack von Vollkornpasta gewöhnen? Dann bereite deine Lieblingspasta weiter in der klassischen Variante zu, tausche aber dein morgendliches Croissant durch ein Vollkornbrötchen. Dein geliebtes Croissant kannst du dann am Wochenende genießen.
Gleiches gilt für Reis, der dir einfach nur in der weißen Variante schmeckt: Achte beim Kauf auf die Aufschrift „parboiled“, da die Reiskörner dann trotz Verarbeitung wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Und probiere als Beilage auch mal Neues wie Hirse, Bulgur, Quinoa oder Dinkel aus.
Dir ist es als Veganer wichtig, ausreichend essentielle Aminosäuren aufzunehmen, aber du kannst dich nicht mit Tofu anfreunden? Dann kannst du alternativ rote Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und sonstige Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pilze, Nüsse und Kartoffeln essen, um dich mit ausreichend Protein zu versorgen.
Der leicht bittere Geschmack von Leinöl sagt dir nicht zu? Du möchtest als Vegetarier jedoch ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen? Dann ersetze Sonnenblumen- oder Olivenöl für die warme Küche durch Rapsöl und verwende Walnussöl für Salate bzw. kalte Gerichte. Und peppe Müsli und Salate mit Walnüssen auf.
Ausgewogen dank buntem Farb-Mix Insbesondere Obst, Salat und Gemüse spielen eine Hauptrolle, wenn es um eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung geht. Bei der Auswahl geht es ebenfalls um deine persönlichen Vorlieben.
Wenn du beispielsweise keinen Brokkoli magst, auch wenn er noch so gesund ist, solltest du ihn auch nicht essen. Denn da psychologische Aspekte eine wichtige Rolle bei der Ernährung spielen und Essen immer auch Genuss bedeuten soll, verzichte auf Speisen, die dir nicht schmecken.
Da es bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings wichtig ist, dir einen bunten Mix aus Obst, Gemüse und Salat zusammenzustellen, suche dir andere grüne Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl oder Feldsalat aus.
Manchmal ändern sich Geschmacksvorlieben allerdings auch im Laufe der Zeit, so dass sich ein neuer Versuch lohnt. Vielleicht schmeckte dir Brokkoli damals einfach nicht, als du ihn verkocht in der Schulkantine probiert hast. Wenn der Kohl allerdings als Tagliatelle mit Brokkoli-Walnuss-Rahm – oder kleingeschnitten als Rohkostsalat mit fruchtiger Orangen-Marinade und gehobelten Mandeln – neu inszeniert wird, steckt in Brokkoli vielleicht das Potential, zu deinem neuen Lieblingsgemüse zu werden.
Du magst keine Brombeeren? Dann stell dir einen Beeren-Mix aus Heidelbeeren, Himbeeren und schwarzen Johannisbeeren zusammen.
Möhren schmecken dir weder gekocht, gebraten oder roh? Dann „verstecke“ sie in einem Smoothie oder weiche auf orangenes Obst und Gemüse wie Aprikosen, Süßkartoffeln oder Mango aus.
Wenn du alle Farben der Natur mixt, nimmst du zahlreiche Mikronährstoffen mit einem hohen Gesundheitspotential auf.
Orientiere dich beim Kauf von Obst, Salat und Gemüse an der Saison und bevorzuge regionale Sorten. In Herbst und Winter, wenn wenig frisches, vitaminreiches Obst zur Verfügung steht, ergänzt du deinen Speiseplan einfach mit tiefgekühlten Beeren.
Auch gesundes Gemüse wie Grünkohl, Spargel, Erbsen oder Rosenkohl kannst du außerhalb der Saison nutzen, um das saisonale Angebot zu ergänzen.
Ausgewogene Ernährung auf einen Blick
Energiezufuhr:
Ø ca. 2000 kcal für eine erwachsene Frau
ca. 55 Energieprozent aus Kohlenhydraten (KH) (ca. 250 g KH pro Tag)
ca. 15 Energieprozent aus Protein (EW) (ca. 70 g EW pro Tag)
ca. 30 Energieprozent aus Fett (ca. 60 g Fett pro Tag)
Die Basis der Ernährung:
mindestens 1,5 Liter Wasser
Gemüse, Salat & Obst: mindestens „5 am Tag“
regionale Saisonware bevorzugen
ein bunter Mix aus Obst & Gemüse
Gemüse öfter roh essen
Geeignete Kohlenhydratquellen:
Vollkorn statt stärkereicher Weißmehlprodukte & Zucker
Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen & Quinoa
ballaststoffreiche Hülsenfrüchte
mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Geeignete Eiweißquellen:
Hülsenfrüchte als wertvolle Proteinquelle bevorzugen
fettarme Milchprodukte in Bio-Qualität kaufen
Vollkorn-Produkte & Pseudogetreide
Pilze, Nüsse, Mandeln, Kerne & Samen
Fleisch, Fisch & Eier in Bioqualität in Maßen
Geeignete Fettquellen:
Rapsöl für die warme Küche verwenden
Lein- oder Walnussöl für die kalte Küche verwenden
Nüsse, Mandeln, Samen & Kerne für Müsli & Salat
Avocado
Fetter Seefisch in Bioqualität aus nachhaltiger Fischerei
Weitere Tipps für eine ausgewogene Ernährung:
wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen
fett- und zuckerarm essen
sparsam salzen & mit frischen Kräutern würzen
Fertigprodukte & Frittiertes meiden
nährstoffschonend kochen (kurze Garzeiten; dünsten und dämpfen bevorzugen)
Auf welche Lebensmittel kann ich bedenkenlos verzichten?
Um Energie zu mobilisieren, ist dein Körper auf Zucker bzw. Glukose (Traubenzucker) angewiesen. Allerdings könntest du dich komplett zuckerfrei ernähren, da dein Körper die Glukose selbst bildet und so die Energie der Nahrung nutzen kann.
Entsprechend benötigt du auch keine stärkehaltigen Lebensmittel wie Baguette, geschälten Reis oder helle Pasta, da Stärke aus Zuckermolekülen besteht. Um dennoch ausreichend Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen, liegst du hingegen mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth und mit Hülsenfrüchten goldrichtig, die zusätzlich hochwertiges Protein liefern.
Zusätzlich kannst du auch bedenkenlos auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten, ohne einen Mangel zu riskieren.
Da alle Makro- und Mikronährstoffe – mit der Ausnahme von Vitamin B12 – aus Fleisch, Fisch, Milch und Eiern auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, kann auch eine vegane Ernährung ausgewogen sein. Vorausgesetzt du beherzigst die Grundlagen einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung.
Wenn du dich an unseren Tipps der veganen Ernährungspyramide für eine ausgewogene Ernährung orientierst, bist du auf der sicheren Seite und riskierst keinen Nährstoffmangel.
Beispiel: Ein ausgewogener Speiseplan für eine Woche
So nutzt du unseren ausgewogenen Wochenplan:
Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1800 kcal
Zusätzlich kannst du dir einen Snackvorschlag (ca. 200 kcal) pro Tag aussuchen. Dadurch erreichst du die empfohlenen durchschnittlichen 2000 Kilokalorien einer erwachsenen Frau
An Tagen, an denen du körperlich sehr aktiv bist oder trainierst, kannst du dir zwei Snacks pro Tag aussuchen
Achte auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungesüßtem Kräutertee. Zusätzlich sind moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee und Kaffee okay
Die einzelnen Rezeptvorschläge lassen sich flexibal an deine Ansprüche anpassen und nach deinen Geschmacksvorlieben austauschen. Eine gewisse Abwechslung ist allerdings sinnvoll, um dich ausgewogen zu ernähren
Du kannst Mittagessen und Abendbrot ebenfalls austauschen. Je nach Situation kannst du einzelne Gerichte auf Wunsch durch eine ausgewogene Mahlzeit in der Kantine oder im Restaurant ersetzen
Die meisten der Mittagsgerichte lassen sich mit ins Büro nehmen und am Abend vorher als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Du kannst dich auch für einen Salat oder eine Stulle entscheiden, falls es in eurem Büro nicht die Möglichkeit zum Aufwärmen geben sollte
Gemüse, Obst und Salat lassen sich in Anlehnung an die Jahreszeit saisonal austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Brokkoli oder Erbsen) ersetzen
Das Öl der Rezepte – zum Beispiel Sonnenblumenöl –, kannst du durch Rapsöl für die warme Küche und durch Lein- oder Walnussöl für Salate und Co. austauschen
1-Woche-Ernährungsplan ausgewogene Ernährung
Montag
Frühstück: Himbeer-Kokos-Porridge in ausgewogener Rezeptur mit Johannisbeeren, vollwertigen Haferflocken und Kokos für einen exotischen Start in den Tag. Du kannst 1,5 Portionen genießen und dazu 1 Glas (250 ml) frisch gepressten Orangensaft samt einer Extraportion Vitamin C servieren.
Mittagessen: Fruchtige Karotten-Ingwer-Suppe mit Kokos, Curry und Antioxidantien dank Knoblauch, Orange und Zwiebel. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen und als Dessert 1 pektinreichen Apfel mit Sättigungsfaktor.
Abendessen: Sommerrollen mit nährstoffreicher Füllung aus Rotkohl, Paprika, proteinreichem Räuchertofu und Möhre. Du kannst direkt 8 Stück – 4 Stück für morgen Mittag – und 2 Portionen unseres cremig-pikanten Erdnussdips zubereiten. Als Dessert gibt es unser leckeres Mango-Quark-Dessert in veganer Rezeptur.
Dienstag
Frühstück: Zuckerfreies Müsli aus Mandeln, Leinsamen, Kokos und Sonnenblumenkernen mit essentiellen Aminosäuren. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für Freitag Morgen – zubereiten. Dazu gibt es 1 fettarmen Bio-Joghurt (150 g), einen gewürfelten Apfel und 5 gehackte Walnusskernhälften.
Mittagessen: Sommerrollen mit Erdnussdip die Zweite für neidische Blicke im Büro. Als vitaminreiches Dessert gibt es 1 Orange.
Abendessen: Auberginen-Süßkartoffel-Curry mit Tomaten, Mandeln und pikantem Gewürz-Mix dank antioxidativem Kurkuma, Kreuzkümmel und Co. Als Dessert gibt es unsere köstliche Frozen Banana, von der du am besten gleiche mehrere als Snacks für die Woche zubereitest.
Mittwoch
Frühstück: Schnelles Hummus aus proteinreichen Kichererbsen, Zitrone und pikanten Gewürzen für einen herzhaften Start in den Tag. Dazu gibt es ein ballaststoffreiches Vollkornbrötchen und 5 Radieschen sowie Sticks von 1 Möhre und 1 gelben Paprikaschote.
Mittagessen: Frische Mie-Suppe to go mit Brokkoli, Möhre und Wurzelpetersilie, die du auch durch etwas Sellerie ersetzen kannst. Einfach vor dem Servieren mit kochendem Wasser aufgießen und heiß genießen. Als Dessert gibt es 1 Apfel und 3 Walnusskernhälften.
Abendessen: Kartoffel-Salat mit Radieschen mit Dijon-Senf, Rucola und Schnittlauch. Du kannst direkt 4 Portionen – 2 Portionen für morgen Mittag – zubereiten. Als Dessert gibt es einen eisenreichen Heidelbeer-Spinat-Smoothie, den du mit 1 TL Lein- oder Walnussöl für ausreichend Omega-3-Fettsäuren verfeinern kannst.
Donnerstag
Frühstück: Mango-Smoothie-Bowl mit Antioxidantien, eisenreichen Chiasamen und sättigender Möhre. Du kannst 2 Portionen genießen und zusätzlich dazu 150 Soja-Joghurt – für eine Extraportion Protein – servieren. Die Kakaonibs auf Wunsch weglassen und die Gojibeeren gegebenenfalls durch andere getrocknete Beeren ersetzen.
Mittagessen: Kartoffel-Salat mit Radieschen die Zweite für eine nährstoffreiche Mittagspause im Büro. Als Dessert gibt es 1 Apfel und 3 Walnusskernhälften.
Abendessen: Spinat-Maki mit Zen-Salat für einen köstlichen Feierabend mit buntem Mix aus Spinat, Rotkohl, Sesam und Limette. Du kannst jeweils 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Danach gibt es einen wärmenden Abendtee in ayurvedischer Rezeptur, den du auch an den anderen Abenden genießen kannst.
Freitag
Frühstück: Zuckerfreies Müsli im Mix mit 150 g fettarmem Bio-Joghurt samt essentiellen Aminosäuren, 1 gewürfeltem Apfel, 150 g Heidelbeeren und 5 gehackten Walnusskernhälften.
Mittagessen: Spinat-Maki mit Zen-Salat die Zweite für Genuss Und Nährstoff-Power am Schreibtisch oder im Park.
Abendessen: Spaghetti Verdure in ausgewogener Rezeptur aus vollwertiger Pasta mit Zucchini, Champignons, Möhre und Frühlingszwiebeln. Als Dessert gibt es 150 g Sojajoghurt mit 1 Banane in Scheiben sowie 100 g Heidelbeeren.
Samstag
Frühstück: High Protein Frühstücksbowl für einen köstlichen Start ins Wochenende mit buntem Nährstoff-Mix aus Avocado, Protein dank Kichererbsen und Hüttenkäse und antioxidativen Trauben. Dazu gibt es 1 Glas (250 ml) frisch gepressten Orangensaft.
Mittagessen: Rucola-Feta-Suppe mit würzigem Knoblauch, Zwiebeln, Rucola und Pfeffer. Dazu kannst du 1 ballaststoffreiches Vollkornbrötchen servieren.
Abendessen: Spiegelei-Stulle mit essentiellen Aminosäuren dank Bio-Ei und Vollkornbrot. Für eine Extraportion Mikronährstoffe und Ballaststoffe gibt es dazu einen köstlichen Möhren-Mandel-Salat mit Frühlingszwiebeln, Zitrone und Petersilie.
Sonntag
Frühstück: Grilled-Mushroom-Sandwich mit essentiellen Aminosäuren dank Eiweiß-Toast und Champignons, Avocado und Petersilie. Dazu kannst du einen vitaminreichen Obstsalat aus 1 Orange und 1 Kiwi servieren.
Mittagessen: Kartoffel-Rösti mit Schnittlauch-Dip und unserem würzigen Gurken-Salat mit Dill und roter Zwiebel für eine Extraportion Genuss und Nährstoffe.
Abendessen: Zweierlei Mini-Pizzas mit proteinreichem Mozzarella, roter Zwiebel, fruchtigem Tomatensugo und Olive. Als vitaminreiches Dessert gibt es einen blitzschnellen Frozen Joghurt mit tiefgekühlten Himbeeren.
Ausgewogene Snackvorschläge
Du kannst unsere Snack-Inspirationen je nach Vorliebe zwischendurch – oder als Vorspeise bzw. Dessert zum Mittag oder Abendessen – genießen. Da dein Immun- und Verdauungssystem besonders profitiert, wenn du öfter Essenspausen von mindestens vier Stunden einplanst, würde ich dir empfehlen, die Snacks öfter direkt zur Hauptspeise zu servieren.
Achte während des bewussten Nahrungsverzichtes auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungesüßten Kräutertees.
Los geht es mit unseren nährstoffreichen Snackvorschlägen:
Frozen Joghurt für eine köstliche Pause mit einer Extraportion Antioxidantien dank Himbeeren.
Pizza-Kichererbsen für einen proteinreichen Knuspergenuss. Dazu kannst du 5 Radieschen und 1 Möhre knabbern.
Heidelbeer-Shake mit Banane und essentiellen Aminosäuren dank Sojamilch. Alternativ kannst du fettarme Bio-Milch verwenden.
Kräuterquark mit ballaststoffreichen Rohkoststicks aus 1 Kohlrabi und 1 Möhre.
Grüner Smoothie mit Baby-Spinat samt pflanzlichem Eisen. Dazu gibt es den restlichen Apfel.
Amaranth-Müsli-Riegel mit Sesam und Haferflocken für einen vollwertigen Genuss zwischendurch.
Frozen Banana mit Schokoüberzug und Stückchen von 1 Walnuss (2 Walnusskernhälften).
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Titelbild: SevenCooks
