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Rotes Jo-Jo wird am Finger nach unten gelassen

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: 3 Wege aus dem Teufelskreis

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10.03.2018
Abnehmen - zunehmen - abnehmen - zunehmen ... Dauerhaft Gewicht zu verlieren, fällt den meisten Menschen schwer. Hier sind drei Strategien für langfristigen Erfolg.

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Es ist frustrierend.

Man hat Disziplin bewiesen und sich wochenlang an die strengen Diätvorgaben gehalten. Und tatsächlich auch Gewicht verloren.

Doch schon ein paar Wochen nach Ende der Diät sind die alten Pfunde wieder drauf, schlimmstenfalls sogar ein paar neue dazugekommen.

Alles für die Katz?

Der Jo-Jo-Effekt ist eine ärgerliche Begleiterscheinung vieler Diäten.

Doch wer dauerhaft abnehmen möchte, muss ihn überlisten.

Wir stellen drei Möglichkeiten vor, um ihn zu vermeiden.

Wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?

"Jo-Jo-Effekt" bezeichnet die unfreuliche Begleiterscheinung vieler Diäten. Zuerst geht das Gewicht runter, wie ein Jo-Jo, das man an der Schnur nach unten lässt. Doch jeder, der schon einmal ein Jo-Jo in der Hand hatte, weiß: Es kommt wieder nach oben. Genau wie das eigene Körpergewicht wieder steigt, wenn man mit der Diät aufhört.

Woran liegt das?

Viele Diäten sind sogenannte Reduktionsdiäten. Die Theorie: Wenn der Körper weniger Energie durch Lebensmittel aufnimmt, als er verbraucht, greift er auf Fettreserven zurück und das Körpergewicht sinkt.

Der Schluss daraus: Um abzunehmen, muss du deine Energiezufuhr - also die Kalorienanzahl - senken.

Doch in dieser Theorie liegt ein Fehler.

Bevor der Körper Fettreserven angreift, vergreift er sich an den gespeicherten Kohlenhydraten und Proteinen - denn sie sind schneller verfügbar.

Selbst wenn er anschließend die Fettdepots leert, baut er übrigens weiter Eiweiß ab.

Das heißt: Wer keinen Sport treibt, büßt Muskelmasse ein. Dadurch sinkt auch der Grundenergiebedarf des Körpers.

Durch das verlorene Muskelgewebe benötigt er weniger Energie als vor der Diät. Wenn man jetzt also zur "üblichen" Ernährung zurückkehrt, stehen die Chancen gut, dass man seinem Körper zu viel Energie zuführt.

So nimmt man wieder zu.

Außerdem verschwinden Fettgewebezellen beim Abnehmen nicht, sie werden nur geleert. Wird die "künstliche Hungersnot" beendet - denn nichts anderes sind radikale Abnehmdiäten - füllt der Körper die leeren Fettzellen wieder auf. Damit er für künftige Hungerperioden gewappnet ist. Die Evolution hat es so eingerichtet.

Wie lässt sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Wir haben die aktuelle Forschung zu Rate gezogen und die vielversprechendsten Taktiken gegen den Jo-Jo-Effekt gesammelt.

Tipp 1: Mit Erhaltdiät und Eiweiß gegen den Jo-Jo-Effekt

Einen Ausweg aus dem Teufelskreis zeigt eine Studie der Universität Kopenhagen aus dem Jahr 2010.

Es handelt sich dabei um die bisher größte Studie zum Jo-Jo-Effekt.

Das Ergebnis: Studienteilnehmer, die nach einer kalorienreduzierten Diät (8 Wochen lang maximal 800 Kalorien pro Tag ) einfachen Ernährungsregeln folgten, konnten ihr Gewicht fast komplett halten.

Im Schnitt verloren die Probanden während der Diät 11 kg und nahmen im nächsten halben Jahr nur 0,5 kg davon wieder zu.

Ein ziemlich guter Wert.

Kommen wir zum spannenden Teil: Welche Regeln haben diese Menschen nach ihrer Diät befolgt?

  1. Die Kalorienzahl war nicht begrenzt.
  2. Aber sie sollten das Ziel im Kopf behalten: nicht wieder zunehmen.
  3. Und der Fettanteil sollte maximal 30 Prozent der Energieaufnahme betragen. Besser waren maximal 25 Prozent.
  4. Außerdem wurden die Teilnehmer in fünf Gruppen geteilt, mit unterschiedlichen Regeln für die Proteinmenge und den glykämischen Index der Lebensmittel.

Besonders erfolgreich waren jene Teilnehmer, die viel Protein (25 Prozent der Gesamtenergie) und Lebensmittel mit niedrigem "Glyx" aufnahmen. Sie hielten ihr Gewicht nicht nur am besten, sondern hatten auch weniger Abbrecher zu verzeichnen.

"Glyx" steht für den glykämischen Index, gibt also an, wie stark ein Lbensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Chips, Pommes und Zucker haben beispielsweise einen hohen "Glyx" - Blumenkohl, Spinat und Erdnüsse einen niedrigen.

Tipp 2: Ernährungsumstellung statt radikaler Diät

Warum nehmen die meisten Menschen nach einer Diät schnell wieder zu?

Weil sie ihre Essgewohnheiten für eine gewisse Zeit radikal umstellen - und dann wieder zur alten Ernährung zurückkehren, die sie überhaupt erst zur Diät gebracht hat.

Die Lösung dafür klingt vielleicht zu einfach: Langfristige Veränderungen erzielt nur, wer seine Ernährung langfristig umstellt.

Wichtig: Das bedeutet nicht, langfristig zu leiden.

Erfolg wird nur haben, wer eine Ernährung findet, die nicht nur funktioniert, sondern auch Spaß macht.

Und da hilft nur ausprobieren.

Denn angesichts der Fülle an gesunden Lebensmitteln, die uns zur Verfügung stehen, sollte jeder etwas nach seinem Geschmack finden. Selbst Menschen mit Unverträglichkeiten können auf viele Alternativen zurückgreifen, wie zum Beispiel unser Artikel Pflanzliche Käsealternativen, die überzeugen – mit Tipps zum Selbermachen zeigt.

Um so auch die gewünschten Effekte zu erzielen, helfen ein paar Grundregeln:

  • Keine Wunder erwarten. Körper und Stoffwechsel sind nicht dafür geschaffen, innerhalb weniger Wochen Abnehmwunder zu vollbringen.
  • Öfter selber kochen. So weißt du, was in deinen Lebensmitteln steckt. Viele Fertigprodukte enthalten typische Dickmacher, wie Zucker und Transfette.
  • Den Gemüseanteil erhöhen. Wer abwechslungsreich und pflanzenbasiert ist, gibt dem Körper die benötigten Nährstoffe, gleichzeitig sorgen Ballaststoffe für ein gesundes Sättigungsgefühl. Dickmacher unter Gemüseorten sind selten, oft liegt es vielmehr an der Verarbeitung (z. B. frittieren).
  • Weniger Zucker essen. Der versteckt sich nicht nur in Fertigware, sondern auch in Softdrinks. Mehr Infos in Ungesüßt! - Mein Monat ohne Zucker
  • Böse Fette meiden. Das sind vor allem Transfette, wie sie in frittierten Lebensmitteln stecken.
  • Gönn dir was! Wer 90 Prozent der Zeit gesund isst, kann die restlichen 10 Prozent auch mal ein Auge zudrücken.

Weitere Tipps findest du im Artikel Gesund kochen: 10 einfache Regeln für den Alltag

Tipp 3: Abnehmen immer mit Sport

Wie eingangs erwähnt: Unter Crash-Diäten leidet vor allem auch die Muskelmasse, weil bei Hungerkuren als erstes abgebaut wird.

Das führt zu einem niedrigeren Energiebedarf, sodass Essen noch schneller im Fettdepot landet.

Wer hingegen seine Ernährungsumstellung mit höherer körperlicher Aktivität ergänzt, baut Muskeln auf - die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, was langfristig den Energiebedarf erhöht und so auch beim Abnehmen hilft.

Eine wichtige Grundregel lautet deshalb: Langfristig Abnehmen ist ohne Bewegung und Sport kaum zu schaffen.

Hier gilt wie bei der Ernährungsumstellung: Such dir eine Aktivität, die dir Freude bereitet. Denn nur was dir Spaß macht, wirst du auch langfristig beibehalten.

Wer sich zum Wunschgewicht kämpft, hat einen weiten Weg vor sich - und läuft meist im Kreis.

Gehe lieber langsam, dafür entspannt und konstant.

Du suchst Rezepte zum Abnehmen?

Wir haben über 3000 Rezepte für dich, die du nach Fett- und Kohlenhydratanteil filtern kannst.

Dort findest du Leckereien wie diese, die überhaupt nicht nach Verzicht schmecken:

Wochenplan leichte Gerichte fürs neue Jahr: misosuppe

Miso-Suppe

Wochenplan Günstige Gerichte im Winter: Header

Blumenkohl- und Brokkolisteaks

Chili

Kichererbsen Curry

Wochenplan Leichte Gerichte fürs neue Jahr: Zoodels

Zucchini-Nudeln

Wir hoffen, diese Tipps helfen dir weiter, wenn du vorhast, Gewicht zu verlieren - oder dich einfach nur gesünder ernähren willst.

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Bilder in verwendeter Reihenfolge: Alexwise/Getty Images, SevenCooks (4)

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