Fruchtige Rainbow Bowl mit Knuspercashews
mit Couscous, Wasser, Salz, Olivenöl
Mit dieser fruchtig-frischen Rainbow Bowl holst du dir nicht nur eine Extraportion gute Laune auf deinen Teller, sondern auch ziemlich viele Vitamine! Brokkoli, Mango und Rotkohl sorgen für tolle Farben und die Cashews sind super knusprig. Bunt, frisch und super lecker, so mögen wir das!
Vegan
428 kcal
Einfach
40 Min.
Zutaten für
PortionenFür den Brokkoli-Mango-Salat
Für den Rotkohl-Salat
Für den Hummus
Für die Knuspercashews
Zubereitungsdauer
30 MinutenVorbereitungszeit
10 MinutenKoch-/Backzeit
Benötigte Küchengeräte
- Pfanne
- Pürierstab
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Schalenfrucht
Schalenfrucht
Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.Mit dieser fruchtig-frischen Rainbow Bowl holst du dir nicht nur eine Extraportion gute Laune auf deinen Teller, sondern auch ziemlich viele Vitamine! Brokkoli, Mango und Rotkohl sorgen für tolle Farben und die Cashews sind super knusprig. Bunt, frisch und super lecker, so mögen wir das!
Zubereitung
Den Couscous in eine Schüssel geben. Wasser aufkochen und über den Couscous gießen. Salz hinzufügen und ziehen lassen. Nach ca. 5 Minuten hat der Couscous die Flüssigkeit vollständig aufgenommen. Anschließend mit einer Gabel auflockern und mit Olivenöl verfeinern.
Brokkoli waschen und Strunk abtrennen. Dann den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen. Mango schälen, vom Kern befreien und in Würfel schneiden. Brokkoli und Mango in eine Schüssel geben und mit Salz und Apfelessig abschmecken.
Rotkohl putzen und in dünne Streifen schneiden. Wenn die Streifen zu lang sind, diese nochmal teilen. Rotkohl in eine Schüssel geben und mit Currypulver, Apfelessig und Salz würzen.
Kichererbsen abseihen und in eine Schüssel geben. Apfelessig, Wasser, Salz, Pfeffer hinzufügen und mit dem Stabmixer zu einer homogenen Masse pürieren. Mit Limettensaft abschmecken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprikapulver, Currypulver und Agavendicksaft hinzufügen. Anschließend die Cashewnüsse dazugeben und solange anbraten, bis sie von allen Seiten mit der Würzpaste bedeckt sind.
Zum Schluss wird die Bowl angerichtet. Zuerst Couscous in eine Schale geben, Brokkoli-Mango-Salat und Rotkohl-Salat dazugeben. Mit einem Klecks Hummus garnieren und die Knuspercashews darübergeben. Die Bowl servieren und genießen.
Küchengeräte
- Pfanne
- Pürierstab
Tipp!
Eine Mango zu schälen, kann ganz schön nervenaufreibend sein! Wir haben zwei Tipps für dich, mit denen du eine Mango ganz einfach schälen kannst:
Tipp 1: Zuerst die Mango mit einem scharfen Messer schälen. Dann links und rechts am Kern vorbei schneiden und das Fruchtfleisch würfeln. Zum Schluss das restliche Fruchtfleisch um den Kern herum abschneiden und ebenfalls würfeln.
Tipp 2: Die Mango entlang des Kerns in zwei Hälften schneiden. Das Fruchtfleisch gitterartig einschneiden und die Schale mit etwas Druck nach außen stülpen. Die Mango sieht jetzt aus wie ein Igel und das Fruchtfleisch lässt sich ganz einfach herausschneiden.
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Wissenshunger
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Zubereitungsdauer
30 MinutenVorbereitungszeit
10 MinutenKoch-/Backzeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.Schalenfrucht
