Buntes Gemüse mit Kartoffelpüree

mit Lauch, Karotten, Kichererbsen (Dose), Haselnüsse

Was für eine Kreation. Der knackige Lauch und die Karotten garen in einer cremigen Sauce. Dazu harmoniert perfekt das Kartoffelpüree. Das Gericht ist in gut 30 Minuten fertig. Perfekt für ein schnelles, gesundes und leckeres Essen. Davon kann ich gar nicht genug bekommen.

Vegan

Vegan

Brennwert

490 kcal

Schwierigkeit

Einfach

Zubereitungsdauer

35 Min.

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Zutaten für

Portion

Für das Kartoffelpüree

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Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Kartoffelstampfer
  • Pfanne
  • Raspel
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
490kcal23%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
17g35%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
18g25%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
64g24%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Haselnuss

Haselnuss

Die allergische Reaktion auf Haselnüsse fällt sehr unterschiedlich aus. Betroffene sollten auch die Folgeprodukte meiden. Haselnüsse stecken in verschiedenen Lebensmitteln, zum Beispiel Backwaren, Gewürzen oder Getränken. Diese sind kennzeichnungspflichtig.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Was für eine Kreation. Der knackige Lauch und die Karotten garen in einer cremigen Sauce. Dazu harmoniert perfekt das Kartoffelpüree. Das Gericht ist in gut 30 Minuten fertig. Perfekt für ein schnelles, gesundes und leckeres Essen. Davon kann ich gar nicht genug bekommen.


Zubereitung

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1
250 g
mehlige Kartoffeln

Zu Beginn für das Kartoffelpüree die Kartoffeln schälen und vierteln. In den Topf geben und mit Salzwasser bedecken. Kurz aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze für ca. 20 Minuten garen.

2
10 g
Haselnüsse

In der Zwischenzeit die Haselnüsse für das Topping grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl rösten. Nüsse herausnehmen und bis zum Servieren beiseitestellen.

3
150 g
Lauch
150 g
Karotten

Nun den Lauch waschen, putzen und in ca. 3 cm breite Stücke schneiden. Die Karotten schälen und in gleichmäßige Scheiben schneiden.

4
0,5 EL
Rapsöl
50 ml
Gemüsebrühe
40 g
Kichererbsen (Dose)
50 ml
Sojamilch

In deiner Pfanne mit Öl das Gemüse andünsten. Anschließend mit Gemüsebrühe und Milch ablöschen und bei mittlerer Hitze für ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse noch bissfest ist.

5
0,5 EL
Rapsöl
25 ml
Sojamilch
1,0 Prise
Muskat

Jetzt die fertig gegarten Kartoffeln abseihen und zusammen mit Rapsöl, Milch und etwas Salz mit einem Kartoffelstampfer zu einem sämigen Püree stampfen. Mit etwas Muskat abschmecken.

6
1,0 TL
TK-Petersilie

Am Ende die Petersilie zum Gemüse hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Kartoffelpüree mit dem Karotten-Lauch-Gemüse und dem Nusstopping heiß servieren.

Küchengeräte

  • Kartoffelstampfer
  • Pfanne
  • Raspel
  • Topf
Deine Portion:

Nimm dir 250g vom Kartoffelpüree und 370g vom Lauchgemüse auf deinen Teller. Garniere es nun mit etwa 10g gerösteten Haselnüssen und lass es dir schmecken. Guten Appetit!


Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit


Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
490kcal23%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
17g35%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
18g25%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
64g24%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Haselnuss

Haselnuss

Die allergische Reaktion auf Haselnüsse fällt sehr unterschiedlich aus. Betroffene sollten auch die Folgeprodukte meiden. Haselnüsse stecken in verschiedenen Lebensmitteln, zum Beispiel Backwaren, Gewürzen oder Getränken. Diese sind kennzeichnungspflichtig.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.




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